7 Hrano z visokim holesterolom, ki je zelo zdrava
Vsebina
Že leta vam govorijo, da hrana z visokim holesterolom povečuje tveganje za srčne bolezni.
Vendar pa številne nedavne študije kažejo, da to ni nujno res (1).
Večino holesterola v krvi proizvajajo vaša jetra. Ko jeste živila z veliko holesterola, vaša jetra proizvedejo manj (2).
Zaradi tega je holesterol v dieta ima pri večini ljudi le manjše učinke na raven holesterola v krvi (3).
Študije tudi kažejo, da uživanje prehranskega holesterola nima povezave s srčnimi napadi ali možgansko kapjo (3, 4).
Še več, veliko živil z veliko holesterola spada med najbolj zdrava in najbolj hranljiva živila.
Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so super zdrava.
1. Sir
Sir je okusno, nadevno, s hranili gosto hrano.
Ena unča ali rezina cheddra zagotavlja 28 mg holesterola, kar je sorazmerno velika količina.
Vendar je sir obremenjen tudi z drugimi hranili. Na primer, unča cheddarja vsebuje 7 gramov kakovostnih beljakovin in zagotavlja 15% dnevne vrednosti (DV) za kalcij (5).
Kljub temu, da ima veliko nasičenih maščob, raziskave kažejo, da lahko izboljša zdravje srca (6, 7).
Mlečna hrana z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je sir, lahko prav tako pomaga zmanjšati telesno maščobo in povečati mišično maso (8).
Povzetek Sir je okusna polnilna hrana, ki lahko izboljša zdravje srca in spodbudi izgubo telesne maščobe.2. Jajca
Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila.
Prav tako imajo izredno veliko holesterola, pri čemer 2 velika jajca zagotavljata 372 mg (9).
Poleg tega zagotavljajo 13 gramov beljakovin, 56% DV za selen, pa tudi dobre količine riboflavina, vitamina B12 in holina (9).
Žal nekateri odvržejo rumenjak, bogat s holesterolom, in jedo samo jajčni beljak. To je na splošno posledica napačnega strahu pred holesterolom v rumenjaku.
Vendar je rumenjak daleč najbolj hranljiv del jajčeca. Zagotavlja skoraj vsa hranila, bela pa je večinoma beljakovina.
Poleg tega jajčni rumenjak vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki zmanjšujeta tveganje za očesne motnje, kot sta katarakta in makularna degeneracija (10, 11).
Uživanje celih jajc lahko pri nekaterih ljudeh celo zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca (12, 13).
Poleg tega lahko jajca znižajo raven sladkorja v krvi in se počutijo polne in zadovoljne (14, 15).
Povzetek Cela jajca so naložena s hranili. Skoraj vsa hranila najdemo v rumenjakih, ki imajo tudi veliko holesterola.3. Jetra
Jetra so prehranska elektrarna.
Prav tako je bogat s holesterolom, ne glede na živalski vir.
Na primer, 100-gramska (3,5-unčna) porcija govejih jeter vsebuje 389 mg holesterola.
Ta postrežba zagotavlja tudi 27 gramov beljakovin in je bogata s številnimi vitamini in minerali. Dejansko vsebuje več kot 600% DV za vitamin A in več kot 1000% DV za vitamin B12 (16).
Poleg tega zagotavlja 28% DV za železo. Poleg tega je železna oblika heme, ki se najlažje absorbira (17).
Poleg tega 3,5 unče govejih jeter vsebuje 339 mg holina, pomembnega hranila, ki pomaga varovati zdravje možganov, srca, jeter in mišic (18, 19, 20).
Skupaj s celimi jajci je jetra med najboljšimi svetovnimi viri holina. To je pomembno, ker večina teh snovi ne dobi dovolj (19, 21).
Povzetek Jetra so polna vitamina A, vitamina B12, beljakovin in železa. Prav tako je izredno veliko holina, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.4. Školjke
Školjke so okusna in negovana hrana.
Nekatere najbolj priljubljene vrste vključujejo kozice, rakovice, jastoge, školjke, ostrige, školjke in lupinice.
