Zadovoljujoče solate

Vsebina

• Pregled za

Prvič, solate ne smete prenašati na zelenjavo pred obrokom ali na nizkokalorična kosila. Drugič, solata ni obvezna. Zmešajte polnozrnate ogljikove hidrate, visokokakovostne beljakovine in nabor zelenjave in dobili boste en hranljiv in zadovoljiv obrok. Celo zeleno osnovo (kakršno koli mešanico solate ali solate v vrečkah) lahko popestrite s fižolom, zelenjavo in sadjem v pločevinkah, mešanico naribane zeljne solate, predkuhanega piščanca in purana, ostankov govejega in svinjskega fileja, konzerviranega lososa, tune, rakovic in kozic, sojo feferoni, trdo kuhana jajca, sir z zmanjšano vsebnostjo maščob, suho sadje in oreščki. Dodajte sveža in posušena zelišča ter začimbe in okusi se bodo dvignili.

Izdelane žitne solate

Ker se večina polnozrnatih mešanic na policah prodaja z začimbami, polnimi soli, uporabite polovico zavojčka; ali pa ga pretresite in namesto tega uporabite sveža zelišča in posušene začimbe. Ko mešanica zahteva maslo ali margarino, zamenjajte oljčno ali olje oljne repice.

Mešanica pšenične solate Taboule (Bližnji vzhod)

Dodajte 1 skodelici pripravljene mešanice: 1/2 skodelice belega (cannellini) fižola, 1/3 skodelice vsakega narezanega paradižnika in zelenega graha, 1 žlica vsakega limoninega soka in zdrobljenega feta sira, 1/2 žličke posušenega origana. 373 kalorij, 10% maščob (4 g; 2,5 g nasičenih), 70% ogljikovih hidratov (65 g), 20% beljakovin (19 g), 17 g vlaknin.

> Mešanica rjavega in divjega riža z gobami (uspešen riž)

Uporabite polovico paketa začimb. Dodajte 1 skodelici pripravljene mešanice: 1/2 skodelice vsakih predkuhanih piščančjih prsi in cvetkov brokolija, 1 na kocke narezan korenček, 1 žlica balzamičnega kisa, 2 čajni žlički sesekljanega svežega peteršilja. 348 kalorij, 8% maščob (3 g; 0,5 g nasičenih), 65% ogljikovih hidratov (56,6 g), 27% beljakovin (23,5 g), 7 g vlaknin.

Kasha & metuljčki (Wolff's)

Dodajte 1 skodelici pripravljene mešanice: 1/3 skodelice vsakega fižolca lima in na kocke narezan paradižnik, 1 žlica vsakega sesekljanega svežega peteršilja in naribanega parmezana. 369 kalorij, 8% maščob (3,2 g; 1 g nasičenih), 75% ogljikovih hidratov (69 g), 17% beljakovin (16 g), 7 g vlaknin.

Ječmen za hitro kuhanje

K 1 skodelici kuhanega ječmena dodajte: 1/2 skodelice zelenega fižola, 1/4 skodelice vsake koruze in mlete rdeče čebule, 1 žlico rdečega vinskega kisa, 1 čajno žličko sesekljanega svežega kopra. 240 kalorij, 5 % maščobe (1,3 g; 0 g nasičenih), 83 % ogljikovih hidratov (50 g), 12 % beljakovin (7 g), 9 g vlaknin.

Pregled za