19 z vodo bogatih živil, ki vam pomagajo ostati hidrirani

Vsebina

• 1. Lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 2. Jagode
• 3. Cantaloupe
• 4. Breskve
• 5. Pomaranče
• 6. Posneto mleko
• 7. Kumara
• 8. Solata
• 9. Juhe in juhe
• 10. Bučke
• 11. Zelena
• 12. Navadni jogurt
• 13. Paradižnik
• 14. Paprika
• 15. Cvetača
• 16. Zelje
• 17. Grenivka
• 18. Kokosova voda
• 19. Skuta
• Spodnja črta

Pravilna hidracija je izredno pomembna za vaše zdravje.

Dejansko lahko pitje premalo vode povzroči dehidracijo, kar lahko povzroči utrujenost, glavobole, težave s kožo, mišične krče, nizek krvni tlak in hiter srčni utrip ().

Še več, dolgotrajna dehidracija lahko povzroči resne zaplete, kot je odpoved organov ().

Strokovnjaki na splošno priporočajo pitje več kozarcev vode na dan, da zadovoljijo vaše potrebe po hidraciji.

A čeprav je pitje vode zelo pomembno, jo lahko dobite tudi iz živil. Obstaja veliko zdravih živil, ki lahko k vaši prehrani prispevajo veliko vode.

Ta članek je obravnaval 19 živil, bogatih z vodo, ki vam bodo pomagala ostati hidrirana.

1. Lubenica

Vsebnost vode: 92%

Lubenica je zelo zdrava in ena najbolj hidratantnih živil, ki jo lahko jeste.

1-skodelica (154 gramov) vsebuje več kot pol skodelice (118 ml) vode, poleg tega nekaj vlaknin in več pomembnih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom A in magnezijem. Prav tako je precej malo kalorij, saj zagotavlja le 46 kalorij na skodelico (2).

Zaradi visoke vsebnosti vode imajo lubenice zelo nizko kalorično gostoto. To pomeni, da sorazmerno velik del lubenice vsebuje zelo malo kalorij.

Dokazano je, da hrana z nizko kalorično gostoto pomaga pri izgubi teže s spodbujanjem sitosti in zmanjšanjem apetita (,).

Poleg tega je lubenica bogata z močnimi antioksidanti, vključno z likopenom.

Ta spojina je bila preučena zaradi njene sposobnosti zmanjšanja oksidativne škode na celicah, kar je povezano z boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes ().

V svojo prehrano lahko dodate lubenico, ki jo zaužijete kot osvežilni prigrizek ali prilogo. Pogosto se uporablja tudi za pripravo solat.

Povzetek:

Lubenica je vlažilno sadje, bogato s hranili, ki lahko prinese več zdravstvenih koristi, vključno z manjšim tveganjem za kronične bolezni.

Kako rezati: lubenica

2. Jagode

Vsebnost vode: 91%

Jagode imajo visoko vsebnost vode, zaradi česar so zelo hidratantna hrana.

Ker približno 91% teže jagod izvira iz vode, bo uživanje le-teh prispevalo k vašemu dnevnemu vnosu vode.

Poleg tega jagode vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, ter vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, folati in manganom (6,,).

Dokazano je, da redno uživanje jagod zmanjšuje vnetja, kar lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca, diabetesom, Alzheimerjevo boleznijo in različnimi vrstami raka (,).

Jagode je enostavno vključiti v svojo prehrano, tako da jih zmešate v smutije ali jih vključite v solate.Omogočajo tudi edinstven dodatek sendvičem in oblogam.

Povzetek:

Jagode so zelo zdrave in vsebujejo veliko vode. Poleg tega lahko hranila, ki jih zagotavljajo, prinesejo številne koristi za zdravje.

3. Cantaloupe

Vsebnost vode: 90%

Cantaloupe je melona, ​​ki je izjemno hranljiva in lahko na več načinov okrepi vaše zdravje.

Ena skodelica (177 gramov) dinje je sestavljena iz približno 90% vode in prinese več kot pol skodelice (118 ml) vode na porcijo (11).

