Magnezijeva dopolnila: koristi, stranski učinki in odmerjanje

Vsebina

• Kaj je magnezij?
• Koristi za zdravje
• Lahko zmanjša krvni tlak
• Lahko izboljša razpoloženje
• Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem
• Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni
• Lahko izboljša migreno
• Stranski učinki in tveganja
• Koliko magnezija morate zaužiti?
• Koliko bi morali vzeti?
• Kateri tip izbrati?
• Spodnja črta

Magnezij je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa.

Telo ne zmore, zato ga morate pridobiti iz svoje prehrane.

Da bi dobili dovolj tega bistvenega hranila, priporočamo, da moški in ženske dobijo 400–420 mg in 320–360 mg na dan, odvisno od starosti (1).

To lahko dosežete z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, ali z uživanjem dodatkov.

Ta članek obravnava prednosti, neželene učinke in priporočene odmerke dodatkov magnezija.

Kaj je magnezij?

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v vašem telesu in telo brez njega ne more pravilno delovati (2).

Hranilo je bistveno za stotine presnovnih procesov in številne druge pomembne telesne funkcije - od proizvodnje energije do gradnje pomembnih beljakovin, kot je vaša DNK (3).

Prehranski viri magnezija vključujejo stročnice, oreščke, semena in zeleno listnato zelenjavo. Manjše količine najdemo v mesu in ribah.

Kljub pomembnosti pa študije kažejo, da skoraj 50% ljudi v zahodnih državah Evrope in ZDA ne dobi dovolj tega bistvenega minerala (2, 4).

Poleg tega so nizke ravni magnezija povezane s številnimi zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in Alzheimerjeva bolezen (2).

Povzetek Magnezij je mineral, ki ga vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Veliko ljudi primanjkuje tega bistvenega hranila, ki ga najdemo v živilih, kot so oreščki, listnato zelenje, stročnice in semena.

Koristi za zdravje

Pridobivanje dovolj magnezija je pomembno za optimalno delovanje telesa.

Čeprav je mogoče iz svoje prehrane dobiti zadostne količine tega minerala, bo uživanje dodatka lahko koristno, če se boste trudili, da bi zadovoljili svoje potrebe po hrani ali če imate pomanjkanje.

Jemanje dodatka magnezija in odpravljanje pomanjkljivosti je bilo povezano z zdravstvenimi koristmi. Ti vključujejo manjše tveganje za stanja, kot so bolezni srca in izboljšan krvni tlak, razpoloženje in nadzor nad krvnim sladkorjem.

Lahko zmanjša krvni tlak

Jemanje dodatkov magnezija lahko pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka (5).

Študije kažejo, da se pri ljudeh z visokim krvnim tlakom lahko izboljšajo, če dopolnjujejo ta mineral (6, 7).

V enem pregledu 22 raziskav je bilo ugotovljeno, da je dopolnjevanje s povprečno 410 mg magnezija na dan povezano s padcem sistolnega krvnega tlaka 3–4 mm Hg (zgornja številka) in padcem diastolične krvi 2–3 mm Hg tlak (spodnja številka) (8).

Podobno je v nedavnem pregledu 34 študij ugotovilo, da jemanje 350 mg na dan magnezija v povprečju 3 mesece znatno zmanjša sistolični krvni tlak za 2,00 mm Hg, diastolični krvni tlak pa za 1,78 mm Hg (9).

Lahko izboljša razpoloženje

Nekatere študije povezujejo nizko raven magnezija z depresijo, zaradi česar se raziskovalci sprašujejo, ali bi dopolnjevanje tega minerala lahko pomagalo pri zdravljenju tega stanja (10).

V 12-tedenskem randomiziranem kontroliranem preskušanju pri starejših odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2, pomanjkanjem magnezija in depresijo je bilo ugotovljeno, da je bilo 450 mg magnezija na dan enako učinkovito kot 50 mg odmerek antidepresiva Imipramina za izboljšanje depresivnih simptomov (11).

Druga 6-tedenska študija pri 126 ljudeh z blago ali zmerno depresijo je ugotovila, da so tisti, ki so jemali mineral 248 mg na dan, poleg običajnega zdravljenja poročali o pomembnem izboljšanju rezultatov depresije (12).

Vendar pa te študije niso bile zaslepljene, kar pomeni, da so udeleženci vedeli, da so prejeli mineral, kar bi lahko izkrivilo rezultate.

Na koncu so potrebne večje in daljše študije na tem področju.

Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem

Magnezij ima ključno vlogo pri presnovi inzulina in glukoze. Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 - stanje, ki vpliva na nadzor krvnega sladkorja - nimajo dovolj tega hranila (2).

Deloma je to zato, ker visoka raven sladkorja v krvi ali inzulina lahko poveča količino tega hranila, ki ga izgubite z urinom (13).

Predlagamo, da lahko jemanje dodatkov magnezija izboljša inzulinsko rezistenco, presnovno težavo, pri kateri se vaše celice ne odzivajo na inzulin.

Inzulin je pomemben hormon, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Tako lahko izboljšanje odpornosti na inzulin spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja - zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

V trimesečni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali 300 mg magnezija na dan, znatno zmanjšali raven krvnega sladkorja na tešče in po obroku v primerjavi s placebo skupino (14).

Poleg tega je pregled ugotovil, da jemanje dodatkov magnezija več kot štiri mesece ugodno vpliva na občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja (15).

