11 Dokazane zdravstvene koristi semen Chia

Vsebina

• 1. Semena Chia prinesejo veliko količino hranil z zelo malo kalorijami
• 2. Chia semena so obremenjena z antioksidanti
• 3. Skoraj vsi ogljikovi hidrati so v njih vlaknine
• 4. Semena Chia vsebujejo visoko kakovostne beljakovine
• 5. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v semenih Chia vam lahko pomaga pri hujšanju
• 6. Chia semena vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin
• 7. Chia Semena lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni
• 8. Imajo veliko pomembnih kostnih hranil
• 9. Chia Semena lahko zmanjšajo raven sladkorja v krvi
• 10. Lahko zmanjšajo kronično vnetje
• 11. Chia Semena je enostavno vključiti v svojo prehrano
• Spodnja črta
• Dobro preizkušeno: Moringina in ricinusova olja

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Chia semena spadajo med najbolj zdrava živila na planetu.

Naloženi so s hranili, ki imajo lahko pomembne koristi za vaše telo in možgane.

Tukaj je 11 koristi čia semen za zdravje, ki jih podpira znanost.

1. Semena Chia prinesejo veliko količino hranil z zelo malo kalorijami

Chia semena so drobna črna semena iz rastline Salvia hispanica, ki je sorodna kovnici.

Semena Chia so bila za Azteke in Maje pomembno živilo že takrat.

Cenili so jih zaradi njihove sposobnosti zagotavljanja trajnostne energije. Pravzaprav je "chia" starodavna majevska beseda za "moč".

Kljub svoji starodavni zgodovini prehrambenih izdelkov so bila chia semena priznana kot sodobna superživila šele pred kratkim.

V zadnjih nekaj letih so postale vse bolj priljubljene in jih zdaj uživajo ljudje, ki se zavedajo zdravja po vsem svetu.

Naj vas velikost ne zavede - ta drobna semena vsebujejo močan prehranski udarec.

28 gramov porcije chia semen vsebuje (1):

• Vlakno: 11 gramov.
• Beljakovine: 4 grame.
• Maščoba: 9 gramov (od tega 5 omega-3).
• Kalcij: 18% RDI.
• Mangan: 30% RDI.
• Magnezij: 30% RDI.
• Fosfor: 27% RDI.
• Vsebujejo tudi spodobno količino cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamin) in vitamina B2.

To je še posebej impresivno glede na to, da gre za samo eno unčo, ki znaša 28 gramov ali približno dve žlici. Ta majhna količina dobavi le 137 kalorij in en gram prebavljivih ogljikovih hidratov.

Zanimivo je, da če odštejete vlaknine - ki večinoma niso na koncu uporabne kalorije za vaše telo - chia semena vsebujejo le 101 kalori na unčo (28 gramov).

Zaradi tega so eden najboljših svetovnih virov več pomembnih hranil, kalorija za kalorijo.

Za povrh so chia semena polnozrnata hrana, ki jo običajno gojijo ekološko. Poleg tega niso gensko spremenjeni in naravno ne vsebujejo glutena.

Povzetek Kljub svoji majhni velikosti so chia semena eno najbolj hranljivih živil na planetu. Naloženi so z vlakninami, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in različnimi mikrohranili.

2. Chia semena so obremenjena z antioksidanti

Drugo področje, na katerem sijejo chia semena, je njihova visoka vsebnost antioksidantov (, 3).

Ti antioksidanti ščitijo občutljive maščobe v semenih pred uhajanjem (4).

Čeprav se o koristih antioksidativnih dodatkov razpravlja, se raziskovalci strinjajo, da lahko pridobivanje antioksidantov iz živil pozitivno vpliva na zdravje ().

Najpomembneje pa je, da se antioksidanti borijo proti proizvodnji prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične molekule in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak (,).

Povzetek Chia semena vsebujejo veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi občutljive maščobe v semenih. Imajo tudi različne koristi za zdravje.

