11 živil, ki so dobra za možgane

Vsebina

• 1. Zeleni čaj
• 2. Losos
• 3. Temna čokolada
• 4. Bučna semena
• 5. Paradižnik
• 6. Pivski kvas
• 7. brstični ohrovt
• 8. Brokoli
• 9. Mleko
• 10. Jajce
• 11. Oranžna
• Zdravi recepti za spodbujanje možganov
• 1. Paradižnikova solata s kuhanim jajcem
• 2. Losos v pomarančni omaki

Prehrana, da bi imeli zdrave možgane, mora biti bogata z ribami, semeni in zelenjavo, ker imajo ta živila omega 3, ki je bistvena maščoba za pravilno delovanje možganov.

Poleg tega je pomembno tudi vlagati v uživanje živil, bogatih z vitamini in minerali, saj imajo močne antioksidativne snovi, ki pomagajo preprečevati poškodbe nevronov, izboljšujejo spomin in ohranjajo delovanje možganov. Ta živila lahko pomagajo tudi pri preprečevanju razvoja bolezni, na primer depresije, demence, Alzheimerjeve ali Parkinsonove bolezni.

Za pridobitev teh koristi je pomembno, da to hrano uživate vsak dan, poleg tega da ne porabite veliko ur, ne da bi jedli, saj so možgani enostavno brez energije, popijte 1,5 do 2 litra vode na dan, kajti če je telo dehidrirano, možgani ne delujejo dobro in se izogibajte alkoholnim pijačam, ki so strupene za možgane.

Hrana za pravilno delovanje možganov mora biti del uravnotežene in zdrave prehrane, ki jo je mogoče voditi pod vodstvom nutrologa ali nutricionista na individualiziran način glede na potrebe vsake osebe.

1. Zeleni čaj

Zeleni čaj, znanstveno imenovan Camellia sinensis, ima v svoji sestavi kofein, ki izboljšuje budnost, izboljšuje razpoloženje s povečanjem ravni serotonina v možganih, izboljšuje spomin in povečuje koncentracijo, kar vam omogoča razvoj dejavnosti iz dneva v dan z večjo osredotočenostjo in izboljšanjem učinkovitosti.

Ta čaj vsebuje tudi L-teanin, ki je pomembna aminokislina za povečanje aktivnosti nevrotransmiterjev, kot je GABA, ki zmanjšuje tesnobo in prispeva k sprostitvi telesa.

Poleg tega ima zeleni čaj flavonoide in katehine z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki ščitijo možgane pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.

Kako porabiti: vzemite približno 2 ali 3 skodelice na dan z uporabo zelenega čaja, vrečke ali praška. Vendar tega čaja ne smete jemati po obrokih, ker kofein poslabša absorpcijo železa, kalcija in vitamina C v telesu in ponoči, da ne moti spanja.

2. Losos

Losos je odličen vir omega 3, ki je bistvenega pomena za izgradnjo možganskih in živčnih celic, ki so bistvene za pospeševanje možganskih odzivov, lažje učenje in izboljšanje spomina.

Nekatere študije tudi kažejo, da omega 3 v lososu pomaga zmanjšati depresijo z izboljšanjem proizvodnje in delovanja nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin.

Kako porabiti: lososa lahko jemo praženega, prekajenega, mariniranega ali na žaru vsaj 3-krat na teden.

3. Temna čokolada

Temna čokolada je bogata s flavonoidi, katehini in epikatehini, ki delujejo antioksidativno, saj zmanjšujejo poškodbe možganskih celic in spodbujajo oksigenacijo možganov, kar lahko pomaga izboljšati učenje in zmanjša naravno duševno upadanje staranja, zlasti spomina. Temna čokolada zato lahko pomaga pri preprečevanju Alzheimerjeve ali Parkinsonove bolezni.

Poleg tega ta vrsta čokolade povečuje tudi občutek dobrega počutja, ker v svoji sestavi vsebuje triptofan, ki je bistvena aminokislina za proizvodnjo serotonina v možganih.

Kako porabiti: samo pojejte 25 do 30 gramov ali kvadrat temne čokolade na dan, po kosilu ali večerji. V idealnem primeru bi morala imeti temna čokolada vsaj 70% kakava.

4. Bučna semena

Bučna semena so bogata z antioksidanti, kot so fenolne kisline in flavonoidi, ki zavirajo delovanje prostih radikalov v možganskih celicah in zmanjšujejo poškodbe možganov.

Ta semena so odličen vir mineralov, kot so železo, cink, baker in magnezij, ki so pomembni za izboljšanje delovanja nevronov ter sposobnost učenja in spomina, saj so zelo koristna pri preprečevanju Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.

Kako porabiti: bučno seme lahko uživamo v praženi, kuhani ali popečeni obliki, na primer v obliki moke v pecivu in kruhu ali v vitaminih ali sokovih.

5. Paradižnik

Paradižnik ima v svoji sestavi likopen in fisetin, ki delujeta protivnetno in antioksidativno, pomagata zmanjšati vnetje nevronov in oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali, in tako pomaga pri preprečevanju bolezni, ki prizadenejo možgane, kot so Alzheimerjeva bolezen, cerebralna ishemija in napad.

Kako porabiti: paradižnik je zelo vsestransko sadje in ga lahko uživamo v naravni obliki, obdelujemo pa ga tudi kot pasto, juho, sok, omako, prah ali koncentrat.

