Ali so krajše vadbe HIIT učinkovitejše od daljših vadb HIIT?

Vsebina

• Pregled za

Običajna modrost pravi, da več časa kot vadite, bolj kondicijski boste postali (z izjemo pretreniranosti). Toda glede na novo študijo, objavljeno leta Medicina in znanost v športu in vadbi, morda ne bo vedno tako**. Seveda, če vsak teden porabite ure za prevožene kilometre na tekalni stezi, boste povečali svojo vzdržljivost. In če nekajkrat na teden trdo delate na mrtvi dvigi, se bo vaš PR verjetno povečal. Ko pa govorimo o HIIT -u, je manj dejansko lahko več. ~ Čučanj skače od veselja. ~

Avtorji študije so začeli z iskanjem drugih raziskav, ki so bile opravljene pred kratkim o intervalnem treningu sprinta, kjer se ljudje ukvarjajo z zelo visoko intenzivnimi vadbami, prepletenimi z obdobji počitka. Ta vrsta telesne vadbe se močno opira na koncept VO2 max, ki je številka, ki označuje količino kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med vadbo. Višje kot je vaše število, bolj ste v kondiciji, zato je odlično merilo za to, koliko je nekdo napredoval z vadbo, pa tudi kako trdo delate med dejansko vadbo. Raziskovalci so ugotovili, da manjše število intervalnih nizov ne ovira sposobnosti ljudi, da izboljšajo svoj VO2 max. Pravzaprav vsak dodatni interval sprinta po dveh nizih zmanjšano njihovo povečanje VO2 max za 5 odstotkov.

Zakaj bi več naborov pomenilo a slabše rezultat? Avtorji menijo, da bi bil postopek, s katerim se VO2 max izboljša, lahko zaključen v dveh sprintih, kar pomeni, da nadaljnje delo nima nobene dodatne koristi. Ali pa bi se lahko ljudje po drugem nizu gibali drugače.

Pomembno opozoriti: Intervali, ocenjeni v tej študiji, so bili izvedeni s posebnimi kolesi, ki so ljudem omogočala "supramaksimalne" šprinte ali napore, ki so bili na ravni nad njihovim maksimalnim VO2. "Supramaksimalni šprinti so sprinti z največjo možno intenzivnostjo za posameznika," pojasnjuje dr.Niels Vollaard, vodilni avtor študije. "To ni nekaj, kar zmorejo le športniki ali zelo fit ljudje; vsak se lahko potrudi po svojih najboljših močeh," nadaljuje, čeprav ni priporočljivo za tiste z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom. Čeprav ima tovrstna vadba prednost, da je fizično dostopna vsem, običajno telovadno kolo ali druga običajna oprema na žalost ne bo delovala za dosego te intenzivne ravni napora, zaradi česar je težko ponoviti ta učinek doma. "To je mogoče storiti brez opreme s tekom po stopnicah ali po strmem hribu navzgor, vendar tega ne priporočamo zaradi povečanega tveganja za poškodbe," pravi.

Kaj je torej bistvo tukaj? "Ljudje, ki zaradi pomanjkanja časa ne telovadijo, lahko še vedno izkoristijo zdravstvene učinke vadbe s kratkimi treningi, ki vključujejo intenzivne šprinte." (Glej: The Workout Excuse Tone To Up Girls want you to make make) Kolesa, uporabljena v študiji, so pred kratkim postala komercialno dostopna, kar je odprlo povsem novo področje možnosti. "Trenutno se prijavljamo za financiranje raziskav, da bi raziskali to vrsto vadbe kot vadbo na delovnem mestu," pravi Vollaard. "Če bi ta kolesa omogočila na delovnem mestu, bi lahko odstranili veliko ovir, ki mnogim ljudem preprečujejo, da bi se dovolj gibale."

Zaenkrat ta raziskava služi kot opomnik, da za dobro vadbo ne potrebujete veliko časa. Navsezadnje obstaja veliko dokazov, da je katera koli vadba boljša od vadbe, zato se vam bo tudi kratek trening obrestoval, če imate čas.

Pregled za