6 preprostih načinov za izgubo trebušne maščobe, ki temelji na znanosti

Vsebina

• 1. Izogibajte se sladkorju in sladkorjem sladkanim pijačam
• 2. Jejte več beljakovin
• 3. Jejte manj ogljikovih hidratov
• 4. Jejte hrano, bogato z vlakninami
• 5. Redno vadite
• 3 Premik za krepitev abs
• 6. Sledite vnosu hrane
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Izguba trebušne maščobe ali trebušne maščobe je pogost cilj hujšanja.

Maščoba v trebuhu je še posebej škodljiva vrsta. Raziskave kažejo na močno povezavo z boleznimi, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca ().

Iz tega razloga lahko izguba te maščobe bistveno koristi vašemu zdravju in dobremu počutju.

Maščobo v trebuhu lahko izmerite tako, da s trakom izmerite obseg okoli pasu. Meritve nad 40 cm (102 cm) pri moških in 35 cm (88 cm) pri ženskah so znane kot trebušna debelost (2).

Nekatere strategije hujšanja lahko bolj kot na druga področja telesa ciljajo na maščobe v predelu trebuha.

Tu je 6 načinov izgube maščobe na trebuhu, ki temeljijo na dokazih.

1. Izogibajte se sladkorju in sladkorjem sladkanim pijačam

Hrana z dodanim sladkorjem škoduje vašemu zdravju. Če uživate veliko te vrste hrane, lahko pride do povečanja telesne mase.

Študije kažejo, da ima dodani sladkor izjemno škodljive učinke na presnovno zdravje ().

Številne študije so pokazale, da lahko odvečni sladkor, predvsem zaradi velikih količin fruktoze, povzroči kopičenje maščobe okoli trebuha in jeter (6).

Sladkor je polovica glukoze in pol fruktoze. Ko pojeste veliko dodanega sladkorja, se jetra preobremenijo s fruktozo in jih prisilijo spremeniti v maščobo (, 5).

Nekateri verjamejo, da je to glavni postopek za škodljivimi vplivi sladkorja na zdravje. Povečuje trebušno maščobo in maščobe v jetrih, kar vodi do odpornosti na inzulin in različnih presnovnih težav ().

Tekoči sladkor je v tem pogledu slabši. Zdi se, da možgani ne beležijo tekočih kalorij na enak način kot trdne kalorije, zato, ko pijete sladkane napitke, na koncu pojeste več skupnih kalorij (,).

V študiji so ugotovili, da je pri otrocih 60% večja verjetnost debelosti z vsako dodatno dnevno porcijo sladkanih pijač (10).

Poskusite zmanjšati količino sladkorja v svoji prehrani in razmislite o popolni odpravi sladkih pijač. Sem spadajo sladkane pijače, sladke gazirane pijače, sadni sokovi in ​​različne športne pijače z visokim sladkorjem.

Preberite nalepke in se prepričajte, da izdelki ne vsebujejo rafiniranega sladkorja. Tudi živila, ki se tržijo kot zdrava hrana, lahko vsebujejo velike količine sladkorja.

Upoštevajte, da nič od tega ne velja za celo sadje, ki je izjemno zdravo in ima veliko vlaknin, ki blažijo negativne učinke fruktoze.

Povzetek Prekomerna poraba sladkorja lahko
biti glavni dejavnik odvečne maščobe v trebuhu in jetrih. To je
še posebej velja za sladke pijače, kot so brezalkoholne pijače.

2. Jejte več beljakovin

Beljakovine so lahko najpomembnejše makrohranilo za hujšanje.

Raziskave kažejo, da lahko zmanjša hrepenenje za 60%, poveča metabolizem za 80–100 kalorij na dan in vam pomaga zaužiti do 441 kalorij manj na dan (,,,).

Če je vaš cilj izguba teže, je dodajanje beljakovin morda edina najučinkovitejša sprememba vaše prehrane.

Ne samo, da vam beljakovine lahko pomagajo pri hujšanju, ampak vam lahko pomagajo tudi, da se izognete ponovni telesni teži ().

