Vaje, ki jih Brie Larson počne za dosego svojih ciljev fitnesa

Vsebina

• Delo fundacije Brie Larson
• Največji razteg na svetu
• Globok počep
• Ramensko nihalo
• Zunanje vrtenje pasu
• Stranska deska
• Upogibanje telesa do podaljška
• Enonožni bočni potisk na klopi
• Ekscentrični počep z eno nogo
• Letalo za eno nogo
• Ski Row
• Razteze
• Izometrično držanje za vlečenje
• Pregled za

Brie Larson se je za svojo prihajajočo vlogo usposabljala Kapitan Marvel 2 in ob tem delila posodobitve s svojimi oboževalci. Igralka je pred tem delila svojo dnevno rutino raztezanja in razkrila, da si je zadala cilj obvladati vleko z eno roko. Zdaj še naprej deli notranje poglede na svojo fitnes rutino. (Povezano: Brie Larson se je odprla o samozavesti, ki jo je pridobila z igranjem kapetana Marvela)

Primer: V nedavni objavi na Instagramu je Larson delila videoposnetek, na katerem dela minsko počepe z močno obremenjenim drogom. Potem, ko je zaigrala šest ponovitev, se v videu prelevi v slavnostni ples. Larson je delila tudi videoposnetke, na katerih izvaja statične udarce na Exxentric kBox, dela sklece z eno roko in dosega cilj z eno roko.

Medtem ko je vse zgoraj našteto zelo impresivno za opazovanje, je Larson opozoril tudi na delo, ki ji je pomagalo, da se je dokončala. Larson je v videu na svojem kanalu v YouTubu delila posnetke virtualne vadbe s svojim trenerjem Jasonom Walshom. V celotnem videoposnetku sta Walsh in Larson poudarila, da čeprav te vaje morda nimajo faktorja *wow* drugih gibov, so pomembne za postavitev temeljev za naprednejše vaje. (Povezano: Prva vadba Brie Larson v karanteni je najbolj povezana stvar, ki jo boste kdaj gledali)

Larson je v videu povedala, da je v preteklosti s svojimi sledilci delila le "največje uspešnice" svojih vadb, ne pa vse vaje, ki so ji pomagale, da se je pripravila na te razkošne poteze. "Vendar se ne zavedajo, da smo dejansko začeli z vsemi temi resnično temeljnimi, lahkimi potezami, preden smo dosegli to točko, in to je eden od razlogov, zakaj smo zgradili tako veliko odpornost in se niste mogli poškodovati," je dodal Walsh. .

Če želite uporabiti nekatere Larsonove temeljne vaje pri doseganju svojih ciljev, je tukaj razčlenitev, kako narediti vsako od njih. (Povezano: Brie Larson je delila svoje najljubše načine za lajšanje stresa, če se tudi vi počutite preobremenjeni)

Delo fundacije Brie Larson

Kako deluje: Izvedite vsako vajo, kot je navedeno.

Potrebovali boste: lahek komplet bučk, velik uporni trak, 2-palčni blok za jogo, klop, SkiErg stroj in drog za vleko.

Največji razteg na svetu

A. Stojte z nogami v širini bokov in stopite v globok izpad tekača, pri čemer levo nogo potegnite naprej in upognite pod kotom 90 stopinj, desno nogo pa naravnost s kolenom od tal.

B. Desno roko položite ravno na tla v skladu z levo peto.

C. Zavrtite trup na levo in segajte proti levi roki do neba. Držite približno 5 sekund.

D. Levo roko spustite navznoter do leve golenice in spustite komolec proti tlom; ostanite tam 5 sekund. Odprite in znova sezite do neba, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 15 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Globok počep

A. Odmaknite stopala širše od širine bokov, izvlecite prste in pete.

B. Počasi se spustite v nizek počep z dvignjenimi dlanmi pri srcu in prsnimi koši. S komolci nežno potisnite kolena ven.

Tu vdihnite vsaj tri globoke vdihe.

Ramensko nihalo

A. Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite lahko bučico, roke naravnost ob straneh, dlani obrnjene navznoter. Z rahlo upognjenimi koleni, ploski trup upognite naprej od bokov. To je vaš začetni položaj.

B. Držite trup pri miru in roke naravnost, dvignite težo nad glavo, dokler biceps ne objame ušes. Počasi se spustite v začetni položaj.

Naredite 1-2 niza po 30 ponovitev.

Zunanje vrtenje pasu

A. Zgrabite dva konca upornega traku in ga držite pred telesom.

B. Roke držite naravnost, povlecite trak, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice skupaj. Ustavite se, nato sprostite napetost, da se vrnete na začetek.

Še naprej odpirajte in spuščajte trak 60 sekund.Naredite 3 sklope.

Stranska deska

A.Lezite na levo stran z ravnimi koleni, levi komolec počiva na bloku za jogo.

B.Podprite telo navzgor na levi komolec in podlaket, z desno nogo pred levo nogo.

C.Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od gležnjev do ramen.

