9 Živila, ki imajo veliko odpornega škroba

Vsebina

• Kaj je odporni škrob in zakaj je dober za vas?
• 1. Oves
• 2. Kuhan in ohlajen riž
• 3. Nekaj ​​drugih zrn
• 4. Stročnice
• 5. Surov krompirjev škrob
• 6. Kuhani in ohlajeni krompir
• 7. Zelene banane
• 8. Moka iz koruzne moke
• 9. Drugi kuhani in ohlajeni škrobni ogljikovi hidrati

Odporen škrob je edinstvena vrsta vlaknin z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Vendar le nekaj živil vsebuje velike količine le-tega (1).

Poleg tega se med kuhanjem odporni škrob v živilih pogosto uniči.

Kaj je odporni škrob in zakaj je dober za vas?

Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, na primer tisti iz zrn, testenin in krompirja, so škrobi.

Nekatere vrste škroba so odporne na prebavo, od tod tudi izraz odporen škrob.

Odporen škrob deluje podobno kot topna vlakna, ki fermentirajo, saj pomagajo nahraniti prijazne bakterije v vašem črevesju in povečajo proizvodnjo kratkovečnih maščobnih kislin, kot je butirat (2, 3, 4).

Študije so pokazale, da lahko pomaga pri hujšanju in koristi zdravju srca, pa tudi izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, občutljivostjo na inzulin in prebavno zdravje (5, 6, 7, 8).

Zanimivo je, da način priprave živil, ki vsebujejo škrob, vpliva na njihovo vsebnost škroba, saj kuhanje ali segrevanje uniči najbolj odporne škrobe.

Vendar pa lahko odporne vsebnosti škroba v nekaterih živilih "ponovno zajamete" tako, da jih po kuhanju pustite, da se ohladijo.

Čeprav uradnega priporočila za vnos odpornega škroba ni, so številne študije, ki kažejo na koristi za zdravje, uporabljale 15-30 gramov na dan.

Spodaj je 9 živil, ki vsebujejo velike količine odpornega škroba.

1. Oves

Oves je eden najprimernejših načinov, kako v svojo prehrano dodati odporen škrob.

3,5 unče (100 gramov) kuhanih kosmičev ovsene kaše lahko vsebuje približno 3,6 gramov odpornega škroba. Oves je prav tako veliko antioksidantov in je polnozrnat (9).

Če pustite, da se kuhani oves ohlaja nekaj ur ali čez noč, lahko še povečate odporen škrob.

Spodnja črta: Oves je dober vir odpornega škroba, saj zagotavlja približno 3,6 grama na 3,5 unče (100 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev.

2. Kuhan in ohlajen riž

Riž je še en poceni in priročen način, da v svojo prehrano dodate odporen škrob.

Ena priljubljena metoda priprave je kuhanje velikih serij cel teden.

S tem ne samo prihranite čas, ampak tudi povečate odporno vsebnost škroba, ko se riž ohladi.

Rjavi riž je morda boljši od belega riža zaradi večje vsebnosti vlaknin. Rjavi riž zagotavlja tudi več mikrohranil, vključno z manganom in magnezijem (10).Spodnja črta: Riž je poceni vir odpornega škroba, zlasti ko ga po kuhanju pustimo, da se ohladi.

3. Nekaj ​​drugih zrn

Več zdravih zrn zagotavlja velike količine odpornega škroba.

Čeprav se za zrna pogosto napačno domneva, da so nezdrava, so lahko naravna polna zrna smiseln dodatek k vaši prehrani (11, 12).

Ne le, da so odličen vir vlaknin, vsebujejo tudi pomembne minerale in vitamine (13).

Spodnja črta: Naravna polna zrna so lahko odlični viri prehranskih vlaknin in odpornega škroba, skupaj z različnimi drugimi hranili.

4. Stročnice

Fižol in stročnice zagotavljajo velike količine vlaknin in odpornega škroba.

Oboje je treba namočiti in popolnoma segreti, da odstranimo lektine in antihranila (14).