Beljakovine so lahko še posebej učinkovite pri zmanjševanju maščobe v trebuhu. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jedli več in boljše beljakovine, imeli veliko manj trebušne maščobe (16).

Druga študija je pokazala, da so beljakovine povezane z znatno manjšo možnostjo za povečanje trebušne maščobe v 5 letih pri ženskah ().

Ta študija je tudi povezala rafinirane ogljikove hidrate in olja z več trebušne maščobe, sadje in zelenjava pa z zmanjšano maščobo.

Številne študije, ki kažejo, da beljakovine pomagajo pri hujšanju, so imele 25–30% kalorij iz beljakovin. Zato je to lahko dobra izbira.

Poskusite povečati vnos visoko proteinske hrane, kot so cela jajca, ribe, stročnice, oreški, meso in mlečni izdelki. To so najboljši viri beljakovin za vašo prehrano.

Ko se držite vegetarijanske ali veganske prehrane, si oglejte ta članek, kako povečati vnos beljakovin.

Če se borite z dovolj beljakovin v svoji prehrani, je kakovosten beljakovinski dodatek, na primer beljakovine sirotke, zdrav in priročen način za povečanje celotnega vnosa. V spletu lahko najdete veliko možnosti beljakovin v prahu.

Povzetek Uživanje veliko beljakovin lahko
povečati svoj metabolizem in zmanjšati raven lakote, kar je zelo učinkovit način
izgubiti težo. Številne študije kažejo, da so beljakovine še posebej učinkovite
proti trebušni maščobi.

3. Jejte manj ogljikovih hidratov

Uživanje manj ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za izgubo maščobe.

To podpirajo številne študije. Ko ljudje režejo ogljikove hidrate, se njihov apetit zmanjša in izgubijo težo (18).

Več kot 20 randomiziranih nadzorovanih študij je zdaj pokazalo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih vodijo do 2-3 krat več hujšanja kot diete z nizko vsebnostjo maščob (19, 20, 21).

To velja tudi takrat, ko tisti v skupinah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov smejo jesti, kolikor želijo, medtem ko imajo osebe z nizko vsebnostjo maščob omejitev kalorij.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo tudi do hitrega zmanjšanja teže vode, kar ljudem omogoča hitre rezultate. Ljudje pogosto opazijo razliko na lestvici v 1-2 dneh.

Študije, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, kažejo, da uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posebej zmanjša maščobo v trebuhu ter okoli organov in jeter (,).

To pomeni, da je nekaj maščobe, izgubljene pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, škodljivo za trebušno maščobo.

Samo izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom - kot so sladkor, sladkarije in beli kruh - bi moralo zadoščati, še posebej, če ohranjate visok vnos beljakovin.

Če je cilj hitro shujšati, nekateri zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov na dan. To vaše telo postavi v ketozo, stanje, v katerem telo začne kuriti maščobe, saj se njegovo glavno gorivo in apetit zmanjša.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo poleg hujšanja še številne druge koristi za zdravje. Na primer, lahko znatno izboljšajo zdravje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (24).

Povzetek Študije so to pokazale
rezanje ogljikovih hidratov je še posebej učinkovito pri odstranjevanju maščob v trebuhu
območje, okoli organov in v jetrih.

4. Jejte hrano, bogato z vlakninami

Prehranske vlaknine so večinoma neprebavljive rastlinske snovi.

Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar je vrsta vlaken pomembna.

Zdi se, da topna in viskozna vlakna večinoma vplivajo na vašo težo. To so vlakna, ki vežejo vodo in tvorijo gost gel, ki "sedi" v črevesju ().

Ta gel lahko močno upočasni gibanje hrane skozi prebavni sistem. Prav tako lahko upočasni prebavo in absorpcijo hranil. Končni rezultat je dolgotrajen občutek sitosti in zmanjšan apetit ().

Ena pregledna študija je pokazala, da je dodatnih 14 gramov vlaknin na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in izgubo teže za približno 2 kg v 4 mesecih ().

