7 dokazanih načinov za izgubo teže na avtopilotu (brez štetja kalorij)

Vsebina

• 1. Zamenjajte zajtrk na osnovi žit z jajci
• 2. Uporaba manjših plošč lahko preusmeri mozak, če pomislite, da dejansko jeste več
• 3. Uživanje več beljakovin lahko zmanjša apetit, poveča kurjenje maščob in vam pomaga pridobiti mišice
• 4. Uživanje hrane z nizko gostoto kalorij in veliko vlaknin povzroči, da se z manj kalorij počutite polnejše
• 5. Z rezanjem ogljikovih hidratov lahko hitro shujšate, medtem ko jeste do popolne količine
• 6. Zagotavljanje časa za kakovostno spanje in izogibanje stresu lahko optimizirata delovanje ključnih hormonov
• 7. Prehranjevanje brez motenj preprečuje nesmiselno prehranjevanje
• Spodnja črta

"Jejte manj, več se gibajte."

Morda ste to sporočilo že slišali.

Čeprav je strategija popolnoma smiselna, je napačno domnevati, da je edini razlog, da ljudje pridobivajo ali shujšajo, zaradi kalorij.

Vprašanje je veliko bolj zapleteno od tega. Različna hrana na lakoto in hormone vpliva na različne načine in niso vse kalorije enake.

Resnica je, da lahko shujšate veliko stvari, ne da bi pri tem kdaj prešteli eno samo kalorijo.

Tu je 7 preizkušenih načinov, kako izgubo maščobe postaviti na "avtopilot."

1. Zamenjajte zajtrk na osnovi žit z jajci

Izguba teže je lahko tako preprosta kot menjava zajtrka.

Dve ločeni študiji sta pokazali, da lahko uživanje jajc zjutraj (v primerjavi z zajtrkom bagelov) pomaga, da izgubite maščobo, ne da bi poskusili.

V eni od teh študij je 30 žensk s prekomerno telesno težo ali debelo zajtrk pojedlo bodičke ali jajca za zajtrk (1).

Skupina jajc je na koncu kosila pojedla manj kalorij, preostanek dneva in naslednjih 36 ur.

Preprosto povedano, jajca so se tako polnila, da so ženske ob naslednjih obrokih naravno pojedle manj kalorij.

Druga študija je 152 ljudi s prekomerno telesno težo razdelila v dve skupini. Ena skupina je jedla jajca, druga je pojedla bagele. Obe skupini sta bili na dieti za hujšanje (2).

Po osmih tednih je jajčna skupina izgubila znatno večjo težo kot skupina bagel:

• 65% več izgube teže (2 lb proti 1,3 lbs)
• 61% večje znižanje BMI
• 34% večje zmanjšanje obsega pasu
• 16% večje zmanjšanje odstotka telesne maščobe

Razlika v izgubi teže ni bila velika, vendar rezultati jasno kažejo, da lahko preproste stvari, kot je menjava enega obroka, vplivajo.

Druga čudovita prednost uživanja jajc je, da spadajo med najbolj zdrava živila na svetu.

Čeprav jajca vsebujejo veliko holesterola, študije kažejo, da ne povišajo vašega slabega holesterola ali da vodijo do srčnih bolezni, kot je prej veljalo (3, 4, 5, 6).

Če mislite, da nimate časa pripraviti zdravega zajtrka, premislite še enkrat. Za pripravo zajtrka z nekaj jajc in zelenjave ni potrebno trajati dlje kot 5–10 minut.

Preprosto nastavite budilko nekaj minut prej in težavo rešite.

Povzetek Študije kažejo, da lahko uživanje jajc za zajtrk samodejno zaužijete manj kalorij v naslednjih obrokih v primerjavi z zajtrkom bagelov.

2. Uporaba manjših plošč lahko preusmeri mozak, če pomislite, da dejansko jeste več

Človeški možgani so najbolj zapleten predmet v vesolju.

Deluje na skrivnostne načine, nadzor nad vedenjem pri prehranjevanju pa je neverjetno zapleten.

Na koncu možgani odločajo o tem, ali bi morali jesti ali ne.

Obstaja pa ena čedna stvar, s katero lahko "prevarite" svoje možgane, ko mislijo, da so pojedli več hrane - uporabite manjše krožnike.

