Končni načrt za izgubo trebušne maščobe

Vsebina

• Kaj je trebušna maščoba?
• Kako izgubiti trebušno maščobo
• Najboljši načrt prehrane za izgubo trebušne maščobe
• Najboljši načrt vadbe za izgubo trebušne maščobe
• Najboljša vadba doma za izgubo trebušne maščobe
• Najboljše vaje za trebuh: stranska deska
• Najboljše vaje za trebušne mišice: od hoje do skleca (palčni črv)
• Najboljše vaje za abs: Aligator povlecite
• Pregled za

Čeprav lahko maščobe najdemo v skoraj vseh delih telesa, jih je najtežje odstraniti. In na žalost s starostjo ženske srednji del vse bolj postaja izbrana destinacija za maščobe. "Ko ženska doseže 40 let, se bo odvečna maščoba verjetno nabrala okoli trebuha," pravi Steven R. Smith, M.D., strokovnjak za debelost na Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes v Orlandu na Floridi. ″ Ta maščoba na trebuhu je pogosto le prerazporeditev maščobe na trebuhu, ne pa povečanje skupne maščobe. ″ Tako je lahko celo povprečna ženska zgrožena, ko odkrije, da se njena raven estrogena med perimenopavzo zmanjšuje, zato je to boj proti izgubijo trebušno maščobo.

"Z izgubo estrogena izgubite nekaj normalnih obrisov svojega telesa," pojasnjuje Michael Roizen, dr.med., Glavni zdravnik na kliniki Cleveland v Clevelandu v Ohiu. ″ Namesto da bi se teža usedla na boke, gre na vaš trebuh. "

Kaj je trebušna maščoba?

V bistvu ima trebušna maščoba dve glavni obliki: podkožna maščoba (vidna vrsta tik pod kožo) in visceralna maščoba (ki je vgrajena globoko v trebuh in se ovije okoli tam združenih organov). Čeprav je prvo vrsto maščobe lažje opaziti, slednja predstavlja veliko večje tveganje za zdravje - in je zato pomembnejša pri vašem skupnem prizadevanju za izgubo trebušne maščobe. Čudno, ta maščoba ni vedno očitna. Tudi če nimate prekomerne telesne teže, lahko še vedno nabirate veliko visceralne maščobe. (Povezano: 7 razlogov, zakaj ne izgubljate trebušne maščobe)

Skrite ali ne, visceralna maščoba resnično vpliva na vaše zdravje, saj se nahaja v telesu. Pri maščobah je vse odvisno od lokacije in vsak »depo« maščobe ima visoko specializirano funkcijo. »Včasih smo mislili, da je vsa maščoba ustvarjena enaka, da je to le zaboj za odvečne kalorije,« pravi Elizabeth Ricanati, MD, svetovalka Wellness Institute na kliniki Cleveland. »A to ni res.«

Znano je, da je maščoba, tako kot mišica, presnovno aktivna; proizvaja na desetine kemikalij, vključno s hormoni, ki možganom signalizirajo, da je nekdo lačen ali zadovoljen. ″ Deponi maščobnega tkiva zdaj razmišljamo kot endokrine organe, "pravi raziskovalec sladkorne bolezni Philipp Scherer, profesor na jugozahodnem medicinskem centru Univerze v Teksasu v Dallasu v Teksasu.

Z drugimi besedami, maščoba sprošča hormone, ki se razlikujejo glede na to, kje se maščoba nahaja. Morda niste velik oboževalec velikosti stegen, vendar raziskave kažejo, da tam proizvedeni hormoni koristijo zdravju. "Ne poznamo vseh podrobnosti, vendar je jasno, da maščoba v bokih, zlasti na stegnih, ščiti pred nekaterimi zdravstvenimi posledicami debelosti, kot je sladkorna bolezen, s proizvodnjo snovi, ki povečajo občutljivost za inzulin," Smith pravi, da je po drugi strani znano, da visceralna maščoba proizvaja vnetna sredstva, ki lahko sčasoma povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2 ter raka na dojki in kolorektalnem raku (teh 15 živil bi lahko pomagalo boj proti temu vnetju.)

Kako izgubiti trebušno maščobo

Najboljši načrt prehrane za izgubo trebušne maščobe

Ali so torej trebušna maščoba in z njo povezane zdravstvene težave neizogibni stranski učinki staranja? Odgovor je kvalificiran ne. Never Nikoli ni prepozno za izgubo trebušne maščobe, "pravi Jackie Keller, avtoricaTelo po dojenčku. "Ampak ni enostavne rešitve." Kljub temu, da so s trebušno maščobo povezana nekatera zdravstvena tveganja, obstaja velika težava z načinom, kako družba govori o trebušni maščobi na splošno, je pred tem Shape povedala Natalie Rizzo, magistrica znanosti, RD.

