8 najboljših vaj za hitro izgubo trebuha

Vsebina

• 1. Burpee
• 2. Kolo v zraku
• 3. Križni plezalec
• 4. Surfboard
• 5. Povratni trebušnjak
• 6. Trebušna solo
• 7. Trebuh z dvignjenimi stopali
• 8. Položaj čolna
• Priporočila za vaje

Vaje za izgubo trebuha so srednje do visoke intenzivnosti, ki povečajo srčni utrip in okrepijo trebušne mišice, saj to pomaga pri izgorevanju maščob in prispeva k boljši konturi telesa.

Tovrstne vaje lahko izvajate doma 3 do 5-krat na teden, priporočljivo pa je, da pred začetkom priporočamo 10 minut aerobnega ogrevanja, kot so skakanje po vrvi in ​​skakalnice.

Poleg gibanja je nujno tudi zdrava prehrana, izogibanje pogostemu uživanju predelane hrane in visoko vsebnost sladkorja. Poleg tega povečanje uživanja sadja in zelenjave daje prednost izgubi teže in preprečuje učinek harmonike. Vedeti, kaj jesti, da izgubite trebuh.

1. Burpee

THE burpee to je preprosta vaja, ki deluje na celo telo in ne zahteva uporabe materiala, zato jo je mogoče izvajati kjer koli. Medburpee, vadi hrbet, prsi, noge, roke in rit, pomaga izgubiti maščobo in težo, saj zahteva ogromno porabo energije.

Kako narediti:

1. Stojte in držite noge poravnane z rameni;
2. Spustite telo na tla, vrzite noge nazaj in telo pripnite tlom, podprite roke;
3. Ostanite v položaju deske in se dotaknite prsi in stegen na tleh;
4. Dvignite prtljažnik, potiskajte z rokami in vstanite, naredite majhen skok in iztegnite roke.

Naredite 3 serije od 8 do 12 burpees. Pomembno je, da poskušate držati korak med izvajanjemburpees tako da so rezultati hitreje doseženi. Po vsaki seriji je indicirano, da počiva 1 minuto.

2. Kolo v zraku

Zračno kolo je različica trebušne vadbe, ki združuje upogibanje trupa in kolka z vrtenjem trupa za krepitev trebušnih mišic.

Kako narediti:

1. Lezite s hrbtom na tla;
2. Dvignite noge s hrbtom od tal;
3. Simulirajte pedaliranje na kolesu z nogami navzgor.
4. Dotaknite se desnega kolena, ko je najbližje trebuhu, z rokami za glavo, postopek pa ponovite, ko je levo koleno najbližje.

Idealno je, da izvajate 4 sklope te vaje, dokler ne dokončate 30 ponovitev v vsaki, pri čemer upoštevate 1-minutni interval med njimi in vedno pazite, da bo hrbtenica ravna, da se izognete bolečinam v hrbtu.

3. Križni plezalec

Križni plezalec pomaga dvigniti srčni utrip, ker je zelo intenziven, s čimer pomaga pri izgorevanju maščob, poleg tega pa krepi trebušne mišice in povečuje definicijo trebuha.

Kako narediti:

1. Podprite obe roki na tleh;
2. Ostanite na prstih, telo naj ostane mirno, iztegnjeno v tem položaju;
3. Iztegnite eno nogo in jo vrzite naprej in vstran, kot je prikazano na zgornji sliki, pri čemer izmenjajte obe nogi med vajo.

Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 4 sklopih in 1 minuto, ne da bi se ustavili. Ko se minuta konča, morate počivati ​​30 sekund, dokler ne nadaljujete z naslednjo nastavitvijo.

4. Surfboard

Vaja z izometrično desko je zelo učinkovita pri izgubi trebuha in napenjanju trebušnih mišic, saj se mišično delo opravi, da nekaj sekund ostane v enakem položaju.

Kako narediti:

1. Postavite obe roki vzporedno na tla;
2. Stopala položite vzporedno s tlemi in rahlo ločite, tako da svojo telesno težo razdelite na te štiri opore;
3. Ohranite poravnavo hrbtenice, ne da bi dvignili boke.

Označeno je, da podpira telo 30 sekund ali do največjega časa, v katerem lahko.

5. Povratni trebušnjak

Z vzvratno vadbo za trebuh je mogoče tonizirati mišice spodnjega trebuha, kar pomaga zožiti pas.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet in z ravnimi nogami;
2. Roke položite na tla ob telesu;
3. Upognite kolena in dvignite noge, kolena približajte bradi;
4. Spustite se z ravnimi nogami, ne da bi se dotaknili nog.

Da bi bila ta vaja učinkovita, je idealno izvesti 30 ponovitev ali toliko, kolikor lahko v 4 nizih.

6. Trebušna solo

Solo trebuh se uporablja, kadar je cilj zožiti pas, saj pomaga določiti mišice zgornjega dela trebuha.

Kako narediti:

1. Lezite na tla, na preprogo ali preprogo;
2. Upognite kolena in držite stopala vzporedno s podplatom, ki se dotika tal;
3. Postavite roke za glavo in dvignite trup, poskušajte, da se glava dotakne kolena.

Pomembno je biti previden, da med vadbo spodnjega dela hrbta ne dvignete s tal, da kasneje preprečite bolečine v hrbtu.

Priporočljivo je, da naredite 4 serije po 30 ponovitev ali toliko, kolikor lahko.

7. Trebuh z dvignjenimi stopali

Trebuh z dvignjenimi stopali lahko izvajamo brez opore za noge ali z oporo, s pilates žogo ali stolom.

Kako narediti:

1. Spustite noge;
2. Kolena naj bodo upognjena;
3. Roke položite za glavo;
4. Dvignite trup, kot v trebušnem dnu.

Ko začnete izvajati vadbeni program, je morda bolj priporočljiv trebuh z nogami, podprtimi na žogi ali stolu, nato pa preidite na bolj napredno stopnjo, na primer noge brez opore.

8. Položaj čolna

Vaja za položaj čolna je navdihnjena z jogo in ima močno sposobnost definiranja trebušnih mišic. Pri tej vaji je telo oblikovano kot "V" in samo gluteus se dotika tal.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet;
2. Dvignite telo s tal tako, da dvignete prsi, noge, roke in glavo;
3. Noge držite naravnost in roke pomaknite naprej.

Priporočljivo je, da to vajo ponovite trikrat po 30 sekund ali toliko časa, kolikor lahko. Poleg tega je pomembno, da med vsakim nizom počakate 1 minuto, da si telo opomore.

Priporočila za vaje

Pred začetkom vadbe je pomembno, da svoje zdravje preverite pri splošnem zdravniku.

Kljub temu je pomembno, da med vadbami pijete vodo, nosite primerna oblačila za telovadnico in pripravite okolje na dejavnost, saj lahko nekateri gibi potrebujejo več prostora.

Če pride do kakršnega koli nelagodja, na primer bolečine v hrbtenici ali kolenu, je pomembno, da se vaji izogibate, dokler je zdravnik ne oceni, da zdravje ne bo poslabšano.

Poleg tega so še ena odlična možnost za toniranje telesa in hujšanje borbe in borilne veščine, ki opredeljujejo mišice ter izboljšujejo vzdržljivost in fizično moč. Oglejte si druge vaje za definiranje trebuha.