Kreatin 101 - Kaj je to in kaj počne?

Vsebina

• Kaj je kreatin?
• Kako deluje?
• Učinki na mišično povečanje
• Učinki na moč in uspešnost vadbe
• Vpliv na možgane
• Druge koristi za zdravje
• Različne vrste dodatkov
• Navodila za odmerjanje
• Varnost in stranski učinki
• Spodnja črta

Kreatin je dodatek številka ena za izboljšanje zmogljivosti v telovadnici.

Študije kažejo, da lahko poveča mišično maso, moč in zmogljivost vadbe (1, 2).

Poleg tega zagotavlja številne druge koristi za zdravje, na primer zaščito pred nevrološkimi boleznimi (3, 4, 5, 6).

Nekateri verjamejo, da je kreatin nevaren in da ima veliko stranskih učinkov, vendar ti ne podpirajo dokazov (7, 8).

V resnici gre za enega najbolj preizkušenih dopolnil na svetu in ima izjemen varnostni profil (1).

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o kreatinu.

Kaj je kreatin?

Kreatin je snov, ki jo naravno najdemo v mišičnih celicah. Pomaga mišicam proizvajati energijo med težkim dvigovanjem ali visoko intenzivno vadbo.

Jemanje kreatina kot dodatka je zelo priljubljeno med športniki in bodybuilderji, da bi pridobili mišice, okrepili moč in izboljšali zmogljivost vadbe (1).

Kemično gledano ima veliko podobnosti z aminokislinami. Vaše telo ga lahko proizvaja iz aminokislin glicin in arginin.

Na zaloge kreatina v telesu vpliva več dejavnikov, vključno z uživanjem mesa, telovadbo, količino mišične mase in ravni hormonov, kot sta testosteron in IGF-1 (9).

Približno 95% kreatina v telesu je shranjeno v mišicah v obliki fosfokreatina. Ostalih 5% najdemo v možganih, ledvicah in jetrih (9).

Ko dopolnite, povečate svoje zaloge fosfokreatina. To je oblika shranjene energije v celicah, saj telesu pomaga proizvajati več visokoenergijske molekule, imenovane ATP.

ATP se pogosto imenuje energijska valuta telesa. Ko imate več ATP-ja, lahko vaše telo med vadbo deluje bolje (9).

Kreatin spremeni tudi več celičnih procesov, ki vodijo do povečanja mišične mase, moči in okrevanja (1, 2).

Povzetek Kreatin je snov, ki jo naravno najdemo v telesu, zlasti v mišičnih celicah. Običajno ga jemljemo kot dopolnilo.

Kako deluje?

Kreatin lahko izboljša zdravje in atletske zmogljivosti na več načinov.

Pri vadbi z visoko intenzivnostjo je njegova glavna vloga povečanje zalog fosfokreatina v mišicah.

Dodatne zaloge lahko nato uporabite za proizvodnjo več ATP-ja, ki je ključni vir energije za težko dvigovanje in visoko intenzivno vadbo (10, 11).

Kreatin vam pomaga tudi pri pridobivanju mišic na naslednje načine:

• Povečana delovna obremenitev: Omogoča več skupnega dela ali obsega v enem samem treningu, kar je ključni dejavnik pri dolgotrajni mišični rasti (12).
• Izboljšana signalizacija celic: Lahko poveča satelitsko signalizacijo celic, kar pomaga popraviti mišice in novo rast mišic (13).
• Zvišani anabolični hormoni: Študije beležijo porast hormonov, kot je IGF-1, po jemanju kreatina (14, 15, 16).
• Povečana hidracija celice: Zvišuje vsebnost vode v vaših mišičnih celicah, kar povzroči učinek volumnizacije celic, ki ima lahko vlogo pri rasti mišic (17, 18).
• Zmanjšano razgradnjo beljakovin: Lahko poveča skupno mišično maso z zmanjšanjem razpada mišic (19).
• Nižje ravni miostatina: Povišana raven beljakovine miostatin lahko upočasni ali popolnoma zavira rast novih mišic. Dopolnjevanje s kreatinom lahko zmanjša te ravni in poveča potencial rasti (20).

