Vaje za trebušne mišice, ki lahko pomagajo pri zdravljenju diastaze rektusa

Vsebina

• Kako ozdraviti
• TVA diha
• Mostovi
• Vlečenje roke TheraBand
• Pipe za prste
• Tobogani za pete
• Školjke
• Pregled za

Med nosečnostjo gre vaše telo skozi veliko sprememb. In kljub temu, kar verjamejo znani tabloidi, verjamete, da za nove mame porod ne pomeni ravno, da se vse vrne v normalno stanje. (Prav tako ni realno, da se vrnete nazaj na svojo težo pred nosečnostjo, kar dokazuje vplivna vplivna oseba na fitnes Emily Skye v tej dvosekundni preobrazbi.)

Dejansko raziskave kažejo, da od ene do dveh tretjin žensk trpi za pogostim stanjem nosečnosti, imenovanim diastasis recti, pri katerem se leva in desna trebušna mišica ločita.

"Mišice rektusa so mišice 'stram', ki segajo navzdol od rebrnega koša do sramne kosti," pojasnjuje Mary Jane Minkin, MD, klinična profesorica porodništva, ginekologije in reproduktivnih znanosti na univerzi Yale. "Pomagajo nam ostati pokonci in zadržujejo trebuh."

Žal se morajo pri nosečnosti te mišice precej raztegniti. "Pri nekaterih ženskah se raztegnejo bolj kot pri drugih in nastane vrzel. Vsebina trebuha se lahko "izlije" med mišice, podobno kot pri kili," pravi.

Dobra novica je, da za razliko od kile, kjer lahko vaše črevo pride ven v hernialno vrečko in se zatakne, se to pri diastazi ne zgodi, pojasnjuje dr. Minkin. In diastaza običajno ni boleča (čeprav lahko čutite bolečine v križu, če so vaše trebušne mišice raztegnjene in ne delujejo tako, kot bi običajno). Če pa trpite, bi lahko bili noseči celo nekaj mesecev po rojstvu otroka, kar je očitno ubijalec zaupanja za nove mame.

Točno to se je zgodilo Kristin McGee, inštruktorici joge in pilatesa iz New Yorka, potem ko je rodila dečka dvojčka. "Nekaj ​​mesecev po porodu sem izgubila večino telesne mase, ki sem jo pridobila, vendar sem še vedno imela vrečko nad popkom in izgledala noseča, še posebej proti koncu dneva."

Dr. Minkin ugotavlja, da so ženske, ki nosijo dvojčka, lahko izpostavljene povečanemu tveganju za diastazo rektisa, saj se lahko mišice še bolj raztegnejo.

Kako ozdraviti

Dobra novica? Ne glede na vašo situacijo lahko naredite nekaj korakov-tako pred nosečnostjo kot po njej, da se izognete (ali se spoprimete) z diastazo.

Prvič, da bi se raztezanje zmanjšalo na minimum, poskusite ostati čim bližje svoji idealni telesni teži pred nosečnostjo in poskusite ostati v območju povečanja telesne mase, ki vam ga priporoča vaš zdravnik med nosečnostjo, predlaga dr. Minkin.

Če po enem letu še vedno trpite zaradi diastaze, dr. Minkin ugotavlja, da lahko razmislite tudi o operaciji, da mišice spet zašijete, čeprav ugotavlja, da to ni 100-odstotno potrebno. "To ni nevarnost za zdravje, zato pri zanemarjanju tega ni pomembne škode. V resnici pride do tega, kako vas to moti."

Pomaga lahko tudi fitnes. Številne vaje za trebušne mišice (pred, med in po nosečnosti) delujejo na krepitev mišic rektusa in se borijo proti morebitnemu raztezanju. S pravim arzenalom vaj McGee pravi, da ji je diastazo uspelo pozdraviti brez operacije.

