Avtor: John Stephens
Datum Ustvarjanja: 28 Januar 2021
Datum Posodobitve: 25 November 2024
Anonim
44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible
Video.: 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible

Vsebina

Zaužitje manj ogljikovih hidratov lahko prinese impresivne zdravstvene koristi.

Pokazalo se je, da znatno zmanjšuje lakoto, kar ponavadi vodi do samodejne izgube teže, brez potrebe po štetju kalorij (1, 2).

Vsaj 23 raziskav je pokazalo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči 2–3-krat večjo izgubo teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob (3, 4).

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko tudi številne druge zdravstvene koristi, kot so znižanje krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov ali izboljšanje vašega "dobrega" HDL holesterola (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Poleg tega jesti nizko vsebnost ogljikovih hidratov ni treba zapletati.

Prehrano preprosto utemeljite s pravo hrano, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, da shujšate in izboljšate zdravje.

Tu je 44 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, od katerih je večina zdrava, hranljiva in neverjetno okusna.


Skupna količina ogljikovih hidratov v primerjavi z neto ogljikovimi hidrati

Vsebnost ogljikovih hidratov za običajno serviranje in število ogljikovih hidratov v 100-gramski količini sta navedena na koncu vsakega poglavja.

Vendar ne pozabite, da so nekatera od teh živil bogata z vlakninami, kar lahko še bolj zniža vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov.

1–6. Jajca in meso

Jajca in vse vrste mesa so blizu nič ogljikovih hidratov. Izjema so organska mesa, na primer jetra, ki vsebujejo približno 5% ogljikovih hidratov (13).

Jajca (skoraj nič)

Jajca sodijo med najbolj zdrava in najbolj hranljiva živila na planetu.

Naložene so z različnimi hranili, vključno s tistimi, ki so pomembna za vaše možgane, in s spojinami, ki lahko izboljšajo zdravje oči (11, 12).

Ogljikovodiki: skoraj nič.

Govedina (nič)

Goveje meso je zelo nasičeno in napolnjeno s pomembnimi hranili, kot sta železo in vitamin B12. Obstaja na desetine različnih vrst govejega mesa, od ribjega zrezka, govejega mesa do hamburgerja.


Ogljikovodiki: nič.

Jagnjetina (nič)

Tako kot goveje meso tudi jagnjetina vsebuje veliko koristnih hranilnih snovi, vključno z železom in vitaminom B12. Jagnjetina se pogosto hrani s travo in je ponavadi bogata z koristno linolno kislino, konjugirano z maščobnimi kislinami (CLA) (14).

Ogljikovodiki: nič.

Piščanec (nič)

Piščanec je eno najbolj priljubljenih mesnih izdelkov na svetu. Vsebuje veliko koristnih hranil in odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je morda boljša izbira za bolj mastne kroje, kot so krila in stegna.

Ogljikovodiki: nič.

Svinjina, vključno s slanino (običajno nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, slanina pa je priljubljena pri številnih dietih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina je predelano meso in zato zagotovo ni zdravo živilo. Vendar je na splošno sprejemljivo jesti zmerne količine slanine na dieti z malo ogljikovih hidratov.


Poskusite kupiti slanino lokalno, brez umetnih sestavin in pazite, da je med kuhanjem ne boste zažgali.

Ogljikovodiki: nič, vendar preberite etiketo in se izogibajte slanini, ki je utrjena s sladkorjem.

Jerky (ponavadi nič)

Jerky je meso, ki ga narežemo na trakove in posušimo. Dokler ne vsebuje dodanega sladkorja ali umetnih sestavin, je kreten lahko popolna hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vendar ne pozabite, da je veliko kretenov, ki so na voljo v trgovinah, zelo predelani in nezdravi. Najbolje je, da naredite svoje.

Ogljikovodiki: Odvisno od vrste. Če gre zgolj za meso in začimbe, potem mora biti blizu nič.

Druga mesa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • puran
  • Teletina
  • Venčkov
  • Bison

7–10. Morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so ponavadi izjemno hranljivi in ​​zdravi.

