7 živil za nakup - ali DIY?

Vsebina

• Salsa
• Jabolčni cimetovi kolački
• Omaka za testenine
• Granola
• Humus
• Piščančja juha
• Guacamole
• Pregled za

Ste kdaj odprli posodo s humusom, kupljenim v trgovini, z otroškim korenčkom v roki in pomislili: "To bi lahko naredil sam"? Lahko bi, obstaja pa tudi vprašanje, ali bi morali ali ne: iz zdravstvenih razlogov ali samo zato, ker je ceneje, da sami pripravite serijo.

Preštevanje vseh teh kalorij in cen je veliko dela. Na srečo je Alison Massey, R.D., klinična dietetičarka v Mercy Medical Center v Baltimoru, MD, izračunala prehrano in stroške sedmih izdelkov, ki jih običajno kupite, in jih primerjala z domačimi različicami. Ugotovite, katere je vredno dodati v svoj repertoar receptov-in katere pustiti na seznamu živil.

Opomba: Vse primerjave cen in prehrane so približne.

Salsa

Kupite ali naredite sami: DIY

Medtem ko sestavine, potrebne za izdelavo domače salse, stanejo približno 3 USD več od imenskih blagovnih znamk, je po mnenju Masseyja prihranek natrija-19 miligramov v primerjavi z neverjetnimi 920 miligramov-samo razlog za sekanje. Prav tako boste zmanjšali ogljikove hidrate in lahko sami nadzorujete okuse začimb in zelišč ali pa najprej popečete paradižnik za globlji in bolj dimljeni okus. Še vedno niste prepričani? Če načrtujete pripravo salse za poletje, ko je sezona svežih paradižnikov in jo lahko, bo to verjetno znižalo stroške.

Sestavine:

3 do 4 sveže slivove paradižnike, narezane na kocke

1/2 skodelice narezane čebule

1/4 skodelice sesekljane zelene

1 strok česna, mleto

Sok 1 limete

1 žlica na kocke narezanega jalepeno popra

1/8 skodelice svežega koriandra, sesekljanega

Navodila:

Vse skupaj premešamo v srednji skledi.

Prehranski rezultat na 1/2 skodelice: 30 kalorij, 0 g maščobe, 6 g ogljikovih hidratov, 19 mg natrija

Shranite: 10 kalorij, 6 g ogljikovih hidratov, 901 mg natrija

Jabolčni cimetovi kolački

Kupite ali naredite sami: DIY

Čeprav je mešanica nekoliko manj kalorična od domačega testa, ne vsebuje polnozrnate moke, ki dodaja malo vlaknin (približno gram na mafin). Kar ima škatlasta različica je natrij in pogosto delno hidrogenirana olja, umetne arome, polnila, kot je ksantam gumi, in celo "imitacije jagodičja" (okusne), v nasprotju s pravim sadjem, ki lahko tudi nekoliko poveča število vlaknin.

Sestavine:

1 skodelica večnamenske moke

1 skodelica 100% polnozrnate moke

2/3 skodelice sladkorja

2 žlički pecilnega praška

1/4 čajne žličke soli

2 žlički mletega cimeta

1 ščepec mletega muškatnega oreščka

2/3 skodelice polnomastnega mleka

2 žlički vanilije

1/4 skodelice masla, stopljeno

1 jajce, rahlo stepeno

1 skodelica sesekljanega jabolka Golden Delicious

Navodila:

1. Pečico segrejte na 350 stopinj. Pekač za mafine poškropite z oljem oljne repice ali obložite z 12 podlogami za mafine.

2. V posodi zmešajte moko, sladkor, pecilni prašek, sol, cimet in muškatni orešček. V ločeni skledi zmešajte mleko, vanilijo, maslo in jajce. Suhim sestavinam dodajte mokre sestavine in jabolka. Mešajte samo toliko časa, da se združi.

