19 Hrana, ki se lahko bori proti hrepenenju po sladkorju

Vsebina

• 1. Sadje
• 2. Jagode
• 3. Temna čokolada
• 4. Prigrizki
• 5. Chia Semena
• 6. Žvečilni gumi ali kovnice brez sladkorja
• 7. Stročnice
• 8. Jogurt
• 9. Datumi
• 10. Sladki krompir
• 11. Meso, perutnina in ribe
• 12. Smutiji
• 13. Soda brez sladkorja
• 14. Suhe slive
• 15. Jajca
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentirana hrana
• 18. Cela zrna
• 19. Zelenjava
• Spodnja črta
• Rastline kot zdravilo: DIY zeliščni čaj za omejevanje želje po sladkorju

Hrepenenje po sladkorju je izjemno pogosto, zlasti pri ženskah.

Dejansko do 97% žensk in 68% moških poroča, da imajo hrepenenje po hrani, vključno s sladkorjem ().

Tisti, ki hrepenijo po sladkorju, čutijo močno željo, da bi pojedli nekaj sladkega in se težko obvladajo okoli hrane.

To lahko privede do prenajedanja ali prekomernega uživanja kalorij, včasih redno ().

Na srečo obstajajo stvari, s katerimi lahko odstranite rob.

Tukaj je 19 živil, ki vam lahko pomagajo v boju proti hrepenenju po sladkorju.

1. Sadje

Ko večina ljudi občuti hrepenenje po sladkorju, poseže po živilih z visoko vsebnostjo maščob, kot je čokolada ().

Če zamenjate nezdravo hrano za nekaj sadja, ko se vam zdi, da vam nekaj sladkega lahko pripelje do sladekega zadetka, ki ga potrebujete, in ustavite hrepenenje.

Sadje je naravno sladko, vsebuje pa tudi veliko koristnih rastlinskih spojin in vlaknin, kar vam omogoča, da se popravite in ohranite zdravo ().

Uživajte sadje, ki ima nekoliko več sladkorja, kot sta mango ali grozdje.

Če ste tudi lačni, poskusite sadju dodati nekaj jogurta, da postane bolj prijetna malica.

Povzetek Sadje vsebuje sladkor,
skupaj z veliko zdravimi hranili in rastlinskimi spojinami.

2. Jagode

Jagode so odlična, hranljiva izbira za zaustavitev hrepenenja po sladkorju.

So sladkega okusa, vendar njihova visoka vsebnost vlaknin pomeni, da dejansko vsebujejo precej sladkorja.

Zaradi tega bi lahko bili odlična izbira, če mislite, da so vaše želje po sladkorju povezane bolj z navado kot z lakoto. Na primer, med gledanjem televizije lahko hrepenite po sladki hrani.

Poleg tega so jagode bogate z rastlinskimi spojinami in imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.

To pomeni, da lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes (,,).

Povzetek Jagode so sladkega okusa,
vendar vsebujejo veliko vlaknin in malo sladkorja. Lahko tudi redno uživanje jagod
pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes.

3. Temna čokolada

Čokolada je eno najpogostejših živil, o katerih ljudje jedo, ko hrepenijo po sladkem. To še posebej velja za ženske ().

Če pa se vam zdi, da hrepenite po čokoladi, lahko z izbiro temne čokolade izberete bolj zdravo.

Temna čokolada je čokolada, ki vsebuje več kot 70% kakava. Vsebuje tudi zdrave rastlinske spojine, znane kot polifenoli.

Nekatere študije so pokazale, da lahko antioksidativni in protivnetni učinki teh polifenolov pomagajo izboljšati oznake zdravja srca (,).

Vendar pa tako kot običajna čokolada tudi temna čokolada vsebuje sladkor in maščobo, zato je najbolje, da se omejite na nekaj kvadratov, da boste zadovoljili svojo željo ().

Povzetek Zamenjajte navadno čokolado
za nekaj kvadratov temne čokolade, ki vsebuje manj sladkorja in več
ravni zdravih polifenolov.

4. Prigrizki

Vse okrepčevalnice niso zdrave, nekatere pa vsebujejo veliko maščob in sladkorja.

Če pa hrepenite po sladkem priboljšku, obstaja nekaj dobrih, bolj zdravih možnosti.

Poskusite iskati okrepčevalnico, narejeno iz celega ovsa in sladkano s svežim ali suhim sadjem, namesto z namiznim sladkorjem.

Pazite tudi na ploščice, ki vsebujejo veliko tako imenovanega "zdravega" sladkorja, kot so med, agavin sirup ali kokosov sladkor. To so še vedno dodani sladkor in niso dobri za vas.

Najboljši bari so narejeni iz polnovrednih živil. Verjetno imajo več vlaknin in vsebujejo več koristnih hranil, četudi so še vedno precej sladke.

