10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk

Vsebina

• 1. Jabolka so hranljiva
• 2. Jabolka so lahko dobra pri hujšanju
• 3. Jabolka so lahko dobra za vaše srce
• 4. Povezani so z manjšim tveganjem za diabetes
• 5. Lahko imajo prebiotične učinke in spodbujajo dobre črevesne bakterije
• 6. Snovi v jabolkih lahko pomagajo preprečiti raka
• 7. Jabolka vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo v boju proti astmi
• 8. Jabolka so lahko dobra za zdravje kosti
• 9. Jabolka lahko ščitijo pred poškodbami želodca pred nesteroidnimi protivnetnimi zdravili
• 10. Jabolka lahko pomagajo zaščititi vaš možgan
• Spodnja črta
• Kako olupiti jabolko

Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev - in to z dobrim razlogom.

So izjemno zdrav sadež z mnogimi koristmi, podkrepljenimi z raziskavami.

Tukaj je 10 impresivnih koristi za jabolka za zdravje.

1. Jabolka so hranljiva

Srednje jabolko s premerom približno 3,6 palca (7,6 centimetra) je enako 1,5 skodelice sadja. Dve skodelici sadja na dan priporočamo na 2000 kalorični dieti.

Eno srednje jabolko - 182 gramov - ponuja naslednja hranila ():

• Kalorije: 95
• Ogljikovi hidrati: 25 gramov
• Vlakno: 4 grame
• Vitamin C: 14% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Kalij: 6% RDI
• Vitamin K: 5% RDI

Še več, enaka porcija zagotavlja 2–4% RDI za mangan, baker in vitamine A, E, B1, B2 in B6.

Jabolka so tudi bogat vir polifenolov. Na prehranskih oznakah teh rastlinskih spojin ni, vendar so verjetno odgovorne za številne koristi za zdravje.

Če želite kar najbolje izkoristiti jabolka, pustite kožo na sebi - vsebuje polovico vlaknin in veliko polifenolov.

POVZETEK Jabolka so dober vir vlaknin in vitamina C. Vsebujejo tudi polifenole, ki imajo lahko številne zdravstvene koristi.

2. Jabolka so lahko dobra pri hujšanju

Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in vode - zaradi dveh lastnosti sta polnjeni.

V eni študiji so se ljudje, ki so pred obroki pojedli jabolčne rezine, počutili bolj nasitne kot tisti, ki so uživali jabolčno omako, jabolčni sok ali brez jabolčnih izdelkov ().

V isti študiji so tudi tisti, ki so obrok začeli z jabolčnimi rezinami, v povprečju pojedli 200 kalorij manj kot tisti, ki tega niso storili ().

V drugi 10-tedenski študiji pri 50 ženskah s prekomerno telesno težo so udeleženci, ki so jedli jabolka, v povprečju izgubili 1 kilogram in v celoti zaužili manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so jedli ovsene piškote s podobno vsebnostjo kalorij in vlaknin (

Raziskovalci menijo, da so jabolka bolj nasitna, ker so manj energijsko gosta, a vseeno prinašajo vlaknine in prostornino.

Poleg tega lahko nekatere naravne spojine v njih spodbujajo izgubo teže.

Študija na debelih miših je pokazala, da so tisti, ki so dobili dodatek mletih jabolk in koncentrata jabolčnega soka, izgubili več teže in imeli nižjo raven "slabega" LDL holesterola, trigliceridov in skupnega holesterola kot kontrolna skupina ().

POVZETEK Jabolka lahko pomagajo pri hujšanju na več načinov. Prav tako so posebej nasitni zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

3. Jabolka so lahko dobra za vaše srce

Jabolka so povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca ().

Eden od razlogov je lahko ta, da jabolka vsebujejo topne vlaknine - vrste, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi.

Vsebujejo tudi polifenole, ki delujejo antioksidativno. Veliko teh je koncentriranih v lupini.

Eden od teh polifenolov je flavonoidni epikatehin, ki lahko znižuje krvni tlak.

Analiza študij je pokazala, da je visok vnos flavonoidov povezan z 20% manjšim tveganjem za možgansko kap ().

Flavonoidi lahko pomagajo preprečiti bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem "slabe" oksidacije LDL in delovanjem kot antioksidanti ().

Druga študija, ki je primerjala učinke uživanja jabolk na dan z jemanjem statinov - skupine zdravil, za katero je znano, da znižujejo holesterol - je zaključila, da bi bila jabolka skoraj enako učinkovita pri zmanjševanju smrti zaradi bolezni srca kot zdravila (

Ker pa to ni bilo nadzorovano preskušanje, je treba ugotovitve jemati z rezervo.

Druga študija je uživanje belega sadja in zelenjave, kot so jabolka in hruške, povezala z manjšim tveganjem za možgansko kap. Na vsakih 25 gramov - približno 1/5 skodelice jabolčnih rezin -, ki so jih zaužili, se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 9% ().

POVZETEK Jabolka spodbujajo zdravje srca na več načinov. Vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol. Imajo tudi polifenole, ki so povezani z nižjim krvnim tlakom in tveganjem kapi.

4. Povezani so z manjšim tveganjem za diabetes

Več študij je prehranjevanje jabolk povezalo z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ().

V eni veliki študiji je bilo uživanje jabolk na dan povezano z 28% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi z neužitjem jabolk. Tudi uživanje le nekaj jabolk na teden je imelo podobno zaščitni učinek ().

Možno je, da polifenoli v jabolkih pomagajo preprečiti poškodbe tkiva beta celic v trebušni slinavki. Beta celice proizvajajo inzulin v telesu in so pogosto prizadete pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

POVZETEK Uživanje jabolk je povezano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. To je verjetno posledica njihove vsebnosti polifenolskih antioksidantov.

