5 hranil, na katere pozabijo tudi zdravi ljudje

Vsebina

• Vitamin D
• Železo
• Kalij
• Cink
• magnezija
• Pregled za

Uravnotežena prehrana je eden največjih sestavnih delov vašega zdravja. Vendar pa sprejetje zdrave prehrane ne pomeni nujno, da ste imuni na prehranske pomanjkljivosti. Nekatere pomanjkljivosti je enostavno odkriti, ker jim zdravniki pogosto naročijo krvne preiskave-druge so bolj podle. Ali zaradi zdrave prehrane pogrešate teh pet koristnih hranil?

Vitamin D

iStock

Ta pogosta pomanjkljivost, ki prizadene 42 odstotkov prebivalstva ZDA, je ena pomanjkljivost naše obsedenosti z varnostjo pred soncem. Tako je: izpostavljenost soncu sproži proizvodnjo vitamina D v telesu. Vsakdo, ki ostane v senci, lahko tvega D-ficiency. To je težava, ker vitamin D pomaga ohranjati zdrave kosti in lahko igra vlogo pri preprečevanju raka, med številnimi drugimi procesi, pravi Marisa Moore, R.D., svetovalka za hrano in prehrano iz Atlante. (Ni dvoma, da je vitamin D ključnega pomena za vaše zdravje. Oglejte si 5 čudnih zdravstvenih tveganj pri nizki ravni vitamina D.)

Morda boste morali v svojo prehrano vnesti več D, vendar je to izziv, ker ni veliko živil, bogatih z njim. Mleko je obogateno z njim, zato je to eden najlažjih virov. Nekatera žita in jogurti so tudi obogateni z D, zato preverite nalepko. Za druge naravne možnosti, ki vam bodo pomagale doseči cilj 600 ie na dan: narezane gobe portabella na žaru (634 ie na skodelico), 3 unče kuhanega lososa (444 ie), 1 kuhan file fileja (196 ie), 1 kuhan file tilapije (130 ie), 1 veliko trdo kuhano jajce (44 ie), v skladu s podatkovno zbirko hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).

Železo

Slike Corbis

Pomanjkanje železa, znano tudi kot anemija, prizadene približno 13 odstotkov žensk v 20 -ih, 30 -ih in 40 -ih letih, kažejo podatki Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Erin Spitzberg, dr.R. in ustanoviteljica Living It! Prehrana. To pomeni, da se lahko vaš načrt zdrave prehrane obrne. Nemesne vire železa vaše telo težje absorbira, medtem ko lahko nekateri fitati (antioksidanti) v zrnih in tanini (polifenoli) v čajih dejansko zavirajo absorpcijo železa. Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in druge težave z želodcem lahko prav tako prispevajo k pomanjkanju, ker pride do absorpcije železa v prebavnem traktu, pravi Spitzberg. Kako lahko opazite težave z železom? Pomanjkanje železa lahko povzroči, da se počutite počasno, utrujeni in depresivni, hkrati pa poslabšate telesno in delovno uspešnost, poroča študija v reviji Revija za zdravje žensk. Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 18 miligramov (mg) na dan - in več, če so noseče.

Upoštevajte te vire in se prepričajte, da zaužijete tudi dovolj vitamina C – 75 mg na dan – izboljša absorpcijo železa: pečene puranje prsi (8,4 mg), ducat ostrig (7,8 mg), 1 skodelica kuhane špinače (6,4 mg) , 1 skodelica pečenega fižola (5 mg), 1 3-unčni zrezek govejega krila (4,5 mg).

