18 najbolj zdravih hitrih živil, ki jih lahko jeste

Vsebina

• 1. Solatnice: Kmečka solata
• 2. Panera: Jagodna makova solata s piščancem
• 3. Pret Manger: Kokosov oreščeni piščanec & Miso Sladki krompirček
• 4. Starbucks: Sous Vide jajčni grižljaji
• 5. Chick-fil-A: Nuggeti z žara in stran superhrane
• 6. McDonald's: piščančja solata na jugu zahoda
• 7. Bostonska tržnica: prsni sklede Rotisserie Turkey s svežo parno zelenjavo in krompirjem Rotisserie
• 8. Chipotle: posoda Burrito s piščancem, rjavim rižem, črnim fižolom in zelenjavo
• 9. Wendyjeva: Mediteranska piščančja solata
• 10. Starbucks: Srčna posoda za zelenjavno in rjavo rižoto
• 11. Chick-fil-A: Tržna solata na žaru
• 12. Pret Manger: Moč lososa in avokada
• 13. Solatnice: Sredozemska solata
• 14. Au Bon Pain: Vegetarijanski čili
• 15.KFC: Piščančja prsa na žaru z zelenim fižolom in pire krompirjem
• 16. Carl's Jr.: Sendvič s piščančjim klubom iz piščanca z zeleno solato in stransko solato
• 17. Panda Express: piščanec Teriyaki na žaru z mešano zelenjavo
• 18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime piščanec Taco Solat skleda
• Spodnja črta

Hitra hrana ima sloves, da je nezdrava in vsebuje veliko kalorij, soli in maščob.

K sreči obstajajo izjeme. Čeprav je bilo veliko hitre hrane predelano, rafinirano ali ocvrto, pa nekatere restavracije s hitro prehrano zdaj ponujajo zdrave možnosti.

Če želite narediti bolj zdravo izbiro, poiščite izdelke, ki vključujejo zelenjavo, puste vire beljakovin ali polnozrnato žito. Poleg tega lahko izbira za živila, ki jih pečete na žaru ali pečete namesto ocvrte, znatno zmanjša kalorije in maščobe v vašem obroku.

Tu je 18 zdravih hitrih jedi, za katere lahko uživate brez krivde. Nekatere restavracije imajo bolj zdrave možnosti kot druge, zato se bodo te pojavile večkrat.

1. Solatnice: Kmečka solata

Ta solata vsebuje širok izbor zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin, vključno z ohrovtom iz ohrovta, bučnicami in brstičnim ohrovtom.

Vlakna se počasi premikajo po telesu, ki niso prebavljene. Če ga uživate, spodbujamo občutek polnosti, hkrati pa podpiramo pravilnost in zmanjšujemo tveganje za določena stanja, na primer bolezni srca in sladkorno bolezen (1).

Ta solata prinaša impresivnih 5 gramov vlaknin, ki lahko izpolnijo do 20% vaših dnevnih potreb.

Popolnite to solato z izbiro vinaigrette preliva, da bo lahka in hkrati okusna.

To je vsebnost hranljivih snovi za eno kmečko solato z italijansko vinjeto (2):

• Kalorije: 420
• Maščoba: 28 gramov
• Beljakovine: 14 gramov
• Ogljikovodiki: 30 gramov
• Vlakna: 5 gramov

2. Panera: Jagodna makova solata s piščancem

Ta solata ima malo kalorij, natrija in maščob, a veliko beljakovin in vlaknin.

Vsebuje tudi raznovrstno sadje in zelenjavo, kar zagotavlja vitamine, minerale in antioksidante.

Sem spadajo rimska solata, mandarine, borovnice, jagode in ananas.

Panera ponuja to solato v celotni ali polovici porcije. Polovica je popolna stranska jed, če jo združite z juho ali sendvičem, medtem ko je celotna porcija lahko samostojen nadev.

To je vsebnost hranil za celotno porcijo jagodne makove solate s piščancem (3):

• Kalorije: 340
• Maščoba: 12 gramov
• Beljakovine: 30 gramov
• Carbs: 32 gramov
• Vlakna: 6 gramov

3. Pret Manger: Kokosov oreščeni piščanec & Miso Sladki krompirček

Sestavine superzvezd v tem obroku, založenem s hranili, vključujejo piščanca na žaru, javorjev miso sladki krompir, avokado, granatna jabolka in mešanico semen s špinačo, rjavim rižem, čičeriko in rdečo kvinojo.

