11 načinov za povečanje hormona človeške rasti (HGH)

Vsebina

• 1. Izgubite telesno maščobo
• 2. Hitro občasno
• 3. Poskusite dodatek arginina
• 4. Zmanjšajte vnos sladkorja
• 5. Pred spanjem ne jejte veliko
• 6. Vzemite dodatek GABA
• 7. Vaja z visoko intenzivnostjo
• 8. Vadite beta-alanin in / ali športno pijačo okoli vadbe
• 9. Optimizirajte svoj spanec
• 10. Vzemite dodatek za melatonin
• 11. Poskusite s temi drugimi naravnimi dodatki
• Spodnja črta

Človeški rastni hormon (HGH) je pomemben hormon, ki ga proizvaja vaša hipofiza.

Znan tudi kot rastni hormon (GH), igra ključno vlogo pri rasti, sestavi telesa, obnavljanju celic in presnovi (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH tudi poveča mišično rast, moč in zmogljivost vadbe, hkrati pa vam pomaga, da si opomorete od poškodb in bolezni (4, 7, 8).

Nizka raven HGH lahko zmanjša vašo kakovost življenja, poveča tveganje za nastanek bolezni in povzroči, da se boste zredili (9).

Optimalne ravni so še posebej pomembne med hujšanjem, obnavljanjem poškodb in atletskim treningom (10, 11, 12, 13).

Zanimivo je, da lahko izbira prehrane in življenjskega sloga pomembno vpliva na raven HGH (6, 14).

Tu je 11 načinov, ki temeljijo na dokazih, da naraščajo raven človeškega rastnega hormona (HGH) na naraven način.

1. Izgubite telesno maščobo

Količina trebušne maščobe, ki jo nosite, je neposredno povezana s proizvodnjo HGH (3).

Tisti z višjo stopnjo trebušne maščobe bodo verjetno poslabšali proizvodnjo HGH in povečali tveganje za nastanek bolezni.

Ena od raziskav je pokazala, da imajo tisti, ki imajo trikrat večjo količino trebušne maščobe kot kontrolna skupina, manj kot polovico njihove količine HGH (15).

Druga študija je spremljala 24-urno sproščanje HGH in ugotovila velik upad tistih z več trebušne maščobe.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da odvečna telesna maščoba bolj vpliva na raven HGH pri moških. Vendar pa je znižanje telesne maščobe še vedno ključno za oba spola (15, 16).

Poleg tega je raziskava pokazala, da imajo ljudje z debelostjo nižjo raven HGH in IGF-1 - beljakovin, povezanih z rastjo. Potem ko so izgubili veliko kilogramov, se je njihova raven vrnila v normalno stanje (17).

Trebušna maščoba je najnevarnejša vrsta shranjene maščobe in povezana z mnogimi boleznimi. Izguba maščob v trebuhu vam bo pomagala optimizirati raven HGH in druge vidike vašega zdravja.

Povzetek Znebite se odvečne telesne maščobe - zlasti okoli trebuha -, da optimizirate raven HGH in izboljšate svoje zdravje.

2. Hitro občasno

Študije kažejo, da postenje vodi do večjega povečanja ravni HGH.

Ena od raziskav je pokazala, da se je 3 dni hitro, raven HGH povečala za več kot 300%. Po enem tednu posta so se povečale za velikih 1.250% (18).

Druge raziskave so odkrile podobne učinke z dvojnimi ali trojnimi koncentracijami HGH po samo 2–3 dneh na tešče (19, 20, 21).

Vendar neprekinjeno postenje dolgoročno ni vzdržno. Občasno postenje je bolj priljubljen način prehranjevanja, ki prehranjevanje omeji na kratka časovna obdobja.

Na voljo je več načinov prekinitvenega posta. Pogost pristop je vsakodnevno 8-urno prehranjevanje s 16-urnim postom. Druga vključuje uživanje le 500–600 kalorij 2 dni na teden (22, 23).

Občasno postenje lahko pripomore k optimizaciji ravni HGH na dva glavna načina. Najprej vam lahko pomaga izpustiti telesno maščobo, kar neposredno vpliva na proizvodnjo HGH (24, 25, 26, 27).

Drugič, večino dneva bo raven insulina ohranjala nizko, saj se inzulin sprosti, ko jeste. Raziskave kažejo, da lahko insulinski trni motijo ​​vaš naravni rastni hormon (28, 29).

Ena študija je opazila velike razlike v ravni HGH na tešče na dan na tešče v primerjavi z dnevom prehranjevanja (30).

Najbrž bodo pomagali tudi krajši 12–16-urni posni, čeprav je potrebnih več raziskav, da se njihovi učinki primerjajo s celodnevnimi posni.

Povzetek Postenje lahko znatno poveča raven HGH, čeprav je potrebnih več raziskav na krajših postih.

3. Poskusite dodatek arginina

Če jemlje sam, lahko arginin poviša HGH.