Zlasti so v vsebnosti B12, joda in omega-3 maščobnih kislin - vseh hranilnih snovi, ki jih mnogi ne dobijo dovolj.

Tako kot meso skoraj vse vrste rib in morskih sadežev ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Losos (nič)

Losos je ena izmed najbolj priljubljenih vrst rib med zdravstveno ozaveščenimi posamezniki - z dobrim razlogom.

To je maščobna riba, kar pomeni, da vsebuje veliko količino srčno zdravih maščob - v tem primeru omega-3 maščobne kisline.

Losos je obremenjen tudi z vitaminom B12, jodom in spodobno količino vitamina D3.

Ogljikovodiki: nič.

Postrv (nič)

Tako kot losos je tudi postrv vrsta maščobnih rib, ki so napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi hranili.

Ogljikovodiki: nič.

Sardine (nič)

Sardine so mastne ribe, ki jih običajno jemo skoraj cele, vključno s kostmi.

Sardine spadajo med najbolj gosto hranljivo hrano na planetu in vsebujejo skoraj vsako posamezno hranilo, ki ga telo potrebuje.

Ogljikovodiki: nič.

Školjke (4–5% ogljikovih hidratov)

Škoda je, da se školjke le redko vnesejo v dnevne menije ljudi, saj so eno najbolj hranljivih živil na svetu.

V resnici se po gostoti hranilnih snovi uvrščajo blizu organskih mesa in imajo malo ogljikovih hidratov.

Ogljikovodiki: 4–5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov školjk.

Druge ribe in morski sadeži z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Trska
  • Soma
  • Halibut

11–22. Zelenjava

Večina zelenjave ima malo ogljikovih hidratov. Listnato zelenje in križana zelenjava imata še posebej nizko raven in večino njihovih ogljikovih hidratov sestavljajo vlaknine.

Po drugi strani je škrobnata koreninska zelenjava, kot sta krompir in sladek krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

Brokoli (7%)

Brokoli je okusna križana zelenjava, ki jo lahko jeste surovo in kuhano. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin ter vsebuje močne rastlinske spojine, ki se borijo z rakom.

Ogljikovodiki: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

Paradižnik (4%)

Paradižnik je tehnično sadje ali jagodičje, vendar ga običajno jemo kot zelenjavo. Imajo veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovodiki: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 grame na 100 gramov.

Čebula (9%)

Čebula spada med najbolj okusne rastline na Zemlji in dodaja močan okus svojim receptom. Vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih spojin.

Ogljikovodiki: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

Brstični ohrovt (7%)

Brstični ohrovt je zelo hranljiva zelenjava, povezana z brokolijem in ohrovtom.

Zelo veliko imajo vitamina C in K in vsebujejo številne koristne rastlinske spojine.

Ogljikovodiki: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

Cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, ki jo lahko uporabite za pripravo različnih zanimivih jedi v vaši kuhinji.

Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in folatov.

Ogljikovodiki: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

Kale (10%)

Kale je med zdravstveno ozaveščenimi ljudmi zelo priljubljena zelenjava, saj ponuja številne zdravstvene koristi.

Napolnjena je z vlakninami, vitaminom C in K ter karotenskimi antioksidanti.

Ogljikovodiki: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

Jajčevci (6%)

Jajčevec je drugo sadje, ki ga običajno uživamo kot zelenjavo. Ima veliko zanimivih uporab in ima veliko vlaknin.

Ogljikovodiki: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

Kumara (4%)

Kumara je priljubljena zelenjava z blagim okusom. Večinoma je sestavljena iz vode, z majhno količino vitamina K.

Ogljikovodiki: 2 grama na pol skodelice ali 4 grame na 100 gramov.

Paprika (6%)

Beli poper je priljubljeno sadje / zelenjava z izrazitim in zadovoljujočim okusom. Imajo veliko antioksidantov vlaknin, vitamina C in karotena.

Ogljikovodiki: 9 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

Šparglji (2%)

Šparglji so zelo okusna spomladanska zelenjava.