Odvisno od vrste stročnic, vsebujejo od 1 do 4 grame odpornega škroba na 3,5 unče (100 gramov) po kuhanju (9).

Spodnja črta: Stročnice ali fižol so odličen vir vlaknin in odpornega škroba. Pri obroku lahko dobite približno 1-4 grame odpornega škroba.

5. Surov krompirjev škrob

Krompirjev škrob je bel prah, ki je podoben navadni moki.

Gre za enega najbolj koncentriranih virov odpornega škroba, saj je v njem odpornih približno 72% škroba (9).

Zaradi tega potrebujete le 1-2 žlici na dan. Pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje ali dodajamo smoothijem, ovsu ali jogurtom čez noč.

Pomembno je, da krompirjevega škroba ne segrevamo. Namesto tega pripravite obrok in dodajte krompirjev škrob, ko se jed ohladi.

Veliko ljudi uporablja surov krompirjev škrob kot dodatek, da povečajo odporno vsebnost škroba v svoji prehrani.

Spodnja črta: Krompirjev škrob je najbolj kondenzirana oblika odpornega škroba, ki je na voljo. Poskusite dodati jo 1-2 žlici na dan v jogurt ali smoothie.

6. Kuhani in ohlajeni krompir

Če je pravilno pripravljen in ga pustimo, da se ohladi, je krompir dober vir odpornega škroba.

Najbolje je, da jih kuhamo v razsutem stanju in pustimo, da se ohladijo vsaj nekaj ur. Ko se kuhani krompir popolnoma ohladi, bo vseboval velike količine odpornega škroba.

Poleg tega, da je dober vir ogljikovih hidratov in odpornega škroba, vsebuje tudi hranila, kot sta kalij in vitamin C (15).

Ne pozabite, da krompirja ne boste ponovno ogrevali. Namesto tega jih jejte hladne kot del domače krompirjeve solate ali drugih podobnih obrokov.

Spodnja črta: Kuhanje krompirja in nato njihovo ohlajanje znatno povečata njegovo odporno vsebnost škroba.

7. Zelene banane

Zelene banane so še en odličen vir odpornega škroba in vlaknin (9, 18).

Poleg tega sta tako zelena kot rumena banana zdrava oblika ogljikovih hidratov in zagotavljata druge hranilne snovi, kot sta vitamin B6 in vitamin C (18).

Ko dozorijo banane, se odporen začetek spremeni v preproste sladkorje, kot so fruktoza, glukoza in saharoza.

Zato si morate prizadevati, da v nekaj dneh kupite zelene banane in jih pojeste, če želite povečati svoj odporni vnos škroba.

Spodnja črta: Zelene banane so z veliko odpornega škroba, ki se z dozorevanjem nadomesti z enostavnimi sladkorji.

8. Moka iz koruzne moke

Močno koruzna moka se pogosto imenuje Hi-koruzna vlakna ali škrob, odporen na hi-koruzo.

Tako kot krompirjev škrob je tudi moka iz koruznega škroba zelo kondenzirana oblika odpornega škroba in jo lahko enostavno dodamo jogurtu ali ovseni kaši.

Do 50% je vlaknin, med katerimi je večina odpornega škroba.

Spodnja črta: Hi-koruzna moka je visoko koncentriran vir odpornega škroba. Poskusite dodati jedilno žlico v obrok, na primer jogurt.

9. Drugi kuhani in ohlajeni škrobni ogljikovi hidrati

Kuhanje in hlajenje drugih škrobov bo povečalo njihovo odporno vsebnost škroba (19).

Kot pri zgoraj omenjenih virih je najbolje, da jih segrejete in nato pustite, da se ohladijo čez noč.

To je mogoče uporabiti za večino virov, obravnavanih v tem članku, na primer riž in krompir, pa tudi testenine.

Ena izmed tehnik prihranka časa je, da med vikendi pripravite veliko serijo testenin, riža ali krompirja, nato pa jih ohladite in jih pojeste z zelenjavo in beljakovinami za popolne obroke med tednom.