6 Neravnovesja, ki povzročajo bolečino - in kako jih odpraviti

Vsebina

• Pregled za

Potiskanje skozi bolečino? Stop. zdaj.

"Bolečina je zdravstveno stanje in zdravstveno vprašanje," pravi Brett Jones, lastnik Applied Strength v Pittsburghu, ki je certificiran za Functional Movement Screen, sistem testov in korektivnih strategij vadbe. "To je opozorilni znak. Bolečina je tam, da ti pove, da je nekaj narobe."

In ta opozorilni znak je lahko resnejši od tega, da "se preveč trudiš." Jones in drugi trenerji, s katerimi so se posvetovali pri tem delu, so imeli povedati grozljivo zgodbo-ko je bolečina pri stranki pomenila resnejše stanje, kot so težave z živci, težave s ščitnico ali celo rak. Bistvo: Če med vadbo čutite redne bolečine-ali če jih ne izvajate-pojdite k zdravniku.

Če vas je zdravnik ozdravil in še vedno čutite nelagodje, poskusite s temi preprostimi testi ugotoviti, kaj resnično povzroča bolečino – morda je povezano z neravnovesjem v popolnoma drugem delu telesa. Dobra novica: s temi vajami, raztezanjem in korektivnimi vajami jih boste morda lahko popravili-zdravniki niso potrebni.

Bolečine v vratu in glavoboli? Lahko so tvoja ramena.

Če doživljate te simptome in vas je zdravnik ozdravil, preverite višino svojih ramen, pravi Aaron Brooks, strokovnjak za biomehaniko in lastnik podjetja Perfect Postures v Auburndaleu, MA.

"Poglej se v ogledalo in poglej, ali je eno ramo višje ali nižje od drugega," pravi.Če je eno od vaših ramen višje od drugega, boste eno ramo okrepili bolj kot drugo in se lahko na koncu povleče naprej bolj kot drugo, kar bo povzročilo rotacijo te roke navznoter. "Ko naredite veslanje ali stiskanje, se bo ta stran stisnila. V rami je manj prostora. Lahko se končate z burzitisom ali tendonitisom." Ali glavoboli in bolečine v vratu.

Popravi: Če zrcalni test pokaže, da so neenakomerni, poskusite s tem raztezajem vrat z eno roko, pravi Brooks. Če želite to narediti, stopite na prag vrat in postavite desno podlaket v vrata na desni strani podboja, z dlanjo ob podoknu približno v višini ramen. V tem položaju rahlo zavrtite prsni koš skozi vrata, da raztegnete prsni koš-izmenično lahko z desno nogo naredite korak naprej, pri tem pa držite levo stopalo v pragu. Ta razteg bo odprl vaše prsne mišice in ustvaril prostor v rami za gibanje.

Seznanite se s to vajo za krepitev sredine hrbta: primite uporni trak in ga raztegnite pred prsmi, tako da bodo roke naravnost na stran od vaših ramen, dlani obrnjene navzgor. Ob polnem iztegu rok naj bo pas iztegnjen. Vrnite se, ploskajte z rokami spredaj in ponovite gib. Ti dve potezi-v tem vrstnem redu-trikrat na teden.

Celo ramena? Vaši glavoboli so lahko posledica nagnjene glave naprej.

Če ne vidite neravnovesja v višini ramen, se obrnite na stran, pravi Robert Taylor, lastnik Smarter Team Training v Baltimoru. Če vaša glava štrli daleč naprej od ramen, lahko to na koncu zmanjša količino pretoka krvi v glavo in vrat.

"Glava se nagne naprej, hrbtenica se nagne naprej in povzroča tudi nepotreben stres na spodnjem delu hrbtenice," pravi. Z zmanjšanim pretokom krvi v vašo miselno kapico bi vas lahko boleli glavoboli.

Popravi: Povečajte pretok krvi navzgor in vrnite glavo v naravni položaj z vadbo za moč za vrat, pravi Taylor. Preizkusite to roko z eno roko, da izravnate stvari:

Sedite na pokončno klop, kot bi jo uporabili za stiskalnico za ramena. V desnici držite bučico, levo roko položite pod levo zadnjico in se primite za stran sedeža. Pustite, da vaša desna roka visi naravnost ob vas in potegnite lopatice nazaj in skupaj. Zdaj dvignite desno ramo navzgor proti ušesu - dvignite jo naravnost navzgor, namesto da bi zasukali ramo. Zadržite utrip na vrhu in se nato vrnite v začetni položaj. Izpolnite niz 10 in ponovite na drugi strani.

Bolečine v kolenu med tekom? Lahko so vaši boki.

"Koleno ima dva slaba soseda-kolk in gleženj," pravi Jones. Bolečina, ki jo čutite v kolenu, bi lahko bila zategnjenost ali nepremičnost pri teh slabih sosedih. "Vso listje pometejo na kolensko dvorišče. Vsi krivijo koleno, a sosedje so."

