3.000-kalorična dieta: koristi, povečanje telesne mase in načrt prehrane

Vsebina

• Kdo naj se drži 3000 kalorične diete?
• Lahko vam pomaga, da se zredite
• Zakaj se boste morda želeli zrediti
• Varna stopnja povečanja telesne mase
• Kako slediti zdravi 3000-kalorični dieti
• Hrana za uživanje, hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorčni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Spodnja črta
• Priprava obroka: Piščančje in zelenjavno mešanje in ujemanje

2000-kalorična dieta velja za standardno in ustreza prehranskim potrebam večine ljudi.

Glede na vašo aktivnost, velikost telesa in cilje pa boste morda potrebovali več.

Ta članek razpravlja o vsem, kar morate vedeti o 3000-kalorični dieti, vključno z razlogi za njeno sledenje, katero hrano jesti in omejiti ter vzorčni načrt obroka.

Kdo naj se drži 3000 kalorične diete?

Dnevne potrebe po kalorijah temeljijo na več dejavnikih, vključno z:

• Spol. Ženske običajno v mirovanju porabijo 5–10% manj kalorij kot moški enake višine ().
• Starost. Število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, s starostjo upada ().
• Višina. Višji kot ste, več kalorij potrebujete za vzdrževanje teže.
• Dejavnost. Vadba in dejavnosti, kot sta delo na dvorišču in vrtenje, povečajo potrebe po kalorijah ().

Dnevne potrebe po kalorijah se gibljejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2.000 do 3.000 kalorij za odrasle moške, pri čemer je spodnji del območja namenjen sedečim ljudem, višji pa aktivnim ().

Te ocene temeljijo na enačbah z uporabo povprečne višine in zdrave teže za odrasle ženske in moške. Referenčna ženska je visoka 5'4 "(163 cm) in tehta 57,3 kg, medtem ko je referenčni moški 178 x 5 cm in tehta 70 kg.

Glede na velikost telesa in raven aktivnosti boste morda potrebovali 3000 kalorij ali več na dan, da boste ohranili svojo telesno težo.

Čeprav imajo športniki na splošno večje potrebe po kalorijah kot splošna javnost, bodo ljudje s fizično zahtevnimi delovnimi mesti, kot so kmetijski delavci in gradbeniki, morda potrebovali veliko kalorij, da ohranijo svojo težo.

Nasprotno pa, če nekaj dni na teden izvajate zmerno vadbo z malo aktivnosti vmes, verjetno ne potrebujete toliko kalorij, saj vadba porabi veliko manj kalorij, kot predvideva večina ljudi (,,)

Dejavniki, kot so spol, starost, višina in raven aktivnosti, vplivajo na to, ali se morate držati 3000 kalorične diete.

Lahko vam pomaga, da se zredite

Medtem ko si marsikdo prizadeva shujšati, ga drugi želijo pridobiti.

Povečanje telesne mase se pojavi, ko vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Glede na vašo aktivnost in velikost telesa je 3.000 kalorij morda večje od trenutnih potreb po kalorijah, zaradi česar se boste zredili ().

Zakaj se boste morda želeli zrediti

Razlogov za to, da se želite zrediti, je več.

Če ste glede na indeks telesne mase (ITM) razvrščeni kot premajhni, vam lahko zdravnik ali registrirani dietetik priporoči, da se zredite.

Če ste športnik, boste morda želeli pridobiti težo - idealno v obliki mišične mase -, da boste boljši pri svojem športu.

Če ste bodybuilder ali se ukvarjate s powerliftingom, boste morda želeli pridobiti težo za večjo velikost in moč mišic.

V drugih okoliščinah imate morda zdravstveno stanje, ki povečuje vaše potrebe po kalorijah, na primer rak ali okužba, ali pa okrevate po večji operaciji (,).

Varna stopnja povečanja telesne mase

Čeprav so študije na to temo redke, je sprejemljiva stopnja telesne mase 0,2–0,9 kg na teden (11).

Pri ljudeh s hudo podhranjenostjo pa je bilo povečanje telesne mase približno 2 kg na teden varno ().

Hitro povečanje telesne mase lahko povzroči neprijetne neželene učinke, kot so napenjanje, stiska v želodcu in zastajanje tekočine. Če ste športnik, lahko ti neželeni učinki ovirajo vašo uspešnost, saj negativno vplivajo na vaše treninge ali vadbe ().

Še več, hitro povečanje telesne mase lahko poveča raven trigliceridov, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni (,).

Kako hitro se boste zredili, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže.

Če vzdržujete svojo težo z 2000 kalorijami na dan, se boste pri 3000-kalorični dieti zredili veliko hitreje kot nekdo, ki svojo težo vzdržuje na 2500 kalorijah na dan.

Na primer, ena 8-tedenska študija je pokazala, da ko je 25 zdravih ljudi zaužilo dodatnih 950 kalorij nad svojimi potrebnimi kalorijami za vzdrževanje telesne teže, so v povprečju pridobili 5,3 kg - od tega 7,7 funtov (3,5 kg) maščob ( ).

