17 Znanstvene koristi maščobnih kislin omega-3

Vsebina

• 1. Omega-3 se lahko borijo proti depresiji in tesnobi
• 2. Omega-3 lahko izboljšajo zdravje oči
• 3. Omega-3 lahko spodbujajo zdravje možganov med nosečnostjo in zgodnjim življenjem
• 4. Omega-3 lahko izboljšajo dejavnike tveganja za bolezni srca
• 5. Omega-3 lahko zmanjšajo simptome ADHD pri otrocih
• 6. Omega-3 lahko zmanjšajo simptome presnovnega sindroma
• 7. Omega-3s se lahko bori proti vnetju
• 8. Omega-3 se lahko borijo proti avtoimunskim boleznim
• 9. Omega-3 lahko izboljšajo duševne motnje
• 10. Omega-3 se lahko borijo s starostnim duševnim padcem in Alzheimerjevo boleznijo
• 11. Omega-3 lahko pomagajo preprečiti raka
• 12. Omega-3 lahko zmanjšajo astmo pri otrocih
• 13. Omega-3 lahko zmanjšajo maščobo v jetrih
• 14. Omega-3 lahko izboljšajo zdravje kosti in sklepov
• 15. Omega-3 lahko ublažijo menstrualno bolečino
• 16. Maščobne kisline omega-3 lahko izboljšajo spanec
• 17. Omega-3 maščobe so dobre za vašo kožo
• Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so neverjetno pomembne.

Imajo veliko močnih zdravstvenih koristi za vaše telo in možgane.

Pravzaprav je bilo malo hranilnih snovi preučenih tako temeljito kot omega-3 maščobne kisline.

Tu je 17 zdravstvenih koristi omega-3 maščobnih kislin, ki jih podpira znanost.

1. Omega-3 se lahko borijo proti depresiji in tesnobi

Depresija je ena najpogostejših duševnih motenj na svetu.

Simptomi vključujejo žalost, letargijo in splošno izgubo zanimanja za življenje (1, 2).

Za tesnobo, ki je tudi pogosta motnja, sta značilni nenehna skrb in živčnost (3).

Zanimivo je, da študije kažejo, da je pri ljudeh, ki redno uživajo omega-3, manjša verjetnost depresije (4, 5).

Še več, ko ljudje z depresijo ali tesnobo začnejo jemati dodatke omega-3, se njihovi simptomi izboljšajo (6, 7, 8).

Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin: ALA, EPA in DHA. Od treh se zdi, da je EPA najboljši v boju proti depresiji (9).

Ena od študij je celo ugotovila, da je EPA učinkovit proti depresiji kot običajno zdravilo z antidepresivi (10).

Povzetek Omega-3 dodatki lahko pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju depresije in tesnobe. Zdi se, da je EPA najučinkovitejša v boju proti depresiji.

2. Omega-3 lahko izboljšajo zdravje oči

DHA, vrsta omega-3, je glavni strukturni sestavni del očesne mrežnice (11).

Če ne dobite dovolj DHA, se lahko pojavijo težave z vidom (12, 13).

Zanimivo je, da je uživanje dovolj omega-3 povezano z zmanjšanim tveganjem za makularno degeneracijo, ki je eden največjih svetovnih vzrokov za trajne poškodbe oči in slepoto (14, 15).

Povzetek Omega-3 maščobna kislina, imenovana DHA, je glavna strukturna sestavina očesnih mrežnic. Lahko pomaga preprečiti makularno degeneracijo, kar lahko povzroči okvaro vida in slepoto.

3. Omega-3 lahko spodbujajo zdravje možganov med nosečnostjo in zgodnjim življenjem

Omega-3 so ključnega pomena za rast in razvoj možganov pri dojenčkih.

DHA predstavlja 40% polinenasičenih maščobnih kislin v vaših možganih in 60% mrežnice očesa (12, 16).

Zato ne preseneča, da imajo dojenčki, ki so hranili formulo, potrjeno z DHA, boljši vid kot dojenčki, ki jih hranijo s formulo (17).

Zaužitje dovolj omega-3 med nosečnostjo je povezano s številnimi koristmi za vašega otroka, vključno z (18, 19, 20):

• Višja inteligenca
• Boljša komunikacijska in socialna znanja
• Manj vedenjskih težav
• Zmanjšano tveganje za zamudo v razvoju
• Zmanjšano tveganje za ADHD, avtizem in cerebralno paralizo

Povzetek Zaužiti dovolj omega-3 med nosečnostjo in zgodnjim življenjem je ključnega pomena za otrokov razvoj. Dopolnjevanje je povezano z višjo inteligenco in manjšim tveganjem za več bolezni.