3. Vsako skodelico za muffine napolnite približno 2/3 z mešanico. Pečemo 17 do 20 minut oziroma do svetlo rjave barve.

Recept prilagojen iz Kuhalna lučRecept za malinove muffine

Prehranska vrednost na 1 mafin: 172 kalorij, 5 g maščobe (3 g nasičenih), 29 g ogljikovih hidratov, 136 mg natrija

Shranite: 34 mg natrija

Omaka za testenine

Kupite ali naredite sami: DIY

Stroški omake, kupljene v trgovini, so relativno nizki in znašajo manj kot 3,00 USD (čeprav lahko ekološke ali uvožene omake zlahka stanejo dvakrat več), a domače zmage za dodajanje zelenjave, ki je nikoli ne morete dobiti, pa še rahlo manj kalorij in natrija ter le nekoliko dražje.

Sestavine:

1/2 skodelice narezane bele čebule

2 stroka česna, mleta

1/2 skodelice narezane zelene paprike

1/2 skodelice narezane zelene

1/4 skodelice na kocke narezano korenje

1 žlica olivnega olja

1 pločevinka (16 unč) na kocke narezan paradižnik, brez dodane soli

1 žlica paradižnikove paste

1/2 čajne žličke sode bikarbone

1/2 žličke sladkorja

1 čajna žlička italijanske začimbe

Navodila:

V velikem loncu ali nizozemski pečici 2 do 3 minute na olivnem olju prepražite čebulo, česen, zeleno papriko, zeleno in korenje. Dodajte paradižnik, paradižnikovo pasto, sodo bikarbono, sladkor in italijanske začimbe. Kuhajte približno 15 do 20 minut oziroma dokler se omaka ne zgosti.

Prehranski rezultat na 1/2 skodelice: 50 kalorij, 0,5 g maščobe, 10,5 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 422 mg natrija

Shranite: 20 kalorij, 1 g maščobe, 58 mg natrija

Granola

Kupite ali naredite sami: Kravata

Po besedah ​​Masseyja je to klic. Blagovna znamka, kupljena v trgovini, je približno 4,00 USD za 12 unč granole, in čeprav so bile vse sestavine za domačo pripravo dražje (skupaj približno 35,00 USD), lahko glede na količino naredite veliko več granole, sestavine pa so vsestranske za vsakodnevno kuhanje. Če ste ljubitelj granole, se splača narediti svojo, če pa gre za enkratni nakup, boste prihranili več denarja za nakup že pripravljenega. Temu receptu smo dodali malo soli za izboljšanje okusa (razlog za 56 miligramov natrija), vendar ga lahko izpustite; blagovna znamka, kupljena v trgovini, nima nobene.

Sestavine:

2 1/2 skodelice celega ovsenega ovsa

2 skodelici mandljev

1 skodelica orehov

1/2 čajne žličke mletega cimeta

1/4 čajne žličke mletega ingverja

1 ščepec mletega muškatnega oreščka

1 ščepec mletih nageljnovih žbic

1/2 čajne žličke košer soli

1/2 skodelice olivnega olja

1/2 skodelice javorjevega sirupa

1/2 žličke vanilijevega ekstrakta

1/4 čajne žličke izvlečka pomaranče

1/2 skodelice posušenih češenj

1/2 skodelice rozin

Navodila:

1. Pečico segrejte na 350 stopinj. V veliki skledi zmešajte oves, mandlje in orehe. Dodajte začimbe in sol ter dobro premešajte, da se masa združi. V ločeni skledi združite olje, javorjev sirup, ekstrakt vanilije in ekstrakt pomaranče. Mokro zmes dodamo ovsu in oreščkom.

2. Granolo razporedite po pekaču v enakomerni plasti. Pečemo približno 40 minut, vsakih 15 do 20 minut mešamo, da se granola enakomerno skuha.

3. Odstranite iz pečice in dodajte mešanice, da se združijo rozine in posušene češnje.

Recept, rahlo prilagojen s spletnega mesta thekithcn.com

Ocena prehrane na 1/4 skodelice: 130 kalorij, 7,5 g maščobe, (1 g nasičenih) 14 g ogljikovih hidratov, 3,5 g beljakovin, 56 mg natrija

