Lahko ljudje z IBS jedo kokice?

Vsebina

• Kaj je IBS?
• Kokice so veliko netopnih vlaknin
• Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP
• Nekateri načini priprave in prelivi niso prijazni IBS
• Nadomestne kokice
• Spodnja črta

Popcorn je priljubljen, okusen in zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin.

Narejena je s segrevanjem jedrc vrste koruze, znane kot Zea mays everta, povzroči pritisk, da se poveča, škrob pa se razširi, dokler se končno ne pojavi.

Vendar se nekateri ljudje s prebavnimi težavami, vključno s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), lahko vprašajo, ali je pokovka primerna zanje.

Ta članek razloži, ali lahko ljudje z IBS varno jedo kokice.

Kaj je IBS?

IBS je pogosto stanje, ki povzroča bolečine v želodcu, povezane z gibanjem črevesja ali spremembo frekvence ali videza blata. Prizadene približno 10–14% svetovnega prebivalstva (1, 2, 3, 4).

Obstajajo tri vrste IBS. Razvrstijo jih po najbolj prevladujočem simptomu (3):

• IBS-D. Primarni simptom je driska, kjer je blato kašasto ali vodna več kot 25% časa.
• IBS-C. Primarni simptom je zaprtje, kjer je blato trdo, grudasto in težko prehaja več kot 25% časa.
• IBS-M. Ta vrsta se izmenjuje med simptomi driske in zaprtja.

Čeprav se pri nekaterih ljudeh na neki točki življenja pojavi zaprtje ali driska, imajo ljudje z IBS simptome vsaj 1 dan na teden (3).

Vzroki IBS niso popolnoma znani in se lahko razlikujejo od osebe do osebe (1).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje s IBS pogosto povečano občutljivost črevesja in spremembe v interakcijah črevesja in možganov, gibljivosti črevesja, imunski aktivnosti in naravni populaciji bakterij, ki sestavljajo mikrobiom črevesja (1, 4, 5).

Poleg tega bi lahko igrali vlogo psihološki in socialni stres, genetika, prehrana in droge (1).

Približno 70–90% ljudi z IBS ugotovi, da lahko določena hrana ali obroki sprožijo simptome (1, 6).

Pogosto poročana živila o sprožitvi vključujejo prehranske vlaknine, kofein, začimbe, maščobe, laktozo, gluten, nekatere vrste fermentiranih ogljikovih hidratov in alkohol (7).

IBS je stanje, za katero so značilne bolečine v želodcu, povezane z gibanjem črevesja ali spremembo frekvence ali videza blata. To je lahko prevlado zaprtje ali driska ali kombinacija obeh. Hrana je pogost sprožilec za številne ljudi.

Kokice so veliko netopnih vlaknin

Prehranske vlaknine so sestavljene iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki se slabo prebavijo in dosežejo debelo črevo skoraj nespremenjeno (8).

Ugotovljeno je bilo, da ima pozitivne in negativne učinke na simptome IBS (4).

Kokice so zelo visoke v prehranskih vlakninah, z 1 skodelico (8 gramov) kokice, ki jih zračno olupimo, pa je zagotovljenih 1,16 grama hranil (9).

Vlaknine v kokicah so sestavljene predvsem iz hemiceluloze, celuloze in majhne količine lignana - kar pomeni, da je večina vlaknin netopnih (10, 11).

Netopna vlaknina je vrsta vlaknin, ki se ne prebavljajo in črpajo vodo v črevesje, povečujejo količino blata in zmanjšujejo čas, ki ga potrebujejo, da se stolček premika skozi črevesje (4).

Mislili so, da večji vnos netopnih prehranskih vlaknin koristi ljudem z IBS-C. Vendar pa študije na ljudeh niso ugotovile pomembnega učinka (4, 8, 12, 13, 14).

Poleg tega netopna vlakna povečujejo nastajanje plina, kar lahko pri nekaterih ljudeh z IBS povzroči hujše simptome napihnjenosti, distenzije in nadutosti (4, 8).

Če imate takšne simptome, se je morda bolje izogniti hrani z veliko netopnih vlaknin in namesto nje vključiti vire topnih vlaknin, kot so psilij, oves in agrumi (8).

Če pa nimate težav z živili z veliko netopnih vlaknin, bi morali še naprej uživati ​​kokice.

Kokice so veliko netopnih vlaknin, kar lahko pri nekaterih ljudeh z IBS povzroči napihnjenost, distenzijo in nadutost. Če so ti simptomi težavni, je morda bolje izbrati živila z veliko topnih vlaknin, kot so psilij, oves, jabolka in agrumi.

Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP

Nedavne raziskave kažejo, da nekatere vrste ogljikovih hidratov ljudje z IBS ne prenašajo dobro. Te ogljikovodike so znane kot fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi in polioli ali kratki FODMAP (15, 16).

Ne absorbirajo se dobro in povzročajo povečano izločanje vode in fermentacijo v črevesju, kar proizvaja plin in lahko sproži simptome pri nekaterih ljudeh z IBS (1).

FODMAP običajno najdemo v pšenici, nekaterih mlečnih izdelkih in nekaj sadja in zelenjave (1, 16).

Pri nizki FODMAP dieti se je pri približno 75% ljudi izboljšalo nekatere simptome, kot so bolečina, napihnjenost, plini in blato, zlasti tisti z IBS-D in IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Kokice so naravno nizke v FODMAP-jih, zaradi česar je to primerno živilo za ljudi, ki uživajo nizko FODMAP dieto za obvladovanje svojih simptomov.