6. Pivski kvas

Pivski kvas je dober vir vitaminov B, beljakovin in mineralov, ki pomagajo izboljšati pogoje za prenos informacij iz nevronov in izboljšajo spominsko sposobnost.

Poleg tega pivski kvas poveča količino nevrotransmiterja GABA v možganih, kar pomaga obnoviti ravnovesje nevronov, potrebnih za pravilno delovanje možganov.

Kako porabiti: pivski kvas lahko uživamo v obliki prahu ali kapsul, za vse prednosti pa zaužijemo 1 do 2 žlici pivskega kvasa v prahu na dan, pomešanega s hrano ali 3 kapsule, 3-krat na dan, skupaj z glavnimi obroki.

7. brstični ohrovt

Brstični ohrovt je križnata zelenjava, ki vsebuje sulforafane, vitamin C in omega 3, ki so odlični antioksidanti, ki pomagajo preprečevati in preprečevati smrt možganskih celic.

Nekatere študije tudi kažejo, da brstični ohrovt vsebuje kanferol, spojino z močnim protivnetnim delovanjem, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za vnetne možganske bolezni, kot je na primer Alzheimerjeva bolezen.

Ta ohrovt je bogat tudi z minerali, kot so fosfor in likalniki, pomembni za delovanje nevronov, ki ohranjajo možgane zdrave.

Kako porabiti: lahko skuhate brstični ohrovt in ga postrežete kot predjed ali kot glavno jed.

8. Brokoli

Ker vsebuje flavonoide, vitamin C in K ter glukozinolate z antioksidativnim delovanjem, je brokoli izvrstno živilo, ki ohranja možgane zdrave. Vitamin K je pomemben tudi za tvorbo sfingolipidov, vrste maščobe, ki jo vsebujejo možganske celice, ščiti celice, ohranja možgane zdrave in pomaga izboljšati spomin.

Kako porabiti: brokoli lahko na primer uživamo kuhanega ali surovega v solatah, rižu, gratinu ali sokovih.

9. Mleko

Mleko vsebuje triptofan, ki je bistvena aminokislina za proizvodnjo serotonina v možganih in ki uravnava področja možganov, odgovorna za prehranjevalno vedenje, razpoloženje, zasvojenost in depresijo, poleg tega pa pomaga izboljšati delovanje možganov in spomin ter pomaga mirneje spati, kar je bistvenega pomena za shranjevanje pridobljenih informacij.

Kako porabiti: mleko lahko jemljete čisto, v vitaminih ali na primer pri pripravi peciva, pite ali sladic.

10. Jajce

Jajce je dober vir hranil, povezanih z zdravjem možganov, vključno z vitamini B6 in B12, folati in holinom. Vitamini B in folna kislina so bistvenega pomena za razvoj možganov in za tvorbo komponent nevronov ter izboljšanje njihovega delovanja. Nekatere študije kažejo, da je pomanjkanje folne kisline lahko povezano z demenco pri starejših in da vitamini skupine B, zlasti jajčni vitamin B12, pomagajo zmanjšati izgubo spomina, ki je pogosta pri staranju, in se boriti proti depresiji.

Holin je bistveno hranilo za tvorbo acetilholina v možganih, ki je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati razpoloženje in spomin.

Kako porabiti: jajce lahko jemo kuhano vsak dan, ga dodamo solatam ali ga uporabimo na primer za pripravo peciva ali sladic. Naučite se, kako na zdrav način vstaviti jajce v prehrano.

11. Oranžna

Pomaranča je bogata z vitaminom C, močnim antioksidantom, ki deluje v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo nevrone, zato lahko to sadje pomaga izboljšati spomin in zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Nekatere študije kažejo, da povprečna pomaranča na dan zagotavlja dnevno količino vitamina C, ki ga telo potrebuje.

Kako porabiti: pomarančo lahko uživamo v naravni obliki, v sokovih ali vitaminih.

Zdravi recepti za spodbujanje možganov

Nekateri recepti, ki uporabljajo ta živila za krepitev možganov, so hitri, enostavni za pripravo in zelo hranljivi, vključujejo:

1. Paradižnikova solata s kuhanim jajcem

Sestavine

• 2 paradižnika na kocke ali 1 skodelica razpolovljenega češnjevega paradižnika;
• 1 kuhano jajce, narezano na rezine;
• 1 in pol skodelice kuhanega brokolija;
• 1 žlica praženih olupljenih bučnih semen;
• Ekstra deviško olivno olje;
• Sol po okusu začinimo.

Način priprave

V skledo damo vse sestavine in premešamo. Dodajte sezono oljčnega olja in soli. Nato postrežemo. Ta solata je odlična možnost kot predjed.

2. Losos v pomarančni omaki

Sestavine

• 4 fileji lososa s kožo;
• 400 gramov brstičnega ohrovta;
• Sok iz 2 pomaranč;
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja;
• Pol skodelice sesekljanega drobnjaka;
• 1 majhna omaka svežega koriandra;
• Sol in sveže mleti črni poper po okusu.

Način priprave

Pečico segrejte na 200 ° C. Pekač obložite z aluminijasto folijo ali pergamentnim papirjem. V skledi zmešamo brstični ohrovt, drobnjak, cilantro, olivno olje, sol in poper. To mešanico razporedite po pekaču. Fileje lososa začinite s soljo in poprom ter jih položite čez brstični ohrovt. Pomarančni sok položimo na filete lososa in pečemo približno 15 minut. Nato služi kot glavna jed. Kot sladico lahko pojeste kvadrat temne čokolade.