Večje kot so krožniki ali sklede, manj mislijo, da ste jih pojedli. Z manjšimi krožniki napeljete možgane, da se počutijo bolj zadovoljne z manj kalorijami.

Zanimivo je, da so to proučevali psihologi in zdi se, da deluje. Vendar pa je ena študija zaključila, da je pri tistih, ki imajo prekomerno telesno težo, učinek lahko šibkejši (7).

Za več idej si oglejte ta članek z 8 nasveti za zmanjšanje porcij hrane.

Povzetek Možgane je mogoče "prevariti" z mislijo, da je pojedel več hrane z uporabo manjših krožnikov.

3. Uživanje več beljakovin lahko zmanjša apetit, poveča kurjenje maščob in vam pomaga pridobiti mišice

Obstaja veliko dokazov, da beljakovine lahko povečajo kurjenje maščob in zmanjšajo lakoto ter tako pomagajo pri naravni izgubi teže.

Študije pravzaprav kažejo, da beljakovine povečajo metabolizem bolj kot kateri koli drug makronutrient (8, 9).

Razlog za to je, da telo porabi več kalorij za prebavo in uživanje beljakovin kot maščobe in ogljikovih hidratov.

Tudi beljakovine povečajo sitost, kar vodi do občutno zmanjšane lakote (10).

V eni izmed raziskav je povečan vnos beljakovin na 30% kalorij udeležence zaužil 441 manj kalorij na dan (11).

Številne študije kažejo, da povečanje vnosa beljakovin lahko privede do samodejne izgube teže, tudi ko jeste do polne (12, 13, 14, 15).

Tudi beljakovine vam lahko pomagajo pridobiti več mišic, še posebej, če dvignete uteži. Mišično tkivo je presnovno aktivno, kar pomeni, da porabi majhno število kalorij, tudi v mirovanju (16, 17, 18).

Eden najboljših načinov za zmanjšanje vnosa kalorij je uživanje več živalske hrane, kot so meso, ribe in jajca, po možnosti ob vsakem obroku.

Povzetek Uživanje več beljakovin lahko poveča vaš metabolizem in zmanjša vašo lakoto. Prav tako lahko poveča mišično maso, kar vam pomaga, da kurite več kalorij ves čas.

4. Uživanje hrane z nizko gostoto kalorij in veliko vlaknin povzroči, da se z manj kalorij počutite polnejše

Drug način, da se počutite bolj zadovoljni z manj kalorijami, je uživanje hrane z nizko kalorično gostoto.

Sem spadajo živila z visoko vsebnostjo vode, na primer zelenjava in nekaj sadja.

Študije dosledno kažejo, da dieteti, ki jedo hrano, ki je manj kalorično gosta, izgubijo več teže kot tisti, ki jedo hrano z visoko kalorično gostoto (19, 20, 21).

V eni izmed raziskav so ženske, ki so jedle juho (nizka kalorična gostota), izgubile 50% več teže kot ženske, ki so pojedle kalorično gost prigrizek (22).

Zelenjava je bogata tudi z topnimi vlakninami, za katere je bilo dokazano, da v nekaterih študijah povzročajo izgubo teže (23, 24, 25).

Druga prednost topnih vlaknin je, da jih razkrojijo bakterije v prebavnem traktu. V tem procesu nastane maščobna kislina, imenovana butirat, za katero se verjame, da ima učinke proti debelosti, vsaj pri podganah (26).

Preprosto povedano, lahko shujšate, ne da bi zmanjšali dejansko količino hrane, ki jo zaužijete, samo če izberete hrano z nizko kalorično gostoto, na primer zelenjavo z veliko vlakninami.

Povzetek Izbira živil z nizko energijsko gostoto, na primer zelenjava in nekaj sadja, vam lahko pomaga, da boste bolj zadovoljni z manj kalorijami.

5. Z rezanjem ogljikovih hidratov lahko hitro shujšate, medtem ko jeste do popolne količine

Eden najboljših načinov za hujšanje brez štetja kalorij ali nadzora nad obroki je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

Študije dosledno kažejo, da ljudje, ki zaužijejo manj ogljikovih hidratov, seveda začnejo jesti manj kalorij in brez večjih naporov hujšajo (27, 28).

