10 dokazane koristi za borovnice za zdravje

Vsebina

• 1. Borovnice so malo kalorij, hranila pa veliko
• 2. Borovnice so kralj hrane z antioksidanti
• 3. Borovnice zmanjšajo poškodbe DNK, ki lahko pomagajo zaščititi pred staranjem in rakom
• 4. Borovnice ščitijo holesterol v krvi pred poškodbami
• 5. Borovnice lahko znižajo krvni tlak
• 6. Borovnice lahko pomagajo preprečiti srčne bolezni
• 7. Borovnice lahko pomagajo ohraniti delovanje možganov in izboljšati spomin
• 8. Antocianini v borovnicah lahko imajo učinke proti sladkorni bolezni
• 9. Lahko pomaga pri boju proti okužbam sečil
• 10. Borovnice lahko zmanjšajo poškodbe mišic po napornih vajah
• Spodnja črta

Borovnice so sladke, hranljive in divje priljubljene.

Pogosto označeni kot superživila, imajo malo kalorij in neverjetno dobro za vas.

Tako okusni in priročni so, da jih mnogi menijo za svoje najljubše sadje.

Tu je 10 preverjenih koristi borovnic za zdravje.

1. Borovnice so malo kalorij, hranila pa veliko

Borovničev grm (Cepivo sekta. Cianokok) je cvetoči grm, ki daje jagode z modrikastim, vijoličnim odtenkom - znan tudi kot borovnice.

Tesno je povezan s podobnimi grmi, na primer s tistimi, ki pridelujejo brusnice in hrenovke.

Borovnice so majhne - premera približno 0,2–0,6 palca (5–16 milimetrov) - na koncu pa imajo razgibano krošnjo.

Ko se prvič pojavijo, so zelene barve, nato pa se zorijo v vijolično in modro.

Dve najpogostejši vrsti sta:

• Highbush borovnice: Najpogostejša gojena sorta v ZDA.
• Borovnice ali "divje" borovnice: Običajno manjši in bogatejši z nekaterimi antioksidanti.

Borovnice sodijo med najbolj hranilne goste jagode. 1-skodelica (148-gramska) porcija borovnic vsebuje (1):

• Vlakno: 4 grame
• Vitamin C: 24% RDI
• Vitamin K: 36% RDI
• Mangan: 25% RDI
• Majhne količine različnih drugih hranil

Prav tako so približno 85% vode, celotna skodelica pa vsebuje le 84 kalorij, pri čemer je 15 gramov ogljikovih hidratov.

Kalorična za kalorično, zaradi česar je odličen vir več pomembnih hranilnih snovi.

Povzetek Borovnica je zelo priljubljeno jagodičje. Je malo kalorij, a veliko vlaknin, vitamina C in vitamina K.

2. Borovnice so kralj hrane z antioksidanti

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak (2, 3).

Za borovnice velja, da imajo eno najvišjih ravni antioksidantov v vsem navadnem sadju in zelenjavi (4, 5, 6).

Glavne antioksidantne spojine v borovnicah spadajo v družino polifenolov antioksidantov, imenovanih flavonoidi.

Zlasti ena skupina flavonoidov - antocianini - naj bi bila odgovorna za večino blagodejnih vplivov na zdravje teh jagod (7).

Dokazano je, da borovnice neposredno povečujejo raven antioksidantov v telesu (8, 9).

Povzetek Borovnice imajo največjo antioksidativno sposobnost od vsega priljubljenega sadja in zelenjave. Zdi se, da imajo flavonoidi največji antioksidant jagodičja.

3. Borovnice zmanjšajo poškodbe DNK, ki lahko pomagajo zaščititi pred staranjem in rakom

Oksidativna poškodba DNK je neizogiben del vsakdana. V vsaki celici v telesu naj bi se pojavljalo več deset tisočkrat na dan (10).

Poškodba DNK je del razloga, ko ostaremo. Pomembno vlogo ima tudi pri razvoju bolezni, kot je rak (11).

Ker borovnice vsebujejo veliko antioksidantov, lahko nevtralizirajo nekatere proste radikale, ki poškodujejo vaš DNK.

V eni raziskavi je 168 ljudi dnevno spilo 34 unč mešanega borovničevega in jabolčnega soka. Po štirih tednih se je oksidativna poškodba DNK zaradi prostih radikalov zmanjšala za 20% (12).

Te ugotovitve se strinjajo z manjšimi raziskavami, ki uporabljajo bodisi sveže bodisi borovnice v prahu (13, 14).

Povzetek Številne študije kažejo, da borovnice in borovničev sok zmanjšujejo poškodbe DNK, ki so vodilno gonilo staranja in raka.

4. Borovnice ščitijo holesterol v krvi pred poškodbami

Oksidativna škoda ni omejena na vaše celice in DNK.

Problematično je tudi, ko oksidira vaš "slab" LDL holesterol.

Pravzaprav je oksidacija "slabega" LDL holesterola ključni korak v procesu srčnih bolezni.

Antioksidanti v borovnicah so močno povezani z zmanjšanimi nivoji oksidiranega LDL. Zaradi tega so borovnice zelo dobre za vaše srce (15).

Vsakodnevna porcija borovnic z 2 unčami (50 gramov) je v osmih tednih pri debelih ljudeh, ki so debele, zmanjšala oksidacijo LDL za 27%.

Druga raziskava je pokazala, da uživanje 2,5 unče borovnic z glavnim obrokom bistveno zmanjša oksidacijo "slabega" LDL holesterola (17).

Povzetek Pokazalo se je, da antioksidanti v borovnicah zmanjšujejo prevladujoči dejavnik tveganja za bolezni srca, saj preprečujejo oksidativno škodo za "slab" LDL holesterol.

