9 Znanstveno utemeljeni načini, kako športniki shujšati

Vsebina

• 1. Med izven sezone izgubljajte maščobe
• 2. Izogibajte se prehranskim dietam
• 3. Jejte manj dodanega sladkorja in več vlaknin
• 4. Jejte več beljakovin
• 5. Čez dan porazdelite vnos beljakovin
• 6. Po treningu dobro natočite gorivo
• 7. Opravite trening moči
• 8. Počasi povečujte kalorije, ko dosežete cilj
• 9. Poskusite nekaj teh nasvetov za hujšanje
• Spodnja črta

Ljudje potrebujejo določeno količino telesne maščobe, da ohranijo osnovne funkcije.

Vendar pa lahko večji odstotek telesne maščobe pri športnikih negativno vpliva na uspešnost.

Kljub temu morajo športniki k hujšanju pristopiti previdno. Če tega ne storite, lahko negativno vpliva na trening in privede do izgube mišic.

Tukaj je 9 znanstveno utemeljenih nasvetov za hujšanje športnikov.

1. Med izven sezone izgubljajte maščobe

Zelo težko je hkrati zmanjšati telesno maščobo in doseči vrhunsko kondicijo.

Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij. Zaradi tega se trening lahko počuti težje in vam prepreči, da bi nastopili po svojih najboljših močeh.

Iz tega razloga je najbolje, da izgubite maščobo v izven sezone, ko ne tekmujete. Če to ni mogoče, si prizadevajte za manj intenzivna obdobja treninga.

Poskusi izgube maščobe v izven sezone vam bodo dali tudi več časa za dosego cilja. Zmanjševanje telesne teže zmanjšuje verjetnost izgube mišic in zdi, da podpira boljše športne zmogljivosti (1).

Večina raziskav se strinja, da je hujšanje za 1 kilogram (0,5 kg) ali manj na teden idealno (1, 2, 3).

POVZETEK Poskusite shujšati med izven sezone s hitrostjo 1 funt (0,5 kg) na teden ali manj. To bo zmanjšalo izgubo mišic ob podpori športni uspešnosti.

2. Izogibajte se prehranskim dietam

Če kalorije zmanjšate preveč drastično, morda vaš vnos hranil ne podpira ustreznega treninga in okrevanja.

To lahko poveča tveganje za poškodbe, bolezni in sindrom pretreniranosti (2).

Najnovejše smernice za športno prehrano tudi opozarjajo, da ne zaužijemo premalo kalorij in dosežemo nevarno nizek odstotek telesne maščobe, kar lahko obolelo reproduktivno funkcijo in poslabša zdravje kosti (2).

Najnižji priporočeni odstotek telesne maščobe je 5% pri moških in 12% pri ženskah. Vendar te ravni niso nujno najboljše za vse športnike, zato se s trenerjem in športnim dietetikom pogovorite, kaj je za vas najbolje (4).

Hitro zmanjšanje kalorij lahko negativno vpliva tudi na hormone in presnovo (5).

Da bi zmanjšali telesno maščobo, bi morali športniki zaužiti približno 300–500 manj kalorij na dan, vendar se izogibajte uživanju manj kot 13,5 kalorij na kilogram (30 kilokalorij na kg) brez maščobne mase na dan (2, 3).

Če ne veste, koliko maščobne mase imate, ocenite telesno sestavo s testom kože ali z bioelektrarno analizo impedance (BIA).

Sestavo telesa lahko izmerite tudi z dvojno energijsko rentgensko absorpcijometrijo (DXA) ali podvodnim tehtanjem. Ti so natančnejši, vendar so tudi dragi in težje priti mimo.

POVZETEK Drobna dieta vam lahko poveča tveganje za nastanek bolezni in poškodb ter negativno vpliva na vadbo in okrevanje. Zato se izognite zmanjšanju vnosa kalorij za več kot 300–500 kalorij na dan.

3. Jejte manj dodanega sladkorja in več vlaknin

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo manj kot 35–40% kalorij iz ogljikovih hidratov, se zdijo zelo učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe (6, 7, 8).

Vendar preveč omejevanje ogljikovih hidratov ni vedno najbolje za športnike. To je zato, ker lahko negativno vpliva na trening in športno uspešnost (2, 3, 9, 10).

Prizadevajte si za vnos ogljikovih hidratov, ki znaša 40% dnevnih kalorij, da povečate izgubo maščobe. Kljub temu vsak dan zaužijte najmanj 1,4–1,8 grama ogljikovih hidratov na funt (3–4 grama na kg) (2, 11).

