11 Dokazanih načinov za izgubo teže brez diete ali vadbe

Vsebina

• 1. Previdno prežvečite in upočasnite
• 2. Uporabite manjše krožnike za nezdravo hrano
• 3. Jejte veliko beljakovin
• 4. Shranjujte nezdrava živila na vidiku
• 5. Jejte živila, bogata z vlakninami
• 6. Redno pijte vodo
• 7. Privoščite si manjše porcije
• 8. Jejte brez elektronskih motenj
• 9. Dobro spite in se izogibajte stresu
• 10. Odpravite sladkorne pijače
• 11. Nezdravo hrano servirajte na rdečih ploščah
• Spodnja črta

Držanje običajnega načrta prehrane in vadbe je lahko težavno.

Vendar pa obstaja več preizkušenih nasvetov, ki vam lahko pomagajo zaužiti manj kalorij.

To so učinkoviti načini za zmanjšanje telesne teže in preprečevanje povečanja telesne teže v prihodnosti.

Tu je 11 načinov, kako shujšati brez diete ali vadbe. Vsi temeljijo na znanosti.

1. Previdno prežvečite in upočasnite

Vaši možgani potrebujejo čas, da predelajo, da ste jih pojedli dovolj.

Če temeljito prežvečite hrano, boste počasneje jedli, kar je povezano z zmanjšanim vnosom hrane, povečano polnostjo in manjšimi velikostmi porcij (1, 2, 3).

Kako hitro končate obroke, lahko vpliva tudi na težo.

Nedavni pregled 23 opazovalnih študij je poročal, da hitreje jedo večjo težo kot počasnejši jedci (4).

Hitro jedo tudi veliko večja verjetnost, da bodo debeli.

Da bi se navadili počasneje jesti, bo morda pomagalo računati, kolikokrat prežvečite vsak zalogaj.

Povzetek Uživanje hrane počasi vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj polno z manj kalorijami. To je enostaven način za hujšanje in preprečevanje povečanja telesne teže.

2. Uporabite manjše krožnike za nezdravo hrano

Tipična plošča s hrano je danes večja, kot je bila pred nekaj desetletji.

Ta trend lahko prispeva k povečanju telesne teže, saj lahko z manjšim krožnikom manj pojeste, saj bodo porcije videti večje.

Po drugi strani pa lahko večji krožnik porcijo naredi manjši, zato dodate več hrane (5, 6).

To lahko uporabite v svojo korist tako, da zdravo hrano postrežete na večjih krožnikih in manj zdravo hrano na manjših krožnikih.

Povzetek Manjše plošče lahko varajo vaše možgane, da mislijo, da jeste več, kot v resnici jeste. Zato je pametno zaužiti nezdravo hrano iz manjših krožnikov, zaradi česar boste jedli manj.

3. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine imajo močan učinek na apetit. Lahko poveča občutke polnosti, zmanjša lakoto in vam pomaga pojesti manj kalorij (7).

Razlog za to je, da beljakovine vplivajo na več hormonov, ki igrajo vlogo pri lakoti in polnosti, vključno z grelinom in GLP-1 (8).

Ena od raziskav je pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin s 15% na 30% kalorij pomagalo udeležencem pojesti 441 manj kalorij na dan in v 12 tednih izgubiti 11 kilogramov, ne da bi namerno omejili nobeno živilo (9).

Če trenutno jeste zajtrk na osnovi zrnja, boste morda želeli preiti na obrok, bogat z beljakovinami, na primer jajca.

V eni izmed raziskav so ženske s prekomerno telesno težo ali debelo, ki so zajtrkovale jajca, pojedle manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so pojedle zajtrk na osnovi žita (10).

Še več, preostali dan in v naslednjih 36 urah so zaužili manj kalorij.

Nekaj ​​primerov hrane, bogate z beljakovinami, je piščančja prsa, ribe, grški jogurt, leča, kvinoja in mandlji.

