17 preverjenih nasvetov za boljše spanje ponoči

Vsebina

• 1. Čez dan povečajte izpostavljenost močni svetlobi
• 2. Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi zvečer
• 3. Ne uživajte kofeina pozno podnevi
• 4. Zmanjšajte nepravilne ali dolge dnevne dremeže
• 5. Poskusite spati in se zbujati ob enakih časih
• 6. Vzemite dodatek melatoninu
• 7. Razmislite o teh drugih dodatkih
• 8. Ne pijte alkohola
• 9. Optimizirajte okolje spalnice
• 10. Nastavite temperaturo v spalnici
• 11. Ne jejte pozno zvečer
• 12. Zvečer se sprostite in zbistrite misli
• 13. Naredite si sproščujočo kopel ali prho
• 14. Izločite motnje spanja
• 15. Pridobite udobno posteljo, vzmetnico in blazino
• 16. Redno vadite - vendar ne pred spanjem
• 17. Pred spanjem ne pijte tekočin
• Spodnja črta
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dober spanec je enako pomemben kot redna vadba in zdrava prehrana.

Raziskave kažejo, da ima slab spanec takojšnje negativne učinke na vaše hormone, telesno zmogljivost in delovanje možganov (,,,,).

Prav tako lahko povzroči povečanje telesne mase in poveča tveganje za bolezen tako pri odraslih kot pri otrocih (,,).

Nasprotno pa vam dober spanec lahko pomaga, da jeste manj, se bolje gibljete in ste bolj zdravi (,,,).

V zadnjih nekaj desetletjih se je kakovost in količina spanja zmanjšala. Pravzaprav veliko ljudi redno slabo spi (,).

Če želite optimizirati svoje zdravje ali shujšati, je dobro spanje ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite.

Tu je 17 nasvetov, ki temeljijo na dokazih, da bi bolje spali ponoči.

1. Čez dan povečajte izpostavljenost močni svetlobi

Vaše telo ima naravno uro za merjenje časa, znano kot vaš cirkadiani ritem (13,).

Vpliva na možgane, telo in hormone, pomaga vam ostati buden in sporoča telesu, kdaj je čas za spanje (,).

Naravna sončna svetloba ali močna svetloba podnevi pomaga ohranjati vaš cirkadiani ritem zdrav. To izboljša dnevno energijo ter kakovost in trajanje nočnega spanca (,,).

Pri ljudeh z nespečnostjo je dnevna izpostavljenost močni svetlobi izboljšala kakovost in trajanje spanja. Za 83% je zmanjšal tudi čas, potreben za spanje ().

Podobna študija pri starejših odraslih je pokazala, da sta 2 uri izpostavljenosti močni svetlobi čez dan povečali količino spanja za 2 uri in učinkovitost spanja za 80% ().

Medtem ko večina raziskav vključuje ljudi s hudimi težavami s spanjem, vam bo vsakodnevna izpostavljenost svetlobi najverjetneje pomagala, tudi če imate povprečen spanec.

Poskusite se dnevno izpostaviti sončni svetlobi ali - če to ni praktično - naložite v napravo z umetno svetlobo ali žarnice.

Dnevna sončna svetloba ali umetna močna svetloba lahko izboljšata kakovost in trajanje spanja, zlasti če imate hude težave s spanjem ali nespečnost.

2. Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi zvečer

Izpostavljenost svetlobi podnevi je koristna, nočna izpostavljenost svetlobi pa ima nasproten učinek (,).

Še enkrat, to je posledica njegovega vpliva na vaš cirkadiani ritem, ki vara vaše možgane, da mislijo, da je še vedno dan. S tem se zmanjšajo hormoni, kot je melatonin, ki vam pomagajo, da se sprostite in globoko spite (,).

Modra svetloba - ki jo v velikih količinah oddajajo elektronske naprave, kot so pametni telefoni in računalniki - je v tem pogledu najslabša.

Obstaja več priljubljenih metod, s katerimi lahko zmanjšate nočno izpostavljenost modri svetlobi. Tej vključujejo:

• Nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo (,).
• Prenesite aplikacijo, kot je f.lux, da blokirate modro svetlobo na prenosnem računalniku ali računalniku.
• Na pametni telefon namestite aplikacijo, ki blokira modro svetlobo. Na voljo so za iPhone in Android.
• Nehajte gledati televizijo in ugasnite svetle luči 2 uri pred odhodom v posteljo.