Lahko pa poskusite narediti svojo zdravo okrepčevalnico po receptu, kot je ta.

Povzetek Okrepčevalnice, ki imajo
sestavljen iz polnovrednih živil, lahko naredi zdravo sladko poslastico.

5. Chia Semena

Chia semena so dober vir številnih pomembnih hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, topnimi prehranskimi vlakninami in nekaterimi zdravimi rastlinskimi spojinami (,).

Pravzaprav topne vlaknine predstavljajo približno 40% chia semen.

Tovrstne vlaknine zlahka absorbirajo vodo in nabreknejo, da tvorijo želeju podobno snov v črevesju, kar vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polnejše in preprečite hrepenenje po sladkorju ().

Chia semena so tudi vsestranska, zato, če želite sladico, ki bo zadovoljila vaše sladke želje, lahko poskusite pripraviti chia puding, kot je ta.

Povzetek Chia semena vsebujejo veliko
topne vlaknine, ki bi vam lahko pomagale, da se boste dlje časa počutili polnejše in zmanjšali sladkor
hrepenenja.

6. Žvečilni gumi ali kovnice brez sladkorja

Žvečilni gumi je lahko odličen način za nadzor nad hrepenenjem po sladkorju.

Dlesni ali kovnice, narejene z umetnimi sladili, so sladkega okusa, vendar vsebujejo minimalno število kalorij in brez sladkorja.

Čeprav so rezultati mešani, so nekatere študije tudi ugotovile, da bi lahko žvečilni gumi pomagal nadzorovati lakoto, hrepenenje in vnos ogljikovih hidratov težke hrane pozneje čez dan (,,,).

Poleg tega, da vam žvečilni gumi po obrokih pomaga pri boju proti nagonu po sladkorju, je koristen tudi za vaše zobe ().

Povzetek Žvečenje žvečilnega gumija brez sladkorja
vam lahko priskrbi sladek okus, ki vam lahko pomaga ukrotiti hrepenenje in nadzor
vnos hrane.

7. Stročnice

Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, so odlični rastlinski viri vlaknin in beljakovin.

Dejansko vam 1 skodelica (198 gramov) leče zagotavlja približno 18 gramov beljakovin in 16 gramov vlaknin (19).

Obe hranili naj bi povečali občutek sitosti. Tako bi vam teoretično lahko vključitev stročnic v vašo prehrano pomagalo, da se počutite polnejše in zmanjšali lakoto po sladkorju.

V skladu s tem je nedavni pregled ugotovil, da uživanje leče lahko pomaga pri izgubi teže ().

To je lahko delno posledica kratkoročnih blagodejnih učinkov, ki jih imajo lahko stročnice na vaš apetit (,).

Povzetek Stročnice, kot je leča,
fižol in čičerika so dobri viri beljakovin in vlaknin. Vključno z njimi v
vaša prehrana bi lahko pripomogla k zmanjšanju lakote, zaradi česar boste manj verjetno dobili hrepenenje.

8. Jogurt

Jogurt je zdrav prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin in bogat kalcij.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da bi lahko bil jogurt dober prigrizek, ki vam pomaga uravnavati apetit in nadzirati vaše želje (,,,)

V resnici je ena študija pokazala, da so ženske z zdravo telesno težo, ki so imele grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin za popoldanski prigrizek, manj lačne in so manj jedle pozneje čez dan, v primerjavi s tistimi, ki so uživale manj beljakovin ali sploh niso ( .

Najbolj zdrava izbira jogurta je tista, ki vsebuje žive kulture in brez dodanega sladkorja.

Povzetek Jogurt je a
visoko beljakovinski prigrizek, ki bi vam lahko pomagal nadzorovati apetit in hrepenenje.

9. Datumi

Datlji so suho sadje datljeve palme. So zelo hranljive in zelo sladke.

Čeprav so posušeni, so odličen vir vlaknin, kalija, železa in koristnih rastlinskih spojin.

Če imate nekaj datljev namesto sode ali kakšnih sladkarij, se boste lahko sladko popravili in vam zagotovili tudi zdrava hranila.

Lahko jih celo poskusite združiti z oreščki, kot so mandlji, za sladko in hrustljavo poslastico.

Vendar ne pozabite, da so zmenki zelo sladki, zato se držite enega dela naenkrat ali približno treh zmenkov.

Povzetek Datumi so zelo sladki,
tako da bodo lahko odpravili hrepenenje po sladkorju, hkrati pa vam bodo zagotovili še druge koristi
tudi hranil.

10. Sladki krompir

Sladki krompir je hranljiv, sladek in zelo nasiten. Vsebujejo večinoma ogljikove hidrate, pa tudi vlaknine ter številne vitamine in minerale, vključno z vitaminom A, vitaminom C in kalijem.