Ta obrok izpolnjuje merila za zdravo hitro hrano, saj vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, malo kalorij in vključuje dobro mešanico polnozrnatih žitaric, zelenjave in zdravih maščob.

Kokosov piščanec, čičerika in kvinoja belijo beljakovine do 30 gramov na porcijo. Medtem avokado prinaša nekaj zdravih srčno mononenasičenih maščob.

To je vsebnost hranljivih snovi za eno štirinožce kokosovega piščanca in miso Sladki krompir 14,4 unče (409 gramov) (4):

• Kalorije: 500
• Maščoba: 26 gramov
• Beljakovine: 30 gramov
• Ogljikovodiki: 58 gramov
• Vlakna: 13 gramov

4. Starbucks: Sous Vide jajčni grižljaji

Če iščete hranljiv zajtrk na poti, so ti koščki jajc zdrava in okusna možnost.

Sous vide je kuharska tehnika, pri kateri se hrana vakuumsko zapre v vrečko in nato kuha v vodni kopeli, da se doseže natančna stopnja pripravljenosti.

Poleg jajčnih beljakov ti grižljaji vsebujejo sir Monterey Jack, špinačo in pečeno rdečo papriko. Vsaka porcija stisne 13 gramov beljakovin.

Nekatere raziskave so pokazale, da zajtrk z veliko beljakovinami lahko pomaga pri izgubi teže.

Študija iz leta 2015 je primerjala 57 mladih, ki so bodisi preskočili zajtrk, bodisi zajtrkovali z visoko ali normalno beljakovinami.

Skupina zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin je čez dan doživljala zmanjšanje lakote in vnosa hrane ter pridobila manj telesne maščobe v primerjavi z zajtrki brez zajtrka in z običajnimi beljakovinami (5).

Privoščite si te jajčne zalogaje za rahli zajtrk ali pa jih združite z drugo zdravo hrano za zajtrk, na primer grškim jogurtom ali ovseno moko, za obrok, ki ga vsebuje beljakovine.

To je vsebnost hranljivih snovi za dve jajčni pečk jajčni beli in rdeči poper (6):

• Kalorije: 170
• Maščoba: 7 gramov
• Beljakovine: 13 gramov
• Ogljikovodiki: 13 gramov
• Vlakna: 1 gram

5. Chick-fil-A: Nuggeti z žara in stran superhrane

Ti nageljki na žaru so zdravi, z veliko beljakovin in odlična možnost, ko ste na poti.

Izbira za samoroge, ki so na žaru in ne ocvrti, ima velik pomen v prehrani.

Na primer, v primerjavi s tradicionalnimi piščančjimi narezki v Chick-fil-A imajo nageljčki na žaru skoraj polovico kalorij, tretjino količine maščobe in manj kot polovico natrija (7).

Združite jih s stranjo Superfood Side, ki vključuje brokoli, ohrovt, posušene češnje in oreškov mešanico z javorjevim vinigretom. To doda vaše dodatne koščke, vitamine in minerale v vaše kosilo.

Tu je vsebnost hranljivih snovi za eno porcijo nageljnov z žara in eno porcijo Superfood Side (8, 9):

• Kalorije: 400
• Maščoba: 14 gramov
• Beljakovine: 42 gramov
• Ogljikovodiki: 28 gramov
• Vlakna: 3 grame

6. McDonald's: piščančja solata na jugu zahoda

Čeprav McDonald's morda ne povezujete z zdravo hrano, imajo na meniju nekaj zdravih možnosti.

Piščančja solata na zahodu z žara izstopa predvsem po tem, da na obroke prinese 37 gramov beljakovin, zaradi česar se boste dlje časa počutili polnejše (10, 11).

Poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi nekaj sestavin, zaradi katerih je še posebej hranljiv, vključno s piščancem na žaru, črnim fižolom, koruzo, paradižnikom, papriko poblano, ohrovtom, špinačo in solato iz rdečega lista.

Olupite ga le z majhno količino vašega najljubšega preliva, da preprečite nalaganje kalorij, in se odločite za nekaj svežega sadja ob strani, namesto za krompirček.

To je vsebnost hranil v enem vrstnem redu piščančje solate na jugu zahodu z dodatkom italijanskega preliva (12, 13):

• Kalorije: 400
• Maščoba: 13,5 gramov
• Beljakovine: 37 gramov
• Ogljikovodiki: 35 gramov
• Vlakna: 7 gramov

7. Bostonska tržnica: prsni sklede Rotisserie Turkey s svežo parno zelenjavo in krompirjem Rotisserie

Boston Market je hitra restavracija, ki pripravlja domače obroke in se ponaša z jedilnikom s kar nekaj zdravimi izbirami.