Ena petletna študija je poročala, da je uživanje 10 gramov topnih vlaknin na dan povezano s 3,7-odstotnim zmanjšanjem količine maščobe v trebušni votlini ().

To pomeni, da so topne vlaknine lahko še posebej učinkovite pri zmanjševanju škodljivih maščob v trebuhu.

Najboljši način, da dobite več vlaknin, je, da jeste veliko rastlinske hrane, vključno z zelenjavo in sadjem. Dober vir so tudi stročnice, pa tudi nekatera žita, na primer cel oves.

Poskusite lahko tudi z dodatkom vlaknin, kot je glukomanan. To je eno najbolj viskoznih prehranskih vlaknin, študije pa kažejo, da lahko pomaga pri hujšanju (,).

Pomembno je, da se pred uvedbo tega ali katerega koli dodatka k prehrani pogovorite s svojim zdravnikom.

Povzetek Obstaja nekaj dokazov
topne prehranske vlaknine lahko privedejo do zmanjšane količine trebušne maščobe. To bi moralo
povzročajo večje izboljšave v presnovnem zdravju in zmanjšujejo tveganje za nekatere bolezni.

5. Redno vadite

Vadba je med najboljšimi stvarmi, s katerimi si lahko povečate možnosti za dolgo, zdravo življenje in izogibanje boleznim.

Pomagati pri zmanjševanju maščobe v trebuhu je ena od neverjetnih zdravstvenih koristi vadbe.

To ne pomeni izvajanja vaj za trebuh, saj zmanjšanje madežev - izguba maščobe na enem mestu - ni mogoče. V eni študiji 6 tednov treninga samo trebušnih mišic ni imelo merljivega učinka na obseg pasu ali količino maščobe v trebušni votlini ().

Vadba z utežmi in kardiovaskularna vadba bosta zmanjšali maščobe po telesu.

Aerobna vadba - na primer hoja, tek in plavanje - lahko omogoči večje zmanjšanje maščobe v trebuhu (,).

Druga študija je pokazala, da vadba ljudem popolnoma onemogoča povrnitev trebušne maščobe po izgubi teže, kar pomeni, da je vadba še posebej pomembna med vzdrževanjem telesne teže ().

Vadba vodi tudi do zmanjšanega vnetja, nižje ravni sladkorja v krvi in ​​izboljšanja drugih presnovnih težav, povezanih s prekomerno trebušno maščobo ().

Povzetek Vadba je lahko zelo
učinkovit za zmanjšanje trebušne maščobe in zagotavlja številne druge koristi za zdravje.

3 Premik za krepitev abs

6. Sledite vnosu hrane

Večina ljudi ve, da je pomembno, kaj jeste, mnogi pa ne vedo natančno, kaj jedo.

Oseba morda misli, da je prehrano z veliko beljakovinami ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je brez sledenja enostavno preceniti ali podceniti vnos hrane.

Sledenje vnosu hrane ne pomeni, da morate tehtati in meriti vse, kar jeste. Sledenje vnosu vsake toliko zapored nekaj dni zapored vam lahko pomaga spoznati najpomembnejša področja sprememb.

Vnaprejšnje načrtovanje vam lahko pomaga doseči določene cilje, na primer povečanje vnosa beljakovin na 25–30% kalorij ali zmanjšanje nezdravih ogljikovih hidratov.

Tu si oglejte te članke, kjer najdete kalkulator kalorij ter seznam brezplačnih spletnih orodij in aplikacij za sledenje, kaj jeste.

Spodnja črta

Trebušna maščoba ali trebušna maščoba je povezana s povečanim tveganjem za nekatere bolezni.

Večina ljudi lahko zmanjša trebušno maščobo s sprejetjem ključnih sprememb življenjskega sloga, na primer z zdravo prehrano, polno belih beljakovin, zelenjave in sadja ter stročnic, ter rednim gibanjem.

Za več nasvetov o izgubi teže si tukaj preberite približno 26 na podlagi dokazov utemeljenih strategij hujšanja.