10 najslabših živil, ki jih jemo zjutraj

Vsebina

• 1. Žita za zajtrk
• 2. Palačinke in vaflji
• 3. Toast z margarino
• 4. Mafini
• 5. Sadni sok
• 6. Toaster Pecivo
• 7. Scones z marmelado in smetano
• 8. Sladkan nemastni jogurt
• 9. Granola palice
• 10. Predelana hrana z zajtrkom brez glutena
• Sporočilo domov

Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu.

Vendar je to v veliki meri mit.

Čeprav to morda velja za nekatere ljudi, se drugim dejansko zdi bolje, če preskočijo zajtrk.

Poleg tega je lahko nezdrav zajtrk veliko slabši kot, če sploh ne jeste.

Zdrav zajtrk vključuje vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki vam dajo energijo in se počutijo polne.

Nasprotno pa se zaradi nezdravega zajtrka lahko počutite počasi, se zredite in povečate tveganje za kronične bolezni.

Tu je 10 najslabših živil, ki jih lahko jeste zjutraj.

1. Žita za zajtrk

Mnogi mislijo, da so žitarice za zajtrk hranljiva izbira za otroke in odrasle.

Paketi žit pogosto vsebujejo zdravstvene trditve, na primer „vsebuje cela zrna“. Oznaka lahko tudi nakazuje, da je žito dober vir hranil, kot sta vitamin A in železo.

V resnici so ta žita zelo predelana in vsebujejo le majhno količino celih zrn. Hranila se umetno dodajajo v procesu, imenovanem utrjevanje.

Ena študija je pokazala, da so otroci, ki so uživali obogatene žitarice za zajtrk, namenjene izboljšanju imunske funkcije, na koncu zbolevali enako pogosto kot otroci, ki žitaric niso uživali ().

Žitarice za zajtrk vsebujejo večinoma rafinirana (ne cela) zrna in sladkor.

Pravzaprav je sladkor običajno prvi ali drugi element na seznamu sestavin. Višja kot je na seznamu, večja je količina.

Poročilo okoljske delovne skupine (EWG) iz leta 2011 je preučilo nekatera najbolj priljubljena žita za zajtrk, ki jih uživajo otroci. Ugotovilo je, da porcija z 1 skodelico pogosto vsebuje več sladkorja kot 3 piškoti s čokoladnimi čipi.

Tudi "hranljive" žitne izbire, kot je granola, ki vsebuje oves, so pogosto polne sladkorja.

Visok vnos sladkorja lahko poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in druge kronične zdravstvene težave ().

Številna žita za zajtrk imajo celo več sladkorja kot piškoti in sladice. Če jim dodamo polnozrnate žitarice ali umetne vitamine in minerale, to ne pomeni, da so zdrave.

2. Palačinke in vaflji

Palačinke in vaflji so priljubljena izbira za zajtrke ob koncu tedna doma ali v restavracijah.

Tako palačinke kot vaflji vsebujejo moko, jajca, sladkor in mleko. Kuhajo pa se nekoliko drugače, da dosežemo izrazito obliko in teksturo.

Čeprav imajo več beljakovin kot nekateri izdelki za zajtrk, imajo palačinke in vaflji zelo veliko rafinirane moke. Mnogi raziskovalci verjamejo, da rafinirana zrna, kot je pšenična moka, prispevajo k odpornosti proti insulinu in debelosti (,).

Poleg tega palačinke in vaflje običajno prelijemo s palačinkinim sirupom, ki vsebuje visokofruktozni koruzni sirup.

Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze lahko povzroči vnetje, ki spodbuja odpornost proti insulinu, kar lahko povzroči prediabetes ali diabetes tipa 2 ().

Čisti javorjev sirup je boljša izbira kot sirup za palačinke, a vseeno vsebuje veliko sladkorja, ki obroku doda prazne kalorije.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce večina ljudi zaužije 2-3 kratno priporočeno dnevno zgornjo mejo dodanega sladkorja ().

Palačinke in vaflji so narejeni iz rafinirane moke in preliti s sirupi z veliko sladkorja. Lahko spodbujajo odpornost proti insulinu in povečajo tveganje za debelost, diabetes tipa 2 in druge bolezni.

3. Toast z margarino

Toast z margarino se morda zdi dobra izbira za zajtrk, saj ne vsebuje nasičenih maščob ali sladkorja.

Vendar je to pravzaprav nezdrav zajtrk iz dveh razlogov.