Modra svetloba vara vaše telo, da misli, da je dan. Na več načinov lahko zvečer zmanjšate izpostavljenost modri svetlobi.

3. Ne uživajte kofeina pozno podnevi

Kofein ima številne prednosti in ga zaužije 90% prebivalstva ZDA (,,,,).

En odmerek lahko poveča osredotočenost, energijo in športno zmogljivost (,,).

Ko pa kofein uživate pozno podnevi, stimulira vaš živčni sistem in lahko prepreči, da bi se vaše telo ponoči naravno sproščalo.

V eni študiji je uživanje kofeina do 6 ur pred spanjem bistveno poslabšalo kakovost spanja ().

Kofein lahko ostane povišan v krvi 6–8 ur. Zato pitje velike količine kave po 15. – 16. ni priporočljivo, še posebej, če ste občutljivi na kofein ali imate težave s spanjem (,).

Če hrepenite po skodelici kave pozno popoldan ali zvečer, se držite kave brez kofeina.

Kofein lahko znatno poslabša kakovost spanja, še posebej, če pijete večje količine pozno popoldan ali zvečer.

4. Zmanjšajte nepravilne ali dolge dnevne dremeže

Čeprav so kratki dremeži koristni, lahko dolgotrajno ali nepravilno dremanje čez dan negativno vpliva na vaš spanec.

Spanje podnevi lahko zmede vašo notranjo uro, kar pomeni, da boste ponoči morda težko spali (,).

Pravzaprav so bili v eni študiji udeleženci čez dan čez dan zaspani ().

Druga študija je ugotovila, da medtem ko lahko dremanje 30 minut ali manj izboljša dnevno delovanje možganov, daljši dremež lahko škoduje zdravju in kakovosti spanja ().

Nekatere študije pa kažejo, da tisti, ki so vajeni rednega dnevnega dremanja, ponoči nimajo slabe kakovosti spanja ali motenega spanca.

Če redno dnevno dremate in dobro spite, ne skrbite. Učinki dremanja so odvisni od posameznika (,,).

Dolgotrajni dnevni dremež lahko poslabša kakovost spanja. Če imate težave s spanjem ponoči, nehajte dremati ali si skrajšajte dremež.

5. Poskusite spati in se zbujati ob enakih časih

Cirkadijski ritem vašega telesa deluje na določeni zanki in se poravna s sončnim vzhodom in zahodom.

Skladnost s časom spanja in budnosti lahko pripomore k dolgoročni kakovosti spanja ().

Ena študija je ugotovila, da so udeleženci, ki so imeli nepravilne vzorce spanja in pozno spali ob vikendih, poročali o slabem spanju ().

Druge študije so poudarile, da lahko nepravilen vzorec spanja spremeni vaš cirkadiani ritem in raven melatonina, ki signalizirajo možgane, da spijo (,,).

Če se spopadate s spanjem, poskusite v navado, da se ob podobnih časih zbujate in greste spat. Po nekaj tednih morda niti alarma ne boste potrebovali.

Poskusite vstopiti v reden cikel spanja / budnosti - še posebej ob vikendih. Če je mogoče, se poskusite vsak dan naravno obuditi ob podobnem času.

6. Vzemite dodatek melatoninu

Melatonin je ključni hormon spanja, ki vašim možganom sporoča, kdaj je čas za sprostitev in odhod v posteljo ().

Dodatki melatonina so izjemno priljubljen pripomoček za spanje.

Melatonin, ki se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti, je lahko eden najlažjih načinov hitrejšega zaspanja (,).

V eni študiji je jemanje 2 mg melatonina pred spanjem izboljšalo kakovost spanja in energijo naslednji dan ter pomagalo ljudem hitreje zaspati.

V drugi študiji je polovica skupine hitreje zaspala in imela 15-odstotno izboljšanje kakovosti spanja (,).

Poleg tega v nobeni od zgornjih študij niso poročali o odtegnitvenih učinkih.

