10 vaj za toniranje vsakega palca telesa

Vsebina

• Držite se osnov
• Zakaj bo teh 10 vaj zibalo vaše telo
• 1. Lunges
• 2. Preklapljanja
• 3. Privezi
• 4. Stoječe nadzemne stiskalnice z bučnicami
• 5. Vrvice z bučnicami
• 6. Žrtev z eno samo nogo
• 7. Burpees
• 8. Stranske plošče
• 9. Situps
• 10. Glute most
• Začinite

Držite se osnov

Vemo, da je vsakodnevna vadba dobra za izboljšanje zdravja. Toda s toliko razpoložljivimi možnostmi in neomejenimi informacijami je enostavno preobremeniti tisto, kar deluje. A ne skrbi. Imamo hrbet (in telo)!

Oglejte si 10 vaj, ki jih lahko naredite za vrhunsko kondicijo. Združite jih v rutino za vadbo, ki je preprosta, a močna in prepričana, da boste ostali v formi do konca svojega življenja. Po 30 dneh - čeprav jih lahko izvajate tudi samo dvakrat na teden - bi morali opaziti izboljšanje mišične moči, vzdržljivosti in ravnovesja.

Poleg tega opazite razliko v tem, kako se oblačila prilegajo - zmagovalno!

Zakaj bo teh 10 vaj zibalo vaše telo

En zanesljiv način za učinkovit napad na vaš fitnes režim? Naj bo stiska čim manjša in se držite osnov.

1. Lunges

Izziv za ravnotežje je bistven del dobro zaokrožene rutinske vadbe. Lunges to počnejo, spodbujajo funkcionalno gibanje, hkrati pa povečujejo moč v nogah in glutejih.

1. Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami in roke ob straneh.
2. Z desno nogo naredite korak naprej in upognite desno koleno, medtem ko se stegna vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da se vaše desno koleno ne razteza mimo desne noge.
3. Desno nogo potisnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. To je en predstavnik.
4. Izpolnite 10 ponovitev za 3 sklope.

2. Preklapljanja

Spusti in daj mi 20! Potiski so ena najosnovnejših, a hkrati učinkovitih telesnih gibov, ki jih lahko izvajate zaradi števila mišic, ki jih pridobijo za njihovo izvajanje.

1. Začnite v ležečem položaju. Jedro naj bo tesno, ramena potegnjena navzdol in nazaj, vrat pa nevtralen.
2. Upognite komolce in začnite spuščati telo navzdol na tla. Ko se vam prsni koš prime, iztegnite komolce in se vrnite na začetek. Med gibanjem se osredotočite na držanje komolcev ob telesu.
3. Izpolnite 3 sklope čim več ponovitev.

Če ne morete izvesti običajnega pritiska v dobri formi, se spustite do spremenjene drže na kolenih - še vedno boste izkoristili številne prednosti te vadbe, medtem ko gradite moč.

3. Privezi

Privezi povečujejo moč spodnjega dela telesa in jedra, pa tudi prožnost spodnjega dela hrbta in bokov. Ker angažirajo nekatere največje mišice v telesu, pakirajo tudi velik udarec v smislu porabljenih kalorij.

1. Začnite tako, da stojite naravnost, z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in z rokami ob straneh.
2. Zavijte svoje jedro in, dvignite prsa in brado, potisnite boke nazaj in upognite kolena, kot da boste sedeli na stolu.
3. Kolena se ne upogibajte navznoter ali navzven, spustite se navzdol, dokler stegna ne bodo vzporedno s tlemi, roke pa postavite pred sebe v udoben položaj. Za sekundo se ustavite, nato iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 3 sklope po 20 ponovitev.

4. Stoječe nadzemne stiskalnice z bučnicami

Sestavljene vaje, ki uporabljajo več sklepov in mišic, so kot nalašč za zaposlene čebele, saj delujejo na več delih vašega telesa naenkrat. Stoječi stiskalnik ni le ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite za svoja ramena, temveč tudi zgornji del hrbta in jedro.

Oprema: 10-kilogramske dumbbells

1. Izberite lahek nabor bučic - za začetek priporočamo 10 kilogramov - in začnite stojati, bodisi z nogami na širini ramen ali poševno. Premaknite uteži nad glavo, tako da bodo nadlakti vzporedno s tlemi.
2. Okrepite svoje jedro, začnite se potiskati navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete nad glavo. Glava in vrat naj bodo mirni.
3. Po kratki pavzi upognite komolce in spustite težo nazaj navzdol, dokler tricep ni spet vzporeden s tlemi.
4. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.

5. Vrvice z bučnicami

Ne samo, da bo vaš hrbet v tej obleki videti ubijalski, vrstice z bučkami so še ena sestavljena vaja, ki krepi več mišic v zgornjem delu telesa. Izberite bučico zmerne teže in poskrbite, da se boste stiskali na vrhu gibanja.