Ena skodelica dinje vsebuje tudi 2 grama vlaknin, ki skupaj z vodo spodbujajo polnost in zmanjšajo apetit (11,,,).

Poleg tega je dinja bogata z vitaminom A, ki zagotavlja 120% vaših dnevnih potreb v 1-skodelici (177 gramov). Študije so pokazale, da lahko vitamin A okrepi imunsko zdravje z zaščito pred okužbami (11,).

Cantaloupe lahko zaužijete navaden ali ga dodate solatam, smutijem, jogurtu ali salsi. Odlična stran je tudi pri zajtrku.

Povzetek:

Cantaloupe je zdravo sadje, ki vsebuje veliko vode in veliko vitaminov in mineralov, ki spodbujajo zdravje.

4. Breskve

Vsebnost vode: 89%

Breskve so zelo hranljivo in vlažilno sadje.

Skoraj 90% njihove teže je voda. Zagotavljajo tudi več pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin A, vitamin C, vitamini B in kalij (16).

Poleg tega lahko uživanje breskev s kožo na vaši prehrani prispeva tudi antioksidante za boj proti boleznim, kot je klorogenska kislina ().

Vsebnost vode in vlaknin breskev je zato tako nasitna in nizkokalorična, saj ima v srednji breskvi le 60 kalorij (16).

Enostavno dodajte breskve v svojo prehrano. Pogosto jih kombinirajo s smutiji in solatami, poleg tega pa so odličen dodatek k skuti in jogurtu.

Povzetek:

Breskve so bogate z vodo, vlakninami in antioksidanti, poleg tega pa še nekaj vitaminov in mineralov, ki lahko spodbujajo hidracijo in zagotavljajo številne druge koristi za zdravje.

5. Pomaranče

Vsebnost vode: 88%

Pomaranče so neverjetno zdrave in lahko prinašajo številne zdravstvene koristi.

V eni pomaranči je skoraj pol skodelice (118 ml) vode, skupaj z vlakninami in več hranili (18).

Sem spadata vitamin C in kalij, ki lahko povečata imunsko funkcijo in zdravje srca (,).

Pomaranče so bogate tudi z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, vključno s flavonoidi, ki lahko preprečijo poškodbe celic z zmanjšanjem vnetja (,).

Voda in vlaknine v pomarančah lahko spodbujajo občutek sitosti, kar je koristno za nadzor apetita (,,).

Poleg tega lahko redno uživanje agrumov, kot so pomaranče, ščiti pred ledvičnimi kamni. To je zato, ker se citronska kislina, ki jo vsebujejo, lahko veže s kalcijevim oksalatom, ki tvori kamen, in pomaga pri izpiranju iz telesa.

Pravilna hidracija je še en pomemben dejavnik pri preprečevanju ledvičnih kamnov, k čemur lahko pripomore visoka vsebnost vode v pomarančah ().

Povzetek:

Pomaranče so odličen vir vode, vlaknin, antioksidantov in več hranilnih snovi ter lahko pomagajo preprečiti ledvične kamne in več bolezni.

6. Posneto mleko

Vsebnost vode: 91%

Posneto mleko je zelo hranljivo.

Sestavljen je predvsem iz vode in vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, kalcijem, riboflavinom, vitaminom B12, fosforjem in kalijem (25).

Ne samo, da mleko pomaga pri splošni hidraciji, ampak vam lahko pomaga tudi pri rehidraciji po naporni vadbi ().

Nekaj ​​študij je pokazalo, da je mleko z nizko vsebnostjo maščob pomagalo ljudem, da po treningu ostanejo hidrirani v primerjavi s športnimi pijačami ali navadno vodo (,).

To je deloma posledica vsebnosti elektrolitov in beljakovin v mleku, ki lahko pomagajo nadomestiti izgubo telesne tekočine ().

Ker je mleko široko dostopno in precej poceni, ga je enostavno vključiti v svojo prehrano.

Povzetek:

Mleko je bogato z vodo, vitamini in minerali in dokazano pomaga ljudem pri vzdrževanju ustrezne hidracije, zlasti po vadbi.