Melatonin je koristen tudi pri potovanju in prilagajanju novemu časovnemu pasu, saj pomaga, da se cirkadiani ritem vašega telesa normalizira ().

V nekaterih državah potrebujete recept za melatonin. V drugih je melatonin široko dostopen v trgovinah ali na spletu. Vzemite približno 1–5 mg 30–60 minut pred spanjem.

Začnite z majhnim odmerkom, da ocenite svojo toleranco, nato pa ga po potrebi počasi povečujte. Ker lahko melatonin spremeni možgansko kemijo, je priporočljivo, da se pred uporabo posvetujete s ponudnikom zdravstvenih storitev.

Z njimi se morate tudi pogovoriti, če razmišljate o uporabi melatonina kot pripomočka za spanje za svojega otroka, saj dolgotrajna uporaba tega dodatka pri otrocih ni bila dobro preučena.

V spletu kupujte dodatke za melatonin.

Dodatek melatonina je enostaven način za izboljšanje kakovosti spanja in hitrejše zaspanje. Vzemite 1–5 mg približno 30–60 minut, preden se odpravite v posteljo.

7. Razmislite o teh drugih dodatkih

Več dodatkov lahko povzroči sprostitev in vam pomaga pri spanju, med drugim:

• Ginko biloba: Naravna rastlina z mnogimi koristmi lahko pomaga pri spanju, sprostitvi in ​​zmanjšanju stresa, vendar so dokazi omejeni. Vzemite 250 mg 30–60 minut pred spanjem ().
• Glicin: Nekaj ​​študij kaže, da jemanje 3 gramov aminokislinskega glicina lahko izboljša kakovost spanja (,, 54).
• Korenina baldrijana: Številne študije kažejo, da vam lahko baldrijan pomaga zaspati in izboljša kakovost spanja. Vzemite 500 mg pred spanjem (,,).
• Magnezij: Magnezij, odgovoren za več kot 600 reakcij v telesu, lahko izboljša sprostitev in izboljša kakovost spanja (,,).
• L-teanin: L-teanin, aminokislina, lahko izboljša sprostitev in spanje. Vzemite 100–200 mg pred spanjem (,).
• Sivka: Močna zelišča z mnogimi koristnimi učinki na zdravje lahko sivka povzroči pomirjujoč in sedeč učinek za izboljšanje spanja. Vzemite 80–160 mg, ki vsebujejo 25–46% linaloola (,,,,,,).

Poskrbite, da boste te dodatke preizkusili le po enega. Čeprav niso čarobna krogla za težave s spanjem, so lahko koristne v kombinaciji z drugimi naravnimi strategijami spanja.

Več dodatkov, vključno s sivko in magnezijem, lahko pomaga pri sprostitvi in ​​kakovosti spanja v kombinaciji z drugimi strategijami.

8. Ne pijte alkohola

Nekaj ​​pijač ponoči lahko negativno vpliva na vaš spanec in hormone.

Znano je, da alkohol povzroča ali povečuje simptome apneje v spanju, smrčanja in motenih vzorcev spanja (,).

Prav tako spremeni nočno proizvodnjo melatonina, ki ima ključno vlogo v cirkadianem ritmu vašega telesa (,,,).

Druga študija je pokazala, da je uživanje alkohola ponoči zmanjšalo naravno povišanje človeškega rastnega hormona (HGH) ponoči, ki igra pomembno vlogo v vašem cirkadianem ritmu in ima številne druge ključne funkcije ().

Izogibajte se alkoholu pred spanjem, saj lahko zmanjša nočno proizvodnjo melatonina in povzroči motene vzorce spanja.

9. Optimizirajte okolje spalnice

Mnogi verjamejo, da sta okolica spalnice in njena postavitev ključna dejavnika za dober spanec.

Ti dejavniki vključujejo temperaturo, hrup, zunanje luči in razporeditev pohištva ().

Številne študije poudarjajo, da lahko zunanji hrup, ki ga pogosto povzroča promet, povzroči slab spanec in dolgoročne zdravstvene težave (,,).

V eni študiji o ženskem okolju v spalnici je približno 50% udeležencev opazilo izboljšano kakovost spanja, ko sta se zmanjšala hrup in svetloba ().