Oprema: 10-kilogramske dumbbells

1. Začnite z bučico v vsaki roki. Za začetnike ne priporočamo več kot 10 kilogramov.
2. Nagnite se naprej do pasu, tako da bo hrbet pod kotom 45 stopinj proti tlom. Prepričajte se, da ne boknite hrbta. Roke naj visijo naravnost navzdol. Prepričajte se, da je vrat usklajen s hrbtom in da je vaše jedro zategnjeno.
3. Začnite z desno roko, upognite komolec in potegnite težo naravnost navzgor proti prsnemu košu, pri tem pa se prepričajte, da zataknete lat in se ustavite tik pod prsmi.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo roko. To je en predstavnik. Ponovite 10-krat za 3 sklope.

6. Žrtev z eno samo nogo

To je še ena vaja, ki izziva vaše ravnovesje. Vlečnice z eno nogo zahtevajo stabilnost in trdnost nog. Zgrabite rahlo do zmerno palčko, da dokončate to potezo.

Oprema: utež

1. Začnite stati z palico v desni roki in kolena rahlo upognjena.
2. Ob bokih začnite levo nogo naravnost za seboj, spuščajte palico navzdol proti tlom.
3. Ko z levo nogo dosežete udobno višino, se počasi vrnite v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem, tako da stisnete desno gluteno. Pazite, da vaša medenica med gibanjem ostane kvadratna na tleh.
4. Preden premikate težo na levo roko in ponovite enake korake na levi nogi, ponovite 10 do 12 ponovitev.

7. Burpees

Vadba, ki jo radi sovražimo, burpeeji so super učinkovita poteza za celo telo, ki za vaš kurac nudi velik utrip za srčno-žilno vzdržljivost in mišično moč.

1. Začnite tako, da stojite pokonci s stopali v širini ramen in roke navzdol ob straneh.
2. Z dvignjenimi rokami pred vami začnite čučati. Ko roke dosežejo tla, potisnite noge naravnost nazaj v položaj potiska.
3. Naredi potisk.
4. Vrnite se do začetnega položaja potiska in skočite s stopali navzgor s tečaji na pasu. Stopala približajte rokam, če jih je mogoče, pristanite zunaj rok.
5. Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo in skočite.
6. To je en predstavnik. Kot začetnik opravite 3 sklope po 10 ponovitev.

8. Stranske plošče

Zdravo telo potrebuje močno jedro v svojem temelju, zato ne zanemarjajte potez, specifičnih za jedro, kot stranska plošča. Osredotočite se na povezavo misel in mišica in nadzorovane gibe, da zagotovite, da to potezo učinkovito dokončate.

1. Lezite na desno stran z levo nogo in nogo, zloženi na zgornji desni nogi in nogi. Dvignite zgornji del telesa tako, da desno podlaket položite na tla, komolec neposredno pod ramo.
2. Skrčite s svojim jedrom, da zakrči hrbtenico in dvignete boke in kolena od tal ter s telesom oblikujete ravno črto.
3. Vrnite se na začetek kontrolirano. Ponovite 3 sklope po 10-15 ponovitev na eni strani, nato preklopite.

9. Situps

Čeprav imajo slab rap kot preveč osnovnega, so situpi učinkovit način za ciljanje trebušnih mišic. Če imate težave s spodnjim delom hrbta, se držite z drobtinami, ki zahtevajo, da se zgornji del hrbta in ramena dvignete od tal.

1. Začnite z ležanjem na tleh na hrbtu z upognjenimi koleni, stopali in rokami za glavo.
2. Če boste stopala prilepljena na tla, se začnite zvijati iz glave in vanjo pritegnite jedro. Ne premikajte vratu med gibanjem navzgor.
3. Ko prsni koš doseže noge, začnite nadzorovano fazo nazaj v začetni položaj.
4. Kot začetnik opravite 3 sklope po 15 ponovitev.

10. Glute most

Glutenski most učinkovito deluje na celotni zadnji verigi, kar ni samo dobro za vi, vendar bo tudi vaš plen videti bolj razkošen.

1. Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
2. Ko potisnete pete, dvignite boke od tal, tako da stisnete svoje jedro, glute in prste. Vaš zgornji del hrbta in ramena naj bosta še vedno v stiku s tlemi, vaše jedro navzdol do kolen pa naj tvori ravno črto.
3. Začasno ustavite 1-2 sekundi na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 10-12 ponovitev za 3 sklope.

Začinite

Te temeljne vaje bodo vašemu telesu naredile dobro, toda vedno ga je mogoče vedno potiskati. Če opazite, kako pikate skozi in komaj razbijate znoj, se osredotočite na progresivno preobremenitev, tako da vsako potezo naredite bolj zahtevno z:

• dodate še 5 ponovitev
• dodajo večjo težo
• lov na skok v poteze kot počepi in lunges

Še en način, da ga preklopite? Rutino spremenite v vadbo za čas pod napetostjo, tako da vsako potezo dokončate v določenem času namesto v določenem številu ponovitev.