Zelo veliko je vlaknin, vitamina C, folatov, vitamina K in karotenskih antioksidantov.

Poleg tega je veliko beljakovin v primerjavi z večino zelenjave.

Ogljikovodiki: 3 grame na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

Zeleni fižol (7%)

Stročji fižol je tehnično stročnica, vendar ga običajno uživamo na podoben način kot zelenjava.

Kalorična za kalorično vrednost, saj je izredno veliko v številnih hranilih, vključno z vlakninami, beljakovinami, vitaminom C, vitaminom K, magnezijem in kalijem.

Ogljikovodiki: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

Gobe ​​(3%)

Užitne gobe, čeprav tehnično niso rastline, pogosto uvrščajo med zelenjavo.

Vsebujejo spodobne količine kalija in imajo veliko vitaminov skupine B.

Ogljikovodiki: 3 grame na skodelico in 3 grame na 100 gramov (bele gobe).

Druge zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Švicarski čard
  • Zelje

Z izjemo škrobne korenovke je skoraj vso zelenjavo malo ogljikovih hidratov. Zato jih lahko jeste veliko, ne da bi prekoračili mejo ogljikovih hidratov.

23–27. Sadje

Čeprav na splošno velja, da je sadje zdravo, so med ljudmi po dieti z malo ogljikovimi vlakni zelo sporni.

To je zato, ker ima večina sadja veliko ogljikovih hidratov, v primerjavi z zelenjavo.

Glede na to, koliko ogljikovih hidratov ciljate, boste morda želeli omejiti vnos sadja na 1-2 kosov na dan.

Vendar to ne velja za maščobno sadje, kot je avokado ali oljke. Jagode z nizkim sladkorjem, kot so jagode, so še ena odlična izbira.

Avokado (8,5%)

Avokado je edinstvena vrsta sadja. Namesto da bi bilo veliko ogljikovih hidratov, se nalaga z zdravimi maščobami.

Avokado je tudi izredno veliko vlaknin in kalija in vsebuje spodobne količine drugih hranil.

Ko pogledate spodaj navedene številke ogljikovih hidratov, ne pozabite, da je večina ali približno 78% ogljikovih hidratov v vlakninah. Zato ne vsebuje skoraj nobenih prebavljivih neto ogljikovih hidratov.

Ogljikovodiki: 13 gramov na skodelico ali 8,5 grama na 100 gramov.

Oljke (6%)

Oljka je še en okusen sadež z veliko maščobami. Zelo veliko je železa in bakra in vsebuje spodobno količino vitamina E.

Ogljikovodiki: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

Jagode (8%)

Jagode spadajo med sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in najbolj gosto s hranili. Zelo veliko imajo vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovodiki: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

Grenivke (11%)

Grenivke so agrumi, ki so sorodni pomaranči. Imajo veliko antioksidantov vitamina C in karotena.

Ogljikovodiki: 13 gramov v pol grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

Marelice (11%)

Marelica je neverjetno okusno sadje. Vsaka marelica vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovodiki: 8 gramov v dveh marelicah, ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Limone
  • Kiviji
  • Pomaranče
  • Mulice
  • Maline

28–31. Oreščki in semena

Oreščki in semena so zelo priljubljeni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih mikrohranil.

Orehi se pogosto jedo kot prigrizki, medtem ko semena raje uporabljajo za dodajanje drobtin v solate ali recepte.

Poleg tega se za pripravo kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih pekovskih izdelkov pogosto uporabljajo orehova in semenska moka, kot so mandljeva moka, kokosova moka in lanena moka.

Mandlji (22%)

Mandlji so neverjetno okusni in hrustljavi.

Napolnjeni so z vlakninami in vitaminom E in so eden najboljših svetovnih virov magnezija, minerala, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.

Še več, mandlji neverjetno polnijo in pokazalo se je, da spodbujajo izgubo teže v nekaterih študijah (15, 16).

Ogljikovodiki: 6 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

Orehi (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta oreščkov.

Vsebuje različne hranilne snovi in ​​je še posebej veliko alfa-linolenske kisline (ALA), vrste omega-3 maščobne kisline.