7. Kumara

Vsebnost vode: 95%

Kumare so še eno zdravo in hidratantno živilo, ki ga lahko vključite v svojo prehrano.

Skoraj v celoti so sestavljeni iz vode in vsebujejo tudi majhno količino nekaterih hranil, kot so vitamin K, kalij in magnezij (28).

V primerjavi z drugo vodo, bogato zelenjavo, so kumare ene najnižjih kalorij. V pol-skodelici (52 gramov) je samo 8 kalorij, njihova vsebnost vode pa jih zelo osveži (28).

Pojeste lahko sorazmerno velik del kumar, ne da bi v prehrano dodali znatno število kalorij, kar je koristno za ohranjanje teže ().

Kumare je enostavno vključiti v svojo prehrano. Pogosto jih dodajajo solatam in sendvičem, lahko pa jih vključimo tudi v kuhane jedi, kot so krompirčki in juhe.

Povzetek:

Kumare vsebujejo veliko vode, a zelo malo kalorij. Ta kombinacija je koristna za več vidikov vašega zdravja, vključno s hidracijo.

8. Solata

Vsebnost vode: 96%

Solata ima več lastnosti, ki spodbujajo zdravje.

Ena skodelica (72 gramov) solate poleg 1 grama vlaknin vsebuje več kot četrt skodelice (59 ml) vode. Zagotavlja tudi 5% dnevnih potreb po folatih (29).

Folat je pomemben za nosečnice, saj lahko pomaga pri preprečevanju prirojenih napak na nevralni cevi ().

Poleg tega je v zeleni solati veliko vitaminov K in A, ki sta bila preučena zaradi njihove vloge pri ohranjanju zdravih kosti in imunskega sistema (29,,).

Poleg tega je zaradi kombinacije vode in vlaknin v solati zelo nasitna za majhno število kalorij. V 1-skodelici (72 gramov) porcije (29) je le 10 kalorij.

Solato lahko enostavno dodate v svojo prehrano, tako da jo uporabljate za pripravo solat. Poleg tega ga lahko uporabite kot "žemljico" za hamburgerje ali zavitek namesto tortilje, da nadomestite manj hidratantna zrna.

Povzetek:

Solata vsebuje nekaj pomembnih hranilnih snovi in ​​vlaknin ter veliko vode, ki vam lahko pomaga, da ste hidrirani.

9. Juhe in juhe

Vsebnost vode: 92%

Juhe in juhe so običajno na vodni osnovi in ​​lahko zelo hidrirajo in hranijo.

Na primer, 1 skodelica (240 gramov) piščančje juhe je skoraj v celoti narejena iz vode, kar dnevno prispeva k hidraciji (33).

Redno uživanje hrane, bogate z vodo, kot so juhe in juhe, lahko spodbudi tudi izgubo teže zaradi nizke vsebnosti kalorij.

Številne študije so pokazale, da tisti, ki zaužijejo juho pred glavno jedjo, pojejo manj kalorij in zato na koncu dobijo manjši dnevni vnos kalorij ().

V eni študiji so udeleženci, ki so pojedli dve porciji nizkokaloričnih juh na dan, izgubili 50% več teže kot tisti, ki so zaužili enako število kalorij iz prigrizkov ().

Prehransko vsebnost juh in juh lahko znatno povečate tako, da dodate veliko zelenjave, kot so brokoli, korenje, čebula, gobe in paradižnik.

Povzetek: Juhe in juhe so bogate z vodo, zato so v vaši prehrani odlična živila za spodbujanje hidracije.

10. Bučke

Vsebnost vode: 94%

Bučke so hranljiva zelenjava, ki lahko prinese več koristi za zdravje.

1-skodelica (124 gramov) sesekljanih bučk vsebuje več kot 90% vode in vsebuje 1 gram vlaknin. Obe komponenti sta odlični za popolno polnost (36).

Zaradi velike vsebnosti vode so bučke dokaj malo kalorične prostornine, le 1 kalorija v 1 skodelici (124 gramov) (36).

