Emily Skye deli svojo vadbo za celotno telesno moč, ki gradi mišice

Vsebina

• Sprednji počep z dumbbell
• Izpad z dumbbell Curtsey
• Ramenska stiskalnica
• Zavijanje bicepsa
• Renegade Row
• Brisalci
• Ukrivljen triceps
• Pregled za

Če še niste na vlaku Gains Train, je čas za nakup vozovnice. Ženske povsod nabirajo težke uteži, gradijo močne in seksi mišice ter izkazujejo vsestransko norost, ki jo prinaša moč. (Primer: te ženske, ki se izkažejo za močne, so mrtve seksi.)

Trenerka Emily Skye (ki jo morda poznate iz vira na Instagramu, njenih telesnih vodnikov F.I.T. ali kot globalni veleposlanik Reeboka) ni izjema; spregovorila je celo o tem, kako se je zaradi pridobivanja 28 kilogramov (vključno s kupom mišic!) počutila bolj zdravo in srečno kot kdaj koli prej. Da bi dosegli enake rezultate, vam ni treba dvigniti olimpijskega dvigovanja uteži ali se približati prečki. (Čeprav bi morali popolnoma poskusiti. Olimpijsko dvigovanje uteži ima navsezadnje vse te prednosti.) Emily je delila svoje korake, s katerimi si je prizadevala za krepitev mišic in resno okrepitev.

Vzemite uteži in blazino, sledite spodnjim gibom in si oglejte njene demonstracije v videoposnetku, nato pa se pripravite, da začutite moč. (Brez dumbbellov? Brez problema. Poskusite z vadbo z kettlebellom za boljšo zadnjico ali vadbo spodnjih trebušnih mišic.

Sprednji počep z dumbbell

A. Stojte z nogami v širini bokov in bučicami na ramenih.

B. Držite jedro tesno, zategnite se v boke in nato v kolena, da se spustite v globok počep.

C. Potisnite skozi sredino stopala in vkopite velike prste v tla, da se zadržite v zadnjici in pritisnite nazaj, da stojite.

Naredite 15 do 20 ponovitev.

Izpad z dumbbell Curtsey

A. Stojte z nogami v širini bokov in bučicami na ramenih.

B. Z desno nogo stopite nazaj in v levo v naklon, spuščajte se, dokler sprednje koleno ne tvori kota 90 stopinj.

C. Potisnite desno nogo, da se vrnete na začetek, nato ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično.

Naredite 10 do 15 ponovitev na nasprotni strani.

Ramenska stiskalnica

A. Stojte z nogami, razmaknjenimi v širini bokov, zadnjico in jedrom, z glavo nevtralno.

B. Držite uteži na straneh z zapestji obrnjenimi naprej, rokami pod pravim kotom in tricepsi vzporedno s tlemi.

C. Pritisnite dumbbells nad glavo brez zaklepanja rok na vrhu. Počasi se spuščajte navzdol, dokler triceps ni vzporeden s tlemi.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Zavijanje bicepsa

A. Stojte z nogami v širini bokov, vpetimi zadnjičnimi mišicami in jedrom.

B. Držite bučke pred stegni z zapestji naprej, ramena navzdol in nazaj, komolci pa zaklenjeni poleg reber.

C. Brez premikanja komolcev dvignite bučice do ramen, nato pa se počasi spustite navzdol, pri čemer pazite, da ne zamahnete uteži.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Renegade Row

A. Začnite v visokem položaju, držite bučke z zapestji navznoter in stopala na širini ramen. Ohranite nevtralno hrbtenico tako, da gledate naravnost navzdol v tla.

B. Desno bučico zaveslajte navzgor, da tvorite kot 90 stopinj, nato se počasi spustite navzdol.

C. Ponovite na drugi strani, stisnite zadnjice in vključite jedro, da bodo boki stabilni. Nadaljujte izmenično.

Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Brisalci

A. Lezite z licem navzgor na tla, noge iztegnite naravnost do stropa in roke iztegnite pod kotom 45 stopinj ob straneh. Pritisnite spodnji del hrbta v tla.

B. Potegnite popek proti hrbtenici in spodnji del nog počasi v desno, pri čemer se ustavite, preden se spodnji del hrbta odmakne od tal.

C. Vrnite se v začetni položaj, nato spustite noge v levo. Nadaljujte izmenično.

Naredite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Ukrivljen triceps

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov in držite bučico v vsaki roki, zapestja obrnjena navznoter. Tečaje ob bokih nagnite naprej, pri čemer naj bo jedro tesno, glava pa nevtralna.

B. Stisnite zgornji del hrbta in komolce prilepite ob straneh, tako da s podlakti in tricepsi tvorite kote 90 stopinj. Stisnite tricepse, da poravnate roke in dvignete uteži navzgor in nazaj.

C. Počasi znižajte uteži do kotov 90 stopinj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Celoten krog ponovite 2 do 3 krat.

Pregled za