Čeprav je potrebnih še več raziskav, se zdi, da so dodatki magnezija učinkoviti pri podpiranju krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (13).

Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni

Nizke ravni magnezija so povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni (16, 17).

Razlog za to je, da nizka raven tega minerala negativno vpliva na dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot sta nadzor krvnega sladkorja in krvni tlak (17).

Nedavni pregled 28 raziskav je ugotovil, da dodatki magnezija pozitivno vplivajo na nekatere dejavnike tveganja za srčno bolezen pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 z znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola in krvnega sladkorja na tešče (18).

To pomeni, da lahko jemanje dodatkov magnezija pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za srčno bolezen, zlasti pri pomanjkljivih ljudeh (19).

Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več študij na tem področju.

Lahko izboljša migreno

Nizke ravni magnezija so povezane z migreno, stanje, za katerega so značilni intenzivni, ponavljajoči se glavoboli (20).

Ena od 12-tedenskih raziskav je pokazala, da so ljudje z migreno, ki so jemali dnevno dopolnilo s 600 mg magnezija, doživeli 42% manj napadov migrene, napadi pa so bili manj intenzivni (21).

Drugi pregled petih študij je pokazal, da je bilo zdravljenje migrene s 600 mg magnezija - visok odmerek - varno in učinkovito (22).

Še vedno pa je potrebnih več raziskav, preden lahko za zdravljenje migrene podate trdna priporočila o odmerjanju.

Povzetek Magnezijevi dodatki lahko izboljšajo številne zdravstvene oznake, na primer krvni tlak in nadzor krvnega sladkorja. Prav tako lahko zmanjša tveganje za zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, migrena in depresija.

Stranski učinki in tveganja

Čeprav se dodatki magnezija na splošno štejejo za varne, se pred jemanjem posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate zdravstveno stanje.

Mineralno dopolnilo je lahko nevarno za ljudi, ki jemljejo določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike (1).

Večina ljudi, ki jemljejo magnezijeve dodatke, nima stranskih učinkov, vendar lahko povzroči težave, povezane s črevesjem, kot so driska, slabost in bruhanje, zlasti v velikih odmerkih (20).

Pomembno je opozoriti, da imajo ljudje z težavami z ledvicami večje tveganje za pojav škodljivih učinkov, povezanih s temi dodatki (23).

Poleg tega dokazi, ki kažejo, da dodatki magnezija koristijo ljudem, ki nimajo pomanjkanja, ne zadostujejo.

Povzetek Magnezijeva dopolnila se na splošno štejejo za varna. Vendar pa se pred zdravljenjem teh dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo.

Koliko magnezija morate zaužiti?

Prehrana, ki vsebuje veliko magnezija, vključuje zdravo hrano iz polnega zrna, oreščke, semena in stročnice.

Čeprav je mogoče s samo prehrano dobiti dnevno priporočeno količino minerala - 400–420 mg za moške in 320–360 mg za ženske, je večina sodobnih diet brez hrane, ki je bogata z magnezijem.

Če v svoji prehrani ne morete dobiti dovolj magnezija in če je to varno za vas, boste morda želeli vzeti dodatek.

Koliko bi morali vzeti?

Priporočeni odmerki dodatkov magnezija so 200–400 mg na dan, odvisno od znamke.

To pomeni, da vam lahko dodatek zagotovi 100% ali več referenčnega dnevnega vnosa (RDI).

Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta v Združenih državah Amerike je določil zgornjo dopustno mejo 350 mg na dan za dodatni magnezij - pod katero verjetno ne boste imeli nobenih stranskih stranskih učinkov (1, 23).

Če imate pomanjkanje, boste morda potrebovali večji odmerek, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete večje odmerke magnezija, ki presegajo RDI.

Kateri tip izbrati?

Magnezijevi dodatki so na voljo v različnih oblikah, od katerih nekatere lahko vaše telo bolje absorbira kot druge.

Vrste tega minerala, ki se bolje absorbira, vključujejo (23, 24):

• Magnezijev citrat
• Magnezijev laktat
• Magnezijev aspartat
• Magnezijev klorid
• Magnezijev malat
• Magnezijev taurat

Vendar lahko na absorpcijo vplivajo tudi drugi dejavniki - na primer vaši geni in ali imate pomanjkanje - (20).

Poleg tega številne študije kažejo, da so nekatere vrste dodatkov magnezija bolj vpojne kot druge, vendar nekatere študije med različnimi formulacijami ne kažejo nobene razlike (25).

Ko kupujete dodatek za magnezij, izberite blagovne znamke z oznako ameriške farmakopeje (USP), kar pomeni, da je bil dodatek testiran na moč in onesnaževalce.

Povzetek Zgornja meja dopustnega magnezija je 350 mg na dan. Vaše telo lahko absorbira nekatere oblike magnezija bolje kot druge.

Spodnja črta

Mineral magnezij je ključnega pomena za optimalno delovanje telesa.

Prehranski viri magnezija vključujejo oreščke, listnate zelenice, stročnice in semena

Ustrezen vnos magnezija je povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in druga stanja.

Če dodate dodatek, vam lahko pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb, če ne boste zaužili dovolj tega pomembnega hranila samo iz hrane. Pri odmerkih pod 350 mg na dan so stranski učinki malo verjetni.

Če vas zanima poskusiti dodatek, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in izberite izdelek, ki ga je preizkusila tretja oseba, na primer ameriška farmakopeja.

Magnezij je na voljo v zdravstvenih trgovinah in na spletu.