Najboljših 10 prednosti redne vadbe

Vsebina

• 1. Lahko vas počuti srečnejšega
• 2. Pomaga lahko pri hujšanju
• 3. Dobro je za vaše mišice in kosti
• 4. Lahko poveča vaše energijske ravni
• 5. Zmanjša lahko tveganje za kronično bolezen
• 6. Lahko pomaga zdravju kože
• 7. Pomaga vam zdravje in spomin na možgane
• 8. Pomaga vam lahko pri sprostitvi in ​​kakovosti spanja
• 9. Lahko zmanjša bolečino
• 10. Lahko spodbuja boljše spolno življenje
• Spodnja črta

Vadba je opredeljena kot vsako gibanje, zaradi katerega mišice delujejo in od telesa zahteva, da gori kalorije.

Obstaja veliko vrst telesne dejavnosti, vključno s plavanjem, tekom, joganjem, hojo in plesom.

Pokazalo se je, da ima aktivnost številne zdravstvene koristi, tako fizično kot psihično. Lahko vam celo pomaga živeti dlje (1).

Tukaj je top 10 načinov, kako redna vadba koristi telesu in možganom.

1. Lahko vas počuti srečnejšega

Pokazalo se je, da vadba izboljšuje vaše razpoloženje in zmanjšuje občutke depresije, tesnobe in stresa (2).

Proizvaja spremembe v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo. Poveča lahko tudi občutljivost možganov za hormona serotonin in norepinefrin, ki lajšata občutke depresije (1).

Poleg tega lahko vadba poveča proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvariti pozitivne občutke in zmanjšajo zaznavanje bolečine (1).

Poleg tega se je pokazalo, da vadba zmanjšuje simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi tesnobe. Pomaga jim lahko tudi bolj zavedati se svojega duševnega stanja in se odvrniti od svojih strahov (1).

Zanimivo je, da ni pomembno, kako intenzivna je vadba. Zdi se, da vam lahko razpoloženje koristi od vadbe, ne glede na intenzivnost telesne aktivnosti.

V resnici je raziskava pri 24 ženskah, ki jim je bila diagnosticirana depresija, pokazala, da vadba katere koli intenzivnosti znatno zmanjša občutke depresije (3).

Učinki vadbe na razpoloženje so tako močni, da se odločitev za vadbo (ali ne) celo spremeni v kratkih obdobjih.

Ena študija je prosila 26 zdravih moških in žensk, ki običajno redno telovadijo, da bodisi nadaljujejo z vadbo ali prenehajo telovaditi dva tedna. Tisti, ki so prenehali z vadbo, so se poslabšali (4).

Povzetek: Redno vadba lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša občutke tesnobe in depresije.

2. Pomaga lahko pri hujšanju

Nekatere raziskave so pokazale, da je neaktivnost glavni dejavnik pri povečanju telesne mase in debelosti (5, 6).

Da bi razumeli učinek vadbe na zmanjšanje telesne teže, je pomembno razumeti razmerje med vadbo in porabo energije.

Vaše telo troši energijo na tri načine: prebavo hrane, izvajanje in vzdrževanje telesnih funkcij, kot sta vaše bitje srca in dihanje.

Med dieto bo zmanjšan vnos kalorij znižal vašo hitrost presnove, kar bo upočasnilo izgubo teže. Nasprotno, pokazalo se je, da redna vadba poveča vašo presnovno hitrost, kar bo pokurilo več kalorij in pomagalo izgubiti težo (5, 6, 7, 8).

Poleg tega so študije pokazale, da kombiniranje aerobne vadbe z vadbo za odpornost lahko poveča izgubo maščobe in vzdrževanje mišične mase, kar je bistveno za ohranjanje teže (6, 8, 9, 10, 11).

Povzetek: Vadba je ključna za podporo hitrega metabolizma in izgorevanja več kalorij na dan. Pomaga tudi pri vzdrževanju mišične mase in hujšanju.

3. Dobro je za vaše mišice in kosti

Vadba ima ključno vlogo pri gradnji in vzdrževanju močnih mišic in kosti.

Fizična aktivnost, kot je dviganje uteži, lahko spodbudi izgradnjo mišic, če jih seznanite z ustreznim vnosom beljakovin.

To je zato, ker vadba pomaga sproščati hormone, ki spodbujajo sposobnost vaših mišic, da absorbirajo aminokisline. To jim pomaga rasti in zmanjšuje njihov razpad (12, 13).

S starostjo ljudje izgubljajo mišično maso in delovanje, kar lahko vodi do poškodb in invalidnosti. Vadba redne telesne aktivnosti je bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišice in ohranjanje moči s starostjo (14).

Prav tako vadba pomaga graditi kostno gostoto, ko ste mlajši, poleg tega pa pomaga preprečevati osteoporozo pozneje v življenju (15).