3. Skoraj vsi ogljikovi hidrati so v njih vlaknine

Ena unča (28 gramov) chia semen vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa je 11 teh gramov vlaknin, ki jih vaše telo ne prebavi.

Vlaknine niti ne zvišujejo krvnega sladkorja niti ne zahtevajo odstranjevanja insulina. Čeprav spada v družino ogljikovih hidratov, se njegovi učinki na zdravje drastično razlikujejo od učinkov prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta škrob in sladkor.

Vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je le en gram na unčo (28 gramov), kar je zelo malo. Zaradi tega je chia hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko semena chia v vodi absorbirajo do 10–12-kratno težo, postanejo gelasti in se razširijo v želodcu (8).

Teoretično bi to moralo povečati sitost, počasno absorpcijo hrane in vam pomagati, da samodejno pojeste manj kalorij.

Vlaknine hranijo tudi prijazne bakterije v črevesju, kar je pomembno - vzdrževanje dobro nahranjenosti črevesne flore je ključnega pomena za zdravje ().

Chia semena vsebujejo 40 mas.% Vlaknin, zaradi česar so eden najboljših virov vlaknin na svetu.

Povzetek Skoraj vsi ogljikovi hidrati v semenih chia so vlaknine. To jim omogoči, da v vodi absorbirajo 10–12-kratno težo. Vlaknine imajo tudi različne blagodejne učinke na zdravje.

4. Semena Chia vsebujejo visoko kakovostne beljakovine

Chia semena vsebujejo spodobno količino beljakovin.

Po teži so približno 14% beljakovin, kar je zelo veliko v primerjavi z večino rastlin.

Imajo tudi dobro ravnovesje esencialnih aminokislin, zato mora vaše telo izkoristiti njihovo vsebnost beljakovin (,).

Beljakovine imajo različne zdravstvene koristi in so daleč najbolj prehransko hranilo za hujšanje.

Visok vnos beljakovin zmanjša apetit in dokazano zmanjšuje obsesivne misli o hrani za 60% in željo po nočnem prigrizku za 50% (,).

Chia semena so res odličen vir beljakovin - zlasti za ljudi, ki uživajo malo ali nič živalskih proizvodov.

Povzetek Chia semena vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, veliko več kot večina rastlinske hrane. Beljakovine so najbolj prijazno makrohranilo za hujšanje in lahko drastično zmanjšajo apetit in hrepenenje.

5. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v semenih Chia vam lahko pomaga pri hujšanju

Mnogi zdravstveni strokovnjaki verjamejo, da lahko chia semena pomagajo pri izgubi teže.

Njegova topna vlaknina absorbira velike količine vode in se širi v želodcu, kar naj poveča polnost in upočasni absorpcijo hrane (14).

Številne študije so preučevale topne vlaknine glukomanan, ki deluje na podoben način, kar kaže, da lahko povzroči izgubo teže (,).

Tudi beljakovine v chia semenih lahko pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane.

V resnici je ena študija pokazala, da je uživanje semen chia za zajtrk kratkoročno povečalo sitost in zmanjšalo vnos hrane ().

Študije, ki preučujejo učinkovitost chia semen za hujšanje, pa so prinesle precej razočarajoče rezultate.

V študiji na 90 ljudeh s prekomerno telesno težo 12 gramov semen chia na dan 12 tednov ni vplivalo na telesno težo ali zdravstvene oznake (18).

V drugi 10-tedenski študiji na 62 ženskah chia semena niso vplivala na telesno težo, so pa povečala količino omega-3 maščobe v krvi ().

V nasprotju s tem je šestmesečna študija pri debelih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 na dieti z omejeno kalorijo pokazala, da je uživanje semen chia dnevno povzročilo bistveno večje izgube teže kot placebo ().

Čeprav dodajanje semen chia v vašo prehrano verjetno ne bo povzročilo izgube teže samo po sebi, mnogi strokovnjaki menijo, da so lahko koristen dodatek k dieti za hujšanje.

