6 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe

Vsebina

• Kaj je telesna maščoba?
• 1. Mera traku
• Pri moških
• Pri ženskah
• Nasveti
• Natančnost
• 2. Okvir letala
• Nasveti
• Natančnost
• 3. Lestvica telesne maščobe
• Natančnost
• 4. Hidrostatična teža
• 5. Pletizmografija prenosa zraka
• 6. MRI ali CT preiskave
• Odstotek telesne maščobe
• Odstotek telesne maščobe v primerjavi z BMI
• Odvzem

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je telesna maščoba?

Telesna maščoba pogosto dobi slab rap, vendar služi pomembnemu namenu. Vaše telo skladišči maščobo iz hrane, ki jo zaužijete, v usedlinah, ki jih lahko uporabite za energijo, izolacijo in zaščito. Vsakdo potrebuje nekaj maščobe, da živi in ​​deluje. Ko pa se nabere preveč telesne maščobe, lahko to privede do debelosti in bolezni, povezanih z debelostjo, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Ugotoviti, koliko telesne maščobe imate, ni nujno tako enostavno, kot če bi se pogledali v ogledalo ali stopili na lestvico. Bodybuilder in debela oseba je lahko enake teže, vendar imajo zelo različne odstotke telesne maščobe. Sama teža vam ne more povedati, koliko mišic ali maščobe imate. Namesto tega boste morali določiti odstotek telesne maščobe.

V nadaljevanju preberite šest različnih metod, s katerimi lahko določite odstotek telesne maščobe.

1. Mera traku

Osnovni način za merjenje odstotka telesne maščobe je s pomočjo mehkega traku, kot je vrsta, ki jo uporabljate za šivanje, za snemanje meritev različnih delov telesa. Nahajate lahko tudi tračne ukrepe, ki so posebej trženi kot tračni ukrepi za maščobe, kot so ti na Amazonu. Za to metodo boste morali poznati tudi svojo višino v centimetrih.

Pri moških

Če ste moški, izmerite obseg vratu in trebuha. Prepričajte se, da izmerite največji del vsakega območja. Morda je lažje imeti prijatelja ali družinskega člana.

Če želite izračunati odstotek telesne maščobe, odštejte vrednost vratu od vrednosti trebuha, da določite vrednost oboda.

Pri ženskah

Če ste ženska, bi morali zabeležiti meritev obsega vratu, naravnega pasu in bokov. Ne pozabite izmeriti vsakega območja na najširšem delu. Za pomoč lahko prosite prijatelja ali družinskega člana.

Če želite izračunati odstotek telesne maščobe, dodajte meritve pasu in bokov, nato pa odštejte meritev vratu, da določite vrednost oboda. Na primer, če ima vaš pas 30, boki 36, vrat pa 13, bi bila vrednost oboda 53.

Nasveti

• Ko je trak nameščen čez kožo, mora navezati stik, nikakor pa ne stisniti kože.
• Vse meritve opravite dvakrat in jih povprečno določite. Nato snemite na najbližji pol palca.
• Če ne najdete ustreznega grafikona, lahko za uporabo ocenjenega odstotka telesne maščobe uporabite spletni spletno kalkulator maščob v telesu.

Natančnost

Merjenje in vključitev števil v spletni kalkulator je razmeroma enostavna, vendar ta metoda ni nujno najbolj natančna. Pri merjenju sebe je veliko prostora za napake. Na rezultate lahko vplivajo tudi stvari, kot so oblačila, kaj ste pojedli in kako močno potegnite trak.

2. Okvir letala

Preizkus kože se opravi z orodjem, imenovanim kaliperjem, da pripnete različna področja telesa in izmerite telesno maščobo. Obstaja nekaj načinov za merjenje, vendar veliko ljudi deluje s tristranskim pristopom, ki sta ga razvila raziskovalca Jackson in Pollock v osemdesetih letih. Ta metoda traja najmanj časa. Je tudi cenovno ugodno, saj najdete čeljusti v spletu za manj kot 7 dolarjev.

Kako:

• Če ste moški, merite maščobo na prsih, trebuhu in stegnu.
• Če ste ženska, izmerite maščobo na tricepsih, suprailiaku (približno centimeter nad kolčno kostjo) in stegnu.
• Kaliperji lahko dobijo navodila za pretvorbo teh številk v odstotek telesne maščobe.
• Če se raje sami ne lotite matematike, se lahko posvetujete s spletnim kalkulatorjem zamašitve kože.
• Izmerite na eni strani telesa, običajno na desni, za doslednost.
• Mesto ščepca označite 1 centimeter nad kožno gubo.
• Prosite, da prosite prijatelja ali družinskega člana, naj opravi meritve namesto vas.
• Izvedite vsaj dve meritvi istega območja in jih povprečno določite za najbolj natančne podatke.

Nasveti

Natančnost

Ob pravilni izvedbi je približno +/– 3-odstotna stopnja napake. Izvedete lahko tudi meritev na sedmih mestih. Ta pristop je zamudnejši, vendar je morda nekoliko bolj natančen.

Če ste član telovadnice, se lahko pozanimate, ali bo osebni trener opravil meritve namesto vas. Ta storitev je včasih na voljo kot del uvodnega ocenjevanja kondicije.

3. Lestvica telesne maščobe

Vaša lestvica v kopalnici lahko oceni telesno maščobo kot del različnih funkcij. Tehtnice na telesni maščobi uporabljajo tehnologijo, imenovano analiza bioelektrične impedance (BIA). Ko stopite na tehtnico, električni tok prehaja skozi eno nogo, do medenice in navzdol po drugi. Maščoba vodi veliko manj električne energije kot voda in mišice, ki jih imate v telesu. Ko tehtnica pobere večjo odpornost, zabeleži več možne telesne maščobe.