Zanimivo je, da vadba z močnim udarcem, kot sta gimnastika ali tek ali športi z nenavadnimi udarci, kot sta nogomet in košarka, kaže, da spodbuja večjo kostno gostoto kot športi brez udarcev, kot sta plavanje in kolesarjenje (16).

Povzetek: Telesna aktivnost vam pomaga pri izgradnji mišic in močnih kosti. Prav tako lahko pomaga preprečiti osteoporozo.

4. Lahko poveča vaše energijske ravni

Vadba je lahko pravi energetski podpornik za zdrave ljudi, pa tudi tiste, ki trpijo zaradi različnih zdravstvenih stanj (17, 18).

Ena od raziskav je pokazala, da je šest tednov redne vadbe zmanjšalo občutek utrujenosti za 36 zdravih ljudi, ki so poročali o stalni utrujenosti (19).

Poleg tega lahko vadba znatno poveča raven energije za ljudi s sindromom kronične utrujenosti (CFS) in drugimi resnimi boleznimi (20, 21).

Dejansko se zdi, da je vadba pri boju proti CFS bolj učinkovita kot drugi načini zdravljenja, vključno s pasivnimi terapijami, kot sta sprostitev in raztezanje, ali nobenega zdravljenja sploh ni (20).

Poleg tega se je pokazalo, da vadba povečuje raven energije pri ljudeh, ki trpijo za napredujočimi boleznimi, kot so rak, HIV / AIDS in multipla skleroza (21).

Povzetek: Z vključevanjem v redno telesno aktivnost lahko zvišate raven energije. To velja tudi pri ljudeh z dolgotrajno utrujenostjo in tistih, ki trpijo za resnimi boleznimi.

5. Zmanjša lahko tveganje za kronično bolezen

Pomanjkanje redne telesne aktivnosti je glavni vzrok kronične bolezni (22).

Pokazalo se je, da redna vadba izboljša občutljivost za inzulin, kardiovaskularno kondicijo in telesno sestavo, hkrati pa zniža krvni tlak in raven maščob v krvi (23, 24, 25, 26).

Nasprotno pa lahko pomanjkanje redne vadbe - tudi kratkoročno - povzroči znatno povečanje trebušne maščobe, kar poveča tveganje za diabetes tipa 2, srčne bolezni in zgodnjo smrt (23).

Zato priporočamo vsakodnevno telesno aktivnost, da zmanjšate trebušno maščobo in zmanjšate tveganje za razvoj teh bolezni (27, 28).

Povzetek: Vsakodnevna telesna aktivnost je bistvena za ohranjanje zdrave teže in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.

6. Lahko pomaga zdravju kože

Na vašo kožo lahko vpliva količina oksidativnega stresa v telesu.

Do oksidativnega stresa pride, ko telesna antioksidativna obramba ne more v celoti popraviti škode, ki jo celicam povzročijo prosti radikali. To lahko poškoduje njihove notranje strukture in poslabša vašo kožo.

Čeprav lahko intenzivna in izčrpna telesna aktivnost pripomore k oksidativni škodi, lahko redna zmerna vadba poveča telesu proizvodnjo naravnih antioksidantov, ki pomagajo zaščititi celice (29, 30).

Na enak način lahko vadba spodbudi pretok krvi in ​​spodbudi prilagoditve kožnih celic, kar lahko pomaga upočasniti pojav staranja kože (31).

Povzetek: Zmerna vadba lahko nudi antioksidativno zaščito in pospeši pretok krvi, kar lahko zaščiti vašo kožo in odloži znake staranja.

7. Pomaga vam zdravje in spomin na možgane

Vadba lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti spomina in sposobnosti razmišljanja.

Za začetek poveča vaš srčni utrip, kar pospešuje pretok krvi in ​​kisika v vaše možgane.

Prav tako lahko spodbudi proizvodnjo hormonov, ki lahko povečajo rast možganskih celic.

Poleg tega lahko sposobnost vadbe za preprečevanje kronične bolezni pomeni koristi za vaše možgane, saj lahko te bolezni vplivajo na te bolezni (32).

Redna telesna aktivnost je še posebej pomembna pri starejših odraslih, saj staranje - v kombinaciji z oksidativnim stresom in vnetji - spodbuja spremembe v zgradbi in funkciji možganov (33, 34).

Pokazalo se je, da vadba povzroči, da se hipokampus, del možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje, povečuje. To služi za povečanje duševnih funkcij pri starejših odraslih (33, 34, 35).

Nazadnje se je pokazalo, da vadba zmanjšuje možganske spremembe, ki lahko povzročijo Alzheimerjevo bolezen in shizofrenijo (36).

Povzetek: Redna vadba izboljša pretok krvi v možgane in pomaga zdravju možganov in spominu. Med starejšimi odraslimi lahko pomaga varovati duševne funkcije.

8. Pomaga vam lahko pri sprostitvi in ​​kakovosti spanja

Redna vadba vam lahko pomaga sprostiti in bolje spati (37, 38).