Nizka servirana kokica FODMAP je do 7 skodelic (56 gramov) popokanih kokic. To je več kot 4–5 skodelic, ki jih običajno priporočamo kot velikost za serviranje.

Pomembno je upoštevati, da navadna sladka koruza ni malo FODMAP živila, saj vsebuje večje količine sorbitola alkoholnega sladkorja, ki ji daje slajši okus kot vrsta koruze, uporabljene za kokice (19).

FODMAP se nanaša na skupino visoko fermentiranih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v pšenici, mleku in nekaterih vrstah sadja in zelenjave, ki lahko pri ljudeh z IBS sprožijo simptome. Kokice imajo malo FODMAP-jev, zaradi česar je primerno živilo za tiste, ki uživajo nizko FODMAP dieto.

Nekateri načini priprave in prelivi niso prijazni IBS

Čeprav je kokica sama na splošno primerna za številne ljudi z IBS, lahko nekateri načini priprave in prelivi postanejo manj idealni.

Popcorn je naravno zelo malo maščob, 1,5 grama maščobe v 4-skodelici (32-gramski) služi. Vendar ga popivanje v olju ali maslu lahko naredi hrano z veliko maščobami, 12-krat večjo maščobo v enakem številu skodelic (9, 20).

Študije kažejo, da lahko maščobe poslabšajo simptome, kot so bolečine v želodcu, plini in prebavne motnje pri ljudeh z IBS. Zato je najbolje jesti pokovko z zrakom (7).

Poleg tega nekateri ljudje ugotovijo, da začimbe, kot so čili, kajenski poper ali curry, sprožijo simptome, zlasti pri tistih, ki imajo IBS-D. Čeprav so dokazi omejeni, če so začimbe za vas sprožitev, je najbolje, da se jih izognete v prelivih kokic (7).

Prav tako so nekateri FODMAP-ovci v domačem stilu in komercialni prelivi. Sem spadajo med, koruzni sirup z visoko fruktozo, sladila, čebula v prahu in česen v prahu. Če kupujete komercialne kokice, ne pozabite preveriti seznama sestavin za te sprožilce.

IBS prijazni prelivi vključujejo sol, sveža ali posušena zelišča, začimbe (če vas ne sprožijo), majhne količine temne čokolade (5 kvadratov ali 30 gramov) ter cimet in sladkor.

Priprava kokic v olju ali maslu, dodajanje nekaterih začimb ali visokih prelivov FODMAP lahko sproži simptome pri ljudeh z IBS. Najbolje je, da se držite kokic z zrakom in IBS prijaznih prelivov.

Nadomestne kokice

Veliko ljudi z IBS dobro prenaša kokice. Če pa ugotovite, da sproži simptome, je tu nekaj nizkih FODMAP, IBS-prijaznih možnosti:

• Kale čips. Kale lahko zmešamo z olivnim oljem in začimbami ter pečemo v pečici za hrustljavo koktel alternativo, ki vsebuje veliko riboflavina, kalcija in vitaminov A, C in K (21).
• Edamame. Nezrela soja je okusen prigrizek z veliko beljakovin. Obrok 1/2-skodelice (90-gramski) je v FODMAPS-u malo, vendar lahko večje količine serviranja večjo količino fruktanov, kar lahko pri nekaterih ljudeh z IBS povzroči simptome.
• Pražena bučna semena. Te lahko začinimo s soljo ali drugimi zelišči in začimbami ter naredimo odličen hrustljav prigrizek. Prav tako so bogate z bakrom, magnezijem, fosforjem in zdravimi maščobami (22).
• Oljke. Tako črne kot zelene oljke so okusni prigrizki, ki so tudi odličen vir vitamina E, bakra in vlaknin (23).
• Oreščki. Oreščki so zdrav prigrizek, ki ga lahko uživamo sladko ali slano, tako kot kokice. Kalorije pa so veliko večje, nekatere pa vsebujejo FODMAP, če jih jeste v večjih količinah, zato omejite velikost svojih porcij.
• Sadje. Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP je sladka alternativa, ki ima malo kalorij in je bogata z vitamini in minerali. Borovnice, maline, grozdje in jagode so še posebej dobra izbira za ljudi z IBS in jih je enostavno prigrizeti.

Upoštevajte, da je vsak človek drugačen, zato mora vsaka izbira hrane temeljiti na lastnih simptomih, sprožilcih, prehrani in življenjskem slogu.

Če je kokica sprožil vaše simptome, obstajajo tudi drugi IBS prijazni prigrizki, ki so dobra alternativa. Sem spadajo čips iz ohrovta, edamame, pražena bučna semena, oljke, oreški in nekaj sadja.

Spodnja črta

Veliko ljudi, ki imajo IBS, lahko uživajo kokice, saj je to nizka hrana FODMAP in odličen vir vlaknin.

Če pa imate simptome, ki jih sprožijo uživanje netopnih vlaknin, na primer plina in napihnjenost, boste morda želeli omejiti ali se izogniti kokicam.

Prav tako je treba biti previden pri pripravi kokic, saj lahko kuhanje z veliko količino maščobe in uporaba prelivov, neprimernih za IBS, sproži tudi simptome.

Če ste občutljivi za kokice, obstaja veliko različnih okusnih prigrizkov za prigrizek iz noči iz filma, vključno s čipsom iz ohrovta, edamamom, praženimi bučnimi semeni, olivami, oreščki in nekaj sadja.