Lestvica v kombinaciji z vneseno višino, težo, starostjo in spolom uporablja enačbo za določitev odstotka telesne maščobe.

Lestvice najbolj prodajanih telesnih maščob v Amazonu se gibljejo od približno 32 do 50 dolarjev.

Natančnost

Te lestvice morda niso tako natančne, kot bi želeli. Rezultati lestvice se lahko tudi močno razlikujejo v primerjavi z rezultati drugih metod merjenja odstotka telesne maščobe. Zato je na voljo veliko spremenljivk, ki lahko vplivajo na rezultate, med drugim:

• vašo hidracijsko raven
• ko ste nazadnje vadili
• kdaj in kaj ste nazadnje jedli

Pazljivo preberite svoj priročnik, saj so nekatere lestvice morda manj natančne za starejše ljudi, elitne športnike, otroke in ljudi z osteoporozo.

4. Hidrostatična teža

Hidrodensitometrija je metoda tehtanja, pri kateri sedite slečeni v stolu, ki je potopljen v vodo. Vaša telesna gostota ali teža pod vodo se beleži, ko vaše telo na vodo vzbuja plovno silo in jo izpodriva. Zabeležena teža se lahko nato uporabi za izračun odstotka telesne maščobe.

Podvodno tehtanje za odstotek telesne maščobe je zelo natančno in velja za zlati standard za merjenje odstotka telesne maščobe. Odstotek, za katerega ocenjuje, naj bo 1 odstotek telesne maščobe za odrasle in otroke. Veliko bolj natančna je od domačih metod, kot so kožna zgib in bioelektrična impedanca.

Če boste tako zapisali svojo težo, boste morali iti v poseben objekt. Morda vam tudi ni všeč preizkus pod vodo. In vsa zavarovanja ne krijejo skupnih stroškov te vrste testiranja.

5. Pletizmografija prenosa zraka

Druga tehnika je pletizmografija izpodrivanja zraka. Ko se slečete, vstopite v računalniško pregrajeno jajčasto komoro (imenovano BOD POD), ki popolnoma obda vaše telo. Ko se vaša telesna gostota določi glede na težo in prostornino, stroj uporabi te podatke za izračun odstotka telesne maščobe.

Raziskave so pokazale, da je BOD POD izjemno natančen. Ujema se z natančnostjo podvodnega merjenja pri 1 odstotku telesne maščobe za odrasle in otroke.

Ta preizkus je treba opraviti v poklicnem okolju in ga morda ne krije vaše zdravstveno zavarovanje.

6. MRI ali CT preiskave

Morda je najbolj natančna metoda določanja odstotka telesne maščobe z slikanjem z magnetno resonanco (MRI) ali računalniško tomografijo (CT). Ti stroji fotografirajo prečne prereze telesa in lahko celo merijo maščobo znotraj trebuha.

Ti testi se pogosto ne uporabljajo izključno za merjenje telesne maščobe. So tudi zelo drage.

Odstotek telesne maščobe

Ameriška akademija za športno medicino ima skupne smernice za odstotek telesne maščobe glede na spol in starost.

Padec v teh območjih velja za "idealno".

Če imate premalo telesne maščobe, morda telo nima dovolj energije za opravljanje dnevnih opravil. Če imate preveč telesne maščobe, lahko povečate tveganje za razvoj hipertenzije, visokega holesterola, diabetesa in srčnih bolezni.

Odstotek telesne maščobe v primerjavi z BMI

Vaš indeks telesne mase je vaš indeks telesne mase. Ta številka se razlikuje od odstotka telesne maščobe, saj vam preprosto pove, ali imate prekomerno telesno težo, normalno težo, prekomerno telesno težo ali debelost. Ne more vam povedati, koliko maščob je na telesu.

Čeprav je koristen v nekaterih situacijah in ga je enostavno izračunati, indeks telesne mase morda ni zelo zanesljiv pokazatelj vašega splošnega zdravja. Če ste na primer športnik, imate morda nizek odstotek telesne maščobe, a zaradi vseh mišic lahko dobite visok ITM. BMI ne upošteva drugih pomembnih dejavnikov.

Odvzem

Odstotek telesne maščobe je na voljo na različne načine, od preprostih meritev do dragih testov. Če preizkusite več teh metod, boste morda prejeli različne ukrepe. Podvodno tehtanje ali orodja, kot je PODPOD, so najbolj natančna, hkrati pa tudi najdražja, če jih zavarovanje ne krije.

Ne glede na odstotek telesne maščobe lahko doma počnete zdravo težo:

• Vsak teden poskrbite za 150 minut zmerne vadbe (hoja, kolesarjenje, vodna aerobika) ali 75 minut živahne vadbe (tek, plavalni krogi, igranje športov).
• Dva dni v tednu si izmislite čas za treninge moči. Poskusite dvigovati uteži, telovaditi telesno težo ali delati na dvorišču.
• Jejte prehrano, bogato s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Preskočite predelano hrano, ki vsebuje prazne kalorije z malo prehranske vrednosti.
• Vedno preverite velikost svojih porcij, še posebej ko ne jeste. Porcije restavracij so ponavadi veliko večje od posameznih porcij.
• Razpravljajte o prehrani in načrtih vadbe z zdravnikom. Lahko celo razmislite o prošnji za napotitev k dietetiku, ki vam bo pomagal na pravi poti s svojimi cilji.