Koliko kalorij porabite peš 10.000 korakov?

Vsebina

• Zakaj je pomembno 10.000 korakov?
• Koliko kalorij gori 10.000 korakov?
• Utež
• Tempo in teren
• Genetika
• Kako oceniti porabljene kalorije
• 1. Določite TGO svoje dejavnosti
• 2. Izračunajte svojo težo v kilogramih
• 3. Upoštevajte, koliko minut je bilo izvedenih 10.000 korakov
• 4. Priključite svoje podatke v enačbo.
• Ali vam bo 10.000 korakov pomagalo pri doseganju ciljev?
• Spodnja črta

Redna hoja ima številne prednosti.

To je enostavna in stroškovno učinkovita oblika telesne dejavnosti, poleg tega, če vsak dan sprejemate dovolj korakov, bi lahko koristili vašemu zdravju, saj boste zmanjšali tveganje za depresijo, pomagali pri urejanju telesne teže in izboljšali zdravje možganov, zdravje kosti in splošno kakovost življenja (1 ).

V zadnjih letih je hoja 10.000 korakov na dan postala priljubljeno priporočilo, ki se uporablja za spodbujanje redne telesne aktivnosti.

Lahko pa se vprašate, zakaj je priporočljivo natanko 10.000 korakov in ali vam lahko to vodilo pomaga doseči cilje na fitnesu.

Ta članek podrobneje preuči priporočila o dnevnih korakih in koliko kalorij porabite z 10.000 koraki.

Zakaj je pomembno 10.000 korakov?

Za veliko ljudi hojo 10.000 korakov predstavlja približno 5 milj (8,05 kilometrov).

Natančno število 10.000 je mogoče zaslediti pod sloganom, ki so ga na Japonskem uporabljali sprehajalni klubi na Japonskem (2, 3).

Poleg tega trenutne raziskave podpirajo tudi trditev, da je hoja 10.000 korakov dobra za hujšanje in splošno zdravje (4).

V raziskavi pri 35 odraslih z indeksom telesne mase (ITM) 31,7–44,9 so udeleženci prejemali prehransko svetovanje in postopno povečevali dnevne korake, dokler niso dosegli 10 000. Po šestmesečnem posredovanju se je indeks telesne mase (ITM) udeležencev znatno zmanjšal za 3,7% (5).

Izboljšale so se tudi druge telesne meritve.

Kljub temu ta študija ni razlikovala učinkov prehranskega svetovanja od učinkov hoje. Zato ni mogoče pripisati zmanjšanja BMI samo hoji.

Vsak dan 10.000 korakov ni uradno zdravstveno priporočilo, vendar je pokazalo, da koristi hujšanju in splošnemu zdravju.

Koliko kalorij gori 10.000 korakov?

Morda presenetljivo ni natančno izmeriti, koliko kalorij segrejete z 10.000 koraki.

V resnici lahko vsaka oseba, ko stori te korake, porabi različno število kalorij, ker na število kalorij, ki jih zažgete s telesno aktivnostjo, vpliva veliko dejavnikov.

Utež

Dolgo je veljalo, da je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na to, koliko kalorij zažgete med telesno aktivnostjo, velikost in teža telesa (6, 7).

Ker je za premik večjega telesa potrebno več energije kot za premikanje manjšega telesa, je teorija, da se med premikanjem večjega telesa porabi več kalorij (6).

Vendar pa nove raziskave kažejo, da po prilagoditvi telesni teži število kalorij, ki jih telesna aktivnost porabi pri ljudeh z večjo telesno težo, navsezadnje morda ne bo večje (8).

Zato je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, kako teža vpliva na število porabljenih kalorij med korakom.

Tempo in teren

Drugi dejavniki, ki bi lahko vplivali na to, koliko kalorij goriš z 10.000 koraki, so, kako hitro se premikaš in na kakšni vrsti površine.

Če na primer peš hodite hitro navkreber s hitrostjo 5 kilometrov na uro, bi lahko porabili več kot 7 kalorij na minuto.

Po drugi strani pa, če hodite lagodno navzdol s hitrostjo 5–6 kilometrov na uro, lahko gorite med 3,5 in 7 kalorijami na minuto (9).

Študija pri mladih odraslih je pokazala, da bi hoja 10.000 korakov s hitrostjo 6 kilometrov na uro v povprečju zažgala 153 kalorij več, kot če bi hodili po isti razdalji s 3 kilometri na uro (10).

Genetika

Pogosto spregledan dejavnik, ki prispeva k temu, koliko kalorij si zažgete, je genetika (11, 12, 13, 14).

Ena izmed raziskav je merila porabljene kalorije med telesno aktivnostjo v 8 skupinah dvojčkov v 2 tednih in ugotovila, da so bile genetske razlike odgovorne za kar 72% razlike v kalorijah, ki so se porabile med telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju (15).

Poleg tega je raziskava na podganah ugotovila, da nenehno aktivni in zmogljivi tekači prenašajo več toplote v mišicah med telesno aktivnostjo, kar je privedlo do porabe več kalorij v primerjavi s tekači z majhno zmogljivostjo, ki so bili manj aktivni (16).

Kljub temu je nekaj raziskav na to temo starejšega datuma, potrebne pa so še bolj aktualne študije, da bi razumeli, kako genetika vpliva na to, koliko kalorij gorijo.