Kar zadeva kakovost spanja, izčrpavanje energije, ki se pojavi med vadbo, med spanjem spodbudi rekuperativne procese (38).

Poleg tega naj bi zvišanje telesne temperature, ki se pojavi med vadbo, izboljšalo kakovost spanja, in sicer tako, da bo pomagalo znižati med spanjem (39).

Številne raziskave o vplivu vadbe na spanje so prišle do podobnih zaključkov.

Ena od raziskav je pokazala, da lahko 150 minut zmerne do živahne aktivnosti na teden zagotovi do 65% izboljšanje kakovosti spanja (40).

Drugi je pokazal, da je 16 tednov telesne aktivnosti povečalo kakovost spanja in 17 ljudem z nespečnostjo pomagalo spati dlje in globlje kot kontrolna skupina. Pomagalo jim je tudi, da so se čez dan počutili bolj napolnjene (41).

Poleg tega se zdi, da je vključevanje v redno vadbo koristno za starejše, ki so ponavadi prizadeti zaradi motenj spanja (41, 42, 43).

Lahko ste prilagodljivi glede na vrsto vadbe, ki jo izberete. Kaže, da lahko samo aerobna vadba ali aerobna vadba v kombinaciji z vadbo odpornosti enako pomagata kakovosti spanja (44).

Povzetek: Redna telesna aktivnost, ne glede na to, ali gre za aerobno ali kombinacijo aerobnega in odpornega treninga, vam lahko pomaga, da boste bolje spali in se čez dan počutili bolj napeto.

9. Lahko zmanjša bolečino

Kronična bolečina je lahko izčrpavajoča, vendar jo vadba dejansko lahko pomaga zmanjšati (45).

Pravzaprav je bilo dolga leta priporočilo za zdravljenje kronične bolečine počitek in neaktivnost. Vendar pa zadnje raziskave kažejo, da vadba pomaga pri lajšanju kronične bolečine (45).

Pregled več raziskav kaže, da vadba pomaga udeležencem s kroničnimi bolečinami zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost njihovega življenja (45).

Številne študije kažejo, da vadba lahko pomaga nadzorovati bolečino, povezano z različnimi zdravstvenimi stanji, vključno s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta, fibromialgijo in kronično motnjo mehkih tkiv v ramenih (46).

Poleg tega lahko telesna aktivnost dvigne tudi bolečinsko toleranco in zmanjša dojemanje bolečine (47, 48).

Povzetek: Vadba ugodno vpliva na bolečino, povezano z različnimi stanji. Poveča lahko tudi bolečinsko toleranco.

10. Lahko spodbuja boljše spolno življenje

Dokazano je, da vadba spodbuja spolni nagon (49, 50, 51).

Z redno vadbo lahko okrepite srčno-žilni sistem, izboljšate krvni obtok, tonus mišic in povečate gibčnost, kar lahko izboljša vaše spolno življenje (49, 51).

Telesna aktivnost lahko izboljša spolno uspešnost in spolni užitek, pa tudi poveča pogostost spolnih aktivnosti (50, 52).

Skupina žensk pri 40. letih je opazila, da orgazme doživljajo pogosteje, ko so v svoj način življenja vključile bolj naporne vadbe, kot so šprinti, čeveljčki in vadba z utežmi (53).

Tudi med skupino 178 zdravih moških so imeli moški, ki so poročali o več ur vadbe na teden, višje ocene spolnih funkcij (50).

Ena od raziskav je pokazala, da preprosta rutina šestminutnega sprehoda po hiši pomaga 41 moškim, da zmanjšajo simptome erektilne disfunkcije za 71% (54).

Druga študija, opravljena pri 78 sedečih moških, je pokazala, kako je 60 minut hoje na dan (v povprečju tri in pol dni na teden) izboljšalo njihovo spolno vedenje, vključno s pogostostjo, ustreznim delovanjem in zadovoljstvom (55).

Poleg tega je raziskava pokazala, da so ženske, ki trpijo za sindromom policističnih jajčnikov, ki lahko zmanjšajo spolni nagon, povečale spolni nagon z rednimi treningi odpornosti 16 tednov (56).

Povzetek: Vadba lahko pomaga izboljšati spolno željo, delovanje in delovanje pri moških in ženskah. Pomaga lahko tudi zmanjšati tveganje za erektilno disfunkcijo pri moških.

Spodnja črta

Vadba ponuja neverjetne koristi, ki lahko izboljšajo skoraj vsak vidik vašega zdravja od znotraj navzven.

Redna telesna aktivnost lahko poveča proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite srečnejši in vam pomagajo bolje spati.

Prav tako lahko izboljša videz vaše kože, vam pomaga shujšati in jo odstraniti, zmanjša tveganje za kronične bolezni in izboljša vaše spolno življenje.

Ne glede na to, ali trenirate določen šport ali sledite smernicam 150 minut aktivnosti na teden, boste svoje zdravje neizogibno izboljšali na več načinov (57).