Prvič, ker je moka v večini kruha prečiščena, vam ponuja malo hranil in malo vlaknin.

Ker vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in malo vlaknin, lahko zelo hitro zviša raven sladkorja v krvi.

Povišan krvni sladkor vodi do ponovne lakote, zaradi katere ob naslednjem obroku pojeste več, zaradi česar se lahko zredite ().

Drugič, večina margarin vsebuje transmaščobe, ki so najbolj nezdrava vrsta maščobe, ki jo lahko jeste.

Proizvajalci hrane ustvarjajo transmaščobe z dodajanjem vodika rastlinskim oljem, da postanejo bolj podobne nasičenim maščobam, ki so pri sobni temperaturi trdne.

Študije sicer niso pokazale, da nasičene maščobe škodujejo, vsekakor pa so maščobe vsekakor škodljive za vas. Obstaja ogromno dokazov, da so transmaščobe zelo vnetne in povečujejo tveganje za bolezni (8,,,).

Upoštevajte tudi, da je margarina lahko označena kot „brez maščob“, vendar vseeno vsebuje transmaščobe, če je manj kot 0,5 grama na porcijo ().

Toast z margarino zviša raven krvnega sladkorja in inzulina, povzroči povratno lakoto in poveča tveganje za povečanje telesne mase in bolezni srca.

4. Mafini

Kljub slovesu, da so zdravi, je večina kolačkov le preoblečena torta.

Narejene so iz rafinirane moke, rastlinskih olj, jajc in sladkorja. Edina zdrava sestavina so jajca.

Poleg tega so komercialno prodani kolački pogosto zelo veliki. V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da tipični pakirani kolački presegajo velikost porcije USDA za 333% ().

Močno povečanje velikosti porcij v zadnjih 30 letih naj bi igralo glavno vlogo pri epidemiji debelosti.

Včasih kolačke prelijemo z dodatnim sladkorjem ali jih napolnimo s čokoladnimi čipsi ali suhim sadjem, kar še poveča vsebnost sladkorja in kalorij.

Kolački so ponavadi bogati z rafinirano moko, rafiniranimi rastlinskimi olji in sladkorjem, ki so zelo nezdravi.

5. Sadni sok

Sadni sok je ena najslabših odločitev, če se želite izogniti lakoti, povečanju telesne mase in kroničnim boleznim.

Nekateri sadni sokovi na trgu dejansko vsebujejo zelo malo soka in so sladkani s sladkorjem ali koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze. Visoke ravni sladkorja povečajo tveganje za debelost, presnovni sindrom, diabetes tipa 2 in druge bolezni (,,).

Tudi 100% sadni sok vsebuje veliko sladkorja. Uživanje velikih količin sadnega soka ima lahko enake učinke na vašo telesno težo in zdravje kot pitje sladkanih pijač, sladkanih ().

Če uživate sadni sok, se vam sladkor v krvi zelo hitro dvigne, ker ni maščob ali vlaknin, ki bi upočasnile absorpcijo. Posledično skok inzulina in padec krvnega sladkorja lahko povzroči, da se počutite utrujene, tresenje in lakoto.

Kljub slovesu zdravega sadnega soka je sladkor zelo pomemben. Dejansko vsebuje podobno količino kot sladka soda.

6. Toaster Pecivo

Toaster pecivo je nedvomno hiter in enostaven zajtrk. Njihove sestavine pa so vse prej kot zdrave.

Pop Tarts na primer vsebuje belo moko, rjavi sladkor, koruzni sirup z veliko fruktoze in sojino olje.

Na sprednji strani škatle je poudarjena zdravstvena trditev "pečeno s pravim sadjem", ki vas poskuša prepričati, da je to pecivo hranljiva izbira zajtrka.

Toaster pecivo poleg tega, da vsebuje veliko sladkorja in rafinirane moke, vsebuje le nekaj gramov beljakovin.

Ena študija je pokazala, da so bile ženske, ki so zajtrkovale s 3 grami beljakovin in 44 grami ogljikovih hidratov, bolj lačne in zaužile več kosila kot ženske, ki so jele zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Toaster pecivo vsebuje veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, a hkrati malo beljakovin, kar lahko poveča lakoto in vnos hrane.

7. Scones z marmelado in smetano

Scones, preliti z marmelado, je res bolj podoben sladici kot obroku.

Školjke nastanejo z mešanjem rafinirane pšenične moke, masla in sladkorja z želenimi aromami. Nato testo oblikujemo v majhne kolobarje in pečemo.

