10-minutna domača vaja za spodnje abscese za definicijo v vašem jedru

Vsebina

• L-Sit Sit-Up
• Izmenični twist-up
• Stranski V-Up
• Crunch s topovsko kroglo
• Povratni krč + dvig nog
• Pojavno okno
• Ruski Super Twist
• Nad 'in' dvigom nog
• V-Up
• Pregled za

Pripravite se na zaostritev in napetost celotnega srednjega dela s to 10-minutno vadbo za spodnji del trebuha, ki jo lahko izvajate doma ali kjer koli. Izstrelite ga, preden se odpravite na plažo ali vržete na vrh pridelka ali na koncu teka za udarcem v abs, kadar koli in kjer koli. Ta vadba je bila zasnovana tako, da cilja na vsako posamezno mišico v trebušni steni, s posebnim poudarkom na spodnjem delu trebuha. (Želite, da to postane zadeva celotnega telesa? Vadite hrbet in vadbo bokov in pasu za celotno jedro in še več.)

Kako deluje: Vsako potezo naredite skupaj z videoposnetkom ali sledite spodnjim korakom. Če želite daljšo vadbo, ponovite ta krog še enkrat ali dvakrat za 20- do 30-minutni povratni napad.

L-Sit Sit-Up

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami neposredno na prsih, s prsti proti stropu.

B. Povlecite popek v hrbtenico, izdihnite in dvignite zgornji del telesa s tal, roke pa segajte naravnost nad glavo. Zgornji in spodnji del telesa morata tvoriti kot 90 stopinj pri bokih.

C. Vdihnite in spustite zgornji del telesa navzdol, počasi in nadzorovano, eno vretence naenkrat.

Ponovite 1 minuto.

Izmenični twist-up

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami, roke ob ušesih s komolci, usmerjenimi v stran.

B. Dvignite zgornji del telesa od tal, hkrati pa potegnite levo nogo od tal, segajte z desno roko za levo stopalo, z rahlim zasukom v trupu.

C. Spustite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

Nadaljujte izmenično 1 minuto.

Stranski V-Up

A. Lezite na desno stran z iztegnjeno desno roko naprej od prsnega koša z dlanjo na tleh. Leva roka je ob levem ušesu, komolec je usmerjen na stran.

B. Z desno dlanjo za ravnotežje in preusmeritev teže na desni bok dvignite zgornji del telesa s tal, hkrati pa noge povlecite s tal. Poskusite se dotakniti levega komolca levega kolena na vrhu gibanja.

C. Spustite se nazaj v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto za vsako stran.

Crunch s topovsko kroglo

A. Ležite z licem navzgor na tleh s pokrčenimi koleni, petami na tleh in z iztegnjenimi rokami nad glavo, biceps ob ušesih.

B. Držite križ pritisnjen na tla, izdihnite in povlecite zgornji in spodnji del telesa v kroglo, roke segajte proti petam.

C. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Povratni krč + dvig nog

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in stisnjenimi dlani v tla pod boki.

B. Noge dvignite do 90 stopinj, tako da postanejo pravokotne na tla, nato pa takoj odrinite boke od tal. (Nasvet obrazca: noge naj bodo nad boki.)

C. Spustite boke, nato pa stopala navzdol do tal s kontrolo, premikanje v obratni smeri, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Pojavno okno

A. Lezite z dvignjenimi nogami in rokami, biceps ob ušesih.

B. Zgornji in spodnji del telesa povlecite navzgor v položaj za čoln, uravnotežite se na gluteusu in oblikujte obliko "V" s trupom in stegni, z golenicami, vzporednimi s tlemi. Zgrabite tetive na vrhu gibanja, da najdete ravnotežje in zadržite 1 sekundo.

C. Spustite se v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Ruski Super Twist

A. Sedite na tla s pokrčenimi koleni, petami na tleh, trupom nagnjenim rahlo nazaj in rokami sklenjenimi v višini prsnega koša.

B. Držite noge pri miru, zasukajte trup v desno, desno roko iztegnite za seboj, z desno roko se dotaknite tal.

C. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

Nadaljujte izmenično 1 minuto.

Nad 'in' dvigom nog

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami, dlani pritisnite pod tla pod boki.

B. Lebdite z nogami nad tlemi, prečkajte desno nogo čez levo. Preklopite, prečkajte levo nogo čez desno, noge pa dvignite nekaj centimetrov višje. Nadaljujte s prekrižanjem stopal naprej in nazaj, dokler stopala niso čez boke.

C. Nadaljujte s prekrižanjem stopal, medtem ko noge spuščate nazaj v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

V-Up

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami, biceps ob ušesih.

B. Zgornji in spodnji del telesa povlecite s tal, da tvorite obliko "V", tako da dosežete roke, da se srečajo s prsti na nogah.

C. Spustite se v začetni položaj.

Ponovite 1 minuto.

Ne pozabite se naročiti na Mikeov kanal YouTube za brezplačne tedenske vadbe. Poiščite več o Mikeu na Facebooku, Instagramu in njegovi spletni strani. In če iščete celovite 30-minutne vadbe, si oglejte njegovo novo odprto naročniško mesto MIKEDFITNESSTV.

Pregled za