Ogljikovodiki: 4 grame na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

Arašidi (16%)

Arašidi so tehnično stročnice, vendar se navadno pripravljajo in uživajo kot oreščki.

Zelo veliko imajo vlaknin, magnezija, vitamina E in drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovodiki: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

Chia semena (44%)

Chia semena so trenutno med najbolj priljubljenimi zdravstvenimi živili na svetu.

Naložene so s številnimi pomembnimi hranilnimi snovmi in jih lahko uporabljamo v različnih receptih, ki niso prijazni ogljikovim vlaknom.

Poleg tega so eden najbogatejših virov prehranskih vlaknin na planetu.

Ko pogledate spodaj navedene številke ogljikovih hidratov, ne pozabite, da je približno 86% ogljikovih hidratov v chia semenih vlaknina. Zato vsebujejo zelo malo prebavljivih neto ogljikovih hidratov.

Ogljikovodiki: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Drugi oreščki in semena z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Makadamia oreščki
  • Indijski oreščki
  • Kokosi
  • Pistacije
  • Lanena semena
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

32–35. Mlekarna

Če prenašate mlečne izdelke, so polnomastni mlečni izdelki odlična hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kljub temu ne pozabite prebrati etiketo in se izogibajte čemur dodanega sladkorja.

Sir (1,3%)

Sir je eno najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ga lahko jeste tako surovo kot sestavino v različnih okusnih receptih. Še posebej se dobro pari z mesom, na primer na burgerju brez bunkice.

Sir je tudi zelo hranljiv. Ena sama debela rezina vsebuje podobno količino hranilnih snovi kot cel kozarec mleka.

Ogljikovodiki: 0,4 grama na rezino ali 1,3 grama na 100 gramov (cheddar).

Močna krema (3%)

Težka smetana vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in malo beljakovin, vendar je veliko mlečne maščobe.

Nekateri ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jo dajo v svojo kavo ali jo uporabljajo v receptih. Skodelica jagod z nekaj stepene smetane je lahko okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovodiki: 1 gram na unčo ali 3 grame na 100 gramov.

Polnomastni jogurt (5%)

Jogurt s polno maščobo je izjemno zdrav, vsebuje veliko enakih hranilnih snovi kot polnomastno mleko.

Vendar je jogurt zaradi svojih živih kultur tudi poln koristnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovodiki: 11 gramov na 8-unčno posodo ali 5 gramov na 100 gramov.

Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi nadevan jogurt, je v primerjavi z navadnim jogurtom zelo gost. Zelo veliko vsebuje veliko koristnih hranil, zlasti beljakovin.

Ogljikovodiki: 6 gramov na 6-unčno posodo ali 4 grame na 100 gramov.

36–38. Maščobe in olja

Številne zdrave maščobe in olja so sprejemljivi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temelji na resnični hrani.

Vendar se izogibajte rafiniranim rastlinskim oljem, na primer sojinemu ali koruznemu olju, saj so ta, če jih uživate v presežku, zelo nezdrava.

Maslo (nič)

Ko je bilo demonizirano zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob, se vrača. Če želite, izberite maslo, hranjeno s travo, saj je v nekaterih hranilih večje.

Ogljikovodiki: nič.

Ekstra deviško oljčno olje (nič)

Ekstra deviško oljčno olje je najbolj zdrava maščoba na planetu.

To je najpomembnejša mediteranska prehrana, polna močnih antioksidantov in protivnetnih spojin.

Ogljikovodiki: nič.

Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje je zelo zdrava maščoba, polna maščobnih kislin srednje verige, ki imajo blagodejne učinke na vaš metabolizem.

Pokazalo se je, da te maščobne kisline zmanjšujejo apetit, povečajo izgorevanje maščob in ljudem pomagajo izgubiti trebušno maščobo (17, 18, 19, 20).

Ogljikovodiki: nič.

Druge maščobne snovi, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Lard
  • Požiralnik

39–42. Pijače

Večina pijač brez sladkorja je popolnoma sprejemljiva na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Upoštevajte, da so sadni sokovi zelo veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jih je treba izogibati.