Tržne sklede so še posebej dobra možnost. Priloženi so vam po izbiri beljakovin in poljubnih stranic ter omak.

Prsna posoda Turčija vsebuje veliko beljakovin, da vas hranijo polno, hkrati pa je tudi malo kalorij in prijazen do hujšanja. Če želite povečati vsebnost vlaknin, dodajte dodatne vitamine in minerale, ga naročite s pari zelenjave in rotisserie krompirja.

Druge zdrave izbire stranskih krožnikov, ki se dobro prilegajo skodelici s puranovimi prsmi, vključujejo sladko koruzo, stransko solato Cezar ali jajca s cimetom.

To je vsebnost hranljivih snovi v eni čreviški skledi, skupaj s perutnino Gravy in stranjo sveže parne zelenjave in krompirja Rotisserie (14):

• Kalorije: 320
• Maščoba: 10 gramov
• Beljakovine: 30 gramov
• Ogljikovodiki: 31 gramov
• Vlakna: 7 gramov

8. Chipotle: posoda Burrito s piščancem, rjavim rižem, črnim fižolom in zelenjavo

Chipotle ima zelo prilagodljiv meni, zaradi česar je odlična restavracija možnost zdrave prehrane.

Z izbiro posode za burrito namesto burrito odstranite kalorije in rafinirane ogljikove hidrate iz tortilje iz moke.

Izbira piščanca doda beljakovine z manj dodane maščobe, natrija in kalorij kot nekatere druge vrste mesa, na primer chorizo.

Zelenjava Fajita, rjavi riž in črni fižol pomagajo povečati vsebnost vlaknin, da postane dobro zaokrožen polnilni obrok.

Upoštevajte, da lahko dodajanje omak in prelivov v posodo burrito precej hitro porabi kalorije, zato jih uporabljajte zmerno.

To je vsebnost hranil v eni posodi Burrito s piščancem, rjavim rižem, črnim fižolom, solato, zelenjavo fajita in pico de gallo (15):

• Kalorije: 570
• Maščoba: 14,5 gramov
• Beljakovine: 45 gramov
• Ogljikovodiki: 65 gramov
• Vlakna: 12 gramov

9. Wendyjeva: Mediteranska piščančja solata

Piščanci na žaru, feta, hummus in mešanica paradižnikove kvinoje na soncu sedijo nad posteljo solate v tej zdravi solati.

Ta hranljiva jed vsebuje kvinojo, seme, ki je polno hranil in antioksidantov. Še posebej veliko je antioksidantov kvercetina in kaempferola (16).

Nekatere študije na živalih so pokazale, da imajo lahko ti antioksidanti protiv raka, protivnetne in protivirusne učinke na telo (17, 18, 19).

Ta solata poleg svoje impresivne antioksidativne vsebnosti vsebuje tudi veliko beljakovin in vlaknin, zato je odlična izbira za hitro prehrano.

Ta solata je na voljo v obrokih polne velikosti in polovične velikosti. Naročite polno velikost in jo naredite kot obrok ali pa dobite manjšo porcijo kot hranljivo prilogo.

To je vsebnost hranil za eno samostojno piščančjo solato iz Mediterana s prelivom (20):

• Kalorije: 480
• Maščoba: 16 gramov
• Beljakovine: 43 gramov
• Ogljikovi hidrati: 42 gramov
• Vlakna: 8 gramov

10. Starbucks: Srčna posoda za zelenjavno in rjavo rižoto

Ta hranljiva solatna posoda vključuje ohrovt, peso, rdeče zelje, brokoli, paradižnik in bučkino bučo, postreženo na postelji iz rjavega riža.

Poleg tega, da izpolnjuje srčen kos vaših potreb po beljakovinah in vlakninah, je ta jed tudi bogata z mnogimi vitamini in minerali.

Vsaka porcija zagotavlja 180% dnevnega potrebnega vitamina A, 130% dnevnega vitamina C in 25% dnevnega železa.

Vrežite nekaj limoninega tahinijevega preliva in uživajte v tej super zadovoljivi solati.

