5 bistvenih statistik za hujšanje

Vsebina

• Pregled za

Na prvi pogled se zdi, da je hujšanje preprosto: dokler porabite več kalorij, kot jih jeste, bi morali izgubiti kilograme. Toda skoraj vsak, ki si je poskušal povrniti pas, lahko opozori na tedne ali mesece, ko se zdi, da ne deluje tako. Telovadiš kot hudič in mimo košare za kruh samo ugotoviš, da tvoje kavbojke skrivnostno postajajo tesnejše. Če za to ni kriv sušilni stroj - in verjemite nam, da ni - boste verjetno potrebovali matematično preverjanje resničnosti. Nedavne raziskave kažejo, da je lahko nekaj priljubljenih načinov za merjenje vaših potreb po kalorijah netočno - in to vas stane. Tukaj je najnovejše razmišljanje o petih vitalnih statističnih podatkih, ki vam bodo pomagali doseči cilje izgube teže.

Stopnja presnove v mirovanju

Za izračun stopnje metabolizma v mirovanju (RMR) obstaja več konkurenčnih enačb - število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju v enem dnevu. Medtem ko te formule ponujajo primerno število kalorij, ki jih lahko zaužijete glede na starost in težo, najpogosteje uporabljene enačbe izvirajo iz desetletij starih raziskav. Dejansko je ena študija pokazala, da so formule za 15 odstotkov, zlasti pri debelih posameznikih. Vse enačbe, tudi tiste, ki temeljijo na telesni sestavi, lahko precenijo ali podcenjujejo število kalorij, ki bi jih morali zaužiti, pravi David Nieman, dr.PH, profesor znanosti o zdravju in vadbi na Appalachian State University v Boone, NC. se precej zmanjšajo, vendar ne izgubljajo teže, ker še vedno jedo preveč."

Ko morajo znanstveniki, ki preučujejo metabolizem, to narediti pravilno, se zanašajo na "presnovni voziček" - izdelano orodje, ki izračuna RMR glede na količino kisika, ki ga vdihnete, in ogljikovega dioksida, ki ga izdihnete. V preteklosti je bila tovrstna tehnologija draga in nedostopna. Toda podjetje HealtheTech, ki ima sedež v Golden, Colo, je pred kratkim po istem principu ustvarilo BodyGem, preprost ročni test dihanja, ki se uporablja za oceno presnove v telovadnicah in zdraviliščih po vsej državi (prijavite se na metabolični prstni odtis .com za lokacije).Za približno 40 do 100 dolarjev dobite rezultate, ki tekmujejo z zlatim standardom; študije so pokazale, da je BodyGem izpadel le za 1 odstotek.

Če blizu vas ne najdete BodyGem testa, se obrnite na stran 152 za ​​najbolj natančno formulo, ki smo jo našli za izračun vaše RMR.

Dnevno število kalorij

Ko poznate svoj RMR, boste morali še vedno upoštevati telesno aktivnost, da ugotovite skupno število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Tu je enačba najbolj praktična metoda za merjenje porabe kalorij. Pomnožite svoj RMR z ustreznim faktorjem aktivnosti:

Če ste sedeči (malo ali nič dejavnosti) RMR X 1.2

Če ste rahlo aktivni RMR X 1,375

Če ste zmerno aktivni (zmerna vadba/šport 3-5 krat na teden) RMR X 1,55

Če ste zelo aktivni RMR X 1,725

Število, ki ga dobite, predstavlja najmanjše število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo trenutno težo. Raziskovalci menijo, da morate za izgubo kilograma maščobe porabiti približno 3500 kalorij, zato bi morali za izgubo 1 kilograma na teden, kar je varna stopnja izgube teže, vsak dan na dieti ali telovaditi na poti do 500-kaloričnega primanjkljaja. . Toda tudi če zelo natančno štejete kalorije, verjetno močno podcenjujete, koliko dejansko jeste. To je ugotovitev dr. Wande Howell, ugledne profesorice nutricionistike na Univerzi v Arizoni v Tucsonu, ki je udeležencem študije naročila, naj približno dva tedna vodijo podrobne dnevnike hrane. Potem ko so jim pokazali, kako prepoznati velikosti porcij in upoštevati dodatke, kot so krema za kavo in solatni preliv, so tudi najbolj natančni zapisovalci zamudili približno 30 odstotkov svojih resničnih dnevnih kalorij - razlika do 600 kalorij, je ugotovil Howell.

Rešitev? Prosite prijatelja ali družinskega člana, da vam pomaga pri resničnosti. Nedavna študija, objavljena v British Journal of Nutrition so ugotovili, da je štetje kalorij veliko natančnejše, če sledi kdo drug.

Največji srčni utrip

Največji srčni utrip je merilo zmožnosti vašega telesa, da uporablja kisik, in je enak številu utripov vašega srca v eni minuti, če bi tekli tako hitro, kot bi lahko. Medtem ko so najbolj natančni testi v laboratoriju, bolj izvedljiv pristop pri določanju tega števila vključuje enačbo, ki so jo nedavno ustvarili raziskovalci na Univerzi v Koloradu v Boulderju.