Izločanje dodanih sladkorjev je najbolj zdrav način za zmanjšanje skupnega vnosa ogljikovih hidratov.

Če želite to narediti, preverite nalepke in zmanjšajte količino živil, ki vsebujejo dodane sladkorje, kot so glukoza, saharoza in fruktoza. Izogibajte se tudi trsnemu soku, dekstrinu, maltodekstrinu, ječmenovemu sladu, karameli, koncentratom sadnega soka, kristalom sadnega soka ali drugim sirupom.

Namesto tega povečajte vnos zelenjave z veliko vlaknin. To vam bo pomagalo, da boste dlje časa polni, bolj boste zadovoljni (12, 13, 14).

POVZETEK Uživanje manj sladkorja in več vlaknin vam lahko pomaga doseči cilje telesne maščobe. Športniki bi si morali vsak dan zaužiti najmanj 1,4–1,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram (3–4 grama na kg).

4. Jejte več beljakovin

Beljakovine pomagajo izgubi maščobe na več načinov.

Za začetek diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo občutek polnosti in števila kalorij, ki so se spali med prebavo. Pomagajo tudi pri preprečevanju izgube mišic v obdobjih hujšanja, tudi pri dobro treniranih športnikih (5, 15).

Dejansko številne študije kažejo, da uživanje 2–3-krat več beljakovin na dan lahko pomaga športnikom, da obdržijo več mišic, medtem ko izgubijo maščobo (9, 16, 17).

Zato morajo športniki, ki omejijo svoje kalorije, da bi shujšali, na dan zaužiti 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,8–2,7 grama na kg) (2, 3, 18).

Glede na to ni večje prednosti preseganja teh priporočil.

Uživanje več kot teh količin lahko iz vaše prehrane izpodrine druga pomembna hranila, na primer ogljikove hidrate. To lahko omeji vašo sposobnost treniranja in vzdrževanja dobrih športnih zmogljivosti (2, 3, 9, 19).

POVZETEK Večji vnosi beljakovin pomagajo omejiti izgubo mišic, medtem ko vaša teža pada. Športniki bi si morali vsak dan zaužiti 0,8–1,2 grama na kilogram telesne teže (1,8–2,7 grama na kg) beljakovin.

5. Čez dan porazdelite vnos beljakovin

Poleg tega, da jeste več beljakovin, lahko športniki koristijo, če čez dan širijo svoj vnos (20).

Dejansko se zdi 20–30 gramov beljakovin na obrok dovolj, da spodbudijo mišice k proizvodnji beljakovin v naslednjih 2-3 urah.

Zato mnogi znanstveniki menijo, da je idealno zaužiti beljakovinsko obrok ali prigrizek vsake 3 ure (3, 21).

Zanimivo je, da študije pri športnikih kažejo, da širjenje 80 gramov beljakovin v štirih obrokih spodbudi proizvodnjo mišičnih beljakovin več kot delitev na 2 večja obroka ali na 8 manjših (22, 23).

2-tedenska študija izgube teže pri boksarjih je pokazala tudi, da so tisti, ki so svoj dnevni dodatek kalorij razširili na 6 obrokov namesto na 2, izgubili 46% manj mišične mase (24).

Uživanje prigrizka s 40 grami beljakovin tik pred spanjem lahko izboljša tudi okrevanje od treninga in poveča sintezo mišičnih beljakovin ponoči (25).

Vendar pa je za izvedbo močnih zaključkov potrebno več raziskav pri športnikih.

POVZETEK Zaužitje 20–30 gramov beljakovin vsake 3 ure, tudi tik pred spanjem, lahko pomaga ohraniti mišično maso med hujšanjem.

6. Po treningu dobro natočite gorivo

Uživanje pravilnih živil po treningu ali tekmovanju je ključnega pomena, zlasti pri poskusu izgube telesne maščobe.

Pravilno polnjenje je še posebej pomembno za dneve z dvema treningoma ali ko imate med vadbo in dogodki manj kot osem ur (2).

Športniki, ki sledijo dietam z omejenimi ogljikohidrati, si morajo prizadevati, da čim prej po treningu zaužijejo med 0,5–0,7 grama ogljikovodikov na kilogram telesne teže (1–1,5 grama na kg) (2, 3, 11).

