Tridnevni popravek za ponastavitev črevesja za dobro

Vsebina

• Zaupaj črevesju
• 1. dan: sobota
• Kdaj se zbuditi
• Naj se vaše telo naravno prebudi
• Kaj jesti danes
• Odtujite zahodno prehrano
• Pojdite v Sredozemlje
• Držite se enega kozarca rdečega vina ali temne čokolade
• Kaj storiti danes
• Poskusite prenehati kaditi, če to storite
• Pojdite na 30-minutno vožnjo ali vadbo
• Kdaj spati: 11.00.
• 2. dan: nedelja
• Kdaj se zbuditi: 7:30 h.
• Kaj jesti danes
• Vsakemu obroku dodajte hrano z veliko vlakninami
• Dodajte dodan sladkor
• Privošči si kozarec kombuče
• Kaj storiti danes
• Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
• Umazani
• Kdaj spati: 11.00.
• 3. dan: ponedeljek
• Kdaj se zbuditi: 6:30 h.
• Kaj jesti danes
• Poizkusite brez mesa v ponedeljek
• V kavi zadržite umetna sladila
• Pijte dva dodatna kozarca vode
• Kaj storiti danes
• Odvrzite antibakterijsko zobno pasto, zobno nitko in sredstvo za izpiranje ust
• Destress
• Kdaj spati: 11.00.
• Preostanek tedna
• Za preostanek tedna:

Zaupaj črevesju

Kako veste, ali je vaš notranji mikrobiom zdrav in srečen?

"To je črevesje," pravi dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facility na Univerzi v Severni Karolini.

Čisto dobesedno. Ker bakterije in drugi mikrobi močno presegajo človeške celice v telesu, smo več bakterij kot človeka. Naša telesa brez njih ne morejo pravilno delovati. Podpirajo naš imunski sistem, pomagajo nam predelati in absorbirati hranljive snovi in ​​znižujejo tveganje za številna stanja, vključno z:

• debelost
• srčna bolezen
• diabetes
• raka
• duševno zdravje in razpoloženje

Mnoge kronične in avtoimunske bolezni so bile povezane tudi z mikrobiotskim neravnovesjem - ali disbiozo. To samo pomeni: Zaupati črevesju, ko se vam zdi smešno, in ponovno preverite svoje zdravje.

Večina ljudi že ima predstavo o tem, kako zdrava so njihova črevesja, pravi doktor Ami Bhatt, docent in raziskovalec na univerzi Stanford. Pravi, da črevesni mikrobiom "resnično izpostavi ljudem, ki delajo poskuse na sebi in ugotavljajo, kaj jim uspeva."

Samo v prebavnem sistemu je približno 100 bilijonov bakterij. Morda se zdi veliko naročilo, da jih spremenite, vendar je dobra novica, da se lahko vaš mikrobiom hitro spremeni. Raziskave so pokazale, da se lahko v dveh do štirih dneh po jedi vaš mikrobiom črevesja spremeni.

Kaj torej čakaš? Sledite temu tridnevnemu popravku za izgradnjo in diverzifikacijo vaše črevesne vojske in podpiranje trajnih sprememb na bolje.

1. dan: sobota

Kdaj se zbuditi

Naj se vaše telo naravno prebudi

Spanje v skladu z naravnim cirkadijanskim ritmom telesa je pomembno za dober spanec in zdravo črevesje.

"Mikrobiota črevesja ima cirkadiani ritem kot mi," je dejal Azcárate-Peril. »Naša mikrobiota v črevesju bo nihala glede na sestavo in obilje glede na naš ritem, ko jemo in spimo. Če je ta cirkadiani ritem moten, bomo imeli težave. Ne želimo prekiniti tega cikla. "

Kaj jesti danes

Odtujite zahodno prehrano

Prehrana, ki vsebuje veliko živalskih beljakovin, sladkorja in maščob ter malo vlaknin - kot dieta, polna predelane hrane, ki je priljubljena v ZDA - kaže, da zmanjšuje količino bakterij v črevesju, zlasti koristnih Bifidobacterium in Eubacterium vrste.

Zahodna prehrana je povezana tudi s povečanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in celo nekaterih vrst raka.

Pojdite v Sredozemlje

Nedavni pregled je ugotovil, da prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žitaricami z manjšim vnosom rdečega mesa, predelano hrano in mesom ter mlekom, povečuje količino bakterij v črevesju in podpira koristne bakterije, kot so Lactobacillus in Bifidobacterium. Zakaj torej ne bi poskusili mediteranske prehrane, ki sledi tem priporočilom?