Dieta za hujšanje je več kot le posamezna hrana. Šteje celotna prehrana, pa tudi drugačna življenjska vedenja, kot sta spanje in gibanje.

V kombinaciji s prehrano na osnovi prave hrane in zdravim življenjskim slogom lahko chia semena zagotovo pomagajo pri hujšanju.

Povzetek Chia semena vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki dokazano pomagajo pri hujšanju. Vendar pa so študije o chia semenih dale mešane rezultate.

6. Chia semena vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin

Tako kot lanena semena imajo tudi chia semena zelo veliko omega-3 maščobnih kislin.

Pravzaprav chia semena vsebujejo več omega-3 kot lososa, gram za gram.

Pomembno pa je upoštevati, da so omega-3 v njih večinoma ALA (alfa-linolenska kislina), kar pa ni tako koristno, kot si morda mislite.

ALA je treba pretvoriti v aktivni obliki eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), preden jo telo lahko uporabi.

Na žalost ljudje pri pretvorbi ALA v te aktivne oblike niso učinkoviti.

Zato so rastlinski omega-3 precej slabši od živalskih virov, kot je ribje olje ().

Študije so pokazale, da lahko chia semena - še posebej, če so mleta - zvišajo koncentracijo ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA (,).

To je lahko težava.

Ker ne dobavljajo nobenega DHA, ki je najpomembnejša maščoba omega-3, večina strokovnjakov meni, da so chia semena slabši vir omega-3.

Če želite dobiti DHA, ki ga potrebujejo vaše telo in možgani, redno jejte maščobne ribe ali jemljite ribje olje ali - če ste vegan ali vegetarijanec - rastlinski dodatek DHA.

Povzetek Chia semena imajo zelo veliko ALA omega-3 maščobnih kislin. Vendar ljudje tega ne pretvorimo v DHA, najpomembnejšo omega-3 maščobno kislino.

7. Chia Semena lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni

Glede na to, da chia semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Njihove koristi so bile proučene v več študijah, vendar rezultati niso bili prepričljivi.

Študije na podganah so pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja, vključno s trigliceridi, vnetjem, odpornostjo na inzulin in trebušno maščobo. Lahko tudi zvišajo "dober" holesterol HDL (,).

Vendar ena raziskava na ljudeh ni zaznala nobenega izboljšanja dejavnikov tveganja ().

Nekaj ​​študij kaže, da chia semena znatno znižujejo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, ki je močan dejavnik tveganja za bolezni srca (,).

Na splošno je mogoče, da chia semena koristijo zdravju srca, vendar verjetno ne bodo imela večjega učinka, če jih ne spremljajo drugi koristni življenjski slog in spremembe v prehrani.

Povzetek Študije o vplivu semen chia na dejavnike tveganja za bolezni srca niso dokončne. Nekatere študije kažejo na koristi, druge pa ne.

8. Imajo veliko pomembnih kostnih hranil

Chia semena vsebujejo veliko hranil, ki so pomembna za zdravje kosti.

Sem spadajo kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine.

Vsebnost kalcija je še posebej impresivna - 18% RDI v eni unči (28 gramov).

Gram za gram, to je višje kot pri večini mlečnih izdelkov. Kot rezultat, lahko chia semena veljajo za odličen vir kalcija za ljudi, ki ne jedo mlečnih izdelkov.

Vendar chia semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki do neke mere zmanjša absorpcijo kalcija.

Povzetek Chia semena vsebujejo veliko kalcija, magnezija, fosforja in beljakovin. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za zdravje kosti.

9. Chia Semena lahko zmanjšajo raven sladkorja v krvi

Visoka raven sladkorja v krvi na tešče je tipičen simptom nezdravljene sladkorne bolezni tipa 2.

Stalno visoke ravni sladkorja v krvi na tešče so povezane s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi ().