Kreatinski dodatki povečajo tudi zaloge fosfokreatina v vaših možganih, kar lahko izboljša zdravje možganov in prepreči nevrološke bolezni (3, 21, 22, 23, 24).

Povzetek Kreatin daje vašim mišicam več energije in vodi do sprememb v delovanju celic, ki povečajo rast mišic.

Učinki na mišično povečanje

Kreatin je učinkovit tako za kratkoročno kot dolgoročno rast mišic (25).

Pomaga veliko različnim ljudem, vključno s sedečimi posamezniki, starejšimi odraslimi in elitnimi športniki (17, 25, 26, 27).

Ena od 14-tedenskih študij pri starejših odraslih je pokazala, da je dodajanje kreatina v program treninga z utežmi znatno povečalo moč nog in mišično maso (27).

V 12-tedenski študiji za dvigovalce uteži je kreatin povečal rast mišičnih vlaken za 2–3 krat več kot sam trening. Povečanje skupne telesne mase se je tudi podvojilo, skupaj z enim ponovitvami za klopi, običajna vadba moči (28).

Obsežen pregled najbolj priljubljenih dopolnil izbranega kreatina kot edinega najbolj koristnega dodatka za dodajanje mišične mase (1, 25).

Povzetek Dopolnjevanje s kreatinom lahko povzroči znatno povečanje mišične mase. To velja tako za neizobražene posameznike kot za elitne športnike.

Učinki na moč in uspešnost vadbe

Kreatin lahko izboljša tudi moč, moč in visoko intenzivnost vadbe.

V enem pregledu je dodajanje kreatina vadbenemu programu povečalo moč za 8%, dviganje uteži za 14% in samostojni tisk do 43% v primerjavi s samim treningom (29).

Pri dobro treniranih športnikih z močjo je 28 dni dopolnjevanja povečalo zmogljivosti sprinta s kolesom za 15%, uspešnost pa je bila za 6% (30).

Kreatin prav tako pomaga ohranjati moč in zmogljivost treninga, hkrati pa povečuje mišično maso med intenzivnim prekomernim treningom (31).

Te opazne izboljšave povzroči predvsem povečana sposobnost telesa, da proizvaja ATP.

ATP se običajno izčrpa po 8–10 sekundah intenzivne aktivnosti. Ker pa vam kreatinski dodatki pomagajo ustvariti več ATP-ja, lahko optimalno delovanje ohranite nekaj sekund dlje (10, 11, 32, 33).

Povzetek Kreatin je eden najboljših dodatkov za izboljšanje moči in visoko intenzivnosti vadbe. Deluje s povečanjem vaše zmogljivosti za proizvodnjo energije ATP.

Vpliv na možgane

Tako kot vaše mišice tudi vaši možgani hranijo fosfokreatin in potrebuje veliko ATP-ja za optimalno delovanje (21, 22).

Dopolnjevanje lahko izboljša naslednje pogoje (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimerjeva bolezen
• Parkinsonova bolezen
• Huntingtonova bolezen
• Ishemična kap
• Epilepsija
• Poškodbe možganov ali hrbtenjače
• Bolezen motornih nevronov
• Spomin in delovanje možganov pri starejših odraslih

Kljub potencialnim koristim kreatina za zdravljenje nevroloških bolezni je bila na živalih izvedena večina aktualnih raziskav.

Vendar je ena šestmesečna študija pri otrocih s travmatično poškodbo možganov opazila 70-odstotno zmanjšanje utrujenosti in 50-odstotno zmanjšanje omotice (40).

Raziskave na ljudeh kažejo, da kreatin lahko pomaga tudi starejšim odraslim, vegetarijancem in tistim, ki jim grozi nevrološka bolezen (39, 41).

Vegetarijanci imajo ponavadi malo zalog kreatina, ker ne jedo mesa, ki je glavni naravni prehranski vir.

V eni študiji na vegetarijancih je dopolnjevanje povzročilo 50-odstotno izboljšanje spominskega testa in 20-odstotno izboljšanje rezultatov testov inteligence (21).

Čeprav lahko koristi starejšim odraslim in tistim z zmanjšanimi zalogami, kreatin pri zdravih odraslih ne vpliva na delovanje možganov (42).