Če bi isti udeleženci v enakem času pojedli le 500 kalorij nad potrebnimi kalorijami za vzdrževanje, bi verjetno pridobili veliko manj teže.

Nekaterim lahko 3000 kalorij pomaga, da se zredite. Sprejemljiva in varna hitrost povečanja telesne mase je 0,2–0,9 kg na teden.

Kako slediti zdravi 3000-kalorični dieti

Kalorije v vaši prehrani prihajajo iz treh makrohranil - ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo štiri kalorije na gram, v primerjavi z devetimi maščobami.

Sprejemljivi obsegi razširjanja makrohranil (AMDR), ki jih je določil Medicinski inštitut nacionalnih akademij, priporočajo, da ljudje dobijo (17):

• 45–65% kalorij iz ogljikovih hidratov
• 20–35% kalorij iz maščob
• 10–35% kalorij iz beljakovin

Spodnji grafikon uporablja te odstotke za 3.000 kalorično prehrano:

Dokazano je, da v kombinaciji z vadbo odpornosti vnos beljakovin na zgornjem koncu AMDR zmanjšuje povečanje telesne maščobe zaradi prekomernega vnosa kalorij in povečuje mišično maso (,,).

Trening odpornosti lahko pri visokokalorični dieti spodbuja pridobivanje mišic namesto povečanja maščobe ().

Uživajte beljakovine okoli svojih treningov, prav tako pa jih razporedite čez dan, da izboljšate okrevanje in rast mišic (,).

Večji vnos beljakovin v kombinaciji z vadbo odpornosti lahko pomaga optimizirati telesno sestavo.

Hrana za uživanje, hrana, ki se ji je treba izogniti

Uživanje 3.000 kalorij na dan iz celih, nepredelanih ali minimalno predelanih živil, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, zdrave maščobe in puste beljakovine, je lahko izziv.

To je zato, ker ta živila vsebujejo veliko hranil, a razmeroma malo kalorij, zaradi česar morate zaužiti veliko večjo količino hrane.

Nasprotno pa bi bilo težko zaužiti 3000 kalorij iz visoko predelanih rafiniranih živil, kot so slanina, krompirjev čips, bonboni, piškoti, sladkana žita in sladke pijače, saj so zelo okusne in polne kalorij.

Ker pa tej nezdravi hrani manjkajo pomembna hranila za zdravje, je bistveno, da večino kalorij dobite iz hranljivih polnovrednih živil, vključno z:

• Beljakovine na živalski osnovi: losos, piščanec, puran, bizon, cela jajca in puti kosi govedine, na primer bok ali zrezek
• Rastlinske beljakovine: tofu, edamame, tempeh, grah in čičerika
• Zrna: oves, riž, kruh, testenine in kvinoja
• Mlekarna: mleko, skuto, kefir in grški jogurt.
• Maščobe in olja: mandlji, orehi, lanena semena, oljčno olje in orehova masla, kot je naravno arašidovo ali mandljevo maslo
• Sadje: avokado, jagodičevje, jabolka, banane, hruške, pomaranče, grozdje itd.
• Zelenjava: buče, sladki krompir, grah, ohrovt, paprika, bučke, brokoli, paradižnik, cvetača itd.

Plus, beljakovinske praške, vključno s sirotko, kazeinom in rastlinskimi praški, kot so riž, soja ali grah, lahko dodamo v napitke za prigrizek, poln hranil in kalorij.

Nenazadnje so pripomočki za pridobivanje mase, ki pogosto zagotavljajo 1.000 kalorij na porcijo, priročna možnost, vendar je najbolje, da svoje potrebe po kalorijah in hranilih zadovoljite najprej s prehrano.

Zelo predelana, s hranili revna živila, ki se jim je treba izogniti ali omejiti na 3000 kalorij, vključujejo:

• Ocvrta hrana: Pomfrit, čebulni obročki, krofi, piščančji trakovi, sirove palčke itd.
• Hitra hrana: tacos, hamburgerji, pica, hrenovke itd.
• Sladka hrana in pijača: soda, sladkarije, športne pijače, sladka peciva, sladkan čaj, sladoled, sladke kavne pijače itd.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: piškoti, čips, sladka žita, pecivo itd.

Če večino vaše prehrane sestavljajo cela, s hranili bogata živila, lahko svoje najljubše dobrote uživate zmerno.

Prepričajte se, da večina kalorij prihaja iz minimalno predelane, s hranljivimi sestavinami hrane, sladkarije in nezdravo hrano pa si pridržite za občasno poslastico.

Vzorčni meni

Tukaj je, kako lahko izgleda 5 dni na 3000 kalorični dieti.