To je vsebnost hranljivih snovi za eno 11-unčno (315-gramsko) postrežbo srčne sklede z zelenjavno zelenjavo in rjavim rižem z prelivom (21):

• Kalorije: 430
• Maščoba: 22 gramov
• Beljakovine: 10 gramov
• Ogljikovodiki: 50 gramov
• Vlakna: 8 gramov

11. Chick-fil-A: Tržna solata na žaru

S piščancem na žaru, rumeno solato, modrim sirom, jabolki, jagodami in borovnicami je ta solata odličen primer, kako je lahko hitra hrana res zdrava.

Vsebuje 25 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin, ki pomagajo preprečiti lakoto in vas ohranjajo zadovoljne.

Za izboljšanje okusa te solate lahko dodate svojo izbiro vinaigrette. Jabolčni vinoigrette doda ravno toliko zinga.

To je vsebnost hranljivih snovi v enem vrstnem redu tržne solate na žaru z živahno jabolčno jabolčno vinoigretto (22):

• Kalorije: 430
• Maščoba: 25 gramov
• Beljakovine: 25 gramov
• Ogljikovodiki: 31 gramov
• Vlakna: 4 grame

12. Pret Manger: Moč lososa in avokada

V tem loncu je lososov losos, avokado, limona ter mešanica kvinoje in riža.

Ne le, da vsebuje veliko beljakovin in malo kalorij, ampak je tudi dodana zdravi v srcu maščobe, zahvaljujoč dodatkom avokada in lososa.

Avokado je bogat z nenasičenimi maščobami, za katere se je izkazalo, da zaščitno vplivajo na srce in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (23, 24).

Losos na drugi strani vsebuje koristne omega-3 maščobne kisline, ki lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca in zmanjšajo vnetje (25).

Losos je tudi odličen vir beljakovin za povečanje vaše polnosti. Zagotavlja 19 gramov beljakovin v 3-unč (85-gramski) porciji (26).

To okusno jed uživajte sami ali pa jo uživajte kot del uravnoteženega obroka.

To je vsebnost hranil v enem loncu za losos in avokado (27):

• Kalorije: 310
• Maščoba: 18 gramov
• Beljakovine: 20 gramov
• Carbs: 16 gramov
• Vlakna: 4 grame

13. Solatnice: Sredozemska solata

Sestavine te mediteranske solate vključujejo nasekljano solato iz rimine in ledene gore, pomladno mešanico, piščanca, kvinojo, črne oljke, paradižnik, feta in sončnična semena.

Ta jed vsebuje malo vsega, tudi dober vir beljakovin, polnozrnate žitarice in veliko zelenjave.

Diši na solatni preliv na osnovi olivnega olja, da v mešanico dodaš nekaj zdravih mononenasičenih maščob in že imaš pripravljen uravnotežen in hranljiv obrok.

Tu je naslednja vsebnost hranil za mediteransko solato z balzamično vinoigreto (28):

• Kalorije: 500
• Maščoba: 41 gramov
• Beljakovine: 20 gramov
• Carbs: 20 gramov
• Vlakna: 5 gramov

14. Au Bon Pain: Vegetarijanski čili

Pinto in stročji fižol tvorijo osnovo te juhe, zato ne preseneča, da je napolnjena z vlakninami in beljakovinami.

Že samo majhna skodelica juhe vsebuje neverjetnih 16 gramov vlaknin.

Prav tako ga lahko naročite v večji velikosti, da izločite svoje celotne dnevne potrebe po vlaknih, z 32 grami vlaknin na porcijo.

Ker je fižol bogat z vlakninami in beljakovinami, so ga povezali z zdravstvenimi koristmi, kot sta boljši nadzor krvnega sladkorja in izguba teže (29, 30).

Naročite veliko velikost za nadev ali pa si privoščite majhno skodelico tega čilija in ga uživajte kot okusno prilogo.

To je vsebnost hranil za 16 unč (480 ml) vegetarijanskega čilija iz Au Bon Pain (31):

• Kalorije: 340
• Maščoba: 2,5 grama
• Beljakovine: 19 gramov
• Ogljikovodiki: 61 gramov
• Vlakna: 32 gramov

15.KFC: Piščančja prsa na žaru z zelenim fižolom in pire krompirjem

Čeprav je KFC najbolj znan po vedrih ocvrtih piščancev, ponuja nekaj zdravih možnosti.

Piščančja prsa na žaru je ena zdrava alternativa.

V primerjavi z ekstra hrustljavimi piščančjimi prsmi ima servirana piščančja prsa na žaru več beljakovin, manj kot polovico kalorij in petkrat manj maščob.

Obrok zaokrožite tako, da se odločite za zdravo stransko jed, kot so stročji fižol, pire krompir ali koruza na storžu.

