Te zdravstvene koristi avokada bodo utrdile vašo ljubezen do sadja

Vsebina

• Dejstva o prehrani avokada
• Zdravstvene koristi avokada
• Koliko avokada morate jesti?
• Kako pripraviti in uporabiti avokado
• Pregled za

Ni skrivnost, da so navidez vsi (*dvigne roko*) postali precej obsedeni z avokadom. Razstava A: Znanstveniki z univerze Tufts so praktično prekinili internet, ko so objavili, da iščejo ljudi, ki bi vsak dan pojedli avokado v okviru šestmesečne zdravstvene študije-in so bili pripravljeni udeležencem za njihove težave plačati 300 dolarjev. Prikaz B: Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) povprečna oseba vsako leto shujša 8 kilogramov avokada. To je trojna količina avokada, ki so ga ljudje jedli pred dvema desetletjema.

Ker sadje in zelenjava nista opremljena z etiketami, se le malo ljudi, ki so obsedeni z avokadom, zaveda vseh dejstev o hranilni vrednosti avokada, ne glede na nešteto zdravstvenih koristi avokada. Toda dobra novica: "Avokado je ena najbolj popolnih živil, ki jih lahko jeste," pravi Kris Sollid, R.D., registrirani dietetik in višji direktor za prehranske komunikacije pri Mednarodnem svetu za informacije o hrani.

»Mnogi ljudje mislijo na avokado samo zaradi vsebnosti zdrave maščobe, vendar se ponašajo s številnimi drugimi hranljivimi koristmi,« pravi Jenna A. Werner, R.D., ustvarjalka Happy Slim Healthy. "Avokado zagotavlja skoraj 20 vitaminov, mineralov in fitohranil ter je dober vir vlaknin, česar se mnogi ne zavedajo."

Odkrijte te koristi avokada pri zdravju, pridobite nasvete za pripravo in navdih o tem, kako v svojo prehrano dodati več svilene superživil.

Dejstva o prehrani avokada

Najprej: ena porcija ni cel avokado (ali celo polovica enega). "Ena porcija avokada je tretjina srednje velikega avokada, ki vsebuje približno 80 kalorij," pravi Christy Brissette, RD, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja za svetovanje o prehrani in živilih 80 Twenty Nutrition s sedežem v Chicagu. "Običajno pojem polovico ob obroku, nekatere moje stranke pa pojedo ves avokado glede na svoje cilje."

Tu so podatki o hranilni vrednosti za eno porcijo (približno 50 gramov ali 1/3 srednje) avokada, v skladu z USDA:

• 80 kalorij
• 7 gramov maščobe
• 1 gram beljakovin
• 4 g ogljikovih hidratov
• 3 g vlaknin

Torej, ali avokado vsebuje beljakovine? Tehnično da, vendar le 1 gram na obrok.

Čeprav je malo lahek, ko gre za beljakovine, je sadje ravno nasprotno (kar pomeni, da je obremenjeno) z drugimi hranili. ICYMI zgoraj, ena porcija sadja vsebuje skoraj 20 vitaminov in mineralov, vključno (vendar zagotovo ne omejeno na) 3 grame vlaknin in 40 mikrogramov folata. In ne pozabimo, da ima vsaka porcija 240 miligramov kalija, kar je med drugim v banani več kot to. NBD. (Naj bo to avokado ali nana, kalij je eden najboljših mineralov za povečanje učinkovitosti vadbe in nadzor krvnega tlaka.)

Številke so odlične in vse – in dejstva o hranilni vrednosti avokada so lepa 🔥 – vendar so le en del slike. Če želite resnično razumeti, zakaj je to sadje (ja, to je sadje!) Vredno vsega hypa, morate pogledati koristi za zdravje.

Zdravstvene koristi avokada

"Avokado je živilo, bogato s hranili, kar pomeni, da vam dajejo veliko zdravja za vaš denar. Večina maščob je srčno zdravih mononenasičenih in so naravno brez natrija," pravi Werner.

Joj, tukaj je: beseda f, debela. Davno so minili dnevi, ko so vse maščobe veljale za prehranske hudiče in zaradi tega TG. Danes je vse v prehrani prav maščobe, kot so nenasičene maščobe - eno od njih (mononasičenih) najdemo v avokadu. Te zdrave maščobe so eden glavnih akterjev mnogih zdravstvenih koristi avokada.

Znižajte holesterol in zmanjšajte tveganje za bolezni srca. Enkrat nasičene maščobe v avokadu – omega-9, enake kot tiste v olivnem olju – imajo približno 5 gramov na porcijo, da znižajo vaš LDL (slab) holesterol in posledično zmanjšajo tveganje za srčni napad. bolezni in možganske kapi. Pravzaprav je bilo dodajanje enega avokada vsak dan prehrani z zmerno vsebnostjo maščob povezano z znižanjem skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola v skladu z raziskavo, objavljeno vRevija Ameriškega združenja za srce. V primerjavi s tistimi, ki so jedli obrok z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z enakimi kalorijami, so odrasli s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so s svojim obrokom zaužili polovico ali celega avokada, pokazali manj znakov vnetja in izboljšali označevalce zdravja srca, je pokazala študija objavljeno v reviji Hranila.

Pomagajte pri prebavi. Tako kot mnogi sorodni sadeži je tudi avokado poln vlaknin. Natančneje, v raziskavah je približno 25 odstotkov vlaknin v avokadu topnih, 75 odstotkov pa netopnih. Zakaj je to pomembno? Ker so topna vlakna topna v vodi in ob stiku s tekočinami tvorijo želatinasto snov, zavzamejo več prostora v želodcu in vas dlje zadržijo. Prav tako igra ključno vlogo pri oblikovanju blata, ko se premika skozi vaš GI trakt. (Dodatni bonus: vlaknine lahko zmanjšajo tudi tveganje za nastanek raka dojke.) 