Če želite optimizirati okolje spalnice, poskusite čim bolj zmanjšati zunanji hrup, svetlobo in umetne luči naprav, kot so budilke. Poskrbite, da bo vaša spalnica tiho, sproščujoče, čisto in prijetno mesto.

Optimizirajte okolje spalnice tako, da odstranite zunanjo svetlobo in hrup, da boste lahko bolje spali.

10. Nastavite temperaturo v spalnici

Temperatura telesa in spalnice lahko močno vpliva tudi na kakovost spanja.

Kot ste morda že doživeli poleti ali v vročih krajih, je lahko težko prenočiti, ko je pretoplo.

Ena študija je pokazala, da temperatura v spalnici vpliva na kakovost spanja bolj kot na zunanji hrup ().

Druge študije razkrivajo, da lahko povišana temperatura telesa in spalnice zmanjša kakovost spanja in poveča budnost (,,,,,).

Zdi se, da je približno 70 ° F (20 ° C) prijetna temperatura za večino ljudi, čeprav je to odvisno od vaših želja in navad.

Preizkusite različne temperature, da ugotovite, katera vam najbolj ustreza. Za večino ljudi je najbolje približno 20 ° C.

11. Ne jejte pozno zvečer

Uživanje pozno zvečer lahko negativno vpliva na kakovost spanja in naravno sproščanje HGH in melatonina (,,,,).

Kljub temu lahko igrata vlogo tudi kakovost in vrsta vašega prigrizka pozno zvečer.

V eni študiji je obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaužit 4 ure pred spanjem, pomagal ljudem hitreje zaspati ().

Zanimivo je, da je ena študija odkrila, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšala tudi spanje, kar kaže na to, da ogljikovi hidrati niso vedno potrebni, še posebej, če ste navajeni na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Uživanje večjega obroka pred spanjem lahko privede do slabega spanca in motenj hormonov. Vendar vam lahko pomagajo nekateri obroki in prigrizki nekaj ur pred spanjem.

12. Zvečer se sprostite in zbistrite misli

Veliko ljudi ima rutino pred spanjem, ki jim pomaga, da se sprostijo.

Izkazalo se je, da sprostitvene tehnike pred spanjem izboljšujejo kakovost spanja in so še ena pogosta tehnika za zdravljenje nespečnosti (,,).

V eni študiji je sproščujoča masaža izboljšala kakovost spanja pri bolnikih ().

Strategije vključujejo poslušanje sproščujoče glasbe, branje knjige, vročo kopel, meditacijo, globoko dihanje in vizualizacijo.

Preizkusite različne metode in poiščite, kaj vam najbolj ustreza.

Tehnike sproščanja pred spanjem, vključno z vročimi kopelmi in meditacijo, vam lahko pomagajo zaspati.

13. Naredite si sproščujočo kopel ali prho

Sproščujoča kopel ali prha je še en priljubljen način za boljše spanje.

Študije kažejo, da lahko pomagajo izboljšati splošno kakovost spanja in pomagajo ljudem - zlasti starejšim odraslim - hitreje zaspati (,,,,).

V eni študiji je vroča kopel 90 minut pred spanjem izboljšala kakovost spanja in ljudem pomagala do globljega spanca ().

Če pa se nočete popolnoma kopati ponoči, vam lahko preprosto kopanje nog v vroči vodi pomaga, da se sprostite in izboljšate spanec (,).

Topla kopel, prha ali kopel za noge pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in izboljšate kakovost spanja.

14. Izločite motnje spanja

Osnovno zdravstveno stanje je lahko vzrok za težave s spanjem.

Pogosta težava je apneja med spanjem, ki povzroča nedosledno in prekinjeno dihanje. Ljudje s to motnjo med spanjem večkrat prenehajo dihati (,).

Ta bolezen je lahko pogostejša, kot si mislite. En pregled je trdil, da ima 24% moških in 9% žensk apnejo v spanju ().

Druge pogoste težave z medicinsko diagnozo vključujejo motnje gibanja spanja in motnje spanja / budnosti v cirkadianem ritmu, ki so pogoste pri izmenskih delavcih (,).

Če ste se vedno borili s spanjem, se je morda pametno posvetovati s svojim zdravnikom.

Obstaja veliko pogostih stanj, ki lahko povzročijo slab spanec, vključno z apnejo v spanju. Obiščite zdravstvenega delavca, če je slabo spanje stalna težava v vašem življenju.

15. Pridobite udobno posteljo, vzmetnico in blazino

Nekateri se sprašujejo, zakaj v hotelu vedno bolje spijo.

Kakovost postelje lahko poleg sproščujočega okolja vpliva tudi na spanje (,).

Ena študija je proučevala prednosti novega ležišča v 28 dneh in pokazala, da je bolečine v hrbtu zmanjšal za 57%, bolečine v ramenih za 60% in togost hrbta za 59%. Prav tako je izboljšal kakovost spanja za 60% ().

Druge študije poudarjajo, da lahko nova posteljnina izboljša spanec. Poleg tega lahko slaba posteljnina povzroči večje bolečine v križu (,).

Najboljša vzmetnica in posteljnina sta izjemno subjektivna. Če posteljnino nadgrajujete, izbiro utemeljite na svojih željah (,,,,).

Priporočljivo je, da posteljnino nadgradite vsaj vsakih 5–8 let.

Če vzmetnice ali posteljnine niste zamenjali že nekaj let, je to lahko zelo hitro - čeprav verjetno drago - popravilo ().

Kliknite naslednje povezave, če želite kupiti in primerjati vzmetnice in blazine.

Vaša postelja, vzmetnica in blazina lahko močno vplivajo na kakovost spanja in bolečine v sklepih ali hrbtu. Poskusite kupiti posteljnino visoke kakovosti - vključno z vzmetnico - vsakih 5–8 let.

16. Redno vadite - vendar ne pred spanjem

Vadba je eden najboljših znanstveno podprtih načinov za izboljšanje spanja in zdravja.

Lahko izboljša vse vidike spanja in je bil uporabljen za zmanjšanje simptomov nespečnosti (,,,,).

Ena študija pri starejših odraslih je ugotovila, da je vadba skoraj prepolovila čas, potreben za spanje, in ponoči zagotovila še 41 minut spanja ().

Pri ljudeh s hudo nespečnostjo ima vadba več koristi kot večina zdravil. Vadba je zmanjšala čas zaspanja za 55%, skupno nočno budnost za 30% in anksioznost za 15%, hkrati pa povečala celoten čas spanja za 18% ().

Čeprav je vsakodnevno gibanje ključnega pomena za dober spanec, lahko izvajanje prepozno čez dan povzroči težave s spanjem.

To je posledica stimulativnega učinka vadbe, ki poveča budnost in hormone, kot sta epinefrin in adrenalin.

Vendar nekatere študije ne kažejo negativnih učinkov, zato je to očitno odvisno od posameznika (,,).

Redno gibanje podnevi je eden najboljših načinov za zagotovitev dobrega spanca.

17. Pred spanjem ne pijte tekočin

Nokturija je medicinski izraz za čezmerno uriniranje ponoči. Vpliva na kakovost spanja in dnevno energijo (,).

Pitje velike količine tekočine pred spanjem lahko privede do podobnih simptomov, čeprav so nekateri ljudje bolj občutljivi kot drugi.

Čeprav je hidracija bistvenega pomena za vaše zdravje, je pametno, da v poznih večernih urah zmanjšate vnos tekočine.

1–2 uri pred spanjem ne pijte tekočine.

Kopalnico uporabite tudi tik pred spanjem, saj lahko to zmanjša možnosti za nočno zbujanje.

Zmanjšajte vnos tekočine pozno zvečer in poskusite uporabljati kopalnico tik pred spanjem.

Spodnja črta

Spanje ima ključno vlogo pri vašem zdravju.

En velik pregled je povezal nezadosten spanec z večjim tveganjem za debelost za 89% pri otrocih in 55% pri odraslih ().

Druge študije ugotavljajo, da jemanje manj kot 7–8 ur na noč poveča tveganje za razvoj bolezni srca in diabetesa tipa 2 (,,).

Če vas zanimajo optimalno zdravje in dobro počutje, je priporočljivo, da si spanje postavite na prvo mesto in vključite nekaj zgornjih nasvetov.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec