Kako narediti prilagodljivo prehrano in lahko jesti vse

Vsebina

• Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati
• Hrana, bogata z beljakovinami
• Živila z visoko vsebnostjo maščob
• Kako spremeniti hrano na prilagodljivi dieti

Prilagodljiva prehrana temelji na poznavanju živil in makrohranil, ki jih delimo na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vedeti, v katero skupino spada posamezno živilo, pomaga izbirati in uravnotežiti kalorije skozi ves dan, kar omogoča spremembe, na primer prenehanje uživanja kruha in uživanje čokolade, zmanjšanje prehranskih omejitev.

Kljub večji svobodi pa je kakovost hrane še vedno pomembna in prehrane ni mogoče temeljiti na sladkarijah in ocvrti hrani. To pomeni, da je v prilagodljivi prehrani več svobode pri izbiri živil, vendar je treba tudi ohraniti kakovost prehrane, da lahko izgubljamo ali vzdržujemo težo.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so tista, imenovana "testenine", vključno z:

• Moka: pšenična moka, riževa moka, koruzni škrob, tapioka, kuskus, sladka in kisla moka;
• Kruh, slane in s testeninami bogate pite;
• Zrna: riž, testenine, moka, oves, koruza;
• Gomolji: Angleški krompir, sladki krompir, manioka, jam;
• Sladkor in sladkarije na splošno;
• Sadjeza naravni sladkor, razen kokosa in avokada;
• Sladke pijače, kot so sokovi, brezalkoholne pijače, energijske pijače in kokosova voda;
• Pivo.

Poleg tega so v to skupino tudi žita, kot so fižol, soja, leča, čičerika in grah, ki pa imajo manj ogljikovih hidratov kot testenine na splošno in riž. Oglejte si količino kalorij in ogljikovih hidratov v hrani.

Hrana, bogata z beljakovinami

Z beljakovinami bogata živila so:

• Meso, piščanec in ribe;
• Jajca;
• Siri;
• Mleko in navaden jogurt.

Čeprav so znani tudi kot beljakovine, predelano meso, kot so klobase, klobase, šunka, puranje prsi in salame, ne štejejo za zdrave in jih ne bi smeli pogosto vključevati v prehrano. Oglejte si količino beljakovin v hrani.

Živila z visoko vsebnostjo maščob

Živila, bogata z zdravimi maščobami, so:

• Olja, pomembno je povečati porabo zlasti deviškega oljčnega olja, kokosovega olja in sončničnega olja;
• Maslo;
• Oljnice, kot so kostanj, mandlji, arašidi in orehi;
• Semena, kot so chia, laneno seme, sezam in sončnična semena;
• Kokos in avokado.

Poleg tega so v živilih, kot so losos, sardele, tuna, mleko in sir, tudi veliko maščob, ki jih lahko uživamo. Po drugi strani pa si je treba zapomniti, da se je treba izogibati ocvrti hrani, vendar jo lahko uživamo kot izjemo od splošne prilagodljive prehrane. Vedeti, katera hrana ima dobre maščobe in katera slabe.

Kako spremeniti hrano na prilagodljivi dieti

Če želite spremeniti prilagodljivo prehrano, je poleg poznavanja skupin živil pomembno tudi poznavanje kalorij. To je zato, ker je treba izmenjave po možnosti izvajati znotraj iste skupine in z istimi kalorijami, na primer:

• 2 rezini rjavega kruha = 5 žlic riža;
• 2 žlici riža = 1 vilice belih testenin;
• 1 kozarec mleka = 1 jogurt = 1 rezina sira;
• 10 indijskih oreščkov = 3 žlice avokada;
• 1 jajce = 1 rezina sira;
• 1 jajce = 3 žlice piščanca;
• 3 žlice piščanca = 2 žlici mlete govedine;
• 1 žlica olja = 1,5 žlice naribanega kokosa;
• 1 sadje = 1 rezina polnozrnatega kruha;
• 3 žlice gumija tapioke = 1 kruh carioquinha.

Pomembno je vedeti, da mora prehrana temeljiti na zelenjavi, sadju, polnovrednih živilih in dobrih maščobah, pri čemer je treba občasno vključiti sladkarije, pecivo in ocvrto hrano, kot izjemo od glavne rutine in nadomestitev drugih živil. uravnotežiti vsoto kalorij.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, vnesite podatke v spodnji kalkulator: