20 okusnih visoko beljakovinskih živil

Vsebina

• 1. Jajca
• 2. Mandlji
• Drugi oreščki z veliko beljakovinami
• 3. Piščančja prsa
• 4. Oves
• 5. Skuta
• Druge vrste sira, ki vsebujejo veliko beljakovin
• 6. Grški jogurt
• Podobne možnosti
• 7. Mleko
• 8. Brokoli
• 9. pusto goveje meso
• 10. Tuna
• 11. Kvinoja
• 12. Nadomestki sirotkinih beljakovin
• 13. Leča
• Druge visoko beljakovinske stročnice
• 14. kruh Ezekiel
• 15. Bučna semena
• Druga visoko beljakovinska semena
• 16. Turčija prsi
• 17. Ribe (vse vrste)
• 18. Kozice
• 19. brstični ohrovt
• 20. Arašidi
• Spodnja črta

Beljakovine tvorijo gradnike organov, mišic, kože in hormonov. Vaše telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje in obnavljanje tkiv. Otroci jo medtem potrebujejo za rast.

Študije kažejo, da lahko uživanje beljakovin pomaga tudi pri izgubi teže in trebušne maščobe, hkrati pa povečate mišično maso in moč (1, 2).

Prehrana, ki vsebuje veliko beljakovin, lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, boju proti sladkorni bolezni in več (3).

Referenčni dnevni vnos (RDI) za beljakovine je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.

Vendar mnogi zdravstveni in fitnes strokovnjaki verjamejo, da za optimalno delovanje potrebujete več.

Tu je seznam 20 okusnih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin.

1. Jajca

Polna jajca spadajo med najbolj zdrava in najbolj hranljiva živila, ki so na voljo.

So odličen vir vitaminov, mineralov, zdravih maščob, zaščitnih oči antioksidantov in možganskih hranil.

Celotna jajca so z veliko beljakovin, vendar so beljaki skoraj čisti beljakovine.

Jajce in hrana, ki vsebuje jajce, nista primerna za ljudi z alergijo na jajca.

Vsebnost beljakovin: 33% kalorij v celotnem jajcu. Eno veliko jajce ima 6 gramov beljakovin in 78 kalorij (4).

2. Mandlji

Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreškov.

So bogate z bistvenimi hranili, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem.

Mandlji niso primerni za ljudi, ki imajo alergijo na oreške.

Vsebnost beljakovin: 15% kalorij. 6 gramov in 164 kalorij na unčo (28 gramov) (5).

Drugi oreščki z veliko beljakovinami

Pistacije (13% kalorij) in indijske rezance (11% kalorij).

3. Piščančja prsa

Piščančja prsa je eno najbolj priljubljenih živil, bogatih z beljakovinami.

Če ga jeste brez kože, večina njegovih kalorij izvira iz beljakovin.

Piščančja prsa so tudi zelo enostavna za kuhanje in vsestranska. Okusno je lahko v najrazličnejših jedeh.

Vsebnost beljakovin: 75% kalorij. Ena pražena piščančja prsa brez kože vsebuje 53 gramov in le 284 kalorij (6).

4. Oves

Oves spada med najbolj zdrava zrna, ki so na voljo.

Zagotavljajo zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) in več drugih hranil.

Vsebnost beljakovin: 14% kalorij. Ena skodelica ovsa ima 11 gramov in 307 kalorij (7).

5. Skuta

Skuta je vrsta sira, ki vsebuje malo maščob in kalorij.

Bogat je s kalcijem, fosforjem, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) in različnimi drugimi hranili.

Vsebnost beljakovin: 69% kalorij. Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob z 1% maščobe vsebuje 28 gramov beljakovin in 163 kalorij (8).

Druge vrste sira, ki vsebujejo veliko beljakovin

Parmezan (38% kalorij), švicarski sir (30%), mocarela (29%) in cheddar (26%).

6. Grški jogurt

Grški jogurt, imenovan tudi napeti jogurt, je zelo debela vrsta jogurta.

Dobro se ujema s sladkimi in slanimi jedmi. Ima kremasto teksturo in vsebuje veliko hranilnih snovi.

Vsebnost beljakovin: 69% kalorij. Ena 6-unčna posoda (170-gramska) vsebuje 17 gramov beljakovin in le 100 kalorij (9).

Pri nakupu grškega jogurta se odločite za takšnega brez dodanega sladkorja. Polno maščobni grški jogurt je tudi veliko beljakovin, vendar vsebuje več kalorij.

Podobne možnosti

Redni polnovredni jogurt (24% kalorij) in kefir (40%).

7. Mleko

Mleko vsebuje malo skoraj vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje.

Je dober vir visokokakovostnih beljakovin in vsebuje veliko kalcija, fosforja in riboflavina (vitamin B2).

Če ste zaskrbljeni zaradi svojega vnosa maščobe, je mleko z nizko ali nič maščobe možno.

Za tiste z laktozno intoleranco lahko uživanje mleka privede do prebavil. Tudi osebe z alergijo na mleko lahko občutijo hude simptome, zato tudi mleko ni primerno za njih.

Za tiste, ki želijo piti mleko, vendar ga ne morejo prenašati ali sledijo izključno rastlinski prehrani, druge možnosti vključujejo sojino mleko.

Vsebnost beljakovin: 21% kalorij. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov beljakovin in 149 kalorij (10). Ena skodelica sojinega mleka vsebuje 6,3 grama beljakovin in 105 kalorij (11).

8. Brokoli

Brokoli je zdrava zelenjava, ki zagotavlja vitamin C, vitamin K, vlaknine in kalij.

Zagotavlja tudi bioaktivna hranila, ki lahko pomagajo zaščititi pred rakom.