Uživanje bučk bo k vaši prehrani prispevalo več hranil, zlasti vitamin C, saj 1 skodelica (124 gramov) vsebuje 35% vaših dnevnih potreb (36).

Vitamin C je bistvenega pomena za zdrav imunski sistem in lahko pomaga pri zaščiti pred številnimi boleznimi ().

Če želite bučke vključiti v svojo prehrano, jih jejte samostojno kot prilogo ali jih dodajte juham, solatam in krompirčkom. Lahko ga narežete tudi na trakove, da ustvarite "rezance", ki jih lahko uporabite kot alternativo običajnim testeninam.

Povzetek: Uživanje bučk bo k vaši prehrani prispevalo znatno količino vode in hranil. Pomagal vam bo hidriran in je koristen za vaše splošno zdravje.

11. Zelena

Vsebnost vode: 95%

Zelena je zelo zdrava in vlažilna hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.

Narejena je večinoma iz vode, v obroku z 1 skodelico je skoraj pol skodelice (118 ml).

To prispeva k nizkokalorični vsebnosti le 16 kalorij na skodelico (38).

Tako kot druga z vodo bogata zelenjava je tudi zelena lahko koristna hrana za hujšanje zaradi visoke vsebnosti vode in majhnega števila kalorij ().

Poleg tega zelena vsebuje nekaj vlaknin in veliko pomembnih hranil.

Zlasti vsebuje veliko vitamina K in kalija, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in s kostmi povezanimi boleznimi, kot je osteoporoza (38,,).

Zeleno je preprosto vključiti zeleno v svojo prehrano, saj jo lahko jemo surovo ali kuhano. Lahko ga dodate juham in solatam, ali pa pojeste palčke zelene skupaj z zdravim namokom, kot je humus ali grški jogurt.

Povzetek: Zelena ima malo kalorij in je odličen vir vode in hranil. Te lastnosti lahko spodbujajo več vidikov vašega zdravja, vključno z ustrezno hidracijo.

12. Navadni jogurt

Vsebnost vode: 88%

Navadni jogurt vsebuje veliko vode in hranilnih snovi, ki lahko okrepijo več vidikov vašega zdravja.

1-skodelica (245 gramov) navadnega jogurta je sestavljena iz več kot 75% vode. Prav tako vsebuje več vitaminov in mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, za katere je znano, da pomagajo pri zdravju kosti (, 41,,).

Jogurt je tudi odličen vir beljakovin, saj zagotavlja več kot 8 gramov in približno 17% dnevnih potreb v 1-skodelici (245 gramov) (41).

Dokazano je, da redno uživanje jogurta spodbuja izgubo teže, kar je v veliki meri posledica učinka njegove visoke vsebnosti vode in beljakovin na zmanjšanje apetita (,,).

Če želite izkoristiti vse prednosti jogurta, jejte navadne in ne aromatizirane sorte jogurta.

To je zato, ker je v aromatiziranem jogurtu običajno veliko nezdravega dodanega sladkorja, ki bi ga morali v svoji prehrani omejiti zaradi njegove vloge pri spodbujanju bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes (,,).

Na primer, 1 skodelica (245 gramov) jogurta z sadno aromo vsebuje 47 gramov sladkorja, kar je več kot štirikrat več kot v istem obroku navadnega jogurta (41, 50).

Povzetek: Navaden jogurt je odličen vir vode, beljakovin in nekaterih pomembnih vitaminov in mineralov. Lahko zagotavlja hidratantne učinke, skupaj s številnimi drugimi koristmi za zdravje.

13. Paradižnik

Vsebnost vode: 94%

Paradižnik ima impresiven prehranski profil in lahko prinaša številne koristi za zdravje.

Samo en srednji paradižnik zagotavlja približno pol skodelice (118 ml) vode.

Prav tako vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitamini A in C, ki spodbujajo imunski sistem (51).

Velika količina vode v paradižniku prispeva k njihovi nizki vsebnosti kalorij, saj ima le 32 kalorij v 1-skodelici (149 gramov) (51).

