6 živil, ki uživajo malo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Maslo (in drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob)
• 2. Orehi in oreški masli
• 3. Temna čokolada
• 4. Svinjske lupine
• 5. Avokado
• 6. Slanina
• Spodnja črta

Način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo priljubljen.

Ena najboljših stvari je, da ljudem običajno ni treba šteti kalorij, da bi shujšali.

Dokler je ogljikovih hidratov malo, se apetit zmanjšuje.

Zaradi tega ljudje samodejno omejijo kalorije, ne da bi morali zavestno uravnavati vnos hrane.

Dokazano je, da ta preprosta metoda povzroči znatno izgubo teže - približno 2–3-krat več kot dieta z nizko vsebnostjo maščob (1, 2, 3).

Zanimivo je, da obstajajo številna neverjetno zadovoljiva živila, ki jim je zelo malo ogljikovih hidratov, da bi se večina ljudi odločila le za občasno popuščanje.

Ta živila lahko redno jemo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do polnosti, vendar še vedno izkoriščamo vse prednosti presnove.

Nekatera od teh živil so celo zelo zdrava, vsaj v okviru diete z malo ogljikovimi hidrati - čeprav bi bilo dodajanje le-teh poleg prehrane z veliko ogljikovimi hidrati lahko težava.

Tu je 6 živil, ki uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov / keto.

1. Maslo (in drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob)

Maslo je bilo včasih prehransko rezalo.

Potem so ga demonizirali, da ima veliko nasičenih maščob in ljudje so namesto tega začeli jesti margarino.

Vendar se maslo vrača med zdravo hrano, zlasti med nizko vsebnostjo ogljikovih kislin.

Samo razmislite o izbiri kakovostnega masla, nahranjenega s travo, ki je večje v zdravju srčnih hranil, kot je vitamin K2 (4, 5).

Upoštevajte tudi, da je treba maslo jesti skupaj z obrokom, ne kot obrok. Zamenjava zajtrka z maslom v kavi verjetno ni dobra ideja.

Razčlenitev kalorij: 99% maščobe, 1% beljakovin (6).

Ostala mlečna hrana z visoko vsebnostjo maščob, kot so sir (maščobe in beljakovine) in težka smetana (večinoma maščoba), so prav tako popolna na dieti z malo ogljikovih hidratov.

2. Orehi in oreški masli

Napačno je domnevati, da je pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odvisno od mesa in maščob.

Poleg vse zelenjave je na tej dieti še veliko druge rastlinske hrane.

Odličen primer so oreščki, vključno z mandlji, makadamijami, orehi in različnimi drugimi.

Oreščki so neverjetno hranljivi, napolnjeni z zdravimi maščobami in pomembnimi hranilnimi snovmi, kot sta vitamin E in magnezij.

Številne študije kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke, manjše zaradi različnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Jedo lahko tudi orehovo maslo, če so le oreščki in sol in ne napolnjeni s predelanimi rastlinskimi olji ali sladkorjem.

Edina težava z oreškovimi maslami (in včasih tudi samimi oreščki) je, da so tako energijsko gosti in okusni, da jih je enostavno pojesti prevelike količine.

Razčlenitev kalorij za mandlje: 74% maščob, 13% beljakovin, 13% ogljikovih hidratov. Unča (28 gramov) vsebuje le 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 vlaknine (11).

3. Temna čokolada

Temna čokolada je super hrana.

Napolnjena je s hranili, vlakninami in močnimi antioksidanti.

V resnici ima še večje antioksidativno delovanje kot borovnice (12).

Študije kažejo, da čokolada vodi do zelo impresivnih koristi za zdravje srca.

Zniža lahko krvni tlak, poviša »dober« HDL holesterol, zaščiti »slab« LDL pred oksidacijo in zmanjša odpornost na inzulin (13, 14, 15).