Povzetek Dodajanje beljakovin v vašo prehrano je bilo povezano s hujšanjem, tudi brez vadbe ali zavestnega omejevanja kalorij.

4. Shranjujte nezdrava živila na vidiku

Shranjevanje nezdrave hrane, kjer jih lahko vidite, lahko poveča lakoto in hrepenenje, zaradi česar boste jedli več (11).

To je povezano tudi s povečanjem telesne teže (12).

Ena nedavna študija je pokazala, da če je v hiši bolj vidna visokokalorična hrana, prebivalci lažje tehtajo kot ljudje, ki imajo v glavi samo skledo s sadjem (12).

Zdravo hrano shranjujte zunaj pogleda, na primer v omaricah ali omarah, da bodo manj lažje zagledale oči, ko ste lačni.

Po drugi strani naj bodo zdrava živila vidna na pultih in jih postavite spredaj in v sredino v svoj hladilnik.

Povzetek Če hranite nezdravo hrano na pultu, je večja verjetnost, da boste imeli nenačrtovan prigrizek. To je povezano s povečano težo in debelostjo. Bolje je ohraniti zdravo hrano - na primer sadje in zelenjavo - na vidiku.

5. Jejte živila, bogata z vlakninami

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko poveča sitost, kar vam pomaga dlje časa.

Študije kažejo tudi, da ena vrsta vlaknin, viskozna vlakna, še posebej pomaga pri hujšanju. Poveča polnost in zmanjša vnos hrane (13).

Viskozna vlakna tvorijo gel, ko pride v stik z vodo. Ta gel poveča čas absorpcije hranil in upočasni praznjenje želodca (14).

Viskozna vlakna najdemo le v rastlinski hrani. Primeri vključujejo fižol, ovsene žitarice, brstični ohrovt, šparglje, pomaranče in lanena semena.

Dodatek za hujšanje, imenovan glukomanan, je tudi zelo visok v viskoznih vlaknih.

Povzetek Viskozna vlakna so še posebej koristna pri zmanjšanju apetita in vnosa hrane. Ta vlaknina tvori gel, ki upočasni prebavo.

6. Redno pijte vodo

Pitna voda vam lahko pomaga, da jeste manj in shujšate, še posebej, če ga pijete pred obrokom.

Ena študija pri odraslih je pokazala, da pitje pol litra vode približno 30 minut pred obroki zmanjša lakoto in zmanjša vnos kalorij (15).

Udeleženci, ki so pili vodo pred obrokom, so v 12-tedenskem obdobju izgubili 44% večjo težo v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili.

Če kalorične pijače - na primer soda ali sok - zamenjate z vodo, boste morda občutili še večji učinek (16).

Povzetek Pitna voda pred obroki vam bo morda pomagala zaužiti manj kalorij. Zamenjava sladke pijače z vodo je še posebej koristna.

7. Privoščite si manjše porcije

V zadnjih nekaj desetletjih so se velikosti porcij povečale, zlasti v restavracijah.

Večji obroki spodbujajo ljudi k večjemu uživanju hrane in so povezani s povečanjem telesne teže in debelostjo (17, 18, 19, 20, 21).

Ena študija pri odraslih je ugotovila, da je podvojitev velikosti predjedi za večerjo povečala vnos kalorij za 30% (21).

Če si strežete le nekaj manj, vam lahko pomagajo zaužiti bistveno manj kalorij. In razlike verjetno sploh ne boste opazili.

Povzetek Večje velikosti porcij so bile povezane z debelostjo in lahko tako otroke kot odrasle spodbudijo k uživanju več hrane.

8. Jejte brez elektronskih motenj

Če boste pozorni na to, kaj jeste, vam lahko pomaga porabiti manj kalorij.

Ljudje, ki jedo med gledanjem televizije ali igranjem računalniških iger, lahko izgubijo, koliko so pojedli. To pa lahko povzroči prenajedanje.

En pregled 24 študij je ugotovil, da so ljudje, ki so bili moteni med obrokom, pojedli približno 10% več v tej seji (22).