Najboljši način za izgubo trebušne maščobe in zmanjšanje maščobnih celic na splošno je izguba teže. A da ne bo pomote: trebušne maščobe se ni enostavno znebiti. Začnite tako, da ugotovite trenutni dnevni vnos kalorij. Nato zmanjšajte to število za eno četrtino. Raziskovalci z univerze Columbia so ugotovili, da lahko preprosto zmanjšanje dnevnih kalorij (brez dodajanja vadbe) zmanjša maščobne celice za do 18 odstotkov, zlasti tiste v podkožni maščobi. Bonus za zdravje? Krčenje maščob izboljša tudi sposobnost telesa, da uporablja insulin, s čimer se zaščiti pred sladkorno boleznijo.

Poleg štetja kalorij lahko poskusite z naslednjimi strategijami, kako izgubiti trebušno maščobo in težo naenkrat.

• Uravnotežite moč. Idealen načrt obrokov za kurjenje maščob vključuje 30 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 30 odstotkov maščob. Raziskave so pokazale, da ljudje na dieti, ki se držijo teh razmerij, izgubijo približno 22 odstotkov več trebušne maščobe po štirih mesecih in 38 odstotkov več po enem letu kot tisti, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo maščob. Povečajte glasnost. Živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin (solate, zelenjava, sveže ali suho sadje ter polnozrnati kruh ali testenine), se razširijo v želodcu in se hitreje počutijo polne z manj kalorijami. (To je ravno predpostavka za volumetrično dieto, BTW.)
• Zložite prigrizke. Jejte majhne porcije zdravih prigrizkov trikrat na dan. V raziskavi z univerze Georgia State so športniki, ki so sledili temu vzorcu, pokurili več maščobe in kalorij kot tisti, ki so čakali dlje časa, da bi jedli. (Povezano: Ali vam lahko občasno postenje pomaga pri izgubi trebušne maščobe?)
• Pojdi zeleno.Raziskave so pokazale, da ženske, ki vsak dan popijejo približno pet skodelic napitka, ki vsebuje zeleni čaj, in v svojo rutino vključijo vadbo, izgubijo več maščobe na trebuhu kot tiste, ki samo telovadijo. Poleg tega, da so izgubili en centimeter okoli pasu, so pivci čaja v 12 tednih zmanjšali podkožno maščobo za 6 odstotkov in visceralno maščobo za 9 odstotkov. Raziskovalci so izgubo pripisali katehinu, antioksidantu v zelenem čaju.
• Bojite se z maščobo z maščobo. Sliši se nasprotno, a vse več raziskav kaže, da prehrana, bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami (popularno poimenovana MUFA), zadržuje trebušne maščobe. Med najpogostejša živila, ki vsebujejo MUFA, so olive, oreščki, avokado in olja iz teh živil. (Tukaj je še en razlog, da v svoj jedilnik dodate več zdravih maščob.)

Najboljši načrt vadbe za izgubo trebušne maščobe

Prehrana je seveda le del odgovora o tem, kako izgubiti trebušno maščobo. Vaja in njena prava vrsta sta ključnega pomena za pospešitev metabolizma in krčenje tako podkožnih kot visceralnih maščobnih celic. Če ne trenirate redno, je zdaj čas, da začnete z uporabo teh smernic:

• Vstani s kavča.Na hiter 45-minutni sprehod petkrat na teden ne samo, da vam pomaga izgubiti mrhlico, ampak tudi zmanjšuje vnetje v visceralni maščobi, ki povzroča bolezni. Prizadevati si morate za hitrost tri do štiri milje na uro. (Ali pa poskusite te učinkovite vaje za hojo, da izgubite trebušno maščobo!) Ali nimate na voljo toliko časa naenkrat? Po mnenju trenerjev in drugih strokovnjakov za fitnes lahko vadbe, ki so krajše od ene minute, še vedno koristijo vašemu trebuhu – če zabeležite najmanj 30 minut telesne dejavnosti na dan. (Povezano: 30 največjih nasvetov z ravnim trebuhom vseh časov)
• Zvišajte svojo stopnjo.Povečanje srčnega utripa na 80 odstotkov najvišje vrednosti za 40 minut lahko pospeši vaš metabolizem za 19 ur, so odkrili znanstveniki. Če želite izračunati ta ciljni srčni utrip, odštejte svojo starost od 220 in nato pomnožite z 0,80.
• Predhodno. Želite še hitrejše rezultate? Preizkusite intervalno vadbo, ki izmenjuje visoko in nizko intenzivno vadbo. Močni izbruhi energije porabijo več maščobe kot gorivo in vmesna obdobja počitka omogočajo telesu, da odplakne odpadne produkte iz mišic. Bonus: Intervalni trening z visoko intenzivnostjo lahko zavira hormon lakote grelin. (Odkrijte še 8 * večjih * prednosti HIIT.)
• Pridružite se uporu. Zakaj? Vadba z uporom gradi mišice, več mišic pa pomeni hitrejši metabolizem. Prizadevajte si za treniranje moči vsaj 30 minut dva do trikrat na teden in preklopite na vaje za spodnji in zgornji del telesa. Nasvet: Strokovnjaki pravijo, da z dvigovanjem uteži pred kardio vadbo izgubite več maščobe na trebuhu. (Sorodno: 11 načinov dvigovanja uteži je neverjetno za vaše telo)