Zanimivo je, da so lupinarji z nizko vsebnostjo maščob, a hkrati z veliko holesterola.
Na primer, 100-gramski (3,5 unč) del škampov vsebuje 211 mg holesterola in le 2 grama maščobe.
Je tudi odličen vir beljakovin in zelo veliko vitamina B12 in holina (22).
Ena porcija večine vrst školjk prav tako zagotavlja približno 90% DV za selen, mineral, ki zmanjšuje vnetja in lahko zmanjša tveganje za raka prostate (23, 24).
Poleg tega so školjke eden najboljših virov joda, ki je ključen za pravilno delovanje možganov in ščitnice. Raziskave so pokazale, da mnogim ljudem grozi pomanjkanje joda, zlasti ženske in otroci (25, 26).
Povzetek Školjke imajo veliko beljakovin in bogato z več hranilnimi snovmi, vključno s selenom in jodom, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni.5. Olje jeter trske
Olje jeter bakale bakalara prinaša neverjetne zdravstvene koristi v koncentrirani obliki.
Samo ena žlica vsebuje 570 mg holesterola. Vsebuje tudi 453% DV za vitamin A in 170% DV za vitamin D (27).
Olje jeter bakala je tudi bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in prinese različne druge koristi (28).
Poleg tega nekateri raziskovalci menijo, da maščobe vitamina D in omega-3 lahko delujejo skupaj za zaščito pred rakom (29).
Povzetek Olje jeter bakale bakalara je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami ter vitaminoma A in D. Lahko ščiti pred boleznimi srca.6. Druga organska mesa
Čeprav so jetra najbolj priljubljeno meso organov, jih uživamo tudi drugi.
Nekatere druge pogoste vrste vključujejo ledvice, srce in možgane.
Tako kot školjke ima večina organov mesa veliko holesterola in malo maščob.
Na primer, 100-gramski obroki jagnjetinih ledvic vsebujejo 565 mg holesterola in le 4 grame maščobe (30).
Organsko meso je bogato tudi z več vitamini in minerali, vključno z vitamini skupine B, selenom in železom. Dejansko 100 gramov jagnjetinih ledvic zagotavlja neverjetnih 3.288% DV za vitamin B12 in 398% DV za selen (30).
Poleg tega je srčnega mesa zelo veliko CoQ10, kar lahko zmanjša simptome srčnega popuščanja. CoQ10 lahko tudi zmanjša mišične bolečine, povezane s statinskimi zdravili, ki znižujejo holesterol (31, 32).
Povzetek Organsko meso, na primer ledvično in srčno meso, je bogato s številnimi vitamini in minerali. Srčno meso ima tudi veliko koristnega CoQ10.7. Sardine
Sardine so prava superhrana.
Zvišajo tudi holesterol, kot ga mnogi zavedajo. 100-gramska (3,5 unčna) porcija sardel vsebuje 142 mg holesterola.
Ena porcija sardel zagotavlja 25 gramov beljakovin, 24% DV za vitamin D, 29% DV za kalcij in 96% DV za selen (33).
Poleg tega vsebuje 982 mg omega-3 maščobnih kislin. Imajo več koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in varovanjem zdravja možganov (34, 35, 36).
Omega-3 maščobe lahko olajšajo tudi simptome pri ljudeh z depresijo. V eni od 12-tedenskih raziskav je 69% ljudi, ki so jemali omeko-3 maščobo eikozapentaenojsko kislino (EPA), dnevno poročalo o zmanjšanju simptomov depresije (37).
Povzetek Sardine so bogate z več hranilnimi snovmi. Zelo veliko jih je v omega-3, ki izboljšujejo zdravje srca in možganov, medtem ko se borijo z depresijo.Spodnja črta
Prehranski holesterol ima pri večini ljudi le minimalne učinke na holesterol v krvi. Še pomembneje je, da nima močnih povezav s tveganjem za srčne bolezni.
Resnica je, da je večina živil z visoko vsebnostjo holesterola tudi zdrava in hranljiva.
Zadnje Objave
Ali lonec vpliva na vašo vadbo?