Voda (nič)

Voda naj bo vaš napitek, ne glede na videz preostale prehrane.

Ogljikovodiki: nič.

Kava (nič)

Kljub temu, da je bila v preteklosti demonizirana, je kava pravzaprav zelo zdrava in eden največjih virov prehranskih antioksidantov.

Poleg tega se je pokazalo, da uživalci kave živijo dlje in imajo manjše tveganje za več resnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, Parkinsonovo boleznijo in Alzheimerjevo boleznijo (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pazite le, da svoji kavi ne dodate nič nezdravega - najboljša je črna, a je tudi nekaj polnomastnega mleka ali težke smetane.

Ogljikovodiki: nič.

Čaj (nič)

Čaj, še posebej zeleni čaj, so preučili precej temeljito in pokazali, da ima različne impresivne zdravstvene koristi. Lahko celo rahlo poveča izgorevanje maščob (27, 28).

Ogljikovodiki: nič.

Club soda / gazirana voda (nič)

Klub soda je v bistvu voda z dodanim ogljikovim dioksidom. Popolnoma sprejemljivo je, če je brez sladkorja. Preberite nalepko in se prepričajte.

Ogljikovodiki: nič.

43–44. Druga živila

Nazadnje, tukaj je nekaj živil, ki ne ustrezajo nobeni drugi kategoriji.

Temna čokolada

To lahko nekatere preseneti, vendar je kakovostna temna čokolada popolna poslastica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Izberite pravo temno čokolado z vsaj 70–85% vsebnosti kakava. To zagotavlja, da ne vsebuje veliko sladkorja.

Temna čokolada ima številne prednosti, kot so izboljšano delovanje možganov in krvni tlak (29, 30).

Študije tudi kažejo, da imajo ljudje, ki jedo temno čokolado, veliko manjše tveganje za srčne bolezni (31).

Ko pogledate spodaj naštete številke ogljikovih hidratov, ne pozabite, da je približno 25% ogljikovih hidratov v temni čokoladi vlakna, kar znižuje skupno vsebnost prebavljive neto ogljikove hidrati.

Ogljikovodiki: 13 gramov na 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. To je odvisno od vrste, zato preberite etiketo.

Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja neskončna raznolikost okusnih zelišč, začimb in začimb. V večini jih je zelo malo ogljikovih hidratov, vendar pakirajo močan prehranski udarec in pomagajo dodajati okus vašim obrokom.

Nekaj ​​pomembnih primerov je sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčica in origano.

Če želite izvedeti več, si oglejte ta članek o 10 okusnih zeliščih in začimbah z močnimi zdravstvenimi koristmi.

Spodnja črta

Zaužitje manj ogljikovih hidratov lahko prinese impresivne zdravstvene koristi in ni nujno, da bodo zapletene.

Večina živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zdrava, hranljiva in neverjetno okusna.

Še več, zelo so raznolike in pokrivajo številne glavne kategorije hrane, vključno z mesom, ribami, zelenjavo, sadjem, mlečnimi izdelki in številnimi drugimi.

Zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temelji na resnični hrani, vam lahko pomaga shujšati in izboljšati zdravje.

Novi Članki.

Alergijski konjunktivitis: kaj je to, simptomi in najboljše kapljice za oko
Fitnes

Alergijski konjunktivitis: kaj je to, simptomi in najboljše kapljice za oko

Alergij ki konjunktiviti je vnetje oče a, ki e pojavi, ko te izpo tavljeni alergeni novi, na primer cvetnemu prahu, prahu ali žival ki dlaki, ki povzroča imptome, kot o rdečina, rbenje, otekanje in pr...
8 koristi telesne dejavnosti za starejše
Fitnes

8 koristi telesne dejavnosti za starejše

Tele na aktivno t za tarejše je zelo pomembna za podbujanje občutka dobrega počutja, krepitev ko ti, izboljšanje imun kega i tema in krepitev mišic, pomoč pri boljši hoji in preprečevanje bolezni, kot...