Nekateri ljudje poželijo sladkor, ker čez dan ne jedo dovolj.

Če v obroke vključite vir ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir, se lahko temu izognete tako, da obrokom dodate kalorije in jih naredite bolj uravnotežene, hkrati pa vam zagotovi sladkast okus, po katerem hrepenite.

Za okusno poslastico jih poskusite pražene s cimetom in papriko, kot v tem receptu.

Povzetek Sladki krompir lahko
vam priskrbijo sladek okus in vam lahko pomagajo, da se počutite siti, da se ne boste
hrepenenje po sladkorju pozneje čez dan.

11. Meso, perutnina in ribe

Če v obroke vključite vir beljakovin, kot so meso, perutnina ali ribe, lahko preprečite hrepenenje po sladkorju (,).

Če poskušate shujšati, je lahko uživanje zadostnih količin beljakovin zelo pomembno za obvladovanje vnosa hrane, hrepenenja in teže (,,,).

V eni študiji, ko so udeleženci sledili dieti za hujšanje, ki je 25% svojih kalorij izvlekla iz beljakovin, se je njihova želja po hrani zmanjšala za 60%, njihova želja po prigrizkih pozno zvečer pa se je prepolovila ().

Torej, če ste na dieti in imate veliko želje po sladkorju, v obroke vključite vir beljakovin, kot so meso, perutnina ali ribe.

Če ste vegetarijanec, ne skrbite - rastlinski viri beljakovin imajo lahko enak učinek ().

Povzetek Dobri viri
beljakovine, kot so meso, perutnina in ribe, vam lahko pomagajo biti siti in preprečiti hrepenenje
za sladkarije.

12. Smutiji

Če hrepenite po nečem sladkem in potrebujete prigrizek, da ga hitro strgate v brsti, je lahko odličen napitek.

Sladkost sadja v kombinaciji z nasitnimi učinki jogurta lahko zadovolji vaše potrebe po nečem sladkem, hkrati pa zagotavlja veliko koristnih hranil.

Če imate smoothie, poskrbite, da boste uporabili celo sadje, ne samo soka, da boste lahko obdržali zdrave vlaknine.

Povzetek Smutiji narejeni z
celo sadje in jogurt se lahko spopadeta s hrepenenjem po sladkem.

13. Soda brez sladkorja

Soda je izjemno sladka, uživanje velikih količin sladkanih pijač pa je povezano s številnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom (,,).

Vendar pa je težko iti hladnega purana in ga popolnoma izrezati.

V resnici lahko pivci sode, ki izrežejo sladkane pijače, občutijo željo po sladkorju.

Prehod na različico brez sladkorja vam lahko pomaga do sladkega popravka brez dodanega sladkorja in kalorij.

Povzetek Izklop vašega
pijače z visoko vsebnostjo sladkorja za tiste, ki so narejene z umetnimi sladili, vam lahko dajo sladko
okus brez vsega dodanega sladkorja.

14. Suhe slive

Suhe slive so posušene slive.

Tako kot datlji so polni vlaknin in hranil ter zelo sladkega okusa (39).

To pomeni, da jih lahko dosežete kot zdravo alternativo sladkarijam, ko morate le nekaj sladkorja.

Njihova visoka vsebnost vlaknin in naravno prisotni sorbitol pomeni tudi, da lahko pomagajo lajšati zaprtje. Sorbitol je naravni sladkorni alkohol, ki je sladkega okusa, vendar se počasi absorbira v črevesju ().

Povzetek Suhe slive so sladke,
hranljive in z visoko vsebnostjo vlaknin, zato so lahko zdrava hrana za nasitje
hrepenenje po sladkem.

15. Jajca

Jajca so še ena hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam lahko pomaga ohranjati apetit in hrepenenje.

Dejansko so raziskave pokazale, da lahko z visoko beljakovinskim zajtrkom, kot so jajca, zmanjšate lakoto in ljudem pomagajo, da čez dan jedo manj (,,).

To je lahko delno zato, ker visoko proteinski zajtrk zavira lakoto hormon grelin in poveča nekatere hormone, zaradi katerih se počutite siti, vključno s peptidom YY (PYY) in glukagonu podobnim peptidom-1 (GLP-1) (,,).

To kaže na to, da bi se z jajčnim zajtrkom lahko dlje časa počutili polnejše in bi hrepenenje držalo v zalivu (,).

Povzetek Jajca so lahko dobra
izbira, še posebej za zajtrk. Dlje časa se boste počutili polnejše
in zmanjšati možnost hrepenenja po sladkorju čez dan.

16. Trail Mix

Trail mix je ime, ki ga pogosto dobijo prigrizki, ki vsebujejo suho sadje in oreščke.

