Vadba za trebušne mišice in noge, narejena za rocking Crop Tops in Daisy Dukes

Vsebina

• Utežena deska
• Uteženo Hollow Hold
• Most za izhod
• Deadlift za eno nogo do sprednjega udara
• Čučanj s stranskim ležalnikom
• Stranska deska z rotacijo spodnjega kolena
• Delfin
• Napredovanje delfinov
• Skok iz počepa do skoka v skoku
• Pregled za

Festivalska sezona je * uradno * pred nami. Kaj to pomeni: Tudi če se ne odpravljate na slavni dogodek, kot je Coachella, verjetno še vedno zibate festivalsko modo na koncert, v park ali na kakšno drugo zabavo na prostem. (Zlasti ta festivalska moda, ki je hkrati tudi oblačila za fitnes.) Razdelite majice in kratke hlače, saj je to najboljši čas za nošenje.

Naj se vaše telo počuti napeto, napeto in pripravljeno, da se iz tega sundransa, kombinezona ali spodnjega dela spodnjice z izrezi pretrese. Ta vadba za trebušne mišice in noge, ki jo je pripravila trenerka Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy, je popoln udarec celotnega telesa, ki izrezuje vaše jedro in oblikuje vaše noge, hkrati pa spodbuja resno porabo kalorij - tako da se boste lahko počutili tako ~neverjetno~ kot Instagrami, ki jih boste vzeli. .

Utežena deska

A. Začnite v položaju nizke deske s koleni naslonjeni na tla in bučico med stegni tik nad koleni.

B. Stisnite noge skupaj, da primete bučico in dvignite kolena od tal za popolno nizko desko. Držite jedro vključeno in ne dovolite, da se boki povesijo.

Držite 45 sekund.

Uteženo Hollow Hold

A. Lezite z licem navzgor na tla, iztegnite noge in držite bučico vodoravno na prsih.

B. Iztegnite roke, da dvignete bučico neposredno nad prsi in dvignite ravne noge pod kotom približno 45 stopinj.

Držite 45 sekund.

Most za izhod

A. Lezite z obrazom navzgor s stopali na tleh in koleni obrnjenimi navzgor. Boke potisnite navzgor v most in uravnotežite na petah.

B. Odmaknite desno nogo nekaj centimetrov stran od telesa, nato pa levo nogo nekaj centimetrov stran od telesa.

C. Z vsako nogo naredite še en korak, tako da so noge skoraj popolnoma iztegnjene, hrbet, zadnjica in noge pa ostanejo od tal. Jedro naj bo tesno in boki dvignjeni.

D. Obrnite hojo, naredite štiri korake za hojo z nogami proti telesu in se vrnite v začetni položaj.

Ponavljajte 45 sekund.

Deadlift za eno nogo do sprednjega udara

A. Stojte skupaj z nogami. Prestavite težo v levo nogo in se pri bokih pomaknite naprej, trup spuščajte, dokler ni vzporeden s tlemi, z desno nogo pa brcajte nazaj. Boki naj bodo kvadratni in z desnimi prsti segajo proti tlom.

B. Počasi se vrnite k stojanju na levi nogi, z desno nogo navzgor v visoko koleno in levo roko potegnite naprej.

C. Takoj stopite naprej v desno nogo, oba kolena tvorita kota 90 stopinj, ne da bi se dotaknila zadnjega kolena na tla.

D. Stopite desno nogo nazaj v začetni položaj.

Ponavljajte 45 sekund. Vsak drugi niz naredite na nasprotni strani.

Čučanj s stranskim ležalnikom

A. Stojte z nogami v širini bokov. Zgibajte v bokih in upognite kolena, da se spustite v počep.

B. Stojte, nato takoj z desno nogo naredite velik korak v desno in se spustite v stranski udarec.

C. Potisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 45 sekund. Vsak drugi niz naredite na nasprotni strani.

Stranska deska z rotacijo spodnjega kolena

A. Začnite s stransko desko na levem komolcu z nogami, razporejenimi nekaj centimetrov narazen, desno nogo spredaj. Desna roka je za glavo s komolcem navzgor.

B. Levo koleno potegnite proti prsnemu košu, medtem ko hrustite naprej in se poskušate dotakniti desnega komolca v levo koleno.

C. Počasi dvignite komolec in spodnjo levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 45 sekund. Vsak drugi niz naredite na nasprotni strani.

Delfin

A. Začnite v položaju nizke deske z dlanmi na tleh, s prsti usmerjenimi naprej.

B. Počasi hodite z nogami navzgor proti rokam in naredite tri ali štiri majhne korake na nogo, dokler boki niso skoraj nad glavo.

C. Počasi stopite nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 45 sekund.

Napredovanje delfinov

A. Začnite v položaju visoke deske z nogami na visoki stopnici, nizki klopi ali nizki škatli.

B. Počasi hodite z nogami navzgor proti rokam in naredite tri ali štiri majhne korake na nogo, dokler boki niso skoraj nad glavo.

C. Počasi stopite nazaj do nizke deske. (Preveč težko? Namesto tega naredite še en krog običajnega delfina.)

Ponavljajte 45 sekund.

Skok iz počepa do skoka v skoku

A. Stojte skupaj z nogami. Skočite noge nekoliko širše od širine bokov, spustite se v počep. Takoj skočite z nogami skupaj.

B. Skočite v izpad na desno nogo, obe koleni pod kotom 90 stopinj, ne da bi se s zadnjim kolenom dotaknili tal. Takoj skočite z nogami skupaj.

C. Ponovite skok v počep, nato ponovite skok na nasprotni strani.

Ponavljajte 45 sekund.

Pregled za