Če želite preveriti, ali imajo vaši boki ustrezno raven gibljivosti, ležite na hrbtu v vratih, tako da bo sredina vašega kolenskega pokrova ravno na pragu. Sprostite roke ob straneh, dlani navzgor. Noge združite, prsti na vrhu. Prste povlecite proti golenicam, da ustvarite kot gležnja 90 stopinj. Eno nogo imejte naravnost in mirno, medtem ko drugo nogo počasi dvigujte, dokler se koleno ne upogne na dvižno nogo, ali pa se spodnje stopalo upogne ali obrne v stran.

"Poglej, če lahko grbast del gležnja preide okvir vrat," pravi Jones. Če se to zgodi, so vaši boki dovolj mobilni-preverite spodnji test gležnja in preverite, ali to povzroča težave s kolenom. Če kateri koli gleženj ne zmore, zavijte boke in zadnjične mišice s peno, nato pa delajte na tem raztegu s pasom ali paščkom za takojšnje izboljšanje.

Popravi: Če ležite v istem položaju kot med preskusom, zavijte trak ali pas okoli ene noge in ga dvignite, dokler ne začnete čutiti raztezanja-ne do ravni, kjer je vse, kar lahko vzamete, ampak šele začetek raztezanja , pravi Jones. Ko ste tukaj, dvignite drugo nogo, da jo srečate. Nogo brez vrv vrnite na tla. Na tej točki boste morda ugotovili, da se lahko pripeta noga dvigne nekoliko višje. Ko to stori, dvignite nogo, ki ni bila privezana, da jo spet srečate. Nadaljujte, dokler ne čutite več napredka v privezani nogi, in preklopite.

Boki se premikajo v redu? Preverite gležnje.

Če so vaši boki mobilni (in tudi če niso), lahko gibljivost gležnja povzroči tudi bolečine v kolenu, pravi Mike Perry, lastnik Skill of Strength v North Chelmsfordu v Massachusettsu, ki je certificiran na zaslonu Functional Movement Screen. Če želite videti, kako gibljivi so vaši gležnji (ali niso), vzemite položaj enega kolena obrnjen proti steni. Kolena naj tvorita kota 90 stopinj, prst zasajene noge pa mora biti približno štiri centimetre od stene. V tem položaju, pravi Perry, poskusite s kolenom drsiti po rožnatem prstu, da se dotaknete stene, ne da bi dvignili peto. Če lahko dosežete steno, vaš gleženj pravilno drsi. Če se vaša noga dvigne, preden se koleno dotakne stene, so vaša teleta "neverjetno tesna", pravi Perry.

Popravi: Da bi pomagali odpraviti to težavo, si povaljajte teleta iz pene in preizkusite to različico na tistem testu gležnja Bretta Jonesa. Zavzemite enak položaj na pol klečeči in položite konico metlice na mezinec stopala. Držite palico tako, da se dotika zunanje strani kolena. S palico v tem položaju, pri čemer pazite, da se koleno ne dvigne v stran, počasi drsite s kolenom naprej in se ustavite, ko vaša peta zapusti tla. Če to izvedete kot vajo, pravi Jones, lahko v prvi seji vidite kar pol centimetra izboljšanja. Če med vajo čutite bolečino, se ustavite in se posvetujte z zdravnikom.

Zategnjenost spodnjega dela hrbta? Morda so tvoji boki.

Tako kot pri bolečinah v kolenu, nelagodje v hrbtu pogosto sploh ni problem s hrbtom, pravi Brooks. Če je ena stran medenice višja od druge, lahko povzroči bolečine v hrbtu, kolku, v dimljah ali celo v kolenu.

"Če poskušate narediti udarec, se bo koleno na visoki strani vdrlo in kolk bo nagnjen navznoter," pravi Brooks. Posledice te spremembe skozi čas so lahko bolečine v kolenu, raztrganje pogačice, poškodba medialnega meniskusa ali burzitis kolka.

Toda nazaj k hrbtu – neravnine bokov lahko vlečejo spodnji del hrbta, kar povzroči zategnjenost med sedenjem ves dan.

Popravi: Če opazite, da so vaši boki neenakomerni, poskusite s to vajo ugrabitve kolkov. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, v širini bokov (klasični položaj trebušnjaka). Okoli kolen ovijte majhen uporni trak, da bo že nekoliko tesen, medtem ko so kolena skupaj. Sedaj pritisnite na trak, da ločite kolena, dokler ne oblikujejo V-oblike, nekaj trenutkov držite na zunanjem robu stiskalnice. Ta poteza pomaga odpraviti neravnovesje kolkov, ker so "v ležečem položaju mišice, ki povzročajo, da se medenica ne poravna, zaprte," pravi Brooks. Ponovite 2 sklopa po 20 ponovitev, 3 -krat na teden.

Pregled za