Držite se enega kozarca rdečega vina ali temne čokolade

Druge vrste alkohola lahko škodujejo zdravju črevesja z zmanjšanjem koristnih bakterij, vendar je dokazano, da rdeče vino podpira koristne bakterije v črevesju zahvaljujoč koncentraciji polifenolov. Če ne želite piti, si privoščite sveže jagode ali temno čokolado, da dobite enake koristi polifenola.

Kaj so polifenoli?Polifenoli so rastlinske spojine, ki so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so znižanje krvnega tlaka in holesterola. Mnogo polifenolov telo ne absorbira in jih na koncu prebavijo bakterije v črevesju.

Kaj storiti danes

Poskusite prenehati kaditi, če to storite

Majhna raziskava iz leta 2013 je pokazala, da so imeli ljudje, ko so prenehali kaditi, v črevesju več mikrobne raznolikosti. Če želite biti na varni strani, ustavite tudi vaping dejavnosti.

Pojdite na 30-minutno vožnjo ali vadbo

Dodajte zdravje črevesja na seznam razlogov, zaradi katerih bi morali poseči po telovadnici. Medtem ko povezava med vadbo črevesja še ni jasna, mnogi raziskovalci menijo, da vadba zmanjšuje stresne hormone, ki vplivajo na mikrobe v vašem črevesju.

Majhna raziskava je pokazala, da vadba spremeni črevesne bakterije pri ljudeh in poveča raznolikost mikrobov. Študija iz leta 2018 je pokazala, da vadba poveča mikrobe, ki pomagajo zmanjšati vnetja, se borijo proti inzulinski odpornosti in podpirajo zdrav metabolizem. Ko so udeleženci prenehali redno telovaditi, so se njihovi mikrobiomi vrnili na tisto, kar so bili na začetku.

Kdaj spati: 11.00.

Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje spanja lahko spremeni bakterije v vašem črevesju. V posteljo pojdite zgodaj - vsaj 30 minut, preden boste običajno delali teden - za kvaliteten spanec.

2. dan: nedelja

Kdaj se zbuditi: 7:30 h.

Vstanite prej, da v ponedeljek ne boste pripravljali telesa na pozen začetek.

Kaj jesti danes

Vsakemu obroku dodajte hrano z veliko vlakninami

Vlakna so ključna za srečno črevesje, zlasti neprebavljiva vlakna. Neprebavljive vlaknine, aka prebiotiki, povečajo bakterije, ki jih že imate, namesto da dodate nove bakterije, kot so probiotiki. Nahranite bakterije v črevesju s:

• maline
• grah
• brokoli
• fižol
• leča
• polnozrnata

Pomagali bodo podpirati koristne bakterije, kot so Bifidobakterije.

Dodajte dodan sladkor

Mikrobi v trebuhu ljubijo sladkor prav toliko kot vi, vendar rezultati niso odlični.

Preprosti sladkorji hranijo bakterije in lahko vodijo do zaraščanja manj koristnih ali škodljivih bakterij in zmanjšajo raznolikost. Oglejte si seznam sestavin v kruhu, omakah in začimbah in ohranite svoj dnevni vnos pod priporočeno mejo 37,5 gramov (g) za moške in 25 g za ženske.

Privošči si kozarec kombuče

Fermentirana hrana vsebuje koristne žive bakterije. Nekaj ​​primerov vključuje:

• kombuča
• kefir
• miso
• kumarice
• kimči

Ta probiotična živila lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in prebavo s podporo in vnosom koristnih mikrobov. Ko izbirate fermentirano hrano, se prepričajte, da izberete predmete, ki vsebujejo malo sladkorja, kot nesladkan jogurt.

Kaj storiti danes

"Živimo v družbi, ki je preveč čista," je dejal Azcárate-Peril. "V otroštvu nismo izpostavljeni dovolj mikrobov, zato svojega imunskega sistema ne izobražujemo pravilno."

Igrajte se s hišnim ljubljenčkom

Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost hišnim ljubljenčkom kot dojenčkom in otrokom:

• zmanjšajo tveganje za nastanek alergij
• podpirajo zdrav imunski sistem
• spodbujajo raznolik mikrobiom

To pa še ne pomeni, da tudi odrasli nimajo koristi od meglenih natikačev.