Najboljša vadba doma za izgubo trebušne maščobe

Zapišite to pod rubriko »najboljše novice o izgubi trebušne maščobe doslej«: Ni vam treba skrbeti za najučinkovitejšo vadbo za trebuh. ″ Krči delujejo samo na mišice na sprednji in bočni strani trebuha, vendar je pomembno, da ciljate na vse mišice jedra, da dobite bolj definirane trebušne mišice-vključno s spodnjim delom hrbta, boki in stegni, "pravi Lou Schuler, soavtor odNova pravila dviganja za abs.

Za izgubo trebušne maščobe in odkrivanje neverjetnih trebušnih mišic Schuler priporoča vrsto vaj za stabilizacijo jedra, ki temeljijo na programu usposabljanja, ki sta ga pripravila soavtorica in osebna trenerka Alwyn Cosgrove. ″ Temeljne vaje, kot je deska, pomagajo trenirati mišice, da stabilizirajo hrbtenico in medenico, tako da se lahko izognete bolečinam v hrbtu in izboljšate držo, pravi Schuler. ″ Tudi deske porabijo več kalorij kot krči, ker delajo več mišic. "(P.S. Plazenje je tudi odlična dinamična vaja za trebuh.)

Zamenjajte trke za te tri super učinkovite vaje z deskoNova pravila dvigovanja trebušnih mišic in boste na poti do močnejšega jedra in laskega želodca.

Najboljše vaje za trebuh: stranska deska

Zakaj deluje: Ta poteza je zahtevnejša od tradicionalne deske, ker vzdržujete celotno telesno težo na dveh stičnih točkah namesto na štirih. Zaradi tega morate svoje jedro težje delati, da ostanete stabilizirani.

Kako narediti:

A. Lezite na levo stran s komolcem neposredno pod ramo in zloženimi nogami. Desno roko položite na levo ramo ali na desni bok.

B. Opremite trebušne mišice in dvignite boke s tal, dokler ne uravnotežite podlakti in stopal, tako da vaše telo tvori diagonalno črto. Držite 30 do 45 sekund. Če ne morete zdržati tako dolgo, ostanite budni čim dlje in nato ponavljajte, dokler ne zadržite skupaj 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Olajšajte:

Več odličnih stabilizacijskih vaj: Standardna deska in tisk Paloff.

Najboljše vaje za trebušne mišice: od hoje do skleca (palčni črv)

Zakaj deluje: Ta napredna vaja iz deske vključuje gibanje celega telesa, na primer uporabo rok in nog, hkrati pa vključuje odpor za krepitev celotnega jedra.

Kako narediti:

A. Začnite v stoječem položaju z rokami dva centimetra širše od ramen.

B. Roke iztegnite čim dlje, nato pa pojdite nazaj. Naredite 10-12 ponovitev.

Olajšajte: Naredite en sklec, preden se ustavite.

Najboljše vaje za abs: Aligator povlecite

Zakaj deluje: Ta deska uporablja vaše celotno jedro za stabilizacijo telesa in porabi dodatne kalorije z dodajanjem gibanja (vlečenje po tleh). Združuje kardio, stabilnost in trening moči, da dosežete hitre rezultate pri izgorevanju maščob.

Kako narediti:

A. Poiščite odsek tal, ki vam omogoča, da greste naprej 10 do 20 metrov, in zgrabite vse, kar bo drselo po površini z minimalnim trenjem. Večerni krožniki ali plastične vrečke delujejo na preprogi, brisače pa na lesu ali ploščicah.

B. Začnite v sklečnem položaju z nogami na toboganih, brisačah ali krožnikih.

C. Hodite naprej z rokami do konca vzletno-pristajalne steze (ciljajte vsaj 10 jardov). Počivajte 60 do 90 sekund (ali toliko časa, kolikor morate okrevati) in ponovite hojo aligatorja nazaj do začetka. To je en komplet. Ponovite še enkrat.

Pregled za