To je vsebnost hranil za en kos piščančje prsi na žaru s stranico zelenega fižola in pire (32):

• Kalorije: 330
• Maščoba: 10 gramov
• Beljakovine: 41 gramov
• Carbs: 19 gramov
• Vlakna: 4 grame

16. Carl's Jr.: Sendvič s piščančjim klubom iz piščanca z zeleno solato in stransko solato

Za zdrav obrok s hitro hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je Charbroiled piščančji klub s piščancem pri Carlu's Jr. precej dobra možnost.

Carl's Jr. Vam omogoča, da žemljico zamenjate za zeleno solato na katerem koli od njihovih burgerjev ali sendvičev, kar lahko bistveno zmanjša rafinirane ogljikove hidrate in kalorije v vašem obroku.

Poleg tega ta sendvič ponuja impresivnih 30 gramov beljakovin, ki lahko pomagajo povečati občutke polnosti in vas med obroki ohraniti polne.

Namesto krompirja ali čebulnih obročev pojdite po stransko solato, da boste v obrok dodali nekaj zelenjave in vlaknin.

To je vsebnost hranljivih snovi za en sendvič iz piščančjega kluba Charbroiled s piščancem solate namesto z zajčkom in stransko solato (33):

• Kalorije: 520
• Maščoba: 32 gramov
• Beljakovine: 36 gramov
• Carbs: 23 gramov
• Vlakna: 3 grame

17. Panda Express: piščanec Teriyaki na žaru z mešano zelenjavo

Preskočite pomarančni piščanec in poskusite bolj zdrav piščanec teriyaki na žaru, ko boste naslednjič v Panda Expressu.

V kombinaciji z mešano zelenjavo je veliko beljakovin in vlaknin, a malo maščob in kalorij.

Piščančji teriaki na žaru pakirajo v skoraj trikrat več beljakovin kot pomarančni piščanec, vendar z manj kalorijami in petkrat manj ogljikovih hidratov.

Poleg tega lahko nabiranje mešane zelenjave na predmetih, kot je ocvrti riž ali rezanci, znatno zmanjša količino kalorij in ogljikovih hidratov v vašem obroku, hkrati pa dodate dodatne vlaknine.

To je vsebnost hranil v enem vrstnem redu piščanca Teriyaki na žaru s stranskim vrstnim redom mešane zelenjave (34):

• Kalorije: 380
• Maščoba: 13,5 gramov
• Beljakovine: 40 gramov
• Carbs: 24 gramov
• Vlakna: 5 gramov

18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime piščanec Taco Solat skleda

Qdoba je hitra restavracija, ki vam omogoča, da sami sestavite svoje burritos, taco ali taco solatne sklede, kar vam daje prožnost pri ustvarjanju bolj zdravega obroka.

Izberite taco solato in izberite skledo namesto lupine, da boste zmanjšali kalorije in ogljikove hidrate.

Piščanec iz tekile iz limete prinaša veliko količino beljakovin, dodajanje zelenjave fajita na žaru, črnega fižola in rjavega riža pa lahko še bolj poveča beljakovine in vlaknine vašega obroka.

Pri dodajanju dodatkov bodite previdni, saj nalaganje omake, kisle smetane in sira lahko precej poveča vsebnost kalorij in maščobe v vašem obroku.

To je vsebnost hranljivih snovi v tečaju za solato iz piščančjega mesa Tequila Lime z zelenjavo na žaru s fajito, rjavim rižem, črnim fižolom, drobljeno solato in pico de gallo (35):

• Kalorije: 445
• Maščoba: 9 gramov
• Beljakovine: 24 gramov
• Ogljikovi hidrati: 78 gramov
• Vlakna: 21 gramov

Spodnja črta

Čeprav je idealno zaužiti dieto z minimalnimi količinami predelane, rafinirane in hitre hrane, pride v časih, ko se morda ne bi mogli izogniti uživanju hitre hrane.

V teh primerih lahko še vedno izbirate pametnejše, če izberete zdrave možnosti.

Čeprav je morda treba vložiti nekaj dodatnega napora, je iskanje zdravih izdelkov v številnih priljubljenih restavracijah s hitro hrano povsem mogoče.

Poiščite živila, ki vsebujejo dober vir beljakovin, zdravih maščob, polnovrednih žitaric in zelenjave, da boste uživali dobro zaokrožen in hranljiv obrok.

Uživali boste v obroku brez krivde in telo se vam bo zahvalilo.