4. Omega-3 lahko izboljšajo dejavnike tveganja za bolezni srca

Srčni infarkti in kapi so glavni svetovni vzroki smrti (21).

Pred desetletji so raziskovalci opažali, da so skupnosti, ki se prehranjujejo z ribami, zelo nizke. To je bilo kasneje povezano s porabo omega-3 (22, 23).

Od takrat so omega-3 maščobne kisline povezane s številnimi koristmi za zdravje srca (24).

Te ugodnosti obravnavajo:

• Trigliceridi: Omega-3 lahko povzročijo veliko zmanjšanje trigliceridov, običajno v območju 15–30% (25, 26, 27).
• Krvni pritisk: Omega-3 lahko znižajo raven krvnega tlaka pri ljudeh z visokim krvnim tlakom (25, 28).
• "Dober" HDL holesterol: Omega-3 lahko zvišajo raven »dobrega« HDL holesterola (29, 30, 31).
• Krvni strdki: Omega-3 lahko preprečijo strjevanje trombocitov. To pomaga preprečiti nastanek škodljivih krvnih strdkov (32, 33).
• Plaketa: Z ohranitvijo arterij gladkih in brez poškodb omega-3 pomagajo preprečiti nastanek oblog, ki vas lahko omejijo in utrdijo (34, 35).
• Vnetje: Omega-3 zmanjšujejo proizvodnjo nekaterih snovi, ki se sproščajo med vnetnim odzivom telesa (36, 37, 38).

Pri nekaterih ljudeh omega-3 lahko tudi znižajo »slab« LDL holesterol. Vendar pa so dokazi mešani - nekatere raziskave odkrijejo LDL (39, 40).

Kljub koristnim učinkom na dejavnike tveganja za srčno bolezen ni prepričljivih dokazov, da lahko dodatki omega-3 preprečijo srčni napad ali kap. Mnoge študije ne najdejo nobene koristi (41, 42).

Povzetek Omega-3 izboljšujejo številne dejavnike tveganja za srčno bolezen. Vendar se zdi, da dodatki omega-3 ne zmanjšajo tveganja za srčni infarkt ali kap.

5. Omega-3 lahko zmanjšajo simptome ADHD pri otrocih

Motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) je vedenjska motnja, za katero so značilne nepazljivost, hiperaktivnost in impulzivnost (43).

Več študij ugotavlja, da imajo otroci z ADHD nižjo koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v krvi kot njihovi zdravi vrstniki (44, 45).

Poleg tega številne raziskave opažajo, da lahko dodatki omega-3 zmanjšajo simptome ADHD.

Omega-3 pomagajo izboljšati nepazljivost in dokončanje opravil. Zmanjšajo tudi hiperaktivnost, impulzivnost, nemir in agresivnost (46, 47, 48, 49).

Nedavno so raziskovalci opazili, da so bili dodatki ribjim oljem eno najbolj obetavnih načinov zdravljenja ADHD (50).

Povzetek Omega-3 dodatki lahko zmanjšajo simptome ADHD pri otrocih. Izboljšajo pozornost in zmanjšajo hiperaktivnost, impulzivnost in agresivnost.

6. Omega-3 lahko zmanjšajo simptome presnovnega sindroma

Presnovni sindrom je skupek pogojev.

Vključuje osrednjo debelost - znano tudi kot trebušna maščoba - kot tudi visok krvni tlak, odpornost na inzulin, visoke trigliceride in nizko raven holesterola v HDL.

To je velika skrb za javno zdravje, saj povečuje tveganje za številne druge bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom (51).

Omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo dejavnike tveganja za inzulin, vnetje in srčne bolezni pri ljudeh s presnovnim sindromom (52, 53, 54).

Povzetek Omega-3 imajo lahko številne koristi za ljudi s presnovnim sindromom. Lahko zmanjšajo odpornost na inzulin, se borijo proti vnetjem in izboljšajo več dejavnikov tveganja za srčno bolezen.

7. Omega-3s se lahko bori proti vnetju

Vnetje je naravni odziv na okužbe in poškodbe v telesu. Zato je ključnega pomena za vaše zdravje.

Vendar včasih vnetje traja dlje časa, tudi brez okužbe ali poškodbe. Temu rečemo kronično - ali dolgotrajno - vnetje.