Poleg tega je paradižnik bogat z vlakninami in nekaterimi antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, vključno z likopenom.

Likopen so preučevali, da bi lahko zmanjšal tveganje za bolezni srca in lahko pomaga preprečiti razvoj raka na prostati (,,).

Uživate lahko v paradižniku, kuhanem z juhami, omakami in več drugimi jedmi. Pogosto jih dodajajo tudi solatam in jih uporabljajo za pripravo salse.

Povzetek: Paradižnik zagotavlja veliko vode, hranil in antioksidantov, ki so koristni za hidracijo in ščitijo pred številnimi boleznimi.

14. Paprika

Vsebnost vode: 92%

Paprika je še ena neverjetno zdrava zelenjava z različnimi učinki, ki spodbujajo zdravje.

Več kot 90% teže paprike prihaja iz vode.

Bogati so z vlakninami, vitamini in minerali, kot so vitamini B in kalij. Paprika vsebuje tudi karotenoidne antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka in očesnih bolezni (55,).

Še več, paprika vsebuje največ vitamina C v primerjavi z drugim sadjem in zelenjavo, saj v samo eni skodelici (149 gramov) (55) poskrbi za 317% dnevnih potreb.

Vitamin C ne le koristi vašemu imunskemu sistemu, temveč telesu pomaga tudi učinkoviteje absorbirati železo, spodbuja zdravje kosti in ščiti vaše celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov (,).

Zaradi velike vsebnosti vode je paprika zelo malo kalorična in zagotavlja 46 kalorij na skodelico (149 gramov). To pomeni, da jih lahko jeste velike dele, ne da bi se počutili, kot da ste pretiravali (55).

Bolgarsko papriko lahko vključite v svojo prehrano na več načinov. Uživamo jih lahko surove v solatah, vključene v omake ali dodane krompirčku.

Povzetek: Paprika lahko zaradi številnih količin vode in hranil, ki jih vsebujejo, zlasti vitamina C, prinese številne zdravstvene koristi.

15. Cvetača

Vsebnost vode: 92%

Cvetača je odlična zelenjava, ki jo lahko vključite v svojo prehrano, saj je zelo hranljiva in vlažilna.

Ena skodelica (100 gramov) cvetače vsebuje več kot eno skodelico (59 ml) vode in 3 grame vlaknin za zmanjšanje apetita.

Njegova visoka vsebnost vode prispeva k nizkemu številu kalorij, saj ima le 25 kalorij na skodelico (58).

Poleg tega je cvetača sestavljena iz več kot 15 različnih vitaminov in mineralov, vključno s holinom, ki ga ne najdemo v številnih živilih. Holin je bistveno hranilo za podporo zdravju možganov in metabolizmu (58,).

Cvetačo lahko uporabite kot nadomestek za manj hidratantna zrna, tako da ga drobno sesekljate v "riž" ali iz njega naredite skorjo pice na osnovi cvetače.

Povzetek: Cvetača zagotavlja znatno količino vode, vlaknin in hranilnih snovi ter je dober nadomestek za zrna, ki so manj hidratantna.

16. Zelje

Vsebnost vode: 92%

Zelje je izjemno zdrava zelenjava (60).

Je precej kaloričen, vsebuje pa veliko vlaknin in hranil. Prav tako je bogata z vitaminom C, vitaminom K, folati in več minerali v sledovih, ki imajo lahko različne učinke na zdravje (, 60).

Na primer, vitamin C je dobro znan po svoji vlogi pri zmanjševanju vnetja in dokazano zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca ().

Poleg tega zelje vsebuje glukozinolate, ki so antioksidanti, ki naj bi pomagali zaščititi pred nekaterimi vrstami raka, kot je pljučni rak (,).

Poleg tega zelje pogosto fermentira v kislo zelje, ki je prav tako bogato z vodo in lahko koristi zdravju prebavil (, 64).

Povzetek: Uživanje zelja lahko pomaga pri številnih vidikih vašega zdravja, vključno s hidracijo. To je posledica vsebnosti vode, hranil in antioksidantov.