Shranite: 10 kalorij, 0,5 g nasičenih maščob, 4 g ogljikovih hidratov

Humus

Kupi ali naredi sam: Oboje

Oba sta primerljiva z vidika zdravja, vendar če uporabljate posušen fižol garbanzo ali brez dodane soli, lahko prihranite precej natrija. Kljub temu je po mnenju Masseyja tisto, kar boste plačali za mešanje lastnega humusa, pametneje, da se držite vnaprej pripravljenega, kar je skoraj polovično nižje. Cena za 7 dolarjev za DIY je predvsem posledica tahinija, ključne sestavine vseprisotnega dipa, ki je lahko drag in ga je težko najti; Massey za približno 5,40 USD ni mogel kupiti nič manjšega kot pločevinko. Če imate res radi hummus in ga želite narediti sami, je to lahko dolgoročno bolj stroškovno učinkovito, na ta način lahko eksperimentirate z dodajanjem različnih začimb, kot so tiste, ki jih vidite v trgovinah. Za en sam paket pa je verjetno bolje, da izvlečete debetno kartico.

Sestavine:

1 pločevinka (14,5 unč) garbanzo fižola, oplaknite in odcedite

2 do 3 stroka česna

3 žlice limoninega soka

2 žlici tahinija

1 do 2 žlici vode

1 žlica olivnega olja

Limonin sok (neobvezno)

Navodila:

Prvih pet sestavin postavite v kuhinjski stroj. Med mešanjem skozi lijak v enakomernem toku dodajamo olivno olje. Mešajte do gladkega.Za serviranje po želji pokapajte še z malo olivnega olja ali limoninega soka (oljčno olje bo dodalo dodatno maščobo in kalorije).

Ocena prehrane na 2 žlici: 74 kalorij, 2,5 g maščobe, 6 mg natrija

Shranite: 2,5 g maščobe, 124 mg natrija

Piščančja juha

Kupi ali naredi sam: DIY

Ne le, da ima veliko manj natrija kot celo blagovna znamka z nizko vsebnostjo natrija, domačo piščančjo osnovo lahko naredite iz "ostankov", potem ko končate s piščancem v pekaču ali pečenega piščanca, ki ste ga naredili sami, kar ohranja različico DIY relativno poceni. . To je tudi odličen način, da vsak dan porabite zelenjavo, ki visi okoli vašega bolj hrustljavega in rastočega šopka.

Sestavine:

Ostanki piščančjih kosti iz piščančjega trupa

1 1/2 skodelice sesekljane čebule

1 skodelica sesekljanega korenja

1/2 skodelice sesekljane zelene

1 lovorjev list

Navodila:

1. Odstranite odvečno maščobo in kožo s piščančjih kosti. Kosti položite v zalogo in prelijte s hladno vodo. Pustite, da zavre, nato pa zavrite in dodajte čebulo, korenje, zeleno in lovorjev list. Odkrito kuhajte približno 20 minut in odstranite nastalo peno. Pustite, da zaloga nepokrita vre še 1 1/2 ure.

2. Zalogo precedimo, odstranimo kosti in zelenjavo. Pustite, da se ohladi in takoj ohladite.

Ocena prehrane na 1 skodelico: 20 kalorij, 0,5 g maščobe, 1,5 g ogljikovih hidratov, 2,5 g beljakovin, 35 mg natrija

Shranite: 395 mg natrija (v primerjavi z zalogo z nizko vsebnostjo natrija)

Guacamole

Kupi ali naredi sam: DIY

Je za vrat do vratu, vendar je domače pridelano na vrhu, saj vam omogoča nadzor nad natrijem (ali ga popolnoma izpustite, če jeste s soljenim čipsom), pa tudi dodate svoje najljubše arome (več koriandra, brez koriandra, na kocke narezan paradižnik itd.) In potem je tu še dejstvo, da bo pri stroških prihranilo nekaj centov - verjetno več, če je avokado v sezoni.

Sestavine:

2 Olupljen in na kocke narezan avokado

1/4 čajne žličke soli

1 sliv paradižnik, narezan na kocke

2 stroka česna, mleta

1/2 skodelice narezane čebule

Navodila:

Koščke avokada rahlo pretlačite z vilicami. Zmešajte sol, paradižnik, česen in čebulo.

Ocena prehrane na 2 žlici: 42 kalorij, 4 g maščobe (0,5 g nasičenih), 2,5 g ogljikovih hidratov, 80 mg natrija

Shranite: 70 mg natrija

Pregled za