Dolgotrajno vnetje lahko prispeva k skoraj vsaki kronični bolezni zahoda, vključno s srčnimi boleznimi in rakom (55, 56, 57).

Zlasti omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo proizvodnjo molekul in snovi, povezanih z vnetjem, kot so vnetni eikosanoidi in citokini (58, 59).

Študije dosledno ugotavljajo povezavo med večjim vnosom omega-3 in zmanjšanim vnetjem (8, 60, 61).

Povzetek Omega-3 lahko zmanjšajo kronično vnetje, kar lahko prispeva k boleznim srca, raku in različnim drugim boleznim.

8. Omega-3 se lahko borijo proti avtoimunskim boleznim

Pri avtoimunskih boleznih vaš imunski sistem napačne zdrave celice za tuje celice in jih začne napadati.

Diabetes tipa 1 je odličen primer, ko vaš imunski sistem napada celice, ki proizvajajo inzulin v trebušni slinavki.

Omega-3 se lahko borijo proti nekaterim od teh bolezni in so lahko še posebej pomembne v zgodnji življenjski dobi.

Študije kažejo, da je uživanje dovolj omega-3 v prvem letu življenja povezano z zmanjšanim tveganjem za številne avtoimunske bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 1, avtoimunsko sladkorno boleznijo in multiplo sklerozo (62, 63, 64).

Omega-3 pomagajo tudi pri zdravljenju lupusa, revmatoidnega artritisa, ulceroznega kolitisa, Crohnove bolezni in luskavice (65, 66, 67, 68).

Povzetek Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo v boju proti več avtoimunskim boleznim, vključno s sladkorno boleznijo tipa 1, revmatoidnim artritisom, ulceroznim kolitisom, Crohnovo boleznijo in luskavico.

9. Omega-3 lahko izboljšajo duševne motnje

Pri ljudeh s psihiatričnimi motnjami so poročali o nizkih ravneh omega-3 (69).

Študije kažejo, da lahko dodatki omega-3 zmanjšajo pogostost sprememb razpoloženja in recidivov pri ljudeh tako s shizofrenijo kot z bipolarno motnjo (69, 70, 71).

Dopolnjevanje z omega-3 maščobnimi kislinami lahko tudi zmanjša nasilno vedenje (72).

Povzetek Ljudje z motnjami v duševnem razvoju imajo pogosto nizko raven omega-3 maščob v krvi. Zdi se, da izboljšanje stanja omega-3 izboljša simptome.

10. Omega-3 se lahko borijo s starostnim duševnim padcem in Alzheimerjevo boleznijo

Padec delovanja možganov je ena neizogibnih posledic staranja.

Več študij povezuje večji vnos omega-3 z zmanjšanim starostnim duševnim padcem in zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen (73, 74, 75).

En pregled nadzorovanih študij kaže, da so lahko dodatki omega-3 koristni ob pojavu bolezni, ko so simptomi AD zelo blagi (76).

Upoštevajte, da je potrebnih več raziskav o omega-3 in zdravju možganov.

Povzetek Omega-3 maščobe lahko pomagajo pri preprečevanju starostnega duševnega upada in Alzheimerjeve bolezni, vendar je potrebnih več raziskav.

11. Omega-3 lahko pomagajo preprečiti raka

Rak je eden vodilnih vzrokov smrti v zahodnem svetu, za omega-3 maščobne kisline pa že dolgo velja, da zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka.

Zanimivo je, da študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo največ omega-3, do 55% manjše tveganje za raka debelega črevesa (77, 78).

Poleg tega je uživanje omega-3 povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka prostate pri moških in raka dojke pri ženskah. Vendar pa vse raziskave ne dajejo enakih rezultatov (79, 80, 81).

Povzetek Vnos omega-3 lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa, prostate in dojke.

12. Omega-3 lahko zmanjšajo astmo pri otrocih

Astma je kronična pljučna bolezen s simptomi, kot so kašelj, zasoplost in piskanje.

Hudi napadi astme so lahko zelo nevarni. Povzročajo jih vnetja in otekline v dihalnih poteh vaših pljuč.

Še več, stopnja astme v ZDA narašča v zadnjih nekaj desetletjih (82).

Več študij povezuje uživanje omega-3 z manjšim tveganjem za astmo pri otrocih in mladih (83, 84).

Povzetek Vnos omega-3 je povezan z manjšim tveganjem za astmo pri otrocih in mladih.