Kalorična za kalorično vrednost, saj ima veliko beljakovin v primerjavi z večino zelenjave.

Vsebnost beljakovin: 33% kalorij. Ena skodelica (96 gramov) sesekljanega brokolija ima 3 grame beljakovin in le 31 kalorij (12).

9. pusto goveje meso

Pusto goveje meso vsebuje veliko beljakovin, pa tudi visoko biorazpoložljivega železa, vitamina B12 in velike količine drugih vitalnih hranil.

Vsebnost beljakovin: 53% kalorij. Ena 3-unčna (85-gramska) porcija pustega sirainovega zrezka vsebuje 25 gramov beljakovin in 186 kalorij (13).

Govedina je primerna za ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

10. Tuna

Tuna je priljubljena vrsta rib. Lahko ga jeste vročo v različnih pečenih jedeh ali hladno v solatah.

Ima malo maščob in kalorij, vendar je bogat vir beljakovin.

Tako kot druge ribe je tudi tuna dober vir različnih hranilnih snovi in ​​vsebuje omega-3 maščobe.

Vsebnost beljakovin: 84% kalorij v tuni v konzervi. Ena pločevinka (142 gramov) vsebuje 27 gramov beljakovin in le 128 kalorij (14).

11. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno psevdo žito, ki ga mnogi smatrajo za superhrano.

Bogato je z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti.

Kvinoja ima številne zdravstvene koristi.

Vsebnost beljakovin: 15% kalorij. Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje ima 8 gramov in 222 kalorij (15).

12. Nadomestki sirotkinih beljakovin

Ko ste pritisnjeni na čas in ne morete kuhati, vam lahko pride prav beljakovinski dodatek.

Sirotkine beljakovine so visokokakovostne beljakovine iz mlečne hrane, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase. Pomaga lahko tudi pri hujšanju.

Če želite poskusiti dodatke sirotkinih beljakovin, je na spletu na voljo velika raznolikost.

Vsebnost beljakovin: Razlikuje med znamkami. Več kot 90% kalorij je lahko beljakovin, na obroke pa lahko 20–50 gramov beljakovin.

13. Leča

Leča je vrsta stročnic.

Imajo veliko vlaknin, magnezija, kalija, železa, folatov, bakra, mangana in raznih drugih hranil.

Leča je eden najboljših svetovnih virov rastlinskih beljakovin in je odlična izbira za vegetarijance in vegane.

Vsebnost beljakovin: 31% kalorij. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 18 gramov in 230 kalorij (16).

Druge visoko beljakovinske stročnice

Soja (33% kalorij), ledvični fižol (24%) in čičerika (19%).

14. kruh Ezekiel

Ezekiel kruh se razlikuje od večine drugih kruhov.

Narejena je iz organskega in vzgojenega polnozrnatega žita in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pira, pšenico, sojo in lečo.

V primerjavi z večino kruh ima kruh Ezekiel veliko beljakovin, vlaknin in različnih pomembnih hranilnih snovi.

Vsebnost beljakovin: 20% kalorij. Ena rezina vsebuje 4 grame in 80 kalorij.

15. Bučna semena

Buče vsebujejo užitna semena, ki jih imenujemo bučna semena.

Imajo neverjetno veliko hranilnih snovi, vključno z železom, magnezijem in cinkom.

Vsebnost beljakovin: 22% kalorij. Ena unča (28 gramov) vsebuje 9 gramov beljakovin in 158 kalorij (17).

Druga visoko beljakovinska semena

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%).

16. Turčija prsi

Puranje prsi so v marsičem podobne piščančjim prsim.

Večinoma je sestavljen iz beljakovin, z zelo malo maščob in kalorij. Prav tako je okusna in vsebuje veliko vitaminov in mineralov.

Vsebnost beljakovin: 82% kalorij. Ena 3-unčna (85-gramska) porcija vsebuje 26 gramov in 125 kalorij (18).

17. Ribe (vse vrste)

Riba je zdrava iz različnih razlogov.

Je bogata z bistvenimi hranili. Nekatere vrste so bogate s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami.

Vsebnost beljakovin: Zelo spremenljiv. Losos je 22% beljakovin, vsebuje 19 gramov na 3-unčo (85-gramskih) obrokov in le 175 kalorij (19).

18. Kozice

Kozice so vrsta morskih sadežev.

Ima malo kalorij, a veliko različnih hranilnih snovi, vključno s selenom in vitaminom B12.

Tako kot ribe, tudi kozice vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

Vsebnost beljakovin: 97% kalorij. 3-unčna (85-gramska) porcija vsebuje 20 gramov in le 84 kalorij (20).

19. brstični ohrovt

Brstični ohrovt je še ena visoko beljakovinska zelenjava, povezana z brokolijem.

Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in drugih hranilnih snovi.

Vsebnost beljakovin: 28% kalorij. Polovica skodelice (78 gramov) vsebuje 2 grama beljakovin in 28 kalorij (21).

20. Arašidi

Arašidi imajo veliko beljakovin, vlaknin in magnezija.

Študije kažejo, da vam lahko pomagajo izgubiti kilograme.

Arašidovo maslo je tudi veliko beljakovin, lahko pa je tudi veliko kalorij. Zato bi ga morali jesti zmerno.

Arašidi niso primerni za ljudi z alergijo na oreške.

Vsebnost beljakovin: 18% kalorij.Ena unča (28 gramov) vsebuje 7 gramov in 161 kalorij (22).

Spodnja črta

Beljakovine so bistvene za vzdrževanje in obnavljanje telesnega tkiva. Morda vam bo pomagalo tudi pri hujšanju.

Širok izbor živil zagotavlja beljakovine. Rastlinska hrana, na primer leča, je dobra izbira za vegane in vegetarijance.