Ena izmed raziskav je celo pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo čokolado več kot petkrat na teden, do 57% manjše tveganje za srčne bolezni (16).

Čokolada pogosto vsebuje nekaj sladkorja, če pa izberete takšnega z visoko vsebnostjo kakava (70-85%), bo količina minimalna, večina kalorij pa bo iz maščobe.

Razčlenitev kalorij: 64% maščob, 5% beljakovin, 31% ogljikovih hidratov. 1-unč (28-gramski) kos lahko vsebuje približno 10 neto ogljikovih hidratov, odvisno od znamke (17).

4. Svinjske lupine

Svinjske lupine, ki so v osnovi ocvrta svinjska koža, so okusne.

Vsebujejo veliko beljakovin, vendar drugačne narave kot beljakovine v mišičnem mesu.

Nekateri paleo dieti so trdili, da lahko uživanje preveč mišičnega mesa povzroči pomanjkanje aminokislin glicina.

Ta aminokislina se nahaja v velikih količinah v drugih delih živali, vključno z organskim mesom in želatinoznimi kosi, kot so kite in koža.

Svinjske lupine imajo veliko glicina. Vendar se zdi, da ni veliko dokazov, ki bi podpirali to teorijo.

Svinjske lupine so tudi veliko mono nenasičene oleinske kisline, iste maščobne kisline, ki jo v izobilju najdemo v olivnem olju.

Razčlenitev kalorij: 52% maščob, 48% beljakovin, brez ogljikovih hidratov (18).

5. Avokado

Avokado je drugo izjemno zdravo rastlinsko živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tehnično so sadje in imajo veliko hranil, zlasti vlaknin in kalija.

Več kot 60% njegovih maščob je mononasičenih, z majhnimi količinami nasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin.

Zdi se, da je tudi avokado koristen za presnovo in zdravje srca, kar je presenetljivo glede na njihovo impresivno vsebnost hranil.

Ena študija pri ljudeh z visokim holesterolom je pokazala, da so po dieti, obogateni z avokadom, za en teden znižali »slab« holesterol in trigliceride LDL za 22%, hkrati pa zvišali »dober« HDL za 11% (19).

Razčlenitev kalorij: 77% maščobe, 4% beljakovin, 19% ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov v avokadu je vlaknin (20).

6. Slanina

Slanino pogosto imenujejo "mesni sladkarije."

To ni presenetljivo, če upoštevamo, kako neverjetno okusno je.

Slanina je bila dokazano, da vsebuje veliko nasičenih maščob, pa tudi, da je predelano meso in običajno ocvrto.

Vendar se večina ljudi ne zaveda, da je večina slanine - približno dve tretjini - nenasičenih.

Kot rečeno, večina slanine, kupljene v trgovini, je predelano meso, ki je povezano s povečanim tveganjem za raka in druge bolezni (21, 22, 23).

Zaradi tega je pomembno najti kakovostno, nepredelano slanino, po možnosti od prašičev, vzgojenih na pašniku. Najbolje je dobiti slanino, ki je resnično brez nitratov / nitritov.

Čeprav slanina - ali katero koli drugo predelano meso - nikakor ni zdravo živilo, ga ljudje pogosto dodajajo v svoje prehranske načrte z malo ogljikovimi hidrati.

Razčlenitev kalorij: 70% maščob, 29% beljakovin, 1% ogljikovih hidratov (24).

Spodnja črta

Upoštevajte, da če boste zaužili preveč te neverjetno okusne hrane - predvsem oreškov olje -, vam lahko preprečijo izgubo teže.

Večina živil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj bo nepredelanih, polnovredna hrana, kot so meso, ribe, jajca, razna zelenjava, oreščki, semena, zdrave maščobe in morda celo nekaj sadja.

Še vedno pa lahko jeste veliko popustljive hrane, medtem ko uživate v neverjetnih presnovnih prednostih diete z malo ogljikovimi hidrati / ketogeni.