17. Grenivka

Vsebnost vode: 88%

Grenivka je izjemno zdrav citrusi s številnimi zdravstvenimi koristmi.

V polovici grenivke (123 gramov) je skoraj pol skodelice (118 gramov) vode, ki prispeva spodobno količino vode k vašim dnevnim potrebam po hidraciji (65).

Poleg tega je grenivka bogata z vlakninami, antioksidanti ter številnimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom A, kalijem in folati.

Zlasti vsebuje veliko vitamina C, ki spodbuja imunski sistem, saj zagotavlja 120% dnevnih potreb v polovici grenivke (123 gramov) (65).

Številne študije so pokazale, da vključitev grenivke v vašo prehrano lahko pripomore k povečanju izgube teže, pa tudi k zmanjšanju holesterola, krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi (,,).

Grenivke lahko enostavno vključite v svojo prehrano, tako da jo jeste navadno, mešate s smutiji ali dodajate solatam.

Povzetek: Grenivka lahko zaradi visoke vsebnosti vode spodbuja hidracijo. Bogata je tudi s hranili in antioksidanti, ki imajo lahko številne zdravstvene koristi.

18. Kokosova voda

Vsebnost vode: 95%

Kokosova voda je super zdrava pijača, ki vas bo hidrirala.

Ne samo, da ima zelo visoko vsebnost vode, bogata je tudi z elektroliti, vključno s kalijem, natrijem in kloridom (69).

Študije so pokazale, da je kokosova voda lahko koristna za rehidracijo. In naj bi bilo koristno za okrevanje pri vadbi zaradi vsebnosti elektrolitov (,).

Pitje kokosove vode po vadbi je veliko bolj zdrava možnost kot pitje proizvedene športne pijače, saj je veliko športnih pijač polno dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin.

Na primer, 1-skodelica (237 ml) porcije Gatorade vsebuje 13 gramov sladkorja, kar je 50% več kot v isti količini kokosove vode (69, 72).

Povzetek: Pitje kokosove vode je še posebej koristno za hidracijo, ker je bogato z vodo in elektroliti.

19. Skuta

Vsebnost vode: 80%

Skuta je še en zdrav in hranljiv mlečni izdelek s hidratantnimi lastnostmi.

Približno 80% teže skute prihaja iz vode.

Vsebuje tudi 25 gramov beljakovin na 1 skodelico (225 gramov), kar predstavlja 50% vaših dnevnih potreb (73).

Zaradi visoke vsebnosti vode in beljakovin je glavni razlog, da lahko tako nasitna hrana pomaga zmanjšati apetit (,).

Poleg tega ima skuta impresiven prehranski profil, ki zagotavlja samo 36% dnevnih potreb po fosforju, 19% po kalciju in 31% po selenu v samo 1 skodelici (225 gramov) (73).

Poleg tega je skuta odličen vir vitaminov skupine B, vključno z riboflavinom in vitaminom B12, ki sta potrebna za zdravje možganov, presnovo in ohranjanje zdravih kosti (,,).

V svojo prehrano enostavno vključite skuto. Lahko ga pomešate s sadjem, uporabite kot namaz, dodate solatam ali pojeste z omleto.

Povzetek: Skuta vsebuje veliko vode in beljakovin, poleg vitaminov in mineralov pa lahko koristi tudi za zdravje.

Spodnja črta

Vzdrževanje hidrata je izredno pomembno za vaše splošno zdravje.

Zdravstveni strokovnjaki pogosto priporočajo pitje več kozarcev vode na dan, da zadovoljijo vaše potrebe po hidraciji, vendar je vsebnost vode v živilih pogosto spregledana.

Čeprav je pitna voda pomembna, lahko zaužijete veliko vode, tako da v svojo prehrano vključite raznoliko sadje, zelenjavo in mlečne izdelke, bogate z vodo.

Zato večini ljudi ni treba piti veliko vode.

Dokler uživate veliko hrane, bogate z vodo, in pijete vodo, ko se počutite žejni, ne boste imeli težav, da bi ostali hidrirani.