Natančna kombinacija sestavin se lahko razlikuje, a mešanica sledi lahko odlično izbere, če hrepenite po nečem sladkem.

Sladkost suhega sadja lahko pomaga ustaviti hrepenenje po sladkorju in je tudi odličen način, da v svojo prehrano vnesete nekaj oreščkov.

Oreški vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine in rastlinske spojine. Njihovo uživanje je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca in diabetes ().

Tako z izbiro mešanice poti vaša sladka poslastica ni le sladka, ampak tudi hranljiva.

Vendar je mešanica poti lahko zelo kalorična, zato se držite porcije približno ene peščice.

Povzetek Trail mix združuje
sladkost suhega sadja z oreščki. To vašemu sladkemu popravku doda nekaj dodatka
hranilna vrednost.

17. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, kot so jogurt, kimchi, kombucha in kislo zelje, je vir koristnih bakterij.

Koristne bakterije, ki jih najdemo v teh živilih, lahko pomagajo ohranjati ravnovesje "dobrih" bakterij v črevesju in zmanjšajo število bakterij, ki povzročajo bolezni (,,).

Pravzaprav so bakterije v črevesju povezane tudi s številnimi procesi v telesu in se lahko prek spojin in hormonov, ki jih proizvajajo, "pogovarjajo" z možgani.

Tako lahko vaše črevesne bakterije vplivajo na vnos hrane na več načinov. Nekatere od teh spojin lahko v telesu celo posnemajo hormone lakote ali polnosti, kar vpliva na vaš apetit in hrepenenje po hrani (,).

Zaradi tega je predlagano, da bi vključitev nekaj fermentirane hrane v svojo prehrano prispevala k ohranjanju zdravega črevesja in celo pomagala preprečiti hrepenenje po hrani.

Do zdaj še nobena študija ni preučevala učinkov uživanja fermentirane hrane na hrepenenje po hrani, zato so potrebne dodatne raziskave ().

Povzetek Fermentirana hrana lahko
prispevajo k ohranjanju zdravega črevesja, kar bi lahko vplivalo na vaš apetit
in vnos hrane.

18. Cela zrna

Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo hranila, vključno z vitamini B, magnezijem, železom, fosforjem, manganom in selenom (54, 55).

Uživanje polnozrnatih žit je povezano z daljšim, bolj zdravim življenjem, njihova visoka vsebnost vlaknin pa pomeni tudi, da vam lahko pomagajo, da se počutite siti (,,,).

Polnozrnata žita lahko spodbujajo tudi rast koristnih bakterij, kot so Bifidobakterije, Laktobacili in Bakteroideti v črevesju.

Zanimivo je, da njihovih lastnosti polnjenja ni mogoče razložiti samo z vsebnostjo vlaken. Predlagano je bilo, da k temu lahko prispeva tudi njihov vpliv na črevesne bakterije ().

Vendar je na tem področju potrebnih več študij.

Na splošno boste poskrbeli, da boste jedli dovolj in če boste v svojo prehrano vključili živila, kot so polnozrnata žita, pomagali biti siti in preprečiti hrepenenje po sladkorju.

Povzetek Polnozrnata žita so visoka
v vlakninah in vam lahko pomaga, da se počutite siti.

19. Zelenjava

Medtem ko uživanje zelenjave morda ne zadovolji, če imate hudo hrepenenje po sladkorju, bi lahko bilo koristno, če jo redno vključite v svojo prehrano.

Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Vsebujejo tudi veliko koristnih hranilnih snovi in ​​rastlinskih spojin ().

Uživanje več zelenjave je verjetno ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje, in lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in rak ().

Dodajanje zelenjave je tudi odličen način za povečanje obrokov in vam pomaga, da se počutite bolj zadovoljne čez dan ().

Povzetek Dodajanje več zelenjave
obrokov vam lahko pomaga, da se napolnite in preprečite, da bi dobili sladkor
hrepenenje zaradi lakote.

Spodnja črta

Nenavadna sladka poslastica je za večino ljudi v redu, zato se ne bi smeli počutiti krive, če si občasno privoščite.

Če pa redno doživljate hrepenenje po sladkorju ali se počutite brez nadzora nad sladko hrano, potem je vredno podrobneje preučiti svojo prehrano.

Če potrebujete nekaj sladkega, zamenjajte nekaj prigrizkov, napolnjenih s sladkorjem, za nekatere bolj zdrave možnosti na tem seznamu.

Poleg tega lahko preizkusite teh 11 načinov za zaustavitev hrepenenja po hrani in sladkorju, ki si ogledajo vašo prehrano in življenjski slog kot celoto.

Rastline kot zdravilo: DIY zeliščni čaj za omejevanje želje po sladkorju