Najbolj priljubljen način za izračun najvišjega srčnega utripa je, da preprosto odštejete svojo starost od 220. Ko pa so znanstveniki natančneje pogledali to formulo, so ugotovili, da precenjuje najvišji srčni utrip pri mlajših in ga podcenjuje pri previsokih. Skupina 40. Da bi dobili boljšo predstavo o vašem dejanskem maksimalnem srčnem utripu, raziskovalci zdaj priporočajo naslednjo formulo: 208 - 0,7 x starost = maksimalni srčni utrip. Na primer, 35-letna ženska bi imela največji srčni utrip 183,5. Glejte Ciljni srčni utrip (spodaj) za načine uporabe te številke za določitev vaše idealne intenzivnosti vadbe za hujšanje.

Ciljni srčni utrip

Eden od trajnih mitov o vadbi za hujšanje je, da je vadba z nizko intenzivnostjo - pri manj kot 55 odstotkih največjega srčnega utripa - najboljši način za kurjenje maščob. Medtem ko vaše telo gori več odstotek kalorij iz maščob, ko je vaš srčni utrip nižji, šteje skupno število kalorij, ki jih porabite med vadbo. Pravzaprav nekateri znanstveniki verjamejo, da težja vadba pokuri več kalorij tako na tekalni stezi kot zunaj nje. Študija v reviji Presnova-klinična in eksperimentalna predlaga, da opekline po vadbi trajajo trikrat dlje (do 101? 2 uri!) pri tistih, ki vadijo pri 75 odstotkih največjega srčnega utripa, kot pri tistih, ki tečejo pri 50 odstotkih.

Kaj je torej tvoj čarobna številka? Za začetnike si prizadevajte za 50-70 odstotkov svojega največjega srčnega utripa (samo pomnožite svoj največji srčni utrip z 0,5 in 0,7). Merilnik srčnega utripa s prsnim trakom, ki stane med 80 in 120 $, je najboljši način, da ugotovite, ali ste v ciljnem območju (obiščite srčni utripmonitorsusa.com za primerjavo blagovnih znamk in cen). Toda ročaji srčnega utripa na številnih fitnes napravah so dober nadomestek, pravi Jim Zahniser, predstavnik proizvajalca fitnes opreme Precor Inc. v Woodinvilleu, Wash. Najbolje delujejo, če so vaše roke rahlo vlažne od znoja (voda pomaga pri električne signale iz srca), roke so relativno mirne in oprijem je lahek, pravi.

Naprednejši telovadci bi morali streljati vsaj za 70 odstotkov svojega največjega srčnega utripa, vendar ne preko 92 odstotkov. Po nedavni študiji raziskovalcev z univerze v Birminghamu v Angliji večina od nas preseže aerobni prag, kar pomeni, da skoraj vse vaše porabe kalorij izvirajo iz shranjenih ogljikovih hidratov. Po približno eni uri pri tem tempu (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov shranite) bodo mišice zmanjkale, zaradi česar boste doživeli tisto, kar športniki imenujejo "udarjanje v steno". Počutili se boste šibke in nejasne glave in lahko rečete sayonara, da nadaljujete svojo sejo vrtenja – ali vaš maraton.

Odstotek telesne maščobe

Brez vadbe boste, ko boste dopolnili 25. rojstni dan, začeli izgubljati pusto mišično maso in jo nadomestiti z maščobo s hitrostjo do 3 odstotkov na leto. Do 60. leta lahko neaktivna ženska tehta enako kot pri 20 letih, vendar ima dvakrat več telesne maščobe. Prekomerna telesna maščoba, zlasti na področjih, kot je trebuh, je vse bolj priznana kot pomemben dejavnik tveganja za morilce, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.

Zato strokovnjaki zdaj predlagajo, da se ženske izognejo telesni teži kot merilu telesne pripravljenosti in da sestavo telesa bolje vidijo kot zdrave. Najbolj praktičen in natančen način merjenja telesne maščobe je test kožnih gub. To je lahko do 96 odstotkov natančno, če se uporabijo povprečno trije testi in jih opravi izkušen preizkuševalec. Test je na voljo v večini telovadnic. Vendar pa se lahko rezultati pri barvnih ljudeh izkrivljajo za dodatnih 1-3 odstotke, ker formule, ki se najpogosteje uporabljajo v klubih zdravja, izhajajo iz raziskav, opravljenih predvsem na belih osebah.

Za optimalno kondicijo je nedavna študija v Zdravnik in športna medicina kaže na idealen odstotek telesne maščobe med 16 in 25. Manj kot 12 odstotkov je lahko nevarnih za vaše zdravje, medtem ko več kot 32 odstotkov pomeni večje tveganje za bolezni in krajšo življenjsko dobo.

Pregled za