Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Vsebina

• Priporočena količina na dan
• Količina maščob v hrani
• Glavni viri nenasičenih maščob (dobro)
• Glavni viri nasičenih maščob (slabo)
• Trans maščobe (slabo)

Glavni viri dobrih maščob v prehrani so ribe in rastlinska hrana, kot so oljke, oljčno olje in avokado. Poleg zagotavljanja energije in zaščite srca so ta živila tudi vir vitaminov A, D, E in K, pomembnih za preprečevanje težav, kot so slepota, osteoporoza in krvavitve.

Vendar pa živalske ali hidrogenirane maščobe, kot so tiste v mesu, polnjeni ocvirki in sladoled, škodujejo zdravju, saj so bogate z nasičenimi ali transmaščobami, kar daje prednost povečanju holesterola in pojavu ateroskleroze.

Priporočena količina na dan

Priporočena količina maščobe, ki jo je treba zaužiti na dan, je 30% skupnih dnevnih kalorij, vendar je lahko le 2% transmaščob in največ 8% nasičenih maščob, saj so te zdravju škodljive.

Na primer, zdrava odrasla oseba z ustrezno telesno težo mora zaužiti približno 2000 kcal na dan, pri čemer približno 30% te energije prihaja iz maščob, kar daje 600 kcal. Ker ima 1 g maščobe 9 kcal, je treba za doseganje 600 kcal zaužiti približno 66,7 g maščob.

Vendar je treba to količino razdeliti na naslednji način:

• Trans maščobe(do 1%): 20 kcal = 2 g, kar bi dosegli z uživanjem 4 rezin zamrznjene pice;
• Nasičene maščobe (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, ki ga najdemo v 225 g zrezka na žaru;
• Nenasičene maščobe (21%): 420 kcal = 46,7 g, kar lahko dosežemo v 4,5 žlicah ekstra deviškega oljčnega olja.

Tako se zazna, da je mogoče enostavno preseči priporočila o maščobah v prehrani, pri čemer je treba biti pozoren, da je glavna poraba dobrih maščob.

Količina maščob v hrani

Naslednja tabela prikazuje količino maščob v glavnih živilih, bogatih s tem hranilom.

Poleg teh naravnih živil večina predelanih živil vključuje veliko maščobnih kislin, in če želite natančno vedeti količino maščob, morate prebrati nalepke in določiti vrednost, ki se pojavlja v lipidih.

Glavni viri nenasičenih maščob (dobro)

Nenasičene maščobe so dobre za zdravje in jih najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, sojino, sončnično ali oljno olje, kostanj, orehi, mandlji, laneno seme, chia ali avokado. Poleg tega so prisotne tudi v morskih ribah, kot so losos, tuna in sardele.

V to skupino spadajo mononenasičene, polinenasičene in omega-3 maščobe, ki pomagajo preprečevati bolezni srca, izboljšujejo celično strukturo in pomagajo absorbirati vitamine A, D, E in K v črevesju. Preberite več na: Dobre maščobe za srce.

Glavni viri nasičenih maščob (slabo)

Nasičene maščobe so vrsta slabih maščob, ki jih najdemo predvsem v živalski hrani, kot so rdeče meso, slanina, mast, mleko in sir. Poleg tega je v velikih količinah prisoten tudi v industrializiranih izdelkih, pripravljenih za uživanje, kot so polnjeni krekerji, hamburgerji, lazanje in omake.

Ta vrsta maščobe poveča holesterol in se kopiči v krvnih žilah, kar lahko povzroči zamašitev ven in poveča tveganje za težave s srcem, kot sta ateroskleroza in infarkt.

Trans maščobe (slabo)

Transmaščobe so najslabša vrsta maščob, saj vplivajo na povečanje slabega holesterola in zniževanje dobrega holesterola v telesu, kar močno poveča tveganje za težave s srcem in ožiljem.

Prisoten je v predelani hrani, ki kot sestavino vsebuje hidrogenirano rastlinsko maščobo, kot so gotova testa za torte, polnjeni piškoti, margarine, pakirani prigrizki, sladoled, hitra hrana, zamrznjene lazanje, piščančji kepci in mikrovalovne kokice.

Oglejte si druga hranila na:

• Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati
• Hrana, bogata z beljakovinami