13. Omega-3 lahko zmanjšajo maščobo v jetrih

Brezalkoholna bolezen maščobnih jeter (NAFLD) je pogostejša kot si mislite.

Z epidemijo debelosti se je povečala in postala najpogostejši vzrok kronične jetrne bolezni v zahodnem svetu (85).

Vendar dopolnjevanje z omega-3 maščobnimi kislinami učinkovito zmanjšuje jetrno maščobo in vnetja pri ljudeh z NAFLD (85, 86).

Povzetek Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo jetrno maščobo pri ljudeh z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter.

14. Omega-3 lahko izboljšajo zdravje kosti in sklepov

Osteoporoza in artritis sta dve pogosti motnji, ki vplivata na vaš skeletni sistem.

Študije kažejo, da omega-3 lahko izboljšajo trdnost kosti s povečanjem količine kalcija v vaših kosteh, kar naj bi vodilo do zmanjšanega tveganja za osteoporozo (87, 88).

Omega-3 lahko zdravijo tudi artritis. Bolniki, ki so jemali dodatke omega-3, so poročali o zmanjšani bolečini v sklepih in povečani trdnosti oprijema (89, 90).

Povzetek Omega-3 lahko izboljšajo trdnost kosti in zdravje sklepov, kar lahko zmanjša tveganje za osteoporozo in artritis.

15. Omega-3 lahko ublažijo menstrualno bolečino

Menstrualne bolečine se pojavijo v spodnjem delu trebuha in medenici in se pogosto sevajo v spodnji del hrbta in stegen.

Lahko bistveno vpliva na vašo kakovost življenja.

Vendar študije vedno znova dokazujejo, da imajo ženske, ki uživajo največ omega-3, blažje menstrualne bolečine (91, 92).

Ena od študij je celo ugotovila, da je bil dodatek omega-3 pri zdravljenju močnih bolečin med menstruacijo učinkovitejši od ibuprofena (93).

Povzetek Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo menstrualno bolečino in so lahko celo učinkovitejše od ibuprofena, protivnetnega zdravila.

16. Maščobne kisline omega-3 lahko izboljšajo spanec

Dober spanec je eden od temeljev optimalnega zdravja.

Študije povezujejo pomanjkanje spanja za številne bolezni, vključno z debelostjo, diabetesom in depresijo (94, 95, 96, 97).

Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so povezane s težavami s spanjem pri otrocih in obstruktivno spalno apnejo pri odraslih (98, 99).

Nizke ravni DHA so povezane tudi z nižjimi nivoji hormona melatonina, ki vam pomaga zaspati (100).

Študije tako pri otrocih kot pri odraslih razkrivajo, da dopolnjevanje z omega-3 povečuje dolžino in kakovost spanja (98, 100).

Povzetek Omega-3 maščobne kisline - zlasti DHA - lahko izboljšajo dolžino in kakovost vašega spanja.

17. Omega-3 maščobe so dobre za vašo kožo

DHA je strukturni sestavni del vaše kože. Odgovoren je za zdravje celičnih membran, ki sestavljajo velik del vaše kože.

Zdrava celična membrana povzroči mehko, vlažno, prožno in brez gub.

EPA koristi tudi vaši koži na več načinov, vključno s (101, 102):

• Urejanje proizvodnje olja in hidratacije vaše kože.
• Preprečuje hiperkeratinizacijo lasnih mešičkov, ki se kaže kot majhne rdeče izbokline, ki jih pogosto vidimo na nadlahti.
• Zmanjšanje prezgodnjega staranja kože.
• Zmanjšanje tveganja za akne.

Omega-3 lahko kožo tudi zaščitijo pred sončnimi poškodbami. EPA pomaga preprečiti sproščanje snovi, ki po izpostavljanju soncu pojedo kolagen v vaši koži (101).

Povzetek Omega-3 lahko pomagajo ohranjati kožo zdravo, preprečujejo prezgodnje staranje in ščitijo pred sončnimi poškodbami.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so ključne za optimalno zdravje.

Pridobivanje njih iz polnovredne hrane - na primer mastne ribe dvakrat na teden - je najboljši način za zagotovitev močnega vnosa omega-3.

Če pa ne jeste veliko mastnih rib, boste morda želeli razmisliti o dodatku omega-3. Za ljudi s pomanjkanjem omega-3 je to poceni in zelo učinkovit način za izboljšanje zdravja.

Omega-3 dodatke lahko kupite na spletu.