Čeprav večina ljudi poleg telovadbe uporablja aminokisline, kot je arginin, nekatere raziskave kažejo, da se raven HGH rahlo ne povečuje (31, 32, 33).

Vendar pa študije ugotavljajo, da samostojno jemanje arginina znatno poveča raven tega hormona (32, 33).

Tudi druge študije brez telesne vadbe podpirajo uporabo arginina za povečanje HGH.

Ena izmed raziskav je proučevala učinke jemanja 45 ali 114 mg arginina na funt (100 ali 250 mg na kg) telesne teže oziroma približno 6–10 oziroma 15–20 gramov na dan.

Pri nižjem odmerku ni bilo nobenega učinka, vendar so udeleženci, ki so jemali večji odmerek, doživeli približno 60-odstotno povečanje ravni HGH med spanjem (34).

Povzetek Večji odmerki arginina lahko izboljšajo proizvodnjo rastnega hormona, vendar ne, če jih jemljete po telesni aktivnosti.

4. Zmanjšajte vnos sladkorja

Povišanje insulina je povezano z nižjimi ravnmi HGH.

Rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor najbolj dvignejo raven inzulina, zato lahko zmanjšanje vnosa pomaga pri optimizaciji ravni rastnega hormona (24, 25).

Ena od raziskav je pokazala, da so zdravi ljudje imeli 3–4-krat višjo raven HGH kot pri sladkornih bolnikih, pa tudi oslabljeno toleranco na ogljikove hidrate in delovanje insulina (35).

Poleg neposrednega vpliva na nivo insulina je presežek vnosa sladkorja ključni dejavnik pri povečanju telesne mase in debelosti, ki vplivata tudi na ravni HGH.

Kljub temu občasna sladka poslastica dolgoročno ne bo vplivala na vašo raven HGH.

Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano, saj tisto, kar jeste, močno vpliva na vaše zdravje, hormone in telesno sestavo.

Povzetek Zvišane ravni inzulina lahko zmanjšajo proizvodnjo HGH. Zato omejite vnos velikih količin sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

5. Pred spanjem ne jejte veliko

Vaše telo naravno sprošča večje količine HGH, zlasti ponoči (36, 37).

Glede na to, da večina obrokov povzroči zvišanje ravni insulina, nekateri strokovnjaki predlagajo, da se pred spanjem izogibamo hrani (25).

Zlasti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z veliko beljakovinami lahko poživi vaš inzulin in lahko blokira del HGH, ki se sprošča ponoči (38).

Upoštevajte, da na tej teoriji ni dovolj raziskav.

Kljub temu se raven insulina običajno zniža 2–3 ure po jedi, zato se boste morda želeli izogibati obrokom na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin 2–3 ure pred spanjem.

Povzetek Potrebnih je več raziskav o vplivu nočnega prehranjevanja na HGH. Kljub temu se je morda najbolje izogniti hrani 2–3 ure pred spanjem.

6. Vzemite dodatek GABA

Gama amino-maslačna kislina (GABA) je neproteinska aminokislina, ki deluje kot nevrotransmiter in pošilja signale po vaših možganih.

Kot dobro pomirjujoče sredstvo za možgane in centralni živčni sistem se pogosto uporablja za pomoč pri spanju. Zanimivo je, da lahko tudi pomaga povečati raven HGH (39).

Ena od raziskav je pokazala, da jemanje dodatka GABA povzročilo 400-odstotno povečanje HGH v mirovanju in 200-odstotno povečanje po vadbi (40).

GABA lahko zviša tudi raven HGH z izboljšanjem spanja, saj je sproščanje nočnega rastnega hormona povezano s kakovostjo in globino spanja (41, 42).

Vendar je bila večina teh povečanj kratkotrajna, dolgoročne koristi GABA za rastne hormone pa ostajajo nejasne (39, 40).

Povzetek Dodatki GABA lahko pomagajo povečati proizvodnjo toplogrednih plinov, čeprav se zdi, da je to povečanje kratkotrajno.

7. Vaja z visoko intenzivnostjo

Vadba je eden najučinkovitejših načinov, kako občutno dvigniti raven HGH.

Povečanje je odvisno od vrste vadbe, intenzivnosti, vnosa hrane okoli vadbe in lastnih lastnosti telesa (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Vadba z visoko intenzivnostjo najbolj poveča HGH, vendar so koristne vse oblike vadbe (43, 44).

Izvajate lahko ponavljajoče se šprinte, intervalne treninge, vadbo z utežmi ali vadbo z vezjem, da dosežete raven HGH in povečate izgubo maščobe (46, 50, 51).

Tako kot pri dopolnilih tudi vadba večinoma povzroči kratkotrajne trne v ravni HGH.

Kljub temu lahko telovadba dolgoročno optimizira delovanje hormona in zmanjša telesno maščobo, kar bo koristilo ravni HGH.

