Kako ohraniti dobro držo sedenja

Vsebina

• Trening pilatesa za izboljšanje drže
• Kaj pomaga ohranjati dobro držo sede
• Idealen stol za delo ali študij
• Idealen položaj računalnika

Bolečine v vratu, hrbtu, kolenih in stegnih so pogoste pri ljudeh, ki delajo 5 dni v tednu več kot 6 ur na dan. To je zato, ker dolgo urno sedenje na delovnem stolu zmanjša naravno ukrivljenost hrbtenice, ustvari bolečine v križu, vratu in ramenih ter zmanjša krvni obtok v nogah in stopalih.

Da bi se izognili tem bolečinam, je priporočljivo, da ne sedite več kot 4 ure naravnost, pomembno pa je tudi, da sedite v pravilnem položaju, kjer je boljša porazdelitev telesne teže na stolu in mizi. Za to je priporočljivo upoštevati teh 6 odličnih nasvetov:

1. Nog ne prekrižajte in jih pustite rahlo narazen, z nogami ravno na tleh ali z eno nogo na drugem gležnju, vendar je pomembno, da je višina stola enaka razdalji med kolenom in tlemi.
2. Sedite na zadnjični kosti in boke nagnite malo naprej, zaradi česar bo ledvena krivulja bolj izrazita. Lordoza bi morala obstajati tudi v sedečem položaju in, če gledamo s strani, mora hrbtenica, če gledamo s strani, tvoriti gladek S;
3. Postavite ramena rahlo nazaj, da se izognete nastanku "grbine";
4. Roke naj bodo naslonjene na roke stola ali na delovno mizo;
5. Kolikor je le mogoče, se izogibajte upogibanju glave za branje ali pisanje v računalniku, če je potrebno, pojdite navzgor po zaslonu računalnika, tako da spodaj položite knjigo. Idealen položaj je, da mora biti vrh monitorja v višini oči, tako da vam ni treba nagibati glave navzgor ali navzdol;
6. Zaslon računalnika mora biti od 50 do 60 cm, ponavadi je idealno, da se dotaknete zaslona in držite roko naravnost.

Drža je idealna poravnava med kostmi in mišicami, nanjo pa vplivajo tudi lastna čustva in izkušnje. Pri ohranjanju dobre drže v sedečem položaju se enakomerno porazdelijo pritiski na medvretenčne ploščice in vezi in mišice delujejo skladno, pri čemer se prepreči obraba vseh struktur, ki podpirajo hrbtenico.

Vendar dobra drža sedenja in uporaba stolov in miz, primernih za delo, ne zadoščata za zmanjšanje preobremenitve kosti, mišic in sklepov, prav tako pa je treba redno izvajati krepilne in raztezne vaje, da ima hrbtenica večjo stabilnost.

Trening pilatesa za izboljšanje drže

Oglejte si naslednji video za najboljše vaje za krepitev hrbtnih mišic in izboljšanje telesne drže:

Te vaje je treba izvajati vsak dan ali vsaj 3-krat na teden, da imajo pričakovani učinek. Druga možnost pa je, da se odločite za RPG vaje, ki so statične vaje, ki se izvajajo pod nadzorom fizioterapevta približno 1 uro in pogostost 1 ali 2 krat na teden. Izvedite več o tej globalni posturalni preobrazbi.

Kaj pomaga ohranjati dobro držo sede

Poleg tega, da si prizadevamo ohranjati pravilno držo, to delo olajšata tudi uporaba idealnega stola in namestitev računalniškega zaslona.

Idealen stol za delo ali študij

Vedno uporaba ergonomskega stola je odlična rešitev za preprečevanje bolečin v hrbtu, ki jih povzroča slaba drža v sedečem položaju. Torej, ko kupujete stol v pisarni, mora imeti naslednje značilnosti:

• Višina mora biti nastavljiva;
• Hrbet naj vam omogoča, da se po potrebi nagnete nazaj;
• Roke stola naj bodo kratke;
• Stol naj ima 5 čevljev, po možnosti s kolesi, da se bolje premika.

Poleg tega je pomembna tudi višina delovne mize in idealno je, da se lahko sedeči na stolu naslonijo na dno mize.

Idealen položaj računalnika

Poleg tega je pomembno biti pozoren na razdaljo od oči do računalnika in višino mize:

• Zaslon računalnika mora biti oddaljen vsaj eno roko, saj ta razdalja omogoča pravilno postavitev rok in pomoč pri najboljši drži - naredite test: iztegnite roko in preverite, ali se zaslon računalnika dotikajo le konice prstov;
• Računalnik mora biti nameščen pred vami, v višini oči, ne da bi vam bilo treba spustiti ali dvigniti glavo, to pomeni, da mora biti brada vzporedna s tlemi. Tako mora biti miza dovolj visoka, da je računalniški zaslon v pravem položaju ali, če ni mogoče, računalnik položite na primer na knjige, tako da je na ustrezni višini.

Sprejemanje te drže in bivanje v njej, kadar koli ste pred računalnikom, je bistvenega pomena. Tako se izognemo bolečinam v hrbtu in slabi telesni drži, poleg lokalizirane maščobe, ki se lahko razvije skozi sedeče življenje, naklonjena pa ji je slaba prekrvavitev in šibkost trebušnih mišic.