Povzetek Kreatin lahko zmanjša simptome in upočasni napredovanje nekaterih nevroloških bolezni, čeprav je potrebnih več raziskav pri ljudeh.

Druge koristi za zdravje

Raziskave kažejo tudi, da lahko kreatin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Znižajte raven sladkorja v krvi
• Izboljšajte delovanje mišic in kakovost življenja pri starejših odraslih
• Pomagajte zdraviti brezalkoholne bolezni maščobnih jeter

Vendar pa je potrebnih več raziskav na teh področjih.

Povzetek Kreatin se lahko bori z visokim krvnim sladkorjem in maščobnimi boleznimi jeter ter izboljša funkcijo mišic pri starejših odraslih.

Različne vrste dodatkov

Najpogostejša in dobro raziskana oblika dopolnila se imenuje kreatin monohidrat.

Na voljo je veliko drugih oblik, od katerih se nekatere promovirajo kot vrhunske, čeprav dokazov o tem učinku primanjkuje (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat je zelo poceni in ga podpira več sto študij. Dokler nove raziskave ne trdijo drugače, se zdi, da je to najboljša možnost.

Povzetek Najboljša oblika kreatina, ki jo lahko jemljete, se imenuje kreatin monohidrat, ki se ga uporablja in preučuje desetletja.

Navodila za odmerjanje

Mnogi ljudje, ki dopolnjujejo, začnejo s fazo nalaganja, kar vodi v hitro povečanje mišičnih zalog kreatina.

Če želite napolniti kreatin, vzemite 20 gramov na dan 5–7 dni. To je treba razdeliti na štiri 5-gramske obroke čez dan (1).

Absorpcija se lahko rahlo izboljša z obrokom na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin zaradi povezanega sproščanja insulina (50).

Po obdobju nalaganja vzemite 3–5 gramov na dan, da ohranite visoko raven v mišicah. Ker kolesarjenja s kreatinom ne koristi, se lahko tega odmerka držite dlje časa.

Če se faza nakladanja ne boste odločili, lahko preprosto zaužijete 3–5 gramov na dan. Vendar pa lahko traja 3–4 tedne, da maksimizirate svoje trgovine (1).

Ker kreatin potegne vodo v vaše mišične celice, je priporočljivo, da ga vzamete s kozarcem vode in čez dan ostanete dobro hidrirani.

Povzetek Če želite napolniti kreatin, jemljite 5 gramov štirikrat na dan 5-7 dni. Nato vzemite 3–5 gramov na dan, da ohranite raven.

Varnost in stranski učinki

Kreatin je eden najbolj raziskovanih dopolnil, ki so na voljo, in študije, ki trajajo do štiri leta, ne kažejo negativnih učinkov (8, 51).

Ena najbolj obsežnih raziskav je izmerila 52 markerjev krvi in ​​po 21 mesecih dopolnjevanja (8) ni opazila neželenih učinkov.

Prav tako ni dokazov, da kreatin škoduje jeter in ledvic pri zdravih ljudeh, ki jemljejo normalne odmerke. Kljub temu se morajo tisti, ki imajo že obstoječe težave z jetri ali ledvicami, pred dopolnitvijo posvetovati z zdravnikom (8, 51, 52).

Čeprav ljudje povezujejo kreatin z dehidracijo in krči, raziskave ne podpirajo te povezave. Študije pravzaprav kažejo, da lahko med vadbo vzdržljivosti v visoki vročini zmanjša krče in dehidracijo (53, 54).

Povzetek Kreatin nima škodljivih stranskih učinkov. Čeprav se običajno verjame, da povzroča dehidracijo in krče, študije tega ne podpirajo.

Spodnja črta

Na koncu dneva je kreatin eden najcenejših, najučinkovitejših in najvarnejših dodatkov, ki jih lahko vzamete.

Podpira kakovost življenja pri starejših odraslih, zdravje možganov in delovanje vadbe. Vegetarijanci - ki morda ne dobijo dovolj kreatina iz svoje prehrane - in starejši odrasli bodo morda nadomestek še posebej koristni.

Verjetno je najboljša oblika kreatin monohidrat. Danes preizkusite kreatin in preverite, ali deluje za vas.