Kaj je dihalna tehnika 4-7-8?

Vsebina

• Kako deluje dihalna tehnika 4-7-8?
• Kako narediti
• Druge tehnike za lažje spanje

Tehnika dihanja 4-7-8 je vzorec dihanja, ki ga je razvil dr. Andrew Weil. Temelji na starodavni jogijski tehniki, imenovani pranajama, ki izvajalcem pomaga, da pridobijo nadzor nad svojim dihanjem.

Če redno vadite, je mogoče, da bi ta tehnika lahko pomagala nekaterim ljudem, da zaspijo v krajšem časovnem obdobju.

Kako deluje dihalna tehnika 4-7-8?

Dihalne tehnike so zasnovane tako, da pripeljejo telo v stanje globoke sprostitve. Posebni vzorci, ki vključujejo zadrževanje diha za določen čas, omogočajo telesu, da napolni kisik. Od pljuč navzven lahko tehnike, kot je 4-7-8, dajo vašim organom in tkivom prepotreben zagon kisika.

Sprostitvene prakse prav tako pomagajo telesu spet vzpostaviti ravnovesje in uravnavajo odziv boj ali beg, ki ga čutimo, ko smo pod stresom. To je še posebej koristno, če imate neprespanost zaradi tesnobe ali skrbi, kaj se je zgodilo danes - ali kaj se lahko zgodi jutri. Vrtinčne misli in pomisleki nam lahko preprečijo, da bi se lahko dobro spočili.

Tehnika 4-7-8 sili duha in telo, da se osredotočita na uravnavanje dihanja, namesto da bi ponovila svoje skrbi, ko ponoči ležite. Zagovorniki trdijo, da lahko pomiri dirljivo srce ali pomirja zmedene živce. Dr. Weil ga je celo opisal kot "naravno pomirjevalo za živčni sistem."

Splošni koncept dihanja 4-7-8 lahko primerjamo s praksami, kot so:

• Nadomestno dihanje v nosnici vključuje vdihavanje in izpiranje ene nosnice hkrati, medtem ko drugo nosnico držite zaprto.
• Meditacija pozornosti spodbuja osredotočeno dihanje, medtem ko usmerja vašo pozornost v sedanji trenutek.
• Vizualizacija osredotoča vaš um na pot in vzorec vašega naravnega dihanja.
• Vodeni posnetki vas spodbuja, da se osredotočite na vesel spomin ali zgodbo, ki vam bo oddihala skrbi med dihanjem.

Ljudem, ki imajo blage motnje spanja, tesnobo in stres, se lahko zdi 4-7-8 dihanje v pomoč pri premagovanju motenj in zdrsu v sproščeno stanje.

Sčasoma in z večkratno vajo zagovorniki 4-7-8 dihanja pravijo, da postaja vse močnejše. Rečeno je, da na začetku njegovi učinki niso tako očitni. Ob prvem poskusu se boste morda počutili nekoliko omotično. Vadba 4-7-8 dihanja vsaj dvakrat na dan bi lahko pri nekaterih dosegla večje rezultate kot pri tistih, ki jo izvajajo samo enkrat.

Kako narediti

Če želite vaditi 4-7-8 dihanja, poiščite prostor za udobno sedenje ali poležavanje. Bodite prepričani, da vadite dobro držo, še posebej na začetku. Če uporabljate tehniko za spanje, je ležanje najbolje.

Pripravite se na vajo tako, da konico jezika naslonite na streho ust, tik za zgornjimi sprednjimi zobmi. Ves čas vadbe boste morali držati jezik na mestu. Potrebna je praksa, da med izdihom ne premikate jezika. Izdih med dihanjem 4-7-8 je nekaterim lažji, ko stisnejo ustnice.

V ciklu ene sape je treba izvesti naslednje korake:

1. Najprej pustite, da se ustnice razdelijo. Začnite hrupno, popolnoma izdihnite skozi usta.
2. Nato zaprite ustnice in nemo vdihnite skozi nos, ko v glavi štejete do štiri.
3. Nato sedem sekund zadržite sapo.
4. Za osem sekund naredite še en izdih iz ust.

Ko znova vdihnete, sprožite nov cikel dihanja. Vadite ta vzorec štiri štiri vdihe.

Zadržani dih (sedem sekund) je najbolj kritičen del te prakse. Priporočljivo je tudi, da vadite 4-7-8 dihal samo štirikrat, ko prvič začnete. Postopoma se lahko potrudite do osmih polnih vdihov.

Te dihalne tehnike ne smete izvajati v okolju, kjer se niste pripravljeni popolnoma sprostiti. Čeprav ni nujno, da ga je treba uporabiti za zaspanje, lahko zdravnika vseeno spravite v stanje globoke sprostitve. Prepričajte se, da vam ni treba takoj biti popolnoma pozorni po vadbi dihalnih ciklov.

Druge tehnike za lažje spanje

Če imate blago zaspanost zaradi tesnobe ali stresa, vam lahko dihanje 4-7-8 pomaga, da dobite ostalo, ki ste ga pogrešali. Če pa tehnika sama po sebi ni dovolj, jo lahko učinkovito kombiniramo z drugimi posegi, kot so:

• spalna maska
• aparat za beli hrup
• ušesni čepi
• sprostitvena glasba
• difuzna eterična olja, kot je sivka
• zmanjšanje vnosa kofeina
• joga pred spanjem

Če dihanje 4-7-8 za vas ni učinkovito, je morda primernejša druga tehnika, kot je meditacija pozornosti ali vodene slike.

V nekaterih primerih je nespečnost hujša in zahteva zdravniško pomoč. Drugi pogoji, ki lahko prispevajo k hudemu spancu, vključujejo:

• hormonske spremembe zaradi menopavze
• zdravila
• motnje uporabe snovi
• duševne motnje, kot je depresija
• apneja v spanju
• nosečnost
• sindrom nemirnih nog
• avtoimunske bolezni

Če imate pogosto, kronično ali izčrpavajočo nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vas napotijo ​​k specialistu za spanje, ki bo izvedel študijo spanja, da bi ugotovil vzrok vaše nespečnosti. Od tam lahko z vami poiščejo pravo zdravljenje.