Z kalcijem bogata hrana brez mleka

Vsebina

• Seznam živil, bogatih s kalcijem, brez mleka
• Primer jedilnika s hrano, bogato s kalcijem, brez mleka

Dnevni vnos kalcija je pomemben, da ohranimo močne zobe in kosti ter na primer za izboljšanje krčenja mišic, srčnega utripa in zmanjšanja draženja. Odkrijte še druge prednosti tega minerala v: Kalcij.

Tako je čez dan priporočljivo zaužiti okoli 1.300 mg kalcija na dan med 9. in 18. letom zaradi rasti in razvoja kosti, v odrasli dobi pa je priporočeni odmerek 1.000 mg na dan, kar za omejene vegetarijance tako kot vegane veliko težje doseči.

Vendar kalcija ni treba jemati samo v obliki mleka ali mlečnih izdelkov, kot sta sir in jogurt, zlasti pri bolnikih z intoleranco za laktozo ali sindromom razdražljivega črevesja, na primer obstajajo tudi druga živila, ki ob zaužijejo jih v ustreznih količinah, so sposobni zagotoviti dnevno količino kalcija, podobnega mandljem. Oglejte si, kako uporabljati mandelj za osteoporozo na: 5 koristi za mandelj v zdravju.

Seznam živil, bogatih s kalcijem, brez mleka

Nekaj ​​dobrih primerov živil z virom kalcija, ki ne vsebujejo mleka, so:

Na splošno pride do izgube kalcija v vodi za kuhanje, zato je pomembno, da med pripravo teh živil porabite najmanj vode in čim krajši čas, da zagotovite, da se kalcij ohrani. Špinačo ali fižol, na primer, je treba popariti in dozirati prvo vodo, da se izloči snov, imenovana oksalat, ki zmanjša sposobnost telesa, da absorbira kalcij.

Poleg teh živil obstajajo še drugi načini zaužitja kalcija brez laktoze s hrano, obogateno s kalcijem, ki jih zlahka najdemo v supermarketih, na primer sojin jogurt, piškoti, žitarice ali kruh ali z uporabo prehranskih dopolnil, ki jih priporoča nutricionist . Druga hrana, bogata s kalcijem, je caruru, koristi si oglejte tukaj.

Oglejte si ta video, če želite izvedeti več o drugih živilih, bogatih s kalcijem, in kako jih pravilno uporabljati:

Primer jedilnika s hrano, bogato s kalcijem, brez mleka

Dober primer jedilnika z živili, bogatimi s kalcijem, vendar brez mleka, ki lahko dosežejo priporočene odmerke kalcija za odraslo osebo, je:

• Zajtrk: 1 skodelica mandljevega mleka z 1 pomarančo in opečen kruh s figovo marmelado;
• Zbirka: 1 banana v spremstvu 2 brazilskih oreščkov;
• Kosilo: ½ konzerva sardel s kostmi z 1 skodelico kuhanega brokolija in ½ skodelica riža;
• Prigrizek: vitamin iz mandljevega mleka s 100 grami češnje in 140 grami papaje;
• Večerja: špinačna juha z bučo, korenčkom, krompirjem in tofujem;
• Večerja: 1 kamilični čaj ali 1 jagodni žele.

Ta meni vsebuje približno 1100 mg kalcija in zato zadostuje za doseganje priporočenih dnevnih odmerkov kalcija za odrasle. Vendar pa lahko jedilnik prilagodite željam vsake osebe, tako da nadomestite živila, pri čemer uporabite zgornjo tabelo kot referenco.

Glej tudi:

• 3 živila za krepitev kosti
• 4 nasveti za izboljšanje absorpcije kalcija
• Dodatek kalcija in vitamina D