V eni izmed raziskav je bilo 53 žensk s prekomerno telesno težo in debelih za šest mesecev naključno razvrščeno v skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali s kalorično omejeno skupino (29):

Ženske v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so med prehranjevanjem do polnosti izgubile dvakrat večjo težo (18,7 lbs / 8,5 kg), v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob (8,6 lbs / 3,9 kg), ki je bila omejena na kalorije.

Najboljši način za rezanje ogljikovih hidratov je zmanjšanje ali odstranjevanje večjih virov ogljikovih hidratov iz vaše prehrane, vključno s sladkorji, sladkarijami in sode, pa tudi škrobnimi živili, kot so kruh, testenine, krompir itd.

Uporaba v količini 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan je lahko koristna. Če želite hitro shujšati, je lahko uživanje manj kot 50 gramov na dan izjemno učinkovito.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov ima še eno veliko korist - znižuje raven insulina. Zaradi tega ledvice začnejo odvajati odvečen natrij in vodo iz telesa, kar znatno zmanjšuje napihnjenost in težo vode (30, 31).

Povzetek Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša apetit in povzroči samodejno izgubo teže (brez štetja kalorij ali nadzora nad obroki). Prav tako vodi do znatnega zmanjšanja teže vode.

6. Zagotavljanje časa za kakovostno spanje in izogibanje stresu lahko optimizirata delovanje ključnih hormonov

Ko se pogovarjamo o zdravju in teži, se ravni spanja in stresa pogosto prezrejo.

Oboje je neverjetno pomembno za optimalno delovanje vašega telesa in hormonov.

Pravzaprav je neustrezen spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost. Ena od raziskav je pokazala, da je kratkotrajno spanje povečalo tveganje za 89% pri otrocih in 55% pri odraslih (32).

Slab spanec lahko poveča tudi lakoto in hrepenenje, kar povzroči biokemično težnjo k povečanju telesne mase z motenjem lakotnih hormonov, kot sta grelin in leptin (33, 34).

Prekomerni stres lahko poveča vaš nivo hormona kortizola, za katerega je znano, da poveča kopičenje trebušne maščobe in tveganje za kronične, zahodne bolezni, kot so diabetes tipa II in bolezni srca (35, 36, 37).

Zato je zelo pomembno, da si zagotovite čas za kvaliteten spanec, prav tako pa se izogibate nepotrebnim stresorjem v življenju.

Povzetek Slab spanec in presežek stresa lahko porušijo pomembne presnovne hormone, kot so grelin, leptin in kortizol. Če nadzorujete te hormone, morate zmanjšati apetit in nenaravno hrepenenje.

7. Prehranjevanje brez motenj preprečuje nesmiselno prehranjevanje

Moteno ali nepazljivo prehranjevanje je eden od razlogov, da ljudje prenajedajo in pridobivajo težo.

Zelo pomembno je uskladiti se s telesom in biti pozoren na signale lakote in polnosti ali sitosti.

Veliko tistih, ki se borijo s povečanjem telesne teže ali debelostjo, jedo iz navade ali dolgčasa, ne pa iz potrebe.

To se pogosto zgodi, ko ljudje hkrati počnejo nekaj drugega, na primer gledanje televizije ali brskanje po internetu.

V teh situacijah je lahko koristno vadenje premišljenega prehranjevanja koristno. Pazljivo prehranjevanje je strategija, ki ljudem pomaga razlikovati med čustvenim prehranjevanjem in resnično lakoto.

Vključuje popolno pozornost, kaj jeste, brez motenj, žvečenje počasi in uživanje vsakega grižljaja.

Ne samo, da premišljeno prehranjevanje obroke bolj zadovoljuje, zmanjšuje tudi tveganje za prenajedanje in povečanje telesne teže (38).

Povzetek Moteno prehranjevanje ali prigrizek iz dolgčasa sta glavna razloga za povečanje telesne teže in debelost. Jesti samo, ko ste lačni in jedo brez motenj, naj vam pomaga preveriti linijo pasu.

Spodnja črta

Z nekaj preprostimi spremembami, ki optimizirajo hormone, zmanjšajo lakoto in povečajo metabolizem, lahko izgubite veliko teže, ne da bi pri tem kdaj prešteli eno samo kalorijo.