Štetje ogljikovih hidratov

Mnoga živila vsebujejo ogljikove hidrate (ogljikove hidrate), vključno z:

• Sadje in sadni sok
• Žita, kruh, testenine in riž
• Mleko in mlečni izdelki, sojino mleko
• Fižol, stročnice in leča
• Škrobna zelenjava, kot sta krompir in koruza
• Slaščice, kot so piškoti, sladkarije, torte, marmelade in želeji, med in druga živila, ki vsebujejo dodan sladkor
• Prigrizki, kot so čips in krekerji

Vaše telo hitro spremeni ogljikove hidrate v sladkor, imenovan glukoza, ki je glavni vir energije vašega telesa. To zviša raven krvnega sladkorja ali glukoze v krvi.

Večina živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je hranljivih in so pomemben del zdrave prehrane. Pri sladkorni bolezni cilj ni omejiti ogljikovih hidratov v prehrani v celoti, temveč poskrbeti, da ne jeste preveč. Če čez dan uživate redno količino ogljikovih hidratov, lahko raven sladkorja v krvi ohranjate stabilno.

Ljudje s sladkorno boleznijo lahko bolje nadzorujejo krvni sladkor, če preštejejo, koliko ogljikovih hidratov pojedo. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki jemljejo inzulin, si lahko s štetjem ogljikovih hidratov pomagajo določiti natančen odmerek insulina, ki ga potrebujejo med obroki.

Vaš dietetik ali vzgojitelj diabetesa vas bo naučil tehnike, imenovane "štetje ogljikovih hidratov".

Vaše telo vse ogljikove hidrate spremeni v energijo. Obstajajo 3 glavne vrste ogljikovih hidratov:

• Sladkorji
• Škrob
• Vlakno

Sladkor najdemo naravno v nekaterih živilih in jih dodamo drugim. Sladkor se naravno pojavlja v teh živilih, bogatih s hranili:

• Sadje
• Mleko in mlečni izdelki

Številna pakirana in rafinirana živila vsebujejo dodan sladkor:

• Sladkarije
• Piškoti, pecivo in pecivo
• Redne (ne dietne) gazirane pijače, na primer soda
• Težki sirupi, na primer tisti, ki so dodani sadnim konzervam

Škrob se naravno nahaja tudi v živilih. Po zaužitju jih telo razgradi v sladkor. Naslednja živila imajo veliko škroba. Mnogi imajo tudi vlaknine. Vlaknine so tisti del hrane, ki ga telo ne razgradi. Upočasni prebavo in vam pomaga, da se počutite siti. Živila, ki vsebujejo škrob in vlaknine, vključujejo:

• Kruh
• Žita
• Stročnice, kot sta fižol in čičerika
• Testenine
• Riž
• Škrobna zelenjava, kot je krompir

Nekatera živila, na primer žele fižol, vsebujejo samo ogljikove hidrate. Druga živila, kot so živalske beljakovine (vse vrste mesa, rib in jajc), nimajo ogljikovih hidratov.

Večina živil, tudi zelenjava, vsebuje nekaj ogljikovih hidratov. Toda večina zelene, neškrobne zelenjave vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov.

Večina odraslih s sladkorno boleznijo ne sme zaužiti več kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Dnevna priporočena količina za odrasle je 135 gramov na dan, vendar mora imeti vsak človek svoj cilj glede ogljikovih hidratov. Nosečnice vsak dan potrebujejo vsaj 175 gramov ogljikovih hidratov.

Pakirana živila imajo nalepke, ki povedo, koliko ogljikovih hidratov ima živilo. Merijo se v gramih. Z nalepkami na živilih lahko štejete ogljikove hidrate, ki jih jeste. Ko štejete ogljikove hidrate, je porcija enaka količini hrane, ki vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov. Velikost porcije, navedena na embalaži, ni vedno enaka 1 porciji pri štetju ogljikovih hidratov. Na primer, če embalaža hrane z eno porcijo vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov, paket dejansko vsebuje dve porciji, ko štejete ogljikove hidrate.

Na etiketi z živili bo pisalo, kakšna je 1 porcija in koliko porcij je v embalaži. Če na vrečki čipsa piše, da vsebuje 2 porciji in pojeste celo vrečko, boste morali informacije o etiketi pomnožiti z 2. Recimo, da na etiketi na vrečki čipsa piše, da vsebuje 2 porciji, in 1 porcija čipsa zagotavlja 11 gramov ogljikovih hidratov. Če pojeste celo vrečko čipsa, ste pojedli 22 gramov ogljikovih hidratov.

Včasih so na etiketi ločeno navedeni sladkor, škrob in vlaknine. Število ogljikovih hidratov v hrani je skupno. Za štetje ogljikovih hidratov uporabite samo to skupno število.

Ko štejete ogljikove hidrate v hrani, ki jo kuhate, boste morali po kuhanju izmeriti del hrane. Na primer, kuhani riž z dolgimi zrni vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov na 1/3 skodelice. Če pojeste skodelico kuhanega dolgozrnatega riža, boste pojedli 45 gramov ogljikovih hidratov ali 3 porcije ogljikovih hidratov.

Tu je nekaj primerov velikosti živil in porcij, ki vsebujejo približno 15 gramov ogljikovih hidratov:

• Pol skodelice (107 gramov) konzerviranega sadja (brez soka ali sirupa)
• Ena skodelica (109 gramov) melone ali jagodičja
• Dve žlici (11 gramov) suhega sadja
• Pol skodelice (121 gramov) kuhane ovsene kaše
• Tretjina skodelice kuhanih testenin (44 gramov) (lahko se razlikuje glede na obliko)
• Tretjina skodelice (67 gramov) kuhanega dolgozrnatega riža
• Četrtina skodelice (51 gramov) kuhanega kratkozrnatega riža
• Pol skodelice (88 gramov) kuhanega fižola, graha ali koruze
• Ena rezina kruha
• Tri skodelice (33 gramov) kokice (popped)
• Ena skodelica (240 mililitrov) mleka ali sojinega mleka
• Tri unče (84 gramov) pečenega krompirja

Seštevanje ogljikovih hidratov

Skupna količina ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete na dan, je vsota ogljikovih hidratov v vsem, kar jeste.

Ko se učite štetja ogljikovih hidratov, si s pomočjo dnevnika, lista papirja ali aplikacije olajšajte sledenje. Sčasoma boste lažje ocenili ogljikove hidrate.

Načrtujte obisk dietetika vsakih 6 mesecev. To vam bo pomagalo osvežiti znanje o štetju ogljikovih hidratov. Dietetik vam lahko pomaga določiti pravo količino obrokov ogljikovih hidratov, ki jih boste pojedli vsak dan, glede na vaše osebne kalorične potrebe in druge dejavnike. Dietetik lahko tudi priporoči, kako svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov enakomerno razporediti med obroke in prigrizke.

Štetje ogljikovih hidratov; Dieta z nadzorom ogljikovih hidratov; Diabetična dieta; Ogljikovi hidrati za štetje diabetesa

• Kompleksni ogljikovi hidrati

Spletno mesto Ameriškega združenja za diabetes. Bodite pametni pri štetju ogljikovih hidratov. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Dostopno 29. septembra 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Sladkorna bolezen tipa 2. V: McDermott MT, ur. Endokrine skrivnosti. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 4.

Dungan KM. Obvladovanje diabetesa tipa 2. V: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, ur. Endokrinologija: odrasli in pediatrični. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 48.

• Ogljikovi hidrati
• Sladkorna bolezen pri otrocih in najstnikih
• Diabetična dieta