Poleg tega ima odsotnost med obrokom še večji vpliv na vaš vnos pozneje čez dan. Ljudje, ki so bili moteni ob obroku, so pojedli 25% več kalorij ob poznejših obrokih kot tisti, ki so bili prisotni (22).

Če redno uživate obroke, medtem ko gledate televizijo ali uporabljate elektronske naprave, lahko nenamerno jeste več. Te dodatne kalorije seštevajo in dolgoročno močno vplivajo na vašo težo.

Povzetek Ljudje, ki jedo, medtem ko so moteni, pogosteje prenajedajo. Če boste pozorni na svoje obroke, vam lahko pomaga, da jeste manj in shujšate.

9. Dobro spite in se izogibajte stresu

Ko gre za zdravje, ljudje pogosto zanemarjajo spanec in stres. Oboje pravzaprav močno vpliva na vaš apetit in težo.

Pomanjkanje spanja lahko moti hormona, ki uravnavajo apetit, leptin in grelin. Drugi stres, kortizol, se poveča, ko ste pod stresom (23).

Če ti hormoni nihajo, lahko povečate lakoto in hrepenenje po nezdravi hrani, kar vodi do večjega vnosa kalorij (23, 24, 25).

Še več, kronično pomanjkanje spanja in stres lahko povečata tveganje za več bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo (26, 27, 28).

Povzetek Slab spanec in presežek stresa lahko uravnovesita več pomembnih hormonov, ki uravnavajo apetit, zaradi česar boste pojedli več.

10. Odpravite sladkorne pijače

Danes je dodani sladkor zelo edina najslabša sestavina prehrane.

Sladkorne pijače kot soda so povezane s povečanim tveganjem za številne bolezni (29, 30, 31).

Zelo enostavno je zaužiti odvečne kalorije iz sladkih pijač, saj tekoče kalorije ne vplivajo na polnost, kot to počne trdna hrana (32, 33, 34).

Če se v celoti oddaljite od teh pijač, lahko zagotovite velike dolgoročne zdravstvene koristi. Vendar upoštevajte, da sode ne smete nadomestiti s sadnim sokom, saj je lahko prav tako visok v sladkorju (35, 36).

Zdrave pijače, ki jih pijete, vključujejo vodo, kavo in zeleni čaj.

Povzetek Sladkorne pijače so povezane s povečanim tveganjem za povečanje telesne teže in številnimi boleznimi. Vaši možgani ne beležijo tekočih kalorij, saj to storijo s trdno hrano, zaradi česar jeste več.

11. Nezdravo hrano servirajte na rdečih ploščah

Ena nenavadna strategija je, da z rdečimi krožniki pomagate jesti manj. Raziskave kažejo, da se zdi, da ta tehnika vsaj deluje z nezdravo hrano za prigrizke.

Ena izmed raziskav je poročala, da so prostovoljci pojedli manj perecev iz rdečih krožnikov kot z belih ali modrih plošč (37).

Razlaga je morda ta, da barvo rdečo povezujemo z zaustavitvenimi signali in drugimi umetnimi opozorili.

Povzetek Rdeči krožniki vam bodo morda pomagali jesti manj nezdrave hrane za prigrizke. To je lahko zato, ker rdeča barva sproži zaustavitev.

Spodnja črta

Mnoge preproste življenjske navade vam lahko pomagajo pri hujšanju. Nekateri nimajo nič skupnega z običajnimi načini prehrane ali vadbe.

Uporabljate lahko manjše krožnike, jeste počasneje, pijete vodo in se izogibate jedi pred televizorjem ali računalnikom. Prav tako lahko pomaga prehranjevanje živil, bogatih z beljakovinami in viskoznimi vlakninami.

Vendar je verjetno najbolje, da vseh teh stvari ne preizkusite naenkrat. Nekaj ​​časa eksperimentirajte z eno tehniko, in če vam to dobro uspe, poskusite z drugo.

Nekaj ​​preprostih sprememb lahko dolgoročno močno vpliva na vašo težo.