Stabilizirajte krvni sladkor. Topne vlaknine lahko pomagajo tudi pri stabilizaciji krvnega sladkorja - še ena izmed številnih koristi avokada za zdravje. Raziskava, objavljena leta Dnevnik o prehrani ugotovljeno z dodajanjem približno polovice avokada med kosilom, so udeleženci poročali o povečanem zadovoljstvu in zmanjšani želji po tem, da bi jedli več, testi pa niso pokazali zvišanja krvnega sladkorja.

Okrepite svoje kosti. Ste tudi na seznamu 20 vitaminov in mineralov v vsaki porciji zvezdastega sadja? Kalcij in vitamini C, D in K - vsi ti so ključni za ohranjanje močnih kosti. Tako enostavno.

Pomaga pri absorpciji hranil. Jejte prehrano, bogato s hranili? Pojdi, Glen Coco ... toda ne ustavi se tam. Enako pomembno za uživanje hranil je tudi njihova sposobnost, da jih absorbirajo (da na koncu izkoristijo njihove koristi). Vnesite: avokado. Študija, objavljena v Revija za prehrano pokazala, da lahko dodajanje avokadovega ali avokadovega olja v solato ali salso dramatično poveča absorpcijo hranil.

Koliko avokada morate jesti?

Ja, dobrega je lahko preveč. Tudi ob upoštevanju vseh zvezdnikov dejstev o prehrani avokada.

"Če iz prehranjevanja določene hrane, tudi tiste najbolj hranljive, iztisnete drugo hrano, je to lahko nespametno," pravi Brissette. "Raznolikost je ključna za zdravo prehrano, zato če je avokado vaš edini vir maščobe, zamudite različne zdravstvene koristi oreščkov in semen, mastnih rib in olivnega olja."

Največja podrobnost, ki ji je treba posvetiti pozornost, predlaga Werner: velikost porcije.

"Delež je odvisen od vaših prehranskih ciljev. Zdrava prehrana na splošno se lahko zelo razlikuje od zdrave prehrane za določen cilj, kot je izguba teže ali pridobivanje teže. Poznavanje svojega cilja vam lahko pomaga najti ustrezen delež in kadenco porabe za vas," pravi Werner. (Povezano: Končno, enostaven vodič po zdravih velikostih porcij)

Ena porcija (spet ena tretjina srednje velikega sadja) nekajkrat na teden kot del vaše skupne kalorijske kvote bi morala biti varen začetek.

TL; DR: "Če vsak dan jeste avokado in izbirate različne druge zdrave jedi, odlično!" pravi Brissette. "Ali želite vsakemu obroku dodati cel avokado? Verjetno ne, razen če poskušate pridobiti težo in želite povečati kalorije."

Kako pripraviti in uporabiti avokado

Zdaj, ko ste v celoti preučili hranilno vrednost avokada, je čas, da super sadje narežete in postrežete.

Ko izberete popolnoma zrel avokado, uporabite teh pet nasvetov in trikov za pametno pripravo in shranjevanje:

1. Sperite ga. "Čeprav avokada ne ješ zunaj, ga ne pozabi umiti, preden ga narežeš! Tako kot vsako sadje, ki ga na zunaj narežeš na umazanijo, klice ali bakterije, lahko vneseš z nožem, ki ga uporabljaš «, pravi Werner. Da bi vas dodatno prepričali, je nedavna posodobitev preiskave FDA poročala, da je bilo več kot 17 odstotkov vzorcev avokadove kože pozitivnih na listerijo, zato tega koraka res ne bi smeli preskočiti.
2. Pametno narežite. Izogibajte se "avokadovih rokah" ali poškodbam avokada v slogu Meryl Streep, tako da se pripravite kot profesionalec. Sadje narežite po vsej dolžini in zvijte, da ločite polovice. Rezilo previdno, a močno prislonite v sredino jame in sukajte sadje, da ga odstranite, pravi Morgan Bolling, višji urednik pri Cook's Country Magazine.
3. Poškropite ga s citrusi. Sollid predlaga, da ohranite to svežo zeleno barvo po rezanju nekoliko dlje. "Kisli sokovi, kot so ti, pomagajo upočasniti proces rjavenja. Nato ga pokrijte s prozorno plastično folijo in poskrbite, da bo dobro tesno zaprt. Kisik pospeši proces porjavitve, zato lahko za dodatno plast zaščite položite zavit avokado v nepredušno posodo," pravi.
4. Namočite ga v skledo. "Polovice avokada shranite z zrezano stranjo navzdol v skledo z limonovo vodo. Dokler je prerezana stran prevlečena s to vodo, naj dva dni ne porjavi. Za 2 potrebujete le 2 do 3 žlice limoninega soka skodelice vode," pravi Bolling.
5. Vakuumsko zaprite. "Vakuumsko zapečatene ostanke polovic avokada bodo ohranile zeleno veliko dlje kot skoraj vsaka druga metoda," pravi Bolling, saj izpostavljenost kisiku sproži porjavitev.

Zdaj poskusite te načine, ki jih je odobril strokovnjak in urednik (poleg toast avokada):

• Namesto majoneze v jajčni ali piščančji solati uporabite avokado.
• Maslo v pekovskih izdelkih nadomestite z avokadom.
• Zgoščeni smoothiji z zamrznjenim ali svežim avokadom.
• Pečemo na žaru in nadevamo polovice avokada s salso iz koruze in fižola.
• Tanko narezane in spiralno narezane koščke avokada v razkošen osrednji del v obliki vrtnice.
• Avokado prikrijemo v nadevu iz limete.
• Avokado zmešajte v margarite.

Pregled za