Dodajanje 20–25 gramov beljakovin lahko še pospeši okrevanje in spodbudi proizvodnjo beljakovin v mišicah (2).

POVZETEK Uživanje dobre količine ogljikovih hidratov in beljakovin takoj po treningu lahko pomaga pri ohranjanju športnih zmogljivosti med hujšanjem.

7. Opravite trening moči

Posamezniki, ki poskušajo shujšati, pogosto tvegajo, da bodo poleg maščobe izgubili še nekaj mišic. Športniki niso izjema.

Nekatere izgube mišic lahko preprečimo z uživanjem zadostnih količin beljakovin, izogibanjem dieti za popadke in dvigovanju uteži (3).

Raziskave kažejo, da tako vnos beljakovin kot vadbe za moč krepijo sintezo mišičnih beljakovin. Poleg tega se zdi, da združitev teh dveh prinaša največji učinek (26).

Kljub temu se prepričajte, da se pogovorite s trenerjem, preden dodate dodatne urice v svoj urnik. Tako boste zmanjšali tveganje za pretreniranost ali poškodbe.

POVZETEK Vadbe za krepitev moči lahko pomagajo preprečiti izgubo mišic, ki jo pogosto doživljamo v obdobju hujšanja.

8. Počasi povečujte kalorije, ko dosežete cilj

Ko dosežete cilj glede na odstotek telesne maščobe, je hitro začeti jesti več.

Vendar to morda ni najbolj učinkovit način za ohranjanje rezultatov.

To je zato, ker se lahko vaše telo prilagodi na omejen vnos kalorij s prilagoditvijo metabolizma in ravni hormonov.

Raziskovalci verjamejo, da lahko te prilagoditve trajajo še nekaj časa, ko boste povečali vnos kalorij in povzročili, da hitro izgubite izgubljeno maščobo (5).

Dobra alternativa je lahko, da kalorije postopoma zvišujete.

To bo morda pomagalo obnoviti raven hormona in presnovo, kar bo zmanjšalo težo (5).

POVZETEK Postopno povečujete vnos kalorij po obdobju hujšanja, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo.

9. Poskusite nekaj teh nasvetov za hujšanje

Čeprav je izguba teže široko raziskana tema, je število študij, opravljenih na športnikih, omejeno.

Kljub temu lahko številne strategije, znanstveno dokazane za pomoč nešportnikom pri izgubi telesne maščobe, koristijo tudi športnikom. Tako lahko poskusite nekaj od tega:

• Zapišite svoje dele. Merjenje porcij in spremljanje tega, kar jeste jeste, je znanstveno dokazano, da vam pomaga do boljših rezultatov (27).
• Pijte dovolj tekočine. Pitje tekočine pred obrokom, naj bo to juha ali voda, vam lahko pomaga porabiti do 22% manj kalorij ob obroku (28, 29).
• Jejte počasi. Počasni jedci ponavadi jedo manj in se počutijo bolj polno kot hitri jedci. Jejte počasi, saj lahko zmanjšate vnos kalorij, ne da bi občutili lakoto. Vsak obrok si vzemite vsaj 20 minut (30, 31).
• Izogibajte se alkoholu. Alkohol je vir praznih kalorij. Še več, športnikom lahko prepreči pravilno dolivanje goriva po vadbi, kar lahko negativno vpliva na uspešnost v prihodnosti (32, 33, 34).
• Zaspi se dovolj. Raziskave kažejo, da premalo spanja lahko poveča lakoto in apetit za do 24%. Ker je spanje pomembno tudi za atletske zmogljivosti, poskrbite, da jih boste dobili dovolj (35, 36).
• Zmanjšajte stres. Previsok nivo stresa poveča raven kortizola, kar spodbuja hrepenenje po hrani. Duševni in fizični stres lahko prav tako preprečita pravilno okrevanje (37, 38).

POVZETEK Stres, spanec, hidracija in alkohol vplivajo na izgubo teže. Jejte počasi, kontrolirajte velikost porcij in dobro spijte, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Spodnja črta

Izguba maščobe je lahko koristna, vendar morajo športniki to storiti na način, ki ne vpliva negativno na njihovo športno uspešnost ali zdravje.

Tisti, ki želijo znižati raven telesne maščobe, naj si to prizadevajo med zunaj sezone.

Upoštevajte, da nižja telesna maščoba ni vedno boljša. Športniki naj se s trenerjem ali športnim dietetikom pogovarjajo o vseh ciljih ali strategijah za hujšanje.