Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so eno glavnih hranil v naši prehrani. Pomagajo pri zagotavljanju energije za naše telo. V živilih najdemo tri glavne vrste ogljikovih hidratov: sladkorje, škrob in vlaknine.

Ljudje s sladkorno boleznijo morajo pogosto šteti količino zaužitih ogljikovih hidratov, da si zagotovijo stalno oskrbo skozi ves dan.

Vaše telo potrebuje vse tri oblike ogljikovih hidratov za pravilno delovanje.

Sladkor in večino škroba telo razgradi na glukozo (krvni sladkor), ki se uporablja kot energija.

Vlaknine so tisti del hrane, ki ga telo ne razgradi. Obstajata dve vrsti vlaknin. Netopne vlaknine dodajo veliko blatu, tako da ostanete redni. Topne vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in lahko pomagajo izboljšati nadzor glukoze v krvi. Obe vrsti vlaknin vam lahko pomagata, da se počutite siti in ostanete zdravi.

Veliko različnih vrst živil vsebuje eno ali več vrst ogljikovih hidratov.

SLADKORJI

Sladkorji se naravno pojavljajo v teh s hranili bogatih živilih:

• Sadje
• Mleko in mlečni izdelki

Nekatera živila imajo dodan sladkor. Številna pakirana in rafinirana živila vsebujejo dodan sladkor. Tej vključujejo:

• Sladkarije
• Piškoti, pecivo in pecivo
• Redne (ne dietne) gazirane pijače, na primer soda
• Težki sirupi, na primer tisti, ki so dodani sadnim konzervam

Rafinirana zrna z dodanim sladkorjem zagotavljajo kalorije, vendar jim primanjkuje vitaminov, mineralov in vlaknin. Ker jim primanjkuje hranil, ta živila zagotavljajo "prazne kalorije" in lahko vodijo do povečanja telesne mase. Poskusite zmanjšati vnos hrane z dodanimi sladkorji.

ŠKROBI

Ta s hranili bogata živila vsebujejo veliko škroba. Številne vsebujejo tudi veliko vlaknin:

• Konzerviran in posušen fižol, kot so fižol, črni fižol, pinto fižol, črnooki grah, grah in fižol garbanzo
• Škrobna zelenjava, kot so krompir, koruza, zeleni grah in pastinak
• Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, oves, ječmen in kvinoja

Rafinirana zrna, kakršna najdemo v pecivu, belem kruhu, krekerjih in belem rižu, vsebujejo tudi škrob. Manjkajo pa jim vitamini skupine B in druga pomembna hranila, razen če imajo oznako "obogateni". Hrana iz rafinirane ali "bele" moke vsebuje tudi manj vlaknin in beljakovin kot polnozrnati izdelki in vam ne pomaga, da se počutite zadovoljne.

VLAKNO

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:

• Polnozrnata žita, kot so polnozrnata pšenica in rjavi riž, pa tudi polnozrnati kruh, žita in krekerji
• Fižol in stročnice, kot so črni fižol, fižol in fižol garbanzo
• Zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, koruza, krompir s kožico
• Sadje, kot so maline, hruške, jabolka in fige
• Oreški in semena

Večina predelanih in rafiniranih živil, obogatenih ali ne, vsebuje malo vlaknin.

Uživanje preveč ogljikovih hidratov v obliki predelane, škrobne ali sladke hrane lahko poveča vaše skupne kalorije, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Lahko tudi privede do tega, da ne zaužijete dovolj maščob in beljakovin.

Močno omejevanje ogljikovih hidratov lahko povzroči ketozo. Takrat telo porabi maščobo za energijo, ker v hrani ni dovolj ogljikovih hidratov, da bi jo telo porabilo za energijo.

Najbolje je, da večino ogljikovih hidratov namesto iz rafiniranih žit dobite iz polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave. Celotna hrana poleg kalorij vsebuje tudi vitamine, minerale in vlaknine.