5. Lahko imajo prebiotične učinke in spodbujajo dobre črevesne bakterije

Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki delujejo kot prebiotik. To pomeni, da hrani dobre bakterije v črevesju.

Tanko črevo med prebavo ne absorbira vlaknin. Namesto tega gre v debelo črevo, kjer lahko spodbuja rast dobrih bakterij. Prav tako se spremeni v druge koristne spojine, ki krožijo nazaj po telesu ().

Nove raziskave kažejo, da je to lahko razlog nekaterih zaščitnih učinkov jabolk pred debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.

POVZETEK Vrsta vlaknin v jabolkih hrani dobre bakterije in je lahko razlog, da ščitijo pred debelostjo, boleznimi srca in diabetesom tipa 2.

6. Snovi v jabolkih lahko pomagajo preprečiti raka

Študije epruvete so pokazale povezavo med rastlinskimi spojinami v jabolkih in manjšim tveganjem za nastanek raka ().

Poleg tega je ena študija na ženskah poročala, da je uživanje jabolk povezano z nižjo stopnjo smrtnosti zaradi raka ().

Znanstveniki menijo, da so njihovi antioksidativni in protivnetni učinki lahko odgovorni za njihove morebitne učinke na preprečevanje raka ().

POVZETEK Jabolka imajo več naravnih spojin, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Opazovalne študije so jih povezale z manjšim tveganjem za raka in smrtjo zaradi raka.

7. Jabolka vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo v boju proti astmi

Jabolka, bogata z antioksidanti, lahko pomagajo zaščititi pljuča pred oksidativnimi poškodbami.

Obsežna raziskava, v kateri je sodelovalo več kot 68.000 žensk, je pokazala, da imajo osebe, ki so pojedle največ jabolk, najmanjše tveganje za astmo. Uživanje približno 15% velikega jabolka na dan je bilo povezano z 10% manjšim tveganjem za to bolezen ().

Jabolčna koža vsebuje flavonoid kvercetin, ki lahko pomaga uravnavati imunski sistem in zmanjšati vnetje. To lahko na dva načina vpliva na astmo in alergijske reakcije ().

POVZETEK Jabolka vsebujejo antioksidativne in protivnetne spojine, ki lahko pomagajo uravnavati imunski odziv in ščitijo pred astmo.

8. Jabolka so lahko dobra za zdravje kosti

Uživanje sadja je povezano z večjo kostno gostoto, kar je znak zdravja kosti.

Raziskovalci verjamejo, da lahko antioksidantne in protivnetne spojine v sadju pomagajo spodbujati kostno gostoto in moč.

Nekatere študije kažejo, da lahko jabolka pozitivno vplivajo na zdravje kosti ().

V eni študiji so ženske jedle obrok, ki je vključeval sveža jabolka, olupljena jabolka, jabolčno omako ali nobenih jabolčnih izdelkov. Tisti, ki so jedli jabolka, so izgubili manj kalcija v telesu kot kontrolna skupina ().

POVZETEK Antioksidantne in protivnetne spojine v jabolkih lahko spodbujajo zdravje kosti. Še več, uživanje sadja lahko pomaga pri ohranjanju kostne mase s staranjem.

9. Jabolka lahko ščitijo pred poškodbami želodca pred nesteroidnimi protivnetnimi zdravili

Razred zdravil proti bolečinam, znan kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), lahko poškoduje sluznico želodca.

Študija v epruvetah in podganah je pokazala, da je liofiliziran jabolčni ekstrakt pomagal zaščititi želodčne celice pred poškodbami zaradi nesteroidnih protivnetnih zdravil ().

Dve rastlinski spojini v jabolkih - klorogenska kislina in katehin - naj bi bili še posebej koristni ().

Za potrditev teh rezultatov pa so potrebne raziskave na ljudeh.

POVZETEK Jabolka vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo zaščititi želodčno sluznico pred poškodbami proti bolečinam proti nesteroidnim protivnetnim zdravilom.

10. Jabolka lahko pomagajo zaščititi vaš možgan

Večina raziskav se osredotoča na jabolčno lupino in meso.

Vendar ima lahko jabolčni sok koristi za duševno upadanje, povezano s starostjo.

V študijah na živalih je koncentrat soka zmanjšal škodljive reaktivne kisikove vrste (ROS) v možganskem tkivu in zmanjšal duševni upad ().

Jabolčni sok lahko pomaga ohraniti acetilholin, nevrotransmiter, ki lahko s starostjo upada. Nizke ravni acetilholina so povezane z Alzheimerjevo boleznijo ().

Podobno so raziskovalci, ki so starejše podgane hranili s celimi jabolki, ugotovili, da je bil marker spomina podgan obnovljen na raven mlajših podgan ().

Kljub temu cela jabolka vsebujejo enake spojine kot jabolčni sok - in vedno je bolj zdrava izbira, če sadje jemo celo.

POVZETEK Glede na študije na živalih lahko jabolčni sok pomaga preprečiti upadanje nevrotransmiterjev, ki sodelujejo v spominu.

Spodnja črta

Jabolka so neverjetno dobra za vas, njihovo uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne večje bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in rakom.

Še več, vsebnost topnih vlaknin lahko spodbuja izgubo teže in zdravje črevesja.

Srednje jabolko je enako 1,5 skodelice sadja - kar je 3/4 dnevnega priporočila za sadje z dvema skodelicama.

Za največje koristi pojejte celo sadje - tako kožo kot meso.

Kako olupiti jabolko