Kalij

Slike Corbis

Večina ljudi, ki jim resnično primanjkuje tega minerala, jemlje diuretike, zaradi katerih lahko izločite kalij, pravi Spitzberg. Vendar pa veliko zdravih žensk še vedno ne dosega priporočenega vnosa. "Potrebno je veliko sadja in zelenjave, da se izpolnijo priporočila za kalij (4700 mg/dan), in vemo, da večina odraslih ne dosega priporočenega minimuma 2 1/2 skodelice vsak dan," pravi Moore. To je problem, ker med drugim kalij pomaga uravnavati krvni tlak. V eni študiji, objavljeni v BMJ, ljudje, ki so zaužili največ kalija, so imeli za 24 odstotkov manjše tveganje za možgansko kap.

Banane (približno 400 mg vsaka) in krompir (približno 1600 mg na žličko) so dober vir. Še naprej povečujte svoj vnos z: praženimi puranovimi prsi (2563 mg), 1 skodelico kuhane blitve (963 mg), 1 skodelico kuhanega jamesa (911 mg), 1 pečenim svinjskim kotletom (776 mg), 1 skodelico leče (731 mg) . (Še en vir visokega kalija? Zelena! Oglejte si 12 ustvarjalnih receptov iz zelene znanih kuharjev.)

Cink

Slike Corbis

Ta mineral ima ključno vlogo pri številnih celičnih procesih. Vendar je težko zaznati blage do zmerne pomanjkljivosti cinka, saj zanje ni dobrega testa, pravi dr.David Eide, profesor nutricionistike na Univerzi Wisconsin-Madison. "Večina ljudi v ZDA ima v svoji prehrani veliko cinka, vendar prehrana, bogata tudi z zrni, lahko zavira absorpcijo cinka zaradi spojin v zrnih, ki vežejo cink in preprečujejo njegovo absorpcijo v črevesju."

Ena študija UC-Davis iz leta 2012 kaže, da približno 7,5 odstotka ljudi v državah z visokimi dohodki, kot so ZDA, primanjkuje cinka. Simptomi hude pomanjkljivosti so lahko izpadanje las, kožni izpuščaji, driska, povečane okužbe in izguba občutka okusa, pravi Eide. Pomanjkanje cinka je lahko tudi slabše: v eni študiji so imele ženske z najnižjim vnosom cinka 76 odstotkov večjo verjetnost, da bodo imele depresivne simptome, kot tiste z največjim vnosom. Ena teorija: Cink lahko poveča raven nevrotrofičnega faktorja, ki izhaja iz možganov, kemikalije v možganih, ki lahko poveča razpoloženje.

Nekaj ​​možnosti, bogatih s cinkom, ki vam bodo v pomoč pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa (RDA) 8 mg na dan: ducat ostrig (66 g), 1 goveji file rebule (14 g), 1 pečena purana prsa (13 g), 1 pečen zrezek petite sirloin (6 g), 19 polovic pecan (1,3 g).

magnezija

Slike Corbis

Po podatkih CDC približno polovica prebivalstva ZDA ne uživa dovolj magnezija. To je težava, saj ima magnezij ključno vlogo pri številnih procesih, pravi Moore. "Zaradi svoje vloge pri presnovi glukoze so prehrane, bogate z magnezijem, povezane z bistveno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen." Magnezij je povezan tudi s povečano mineralno gostoto kosti in zdravjem srca. V študiji, objavljeni v Revija American College of Cardiologyje bilo vsakih 50 mg povečanja vnosa magnezija povezano z 22 odstotki nižjega kalcija v koronarni arteriji, kar je merilo tveganja za bolezni srca. To je lahko zato, ker magnezij moti nastanek plakov in kalcifikacijo.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) potrebujete 310 mg magnezija do starosti 30 let in 320 mg po tem ter več, če ste noseči. Upoštevajte te vire: 1 skodelica kuhane špinače (157 mg), 1 skodelica konzerviranega fižola Great Northern (134 mg), 1 skodelica kuhanega teffa (126 mg), 6 brazilskih oreščkov (107 mg), 22 mandljev (78 mg). Poskusite svoje oreščke spremeniti v nekaj bolj zabavnega, na primer teh 10 neverjetno okusnih orehovih maslov, ki jih lahko naredite.

Pregled za