Povzetek Vadba zagotavlja velik trn v HGH. Trening visoke intenzivnosti je najboljša oblika vadbe za povečanje ravni rastnega hormona.

8. Vadite beta-alanin in / ali športno pijačo okoli vadbe

Nekateri športni dodatki lahko izboljšajo delovanje in začasno povečajo raven HGH.

V eni izmed raziskav je jemanje 4,8 grama beta-alanina pred vadbo povečalo število ponovitev za 22% (52).

Prav tako je podvojila največjo moč in povišala raven HGH v primerjavi s skupino brez dodatka (52).

Druga študija je pokazala, da je sladki športni napitek povečal raven HGH proti koncu vadbe. Če pa poskušate izgubiti maščobo, bodo dodatne kalorije v pijači negativno vplivale na kratkoročni trnek HGH (53).

Študije so pokazale, da beljakovinski stresi - brez ogljikovodikov in brez - lahko zvišajo raven HGH okoli vadbe (48).

Če pa jemljete kazein ali dodatek sirotkinih beljakovin tik pred vadbo za moč, ima lahko nasproten učinek.

Ena od raziskav je pokazala, da je pitje pijače, ki vsebuje 25 gramov (0,9 unče) kazeina ali sirotkinih beljakovin 30 minut pred vadbo za moč, znižalo raven človeškega rastnega hormona in testosterona v primerjavi z nekaloričnim placebom (49).

Povzetek Beta-alanin, ogljikovodiki in beljakovine lahko povečajo kratkoročne konice rastnega hormona med vadbo ali po njej.

9. Optimizirajte svoj spanec

Večina HGH se sprošča v impulzih, ko spite. Ti impulzi temeljijo na notranji uri telesa ali cirkadianskem ritmu.

Največji impulzi se pojavijo pred polnočjo, nekaj manjših impulzov pa zgodaj zjutraj (36, 37).

Študije so pokazale, da slab spanec lahko zmanjša količino HGH, ki ga proizvede vaše telo (42).

Pravzaprav je zadostna količina globokega spanca ena najboljših strategij za povečanje dolgoročne proizvodnje HGH (37, 42).

Tu je nekaj preprostih strategij za optimizacijo spanja:

• Izogibajte se izpostavljanju modre svetlobe pred spanjem.
• Zvečer preberite knjigo.
• Poskrbite, da bo vaša spalnica na ugodni temperaturi.
• Kofeina ne uživajte pozno čez dan.

Povzetek Osredotočite se na optimizacijo kakovosti spanja in si prizadevajte za 7–10 ur kakovostnega spanja na noč.

10. Vzemite dodatek za melatonin

Melatonin je hormon, ki ima pomembno vlogo pri spanju in uravnavanju krvnega tlaka (54).

Melatoninski dodatki so postali priljubljen pripomoček za spanje, ki lahko poveča kakovost in trajanje vašega spanja (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Čeprav lahko samo dober spanec koristi ravni HGH, so nadaljnje raziskave pokazale, da lahko dodatek melatoninu neposredno poveča proizvodnjo HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin je tudi dokaj varen in netoksičen. Vendar pa lahko na nek način spremeni kemijo možganov, zato boste morda želeli, da se pred uporabo tega posvetujete s svojim zdravnikom (65).

Za povečanje njegovih učinkov vzemite 1–5 mg približno 30 minut pred spanjem. Začnite z manjšim odmerkom, da ocenite svojo toleranco, nato pa po potrebi zvišajte.

Povzetek Melatoninski dodatki lahko izboljšajo spanec in povečajo naravno proizvodnjo HGH v telesu.

11. Poskusite s temi drugimi naravnimi dodatki

Več drugih dodatkov lahko poveča proizvodnjo človeškega rastnega hormona, vključno z:

• Glutamin. 2-gramski odmerek lahko začasno poveča raven do 78% (66).
• Kreatin. 20-gramski odmerek kreatina je znatno povečal koncentracijo HGH za 2–6 ur (67).
• Ornitin. Ena izmed raziskav je udeležencem ornitina dala 30 minut po vadbi in ugotovila večji vrh HGH (68).
• L-dopa. Pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo je 500 mg L-dope do dveh ur zvišalo raven HGH (69).
• Glicin. Študije so pokazale, da glicin lahko izboljša zmogljivost telovadnice in zagotovi kratkoročne trne v HGH (70).

Medtem ko ti dodatki lahko zvišajo raven HGH, pa študije kažejo, da so njihovi učinki le začasni.

Povzetek Več naravnih dopolnil lahko začasno poveča proizvodnjo HGH.

Spodnja črta

Kot pri drugih ključnih hormonih, kot sta testosteron in estrogen, je tudi pri zdravi ravni rastnega hormona pomembno.

HGH pomaga telesu pri presnovi, obnavljanju celic in drugih vitalnih funkcijah.

Z upoštevanjem zgornjih nasvetov lahko raven HGH zvišujete dokaj enostavno.