5. Borovnice lahko znižajo krvni tlak

Zdi se, da borovnice prinašajo velike koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, kar je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

V osemtedenski študiji so debeli ljudje, ki so imeli veliko tveganje za srčne bolezni, opazili 4–6% znižanje krvnega tlaka po zaužitju 2 unci (50 gramov) borovnic na dan (18).

Druge študije so opazile podobne učinke, zlasti pri ženskah v menopavzi (19, 20).

Povzetek Redni vnos borovnic je v številnih raziskavah povezan z nižjim krvnim tlakom.

6. Borovnice lahko pomagajo preprečiti srčne bolezni

Medtem ko uživanje borovnic lahko zniža krvni tlak in oksidira LDL holesterol, je treba upoštevati, da gre za dejavnike tveganja - ne za dejanske bolezni.

Veliko bolj informativno bi bilo vedeti, ali borovnice pomagajo preprečiti resne končne točke, kot so srčni infarkti, ki so vodilni svetovni vzrok smrti (21).

Študija v 93.600 medicinskih sestrah je pokazala, da so tiste, ki imajo največ borovnic antocianini - glavni antioksidanti v borovnicah - za 32% manjše tveganje za srčni infarkt v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom (22).

Ker je šlo za opazovalno študijo, ni mogoče dokazati, da so zmanjšanje tveganja povzročili samo antocianini.

Pred predložitvijo kakršnih koli trditev je potrebno več študij.

Povzetek Nekateri dokazi kažejo, da je uživanje sadja, bogatega z antocianini - na primer borovnice - povezano z zmanjšanim tveganjem za srčni napad.

7. Borovnice lahko pomagajo ohraniti delovanje možganov in izboljšati spomin

Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja možganov, kar negativno vpliva na delovanje možganov.

Glede na študije na živalih lahko antioksidanti v borovnicah vplivajo na področja vaših možganov, ki so ključnega pomena za inteligenco (23, 24).

Kaže, da koristijo starajočim se nevronom, kar vodi k izboljšanju signalizacije celic.

Študije na ljudeh so prav tako dale obetavne rezultate.

V eni od teh raziskav je devet starejših odraslih z blago oslabljeno kognitivno motnjo vsak dan uživalo borovničev sok. Po 12 tednih so doživeli izboljšanje na več markerjih delovanja možganov (25).

Šestletna študija na več kot 16.000 starejših posameznikih je pokazala, da so borovnice in jagode povezane z zamudami duševnega staranja do 2,5 leta (26).

Povzetek Zdi se, da antioksidanti v borovnicah koristijo vašim možganom s tem, da pomagajo možganskemu delovanju in odložijo duševno propadanje.

8. Antocianini v borovnicah lahko imajo učinke proti sladkorni bolezni

Borovnice zagotavljajo zmerne količine sladkorja v primerjavi z drugim sadjem.

Ena skodelica (148 gramov) vsebuje 15 gramov sladkorja, kar je enako majhnemu jabolku ali veliki pomaranči (1).

Vendar zdi, da bioaktivne spojine v borovnicah prevladajo nad kakršnim koli negativnim vplivom sladkorja, ko gre za nadzor krvnega sladkorja.

Raziskave kažejo, da imajo antocianini v borovnicah ugodne učinke na občutljivost na inzulin in presnovo glukoze. Ti učinki proti diabetesu se pojavljajo tako z borovničevim sokom kot izvlečkom (27, 28, 29).

V študiji pri 32 debelih ljudeh z insulinsko rezistenco sta dva borovnikova smoothija na dan povzročila večja izboljšanja občutljivosti na insulin (30).

Izboljšana občutljivost za insulin naj bi zmanjšala tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta trenutno dve največji zdravstveni težavi na svetu.

Povzetek Več študij dokazuje, da imajo borovnice učinke proti sladkorni bolezni, izboljšajo občutljivost na inzulin in znižajo raven sladkorja v krvi.

9. Lahko pomaga pri boju proti okužbam sečil

Okužbe sečil (UTI) so pogoste težave žensk.

Splošno znano je, da lahko brusnični sok pomaga pri preprečevanju teh vrst okužb.

Ker so borovnice tesno povezane z brusnicami, se ponašajo z mnogimi enakimi učinkovinami kot brusnični sok (31).

Te snovi se imenujejo proti lepilom in pomagajo pri preprečevanju bakterij, kot so E. coli od vezave na steno mehurja.

Borovnice so le redko preučevali glede vpliva na UTI, vendar imajo verjetno podobne učinke kot brusnice (32).

Povzetek Tako kot brusnice tudi borovnice vsebujejo snovi, ki lahko preprečijo, da se nekatere bakterije privežejo na steno mehurja, kar lahko pomaga preprečiti UTI.

10. Borovnice lahko zmanjšajo poškodbe mišic po napornih vajah

Naporna vadba lahko privede do bolečine v mišicah in utrujenosti.

Delno to vodijo lokalna vnetja in oksidativni stres v vašem mišičnem tkivu (33).

Dodatki z borovnicami lahko zmanjšajo škodo, ki nastane na molekularni ravni, zmanjšajo bolečino in zmanjšajo delovanje mišic.

V majhni študiji pri 10 športnicah je borovnica po napornih vajah za noge pospešila okrevanje mišic (34).

Povzetek Ena od raziskav kaže, da borovnice lahko pomagajo okrevanju mišic po naporni vadbi, čeprav je potrebnih več raziskav.

Spodnja črta

Borovnice so neverjetno zdrave in hranljive.

Povečajo vaše zdravje srca, delovanje možganov in številne druge vidike vašega telesa.

Še več, sladke so, barvite in jih enostavno uživate bodisi sveže bodisi zamrznjene.