Umazani

Vrt. Igraj se zunaj. Lounge na travi. Izpostavljenost naravnim mikrobom okoli nas lahko pomaga napolniti našo mikrobioto in spodbuditi raznolikost.

Najbrž ni pametno hoditi okoli lizanja drogov podzemne železnice ali jesti piškota, ki je premajhen, vendar bi večina od nas lahko izkoristila nekoliko manj "čistoče".

Kdaj spati: 11.00.

Naj se jutri prebudi osvežen, bodite jutri osveženi in ostanite v sozvočju s svojim cirkadianskim ritmom.

3. dan: ponedeljek

Kdaj se zbuditi: 6:30 h.

Poskusite vstati vsaj 7 ur po tem, ko ste šli spat, da si privoščite počitek polne noči.

Kaj jesti danes

Poizkusite brez mesa v ponedeljek

Diete, ki so napolnjene s sadjem in zelenjavo ter z malo mesa, so povezane z raznovrstnimi mikrobiotami in obilico dobrih bakterij, kot Prevotella. Mesno težka dieta lahko poveča številčnost in aktivnost mikroorganizmov, ki so bili povezani z vnetno črevesno boleznijo.

V kavi zadržite umetna sladila

Študije so pokazale, da umetna sladila, kot so sukraloza, saharin in aspartam, lahko spremenijo ravnovesje bakterij in zmanjšajo količino koristnih bakterij v črevesju. Menijo, da so te mikrobne spremembe razlog, da umetna sladila poganjajo glukozno intoleranco več kot naravni sladkorji.

Pijte dva dodatna kozarca vode

Pravilna hidracija je ključnega pomena za pravilno gibanje hrane skozi vaše črevesje in to gibanje je ključnega pomena za zdravo črevesje.

Kaj storiti danes

Odvrzite antibakterijsko zobno pasto, zobno nitko in sredstvo za izpiranje ust

Antibakterijske kemikalije lahko povzročijo protibakterijske odporne mikrobe in škodujejo koristnim bakterijam v ustih. Majhna raziskava je pokazala, da lahko spremembe bakterij v ustih vplivajo na to, kako dobro absorbirate hranila, kot je nitrit, za katerega se kaže, da znižuje krvni tlak.

Destress

Stres zmanjšuje koristne bakterije in poveča škodljive bakterije v črevesju.

Kronični stres je še posebej nevaren, ker lahko poveča prepustnost črevesja (znan tudi kot puščajoče črevesje) in omogoči črevesni mikrobioti, da gredo tja, kjer ne bi smeli, kar povzroča vnetje.

Kdaj spati: 11.00.

Držite se zdravega vzorca spanja in pojdite zgodaj spat, da se boste jutri prebudili ostri. Tudi delno pomanjkanje spanja lahko spremeni vaš mikrobiom, nedavne ugotovitve pa kažejo, da te spremembe zmanjšujejo vaše kognitivno delovanje.

Preostanek tedna

Zdrav življenjski slog z nizkim stresom s poudarkom na spanju, vadbi in hrani na rastlinskih rastlinah je najboljši način za podporo zdravega črevesja. Če pa se boste držali le ene stvari: spremenite svojo prehrano tako, da vključuje več polnovredne hrane in sveže zelenjave. To bo imelo največji vpliv.

Za preostanek tedna:

• Zmešajte in poskusite nova živila. Uživanje raznolike hrane vodi k srečnejšemu črevesju in bolj raznoliki mikrobioti.
• Preskočite ostra, agresivna čistila, kot je belilo, in namesto tega uporabite naravna čistila, kot sta milo in voda.
• Antibiotike jemljite le, kadar je to nujno potrebno.
• Redno telovadi.

Medtem ko se lahko vaš mikrobiom hitro spremeni s tem, kaj jeste, za zdravo črevesje ni hitrih popravkov ali čez noč. Namesto tega gre za držanje majhnih sprememb, ki seštevajo.

"Naš mikrobiom je ogledalo našega življenjskega sloga," je dejal Bhatt. "Če želimo, da se bo to odražalo v našem mikrobiomu, moramo dolgoročno uvesti zdrave načine življenja."

Mandy Ferreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je za zdravje, kondicijo in trajnostno življenje. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigovanjem in jogo, vendar tudi plava, kolesari in počne vse, kar lahko. Nanj lahko sledite na njenem blogu in na Twitterju.