Paziti morate le, da se osredotočite na poteze, ki vam bodo pomagale okrepiti in ozdraviti varno način. "Medtem ko zdravite svojo diastazo, se želite izogniti vajam, ki preveč obremenjujejo trebušne mišice in lahko povzročijo trebuh v obliki stožca ali kupole," pravi McGee."Hrustanju in deskam se je treba izogibati, dokler ne moreš obdržati trebuha in se izogniti kakršnemu koli izdihu." Prav tako se želite izogniti upogibanju ali karkoli, kar lahko povzroči, da se trebuh še bolj raztegne, ugotavlja.

In če imate diastazo, se osredotočite na risanje trebušnih mišic tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi (in bodite previdni, če opazite, da vas nekateri gibi motijo), pravi McGee. Toda po pridobitvi zelene luči pri ginekologu (običajno približno štiri do šest tednov po porodu) lahko večina žensk začne izvajati nežne kolčne mostičke in te McGeejeve poteze, katerih cilj je utrditi srednji del in zdraviti diastazo v enostaven, učinkovit način.

TVA diha

Kako narediti: Sedite ali lezite in vdihnite skozi nos v hrbtno telo in boke pasu. Ob izdihu odprite usta in znova in znova izdihnite zvok "ha", medtem ko se osredotočite na rebra, ki se vlečejo druga proti drugemu in zožujejo pas.

Zakaj deluje: "To je izjemno pomembno, ker je dih tako povezan z jedrom in po rojstvu se vaša rebra razprejo, da ustvarijo prostor," pravi McGee. (Ponovno) učenje dihanja z diafragmo omogoča, da se območje začne združevati, ugotavlja.

Mostovi

Kako narediti: Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni, razmaknjenimi v širini bokov, upognjenimi nogami (prste povlecite navzgor proti golenicam in od tal) in roke ob straneh. Napnite abs in pritisnite skozi pete, da dvignete boke navzgor (izogibajte se pregrevanju hrbta) in stisnite zadnjico. Postavite žogo med stegna in jo stisnite, da povečate težave.

Zakaj deluje: "V mostovih je zelo enostavno potegniti popk do hrbtenice in poiskati nevtralno medenico," pravi McGee. Ta gib krepi tudi boke in zadnjice, kar lahko pomaga podpreti celotno osrednjo regijo.

Vlečenje roke TheraBand

Kako narediti: Držite TheraBand pred telesom v višini ramen in povlecite trak narazen, medtem ko trebušne mišice potegnite navznoter in navzgor ter skupaj zberite rebra. Prinesite trak nad glavo, nato se vrnite na raven ramen in ponovite.

Zakaj deluje: "Uporaba skupine nam pomaga, da se resnično vključimo in občutimo svoje trebušne mišice," ugotavlja McGee.

Pipe za prste

Kako narediti: Leži na hrbtu, dvignite noge v namizni položaj z 90-stopinjskim upogibom v kolenih. S prsti se dotaknite tal, izmenično z nogami.

Zakaj deluje: "Pogosto dvignemo noge iz upogibalnikov kolkov ali štirikolesnikov," pravi McGee. "Ta poteza nam pomaga pritegniti globoko jedro, da začutimo to povezavo, tako da ostanemo močni v svojem jedru, ko premikamo okončine."

Tobogani za pete

Kako narediti: Če ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami, na blazini počasi iztegnite eno nogo naprej in jo lebdite nad tlemi, pri tem pa držite boke pri miru, trebuh pa vlečen navznoter in navzgor. Nogo upognite nazaj in ponovite na drugi strani.

Zakaj deluje: "Ko to naredimo, začnemo čutiti dolžino svojih udov, medtem ko ostanemo povezani z jedrom," pravi McGee.

Školjke

Kako narediti: Lezite na stran z boki in koleni, upognjenimi pri 45 stopinjah, noge zložene. Držite noge v stiku med seboj, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali medenico. Ne dovolite, da se spodnji del noge odmakne od tal. Premor, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovi. Za večjo težavo postavite pas okoli obeh nog tik pod kolena.

Zakaj deluje: "Bočno ležeče delo, kot so školjke, uporablja poševne mišice in krepi zunanje boke in stegna," pravi McGee.

Pregled za