Ponedeljek

• Zajtrk: 1 skodelica (80 gramov) ovsa z 1 skodelico (240 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi, 1 narezano banano in 2 žlici (33 gramov) arašidovega masla
• Prigrizek: mešanica poti z 1 skodelico (80 gramov) suhega žita, 1/4 skodelice (30 gramov) granole, 1/4 skodelice (34 gramov) suhega sadja in 20 oreščkov
• Kosilo: 1 skodelica (100 gramov) špagetov s 3/4 skodelicami (183 gramov) paradižnikove omake in 4 unčami (112 gramov) kuhane mlete govedine, pa tudi 1 srednji kruh z 1 žlico (14 gramov) masla
• Prigrizek: 1 skodelica (226 gramov) skute in 1/2 skodelice (70 gramov) borovnic
• Večerja: 4 unče (110 gramov) lososa, 1 skodelica (100 gramov) rjavega riža in 5 špargljevih sulic

Torek

• Zajtrk: smoothie iz 2 skodelic (480 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi, 1 skodelice (227 gramov) jogurta, 1 skodelice (140 gramov) borovnic in 2 žlici (33 gramov) mandljevega masla
• Prigrizek: 1 ploščica granole, 1 kos sadja in 2 kosa struna
• Kosilo: 12-palčni sendvič z mesom, sirom in zelenjavo s 85 grami otroškega korenja, 2 žlicami humusa in rezinami jabolk ob strani
• Prigrizek: 1 zajemalka sirotkine beljakovine v prahu, pomešana v 1 skodelici (240 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi
• Večerja: 113 gramov zrezek, 1 srednje velik (173 gramov) pečen krompir z 1 žlico (14 gramov) masla in 1 skodelico (85 gramov) brokolija

Sreda

• Zajtrk: 3 polnozrnate vaflje z 2 žlicama (33 gramov) arašidovega masla, 1 pomarančo in 2 skodelicami (480 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi
• Prigrizek: 1 palica granole na osnovi oreščkov in 1 unča (28 gramov) mandljev
• Kosilo: 6-unča (170 gramov) 90% pustega burgerja na polnozrnati žemljici z 1 rezino paradižnika in listom solate ter 1 1/2 skodelice (86 gramov) domačega krompirčka iz sladkega krompirja, kuhanega na oljčnem olju
• Prigrizek: 1 skodelica (227 gramov) grškega jogurta in 1 skodelica (140 gramov) jagod
• Večerja: Piščančja prsa s 4 grami (112 gramov), 1/2 skodelice (84 gramov) kvinoje in 1 1/3 skodelice (85 gramov) sladkornega graha

Četrtek

• Zajtrk: 3-jajčna omleta z narezano čebulo, rdečo in zeleno papriko ter 1/4 skodelice (28 gramov) zdrobljenega sira z 2 skodelicama (480 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi
• Prigrizek: 2 žlici (33 gramov) arašidovega masla in 1 banana na 1 rezino polnozrnatega kruha
• Kosilo: 8 unč (226 gramov) filejev tilapije, 1/4 skodelice (32 gramov) leče in solata, prelita z 1/4 skodelice (30 gramov) orehov
• Prigrizek: 2 narezana, trdo kuhana jajca na mešani zeleni solati
• Večerja: puranji čili, narejen iz 4-unčnih (114 gramov) puranjih prsi, sesekljane čebule, česna, zelene in sladke paprike, 1/2 skodelice (123 gramov) konzerviranega paradižnika na kocke in 1/2 skodelice (120 gramov) fižola cannellini, prelito z 1/4 skodelice (28 gramov) zdrobljenega sira. Po okusu dodajte origano, lovorjeve liste, čili v prahu in kumino.

Petek

• Zajtrk: 3 cela jajca, 1 jabolko in 1 skodelica (80 gramov) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) mleka ali mleka na rastlinski osnovi
• Prigrizek: 1 skodelica (226 gramov) navadnega jogurta z 1/4 skodelice (30 gramov) granole in 1/2 skodelice (70 gramov) malin
• Kosilo: Piščančja prsa s 6 unčami (168 gramov), 1 srednje velik (151 gramov) sladki krompir, 3/4 skodelice (85 gramov) zelenega fižola in 1 unča (28 gramov) oreščkov
• Prigrizek: 1/2 skodelice (130 gramov) čičerike na vrhu zelenice
• Večerja: skledo z burrito s 170 grami sesekljanega zrezka pečenice, 1/2 skodelice (130 gramov) črnega fižola, 1/2 skodelice (90 gramov) rjavega riža, 1 skodelico (35 gramov) razrezane solate in špinače, in 2 žlici (16 gramov) salse

Ta 5000-kalorični, 5-dnevni vzorčni meni vključuje raznoliko hrano, bogato s hranili, kot so puste beljakovine, zdrave maščobe, sadje in zelenjava.

Spodnja črta

Glede na več dejavnikov, vključno z vašo aktivnostjo in velikostjo telesa, vam lahko kalorična dieta s 3.000 kalorijami pomaga ohranjati ali pridobivati ​​težo.

Celotna, nepredelana ali minimalno predelana hrana, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, zdrave maščobe in puste beljakovine, bi morala predstavljati večino - če ne celo vse - vaše prehrane.

Po drugi strani pa je treba omejiti visoko predelano rafinirano hrano, kot so slanina, krompirjev čips, bonboni, piškoti, sladkana žita in sladke pijače.

Priprava obroka: Piščančje in zelenjavno mešanje in ujemanje