D.Opremite trebušne mišice in globoko vdihnite, dokler traja vaja iz deske.

Držite 30 sekund do 1 minute.

Upogibanje telesa do podaljška

A. Lezite z licem navzgor na tla z ravnimi nogami in rokami. Roke držite naravnost nad glavo. Dvignite noge s tal in počasi zdrobite trup navzgor, tako da se le spodnji del hrbta in zadnjica dotikata tal, kar ustvarja položaj za "votlo držanje". Noge, zadnjica in trebuh naj bodo tesne in močne, popek pa naj bo vpet.

B. Iz tega položaja se počasi prevrnite na stran, ne da bi se roke ali noge dotaknile tal. Držite, nato nadaljujte na želodec, dokler ne dosežete položaja "nadčlovek" obrnjen navzdol.

C. Držite, nato se prevrnite nazaj v začetni položaj "votlega zadrževanja", ne da bi se noge ali trup dotaknili tal.

Zavijte se iz votlega držala v položaj supermana 10-krat z desne in nato ponovite 10-krat z leve.

Enonožni bočni potisk na klopi

A. Počivajte komolce na klopi. Noge hodite ven, dokler se kolena ne upognejo za približno 90 stopinj in stopala ne namestijo neposredno pod kolena. Dvignite boke tako, da telo tvori ravno črto od kolen do ramen.

B. Desno koleno naj bo upognjeno pri 90 stopinjah, dvignite desno nogo navzgor, da bo desno koleno nad bokom. Držite desno nogo dvignjeno, spustite boke proti tlom in nato potisnite skozi levo peto, da potisnete boke nazaj navzgor. To je ena ponovitev.

Naredite 3 sklope po 12 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Ekscentrični počep z eno nogo

A. Stojte približno dolžino noge stran od klopi, obrnjeno stran, z zasidranim upornim trakom, ovitim okoli desne noge. Levo nogo iztegnite nazaj, tako da zgornji del stopala počiva na klopi.

B. Počasi se spuščajte, dokler zadnje koleno ne lebdi tik nad tlemi. Držite na dnu 3 sekunde. Zapeljite se na vrh v enem štetju.

Naredite 6 do 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Letalo za eno nogo

A. Obrnjeni proti klopi stojite na levi nogi z dvignjeno desno nogo, desno koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Levo koleno rahlo zmehčajte, da sprožite mišice nog, zadržite zadnjico leve noge za stabilizacijo in poravnajte boke do tal.

B. Tegnite naprej v bokih, ko iztegnete desno nogo za seboj, vpnete desno stegno in zadnjico ter upognete desno stopalo.

C. Po želji položite roke na klop za dodatno stabilnost. Zavrtite trup v desno, da odprete desni bok. Desno roko iztegnite naravnost navzgor in poglejte navzgor proti konicam prstov. Zadržite 3 do 5 vdihov.

D. Desno roko spustite in zasukajte trup v levo, levo roko dvignite navzgor proti stropu in gledajte navzgor v konice levih prstov.

Zadržite 5 vdihov. Ponovite položaj na nasprotni strani.

Ski Row

A. V vsaki roki držite en ročaj stroja SkiErg. Telo tečaja naprej z rahlim upogibom v kolenih in nevtralnim hrbtom in vratom.

B. Ramena naj bodo višja od bokov, boki pa višji od kolen, ročaji pa potegnite navzdol in nazaj. Sprostite, da ročaje položite nazaj.

Izberite razdaljo med 500 in 750 m in naredite 5-8 krogov, med vsakim krogom počivajte 1-2 minuti.

Razteze

A. Začnite tako, da klečite s koleni, ki so dovolj široka, da se trup prilega med stegna. Roke potegnite naprej in v spodnji del prsnega koša v otrokov položaj, roke naj bodo dolge, glava in vrat pa se lahko sprostijo. Tukaj ostanite 5 do 10 globokih vdihov.

B. Prevrnite se, da ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Dvignite desno nogo, upognite desno koleno in objemite desno nogo z rokami v prsi za 5 sekund.

C. Dvignite levo nogo naravnost navzgor proti stropu (ali čim višje), desno koleno upognite navzven in postavite desni gleženj proti levemu štirikolesniku. Roko premaknite za levo nogo in levo nogo povlecite proti telesu. Držite 15 sekund.

D. Izravnajte obe nogi, nato upognite desno koleno navzven in desni gleženj prekrižajte zunaj levega kolena. Držite desno ramo na tleh, spodnji del nog levo proti tlom. Zadržite 15 sekund, nato ponovite korake B–D na nasprotni strani.

Izometrično držanje za vlečenje

A. Primite za vlečno palico z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjeni drug proti drugemu) in vzemite položaj "mrtvega visečega" s popolnoma iztegnjenimi rokami.

B. Upognite kolena do prsnega koša. Med upogibanjem rok stisnite late, da potegnete telo čez palico, komolce pa držite blizu strani. Pomaknite brado čez palico in zadržite eno minuto, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Pregled za