S pametno izbiro hrane lahko dobite celotno paleto zdravih ogljikovih hidratov in veliko hranil:

• Izberite raznoliko hrano, vključno s polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo, fižolom in stročnicami ter mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnimi maščobami.
• Preberite nalepke na konzerviranih, pakiranih in zamrznjenih živilih, da se izognete dodajanju sladkorja, soli in maščob.
• Vsaj polovico obrokov zrnja na dan pripravite iz polnozrnatih žit.
• Izberite celo sadje in 100% sadne sokove brez dodanega sladkorja. Vsaj polovico dnevnih obrokov sadja pripravite iz celega sadja.
• Omejite sladkarije, sladkane pijače in alkohol. Omejite dodani sladkor na manj kot 10 odstotkov kalorij na dan.

Tukaj je tisto, kar se v skladu z USDA (www.choosemyplate.gov/) šteje za "1 porcijo" živil, bogatih z ogljikovimi hidrati:

• Škrobna zelenjava: 1 skodelica (230 gramov) pire krompirja ali sladkega krompirja, 1 majhen klas.
• Sadje: 1 srednje veliko sadje (na primer jabolko ali pomaranča), ½ skodelice suhega sadja (95 gramov), 1 skodelica 100% sadnega soka (240 mililitrov), 1 skodelica jagodičja (ali približno 8 velikih jagod).
• Kruh in žita, zrna in fižol: 1 rezina polnozrnatega kruha; 1/2 skodelice (100 gramov) kuhanega rjavega riža, testenin ali žit; 1/4 skodelice kuhanega graha, leče ali fižola (50 gramov), 3 skodelice popcorn (30 gramov).
• Mlekarna: 1 skodelica (240 mililitrov) posnetega ali nemasnega mleka ali 8 unč (225 gramov) navadnega jogurta.

Vodič za hrano priporoča, da polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, tretjino krožnika pa z zrni, od katerih je vsaj polovica polnozrnata.

Tu je vzorec 2000-kaloričnega menija z zdravo izbiro ogljikovih hidratov:

ZAJTRK

• 1 skodelica (60 gramov) zdrobljenega pšeničnega žita, prelito z 1 žlico (10 g) rozin in eno skodelico (240 mililitrov) mleka brez maščobe
• 1 majhna banana
• 1 trdo kuhano jajce

KOSILO

Dimljeni puranji sendvič, narejen iz 2 unč (55 gramov) polnozrnatega pita kruha, 1/4 skodelice (12 gramov) rimske solate, 2 rezini paradižnika, 3 unče (85 gramov) narezanih dimljenih puranjih prsi.

• 1 čajna žlička (žlička) ali 5 mililitrov (ml) solatnega preliva iz majoneze
• 1 čajna žlička (2 g) rumene gorčice
• 1 srednja hruška
• 1 skodelica (240 mililitrov) paradižnikovega soka

VEČERJA

• 5 gramov (140 gramov) zrezka na hrbtu na žaru
• 3/4 skodelice (190 gramov) pire sladkega krompirja
• 2 žlički (10 g) mehke margarine
• 1 skodelica (30 gramov) solate iz špinače
• 2 unča (55 gramov) polnozrnatega večernega zvitka
• 1 čajna žlička (5 g) mehke margarine
• 1 skodelica (240 mililitrov) mleka brez maščobe
• 1 skodelica (240 mililitrov) nesladkane jabolčne omake

SNACK

• 1 skodelica (225 gramov) navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami na vrhu
  

Škrob; Preprosti sladkorji; Sladkorji; Kompleksni ogljikovi hidrati; Prehrana - ogljikovi hidrati; Preprosti ogljikovi hidrati

• Kompleksni ogljikovi hidrati
• Preprosti ogljikovi hidrati
• Škrobna hrana

Baynes JW. Ogljikovi hidrati in lipidi. V: Baynes JW, Dominiczak MH, ur. Medicinska biokemija. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 3. poglavje.

Bhutia YD, Ganapathy V. Prebava in absorpcija ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, ur. Sleisengerjeva in Fordtranova bolezen prebavil in jeter. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavje 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Prehranske zahteve. V: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 21. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 55.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 7. aprila 2020.