Toda začasni skoki ravni sladkorja v krvi po obrokih imajo lahko tudi škodljive učinke na zdravje, če so redno pretirano visoki ().

Študije na živalih so pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin in nadzor sladkorja v krvi ter stabilizirajo raven sladkorja v krvi po obrokih (,,).

Nekaj ​​študij na ljudeh to podpira, saj kaže, da uživanje kruha, ki vsebuje semena chia, znižuje povišanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi s kruhom, ki ne vsebuje čia (,).

Povzetek Študije kažejo, da lahko chia semena po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo zvišanje krvnega sladkorja, kar lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.

10. Lahko zmanjšajo kronično vnetje

Vnetje je normalen odziv vašega telesa na okužbo ali poškodbo. Tipičen primer je rdeča in otekla koža.

Čeprav vnetje pomaga telesu, da se pozdravi in ​​se bori z bakterijami, virusi in drugimi nalezljivimi povzročitelji, lahko včasih povzroči škodo.

To velja predvsem za kronično vnetje, ki je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.

Kronično vnetje pogosto nima vidnih znakov, lahko pa ga ocenimo z merjenjem vnetnih označevalcev v krvi.

Različne nezdrave življenjske navade povečajo tveganje za kronično vnetje, vključno s kajenjem, premalo gibanja ali slabo prehrano.

Po drugi strani pa lahko nekatera zdrava živila zmanjšajo koncentracijo vnetnih markerjev v krvi.

Ena trimesečna študija pri 20 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je uživanje 37 gramov semen chia dnevno zmanjšalo vnetni marker hs-CRP za 40%. V nasprotju s tem tisti, ki so dobili pšenične otrobe, niso imeli pomembnih koristi ().

Druge študije o chia semenih niso odkrile nobenih pomembnih učinkov na vnetne označevalce ().

Povzetek Omejeni dokazi kažejo, da uživanje semen chia lahko zmanjša vnetni marker, znan kot hs-CRP. Vendar so koristi za zdravje negotove in potrebne so dodatne študije.

11. Chia Semena je enostavno vključiti v svojo prehrano

Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v svojo prehrano.

Sama semena imajo precej nežen okus, zato jih lahko dodate skoraj vsem.

Prav tako jih ni treba mleti kot lanena semena, zaradi česar jih je veliko lažje pripraviti.

Uživamo jih lahko surove, namočene v soku, dodane kaši, pudingu, smutijem ali pečenemu.

Lahko jih potresete tudi po žitnih, jogurtovih, zelenjavnih ali riževih jedeh.

Zaradi sposobnosti absorpcije vode in maščob jih lahko uporabljamo za zgoščevanje omak in kot nadomestke jajc v receptih.

Lahko jih tudi zmešamo z vodo in jih spremenimo v gel.

Dodajanje chia semen v recepte bo močno povečalo njihovo hranilno vrednost.

Če želite kupiti chia semena, je na Amazonu na voljo odlična izbira s tisoči mnenji strank.

Zdi se, da jih tudi dobro prenašajo, če pa niste navajeni jesti veliko vlaknin, obstaja možnost prebavnih stranskih učinkov, če jeste preveč naenkrat.

Običajno priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen, dvakrat na dan.

Povzetek Chia semena je enostavno pripraviti in jih pogosto dodamo kaši ali smutijem.

Spodnja črta

Chia semena niso bogata samo s hranili, omega-3 maščobami, antioksidanti in vlakninami, temveč jih je tudi enostavno pripraviti. Ljudje jih pogosto dodajajo v kašo ali smuti.

Študije kažejo, da imajo različne koristi za zdravje, od izgube teže do zmanjšanega vnetja.

Če chia semen že ne jeste, vsekakor razmislite o njihovem dodajanju v svojo prehrano. So med redkimi superhranami, vrednimi naslova.

Dobro preizkušeno: Moringina in ricinusova olja