Na število kalorij, ki jih porabite s 10.000 koraki, verjetno vplivajo dejavniki, kot so teža, genetika ter tempo in teren, po katerem hodite.

Kako oceniti porabljene kalorije

Eden najboljših načinov za izračun koliko kalorij porabite s 10.000 koraki je uporaba enačbe, ki upošteva vaše:

• utež
• intenzivnost vadbe
• trajanje vadbe

Preprosta enačba, ki upošteva te dejavnike, ki jih lahko uporabite za izračun porabljenih kalorij med hojo - in za druge vaje - je (17):

• porabljenih kalorij na minuto = 0,0175 x Presnovna ekvivalenta naloge (MET) x teža v kilogramih

Za uporabo te enačbe morate:

1. Določite TGO svoje dejavnosti

MET pomeni metabolični ekvivalent naloge. TGO predstavlja stopnjo, s katero kurite kalorije, medtem ko se ukvarjate z določeno telesno aktivnostjo. Različne dejavnosti z različnimi intenzivnostmi imajo svoj ekvivalent TGO (18).

Seznam skupnih MET ekvivalentov, ki temeljijo na dokazih, najdete tukaj (19).

Za hojo se povprečni ekvivalent TGO giblje od 2,0 do 10,0, odvisno od hitrosti in terena (20).

2. Izračunajte svojo težo v kilogramih

Če ste navado izračunali svojo težo v kilogramih, je enostavno pretvoriti svojo številko v kilograme.

Preprosto razdelite svojo težo v kilogramih za 2,2:

• teža v kilogramih / 2,2 = teža v kilogramih

3. Upoštevajte, koliko minut je bilo izvedenih 10.000 korakov

Ker ta enačba izračuna porabljene kalorije na minuto, morate rezultat pomnožiti s skupnim številom minut, ki ste ga potrebovali, da izvedete 10.000 korakov, da določite skupno porabo kalorij.

Če bi na primer potrebovali 1,5 ure (90 minut), da naredite 10.000 korakov, bi bila vaša končna enačba videti takole:

• porabljene kalorije = 0,0175 x MET x teža v kilogramih 90 (minut)

4. Priključite svoje podatke v enačbo.

Ko določite svoj TGO, svojo težo v kilogramih in skupno število minut, potrebnih za 10.000 korakov, lahko podatke priključite v enačbo in izpolnite oceno.

Tu je nekaj primerov, kako se lahko porabijo kalorije, ki se razlikujejo glede na telesno maso in stopnjo intenzivnosti. V teh primerih domnevamo, da je vsaka oseba hodila 1 polno uro (60 minut) ne glede na hitrost.

Z lahkoto lahko ocenite število kalorij, ki jih porabite v 10.000 korakih, s preprosto enačbo, ki upošteva vašo težo, hitrost in intenzivnost hoje in čas, ki vam je bil potreben za prehod 10.000 korakov.

Ali vam bo 10.000 korakov pomagalo pri doseganju ciljev?

Na splošno je videti, da je vsak dan 10.000 korakov eden od načinov za izboljšanje splošnega zdravja.

Raziskave na programih hoje kažejo, da je varna in učinkovita vadba, ki lahko pomaga pri hujšanju in izboljša splošno zdravje (2, 21, 22, 23, 24).

Kljub temu pa 10.000 korakov vsak dan morda ne bo primerno za vse, na primer zaradi pomanjkanja časa ali težav s sklepi. Kljub temu se izkaže, da ima celo hoja manj kot 10.000 korakov vsak dan koristi (3, 4, 5, 25).

Ena izmed raziskav pri ženskah je pokazala, da bi 12-tedenski sprehodni program, v katerem so udeleženci hodili 50–70 minut 3 dni na teden, lahko zmanjšal trebušno debelost in izboljšal krvne označevalce inzulinske rezistence (26).

Sedanja priporočila kažejo, da hodite najmanj 30 minut vsaj 5 dni v tednu. Narediti 10.000 korakov na dan je eden od načinov za dosego tega cilja (27, 28).

Vsak dan 10.000 korakov vam lahko pomaga pri izpolnjevanju tedenskih priporočil za telesno aktivnost. Vendar pa je vsak korak na dan še vedno bolj koristen za vaše zdravje, kot da ga sploh ne sprejmete.

Spodnja črta

Vsak dan, ko naredite 10.000 korakov, boste lahko priporočili 30 minut telesne aktivnosti vsaj 5 dni na teden.

Vendar 10.000 korakov na dan morda ni realno za vse. Poleg tega lahko nekaj korakov še izboljša vaše zdravje.

Število kalorij, ki jih porabite v 10.000 korakih, se razlikuje od osebe do osebe - in celo iz dneva v dan -, saj lahko dejavniki, kot so telesna teža, genetika in hitrost hoje, povečajo ali zmanjšajo število porabljenih kalorij.

Če želite oceniti, koliko kalorij ste zažgali, uporabite enačbo, ki upošteva telesno težo, intenzivnost hoje in čas, potreben za izvedbo 10.000 korakov.

Skupno hoja lahko nudi številne zdravstvene koristi - ne glede na to, ali hodite 10.000 ali manj.