Običajno jih prelijemo s smetano in marmelado ali želejem. Končni rezultat je visokokalorični, sladki zajtrk z malo vlaknin in beljakovin.

Študije so pokazale, da imajo vlaknine številne prednosti, vključno z nadzorom krvnega sladkorja. Prav tako se počutite zadovoljne, tako da na koncu jeste manj ().

Po drugi strani pa lahko zajtrk z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov poveča krvni sladkor in postane bolj lačen.

V eni študiji so debeli otroci poročali, da se po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počutijo bolj lačni in manj zadovoljni kot po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Spremenili so se tudi njihovi hormoni lakote in sitosti ().

Kolači, preliti s smetano in marmelado, zagotavljajo le malo kalorij. Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati in pomanjkanje vlaknin lahko povzročijo lakoto, kar vodi do povečanega vnosa hrane in povečanja telesne mase.

8. Sladkan nemastni jogurt

Skleda navadnega, polnomastnega grškega jogurta z jagodami je odličen primer zdravega zajtrka.

Vendar pa vsebnik sadnega jogurta brez maščob in sladkanega sladkorja ni.

Pravzaprav številni aromatizirani nemastni jogurti vsebujejo več sladkorja kot primerljiva porcija sladoleda.

Maščoba pomaga, da ste siti, saj traja dlje, da jo prebavite kot ogljikovi hidrati, in sproži tudi sproščanje polnega hormona holecistokinina (CCK) ().

Odstranjevanje maščob iz mlečnih izdelkov in dodajanje sladkorja spremeni hranljivo možnost zajtrka v hrano, ki je primernejša za občasno zdravljenje.

V nemastnem sladkanem jogurtu je zelo veliko sladkorja in ga lahko vsebuje več kot sladoled. Manjka tudi naravne mlečne maščobe, ki lahko povečajo polnost.

9. Granola palice

Barovi z granolo se morda slišijo kot odlične možnosti zajtrka, vendar pogosto niso nič boljši od sladkarij.

Čeprav je v nepredelanem ovsu veliko vlaknin, v granolah v povprečju dobimo le 1–3 grama vlaknin. Vsebujejo pa veliko dodanega sladkorja.

Dejansko nekatere najbolj priljubljene blagovne znamke vsebujejo kombinacijo sladkorja, koruznega sirupa in medu. Velike količine teh sladkorjev lahko zvišajo krvni sladkor, raven inzulina in vnetja ().

Nadalje povečujejo vsebnost sladkorja, v granolah včasih vsebujejo čokoladne oreščke ali suho sadje.

Prav tako je nizka vsebnost beljakovin v granoli, kar še dodatno potrjuje, da so slaba izbira zajtrka.

Granola ploščice običajno vsebujejo več vrst sladkorja, ki negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Manjka jim tudi beljakovin in vlaknin.

10. Predelana hrana z zajtrkom brez glutena

Diete brez glutena so v zadnjih letih postale zelo priljubljene zaradi zaskrbljenosti zaradi možnih negativnih vplivov glutena na zdravje ().

Čeprav se izogibanju glutenu ne škoduje, lahko uživanje mnogih predelanih živil brez glutena, ki so zdaj na voljo, povzroči težave.

Na primer, kombinacija moke iz riža, krompirja in tapioke nadomešča pšenično moko v brezglutenskem kruhu in pecivu.

Te moke imajo visok glikemični indeks, zato hitro zvišujejo krvni sladkor. Ta dvig vodi do visokih ravni insulina, ki lahko povzročijo povratno lakoto in povečanje telesne mase ().

Palačinke, kolački in drugi pecivi brez glutena niso nič boljši od tradicionalnih različic na osnovi pšenice zaradi nizke vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Pakirana živila brez glutena so narejena iz moke, ki zvišuje krvni sladkor, kar lahko vodi do povišanega inzulina, povečanega apetita in povečanja telesne mase, primanjkuje pa jim tudi beljakovin in vlaknin, ki prispevajo k sitosti.

Sporočilo domov

Zajtrk vam lahko pripravi dan za izjemno raven energije, stabilen krvni sladkor in nadzor nad vašim apetitom in težo.

Po drugi strani pa vas lahko slaba izbira med zajtrkom pusti lačne in se borite za preostanek dneva.

Prav tako lahko poveča tveganje za razvoj zdravstvenih težav v prihodnosti.

Če boste jedli zajtrk, naj bo tak, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine iz nepredelanih, polnovrednih živil.